#Біг

Півмарафон: скільки кілометрів, за скільки бігають і план підготовки на 10 тижнів

Q: Скільки кілометрів у півмарафоні?

21,0975 км — рівно половина марафону (42,195 км). На забігах пишуть 21,1 км, GPS-годинник зазвичай показує трохи більше через неідеальну траєкторію.

Q: За скільки пробігти перший півмарафон?

Для більшості новачків реалістично 2:10–2:30 (темп 6:10–7:10 /км). Головна мета дебюту — рівний темп і фініш без «стіни», а покращувати результат — на другому-третьому старті.

Q: Скільки часу готуватися до півмарафону?

10–12 тижнів при базі 20–25 км на тиждень і вмінні пробігти 10 км. З нуля — закладіть 5–6 місяців: перші 8 тижнів на біг як звичку, потім 10 км, потім план на півмарафон.

Q: Чи потрібні гелі на півмарафоні?

Якщо ви біжите довше 1:30–1:45 — так, один-два гелі допоможуть уникнути падіння сил після 15-го кілометра. Швидким бігунам (до 1:30) зазвичай достатньо води й ізотоніка на пунктах.

24 вер 2026 9 хв

Півмарафон: скільки кілометрів, за скільки бігають і план підготовки на 10 тижнів

Півмарафон — це 21,0975 км, рівно половина марафонської дистанції, і найпопулярніший «дорослий» старт серед бігунів-любителів. Він достатньо довгий, щоб бути викликом, і достатньо короткий, щоб підготуватися за 10–12 тижнів без шкоди для роботи й сім'ї. Середній любитель пробігає його за 2:00–2:15, сильний — за 1:35–1:45, а для дебюту чудовий результат — просто фінішувати з посмішкою за 2:15–2:30. Нижче — хто готовий, готовий план на 10 тижнів, що їсти на дистанції і як не «здутися» на 17-му кілометрі.

Скільки кілометрів у півмарафоні і за скільки його бігають

Офіційна довжина — 21,0975 км, або 13,1 милі. На забігах округлюють до 21,1 км, а годинник із GPS зазвичай «намотує» 21,3–21,5 км через повороти й забудову — це нормально.

Рівень	Чоловіки	Жінки	Темп
Світова еліта	0:57–1:00	1:03–1:07	2:45–3:10 /км
КМС (Україна)	1:09:00	1:22:00	3:15–3:55 /км
Сильний любитель	1:30–1:45	1:40–1:55	4:15–5:25 /км
Середній любитель	1:50–2:10	2:00–2:20	5:15–6:40 /км
Перший півмарафон	2:10–2:30	2:20–2:45	6:10–7:50 /км

Час у темп на кілометр і відсічки переводить калькулятор темпу бігу, а повні розрядні таблиці — у статті про нормативи з бігу в Україні.

Хто готовий до півмарафону

Мінімальна база перед початком 10-тижневого плану:

ви бігаєте не менше 3–4 місяців, 3 рази на тиждень;
спокійно пробігаєте 8–10 км без зупинки;
тижневий обсяг — 20–25 км;
немає травм, які повторюються.

Якщо бази немає — це не привід відмовлятися від мети, а привід відсунути її на 2–3 місяці: спочатку почніть бігати за програмою, пробіжіть 10 км, і лише потім беріться за півмарафон. Тіло скаже спасибі.

План підготовки до півмарафону на 10 тижнів

Чотири тренування на тиждень: два легкі, одне якісне (темпове або інтервали), одна довга пробіжка. Легкі — у розмовному темпі, друга пульсова зона. Між тренуваннями — день відпочинку або силові.

Тиждень	Легкі (×2)	Якісне тренування	Довга	Обсяг
1	5 + 5 км	фартлек 30 хв	10 км	25 км
2	5 + 6 км	4 × 1 км у темпі 10 км, відпочинок 2 хв	12 км	28 км
3	6 + 6 км	темпові 20 хв у цільовому темпі півмарафону	14 км	32 км
4 (розвантаження)	5 + 5 км	фартлек 25 хв	10 км	24 км
5	6 + 7 км	5 × 1 км, відпочинок 2 хв	16 км	36 км
6	6 + 8 км	темпові 25 хв	18 км	40 км
7	7 + 8 км	3 × 2 км у темпі півмарафону	20 км	44 км
8 (розвантаження)	6 + 6 км	фартлек 30 хв	14 км	30 км
9	6 + 8 км	темпові 30 хв	16 км	38 км
10 (підведення)	5 + 4 км	3 × 1 км легко-швидко	старт 21,1 км	—

Найдовша пробіжка в плані — 20 км на 7-му тижні: цього достатньо, щоб на старті останні кілометри не були terra incognita. Довгі пробіжки біжіть повільніше за цільовий темп на 45–60 секунд на кілометр і використовуйте їх, щоб потренувати харчування та воду.

Двічі на тиждень додавайте 20 хвилин силових — сильні м'язи стегна і стопи економлять сили після 15-го кілометра і захищають від травм.

Харчування та вода на дистанції

Запасів глікогену вистачає приблизно на 90 хвилин бігу, тому для півмарафону довшого за 1:45 харчування на дистанції має значення:

За 2–3 години до старту — звичний вуглеводний сніданок: каша, тост із джемом, банан.
Гелі — по одному на 40–45-й хвилині і на 80-й, запивати водою. Спробуйте їх на довгих тренуваннях: шлунок теж треба тренувати.
Вода — кілька ковтків на кожному пункті, у спеку — ізотонік.
Нічого нового в день старту — це правило номер один.

Тактика на день старту

Перші 2–3 км — на 10–15 секунд повільніше цільового темпу. Усі помилки півмарафону робляться в перші 15 хвилин на емоціях.
З 3-го по 15-й км — рівний цільовий темп. Звіряйтеся з відсічками, які записали з калькулятора.
16–19 км — найважчі. Тут працює голова: короткі цілі «до наступного ліхтаря», дихання, підрахунок кроків.
Останні 2 км — можна додати, якщо є сили. Негативний спліт (друга половина швидша) — ознака ідеально розкладеного забігу.
Після фінішу — пройдіться 10 хвилин, вода, вуглеводи з білком протягом години, легка розтяжка увечері.

Де бігти півмарафон в Україні

Осінь — сезон півмарафонів: Франківськ Півмарафон на початку жовтня, півмарафон у програмі Київського марафону Незламності, старти у Львові, Одесі, Дніпрі. Навесні — Nova Poshta Kyiv Half Marathon та десятки міських забігів. Усі дати й посилання на реєстрацію — у календарі бігових подій.

Скільки кілометрів у півмарафоні?

За скільки пробігти перший півмарафон?

Скільки часу готуватися до півмарафону?

Чи потрібні гелі на півмарафоні?

Що робити, якщо на 17-му кілометрі закінчилися сили?

Скиньте темп на 20–30 секунд на кілометр, візьміть воду й гель на найближчому пункті, зосередьтеся на диханні й коротких цілях. Перехід на крок на 30–60 секунд — не поразка, а спосіб добігти. Наступного разу почніть повільніше і додайте довгих пробіжок у підготовку.

Півмарафон — дистанція, з якої починається справжня любов до бігу: достатньо довга, щоб пишатися, і достатньо коротка, щоб бігти її кілька разів на рік. Готуйтеся за планом, слухайте тіло — і побачимося на старті. Як одягтися під погоду дня старту, читайте у статті одяг для бігу за погодою.