#Біг

Вправи з резинкою для ніг

23 тра 2024 12 min

Резинки для ніг забезпечують змінний опір. Розтягуючи стрічку, м'язи стикаються з великою напругою, що зміцнює їх у повному діапазоні рухів. Вправи з фітнес гумкою для ніг можуть бути кращим варіантом, ніж тренування з навантаженнями. Тому накачати ноги з еспандером можливо.

Як підібрати резинки для тренувань?

Щоб відповісти на запитання — яку фітнес резинку вибрати для ніг, варто зосередитись на одному наборі еспандерів із 3-8 штук. Більшість наборів більш менш взаємозамінні, і набагато важливіше зрозуміти, який потрібен рівень опору. Виконуючи вправи з гумкою для ніг, вибирайте найбільш міцну стрічку. Найслабші фітнес резинки використовуйте для розминки.

Щоб визначити вашу групу опору, зробіть 15 повторень будь-якої вправи зі слабким еспандером. Якщо не відчуваєте ніякої значущої напруги, підніміться на рівень опору та повторіть процес. Як тільки ви відчуєте печіння після 15 повторень, це ваша група. У ній можна виконувати вправи з еластичною стрічкою для ніг.

Джампінг Джекс

Базовий вибір вправи на квадрицепс із резинкою, в якій активізуються сідниці, стегнові м'язи та ікри.

Одягаємо гумку на середину гомілки.
Початкове положення — стопи стоять приблизно на ширині плечей, резинка натягнута.
Робимо стрибок назовні та плесніть руками над головою, потім стрибком повертаємося у вихідне положення.
20-30 повторень або працюємо 30-60 секунд.

Бічні кроки

Прокачування ніг з резинкою починається з цієї вправи. Воно зміцнює зовнішні м'язи стегна.

У складному варіанті резинка знаходиться на середині гомілки, в легкому — на стегнах, трохи вище за коліно.
Злегка згинаємо ноги в колінах, таз відводимо назад, прес напружений, щоб не було зайвого навантаження на поперек.
Робимо крок убік, максимально розтягуючи резинку та приставляємо другу стопу. Контролюємо рухи — стопу піднімаємо, а не тягнемо. Декілька кроків в один бік і, не розвертаючись — в інший.
30-40 повторень або працюємо 30-60 секунд.

Присідання

Показуємо як правильно присідати з фітнес резинкою, щоб зміцнити м'язи стегон та сідниць.

Резинка знаходиться на стегнах, трохи вище коліна.
Початкове положення — стопи на ширині плечей.
Починаємо рух із відведення тазу назад, плавно опускаємося вниз. Контролюйте спину, не потрібно нахилятися вперед. Коліна тримаємо під кутом, не завалюючи всередину, п'ята притиснута до підлоги — не завалюйтеся на носок.
Для глибшого присіду, коліна штовхаємо в сторони і більше вмикаємо стегна.
15-20 повторень або працюємо 30-60 секунд.

Випади

Зміцнюють квадрицепс та сідниці, працюючи на обидві поверхні стегна.

Еспандер на стегнах, трохи вище коліна.
Є два варіанти техніки. Випади назад — приклад вправи з резинкою на задню поверхню стегна. Випади вперед працюють на передню.
Контролюємо коліна, тримаємо їх під кутом 90 градусів, а стопа опорної ноги притиснута до підлоги.
10-15 повторень на кожну ногу або працюємо по 30-60 секунд.

Берпі

Базова вправа з резинкою для ніг та сідниць, яка їх зміцнить та покращить витривалість.

Резинка на стегнах, трохи вище коліна.
Початкове положення — стоячи, стопи на ширині плечей.
Робимо напівприсід, опускаємо руки на підлогу і вистрибуємо в планку, потім підстрибуємо ногами до рук і повертаємось у вихідне положення.
8-10 повторень або працюємо 30-60 секунд.

Кроки з резинкою по діагоналі

Зміцнюють м'язи ніг та сідничні.

Резинка на середині гомілки для складного варіанту виконання або на стегнах — для легшого.
Контролюємо коліна, щоб вони не завалювалися всередину.
Робимо кілька плавних кроків уперед, убік та назад.
Спину тримаємо рівно.
4-6 комбінацій або працюємо 30-60 секунд. Одна комбінація складає 6 кроків — по 3 вперед і назад.

Вистрибування з присіду

Вправи на ікри з резинкою варто доповнити вистрибуванням, яке зміцнює середні м'язи сідниць і квадрицепс.

Резинка на стегнах, трохи вище коліна.
Спочатку виконуємо присід, контролюємо коліна і штовхаємо їх злегка назовні, потім у нижній точці робимо стрибок нагору і повторюємо спочатку.
10-15 повторень або працюємо 30-60 секунд.

Стрибки у планці

Приклад вправи з резинкою для ніг для чоловіків та жінок. Зміцнюють м'язи преса та стегон.

Еспандер на гомілках.
Початкове положення — планка на рівних руках.
Робимо стрибок назовні та повертаємося у вихідне положення. Контролюйте поперек, не втрачайте положення планки під час стрибка.
10-15 повторень або працюємо 30-60 секунд.

Станова тяга

Вправи для стоп із резинкою можуть зміцнювати м'язи стегон та сідниці.

Стаємо серединою стоп на резинку, беремося двома руками за другий край.
Відводимо таз назад, згинаємо коліна, але не йдемо в положення присіду. Спина рівна, плечі донизу не опускаємо, прес напружений.
Тягнемо резинку нагору, розгинаючи ноги в колінах.
10-12 повторень або працюємо 30-60 секунд.

Станова тяга на одну ногу з випадом назад

Вправи на ноги вдома з резинкою пропрацьовують м'язи стегна та сідничні.

Стаємо стопою на резинку, тримаємо її протилежною рукою.
Обов'язково напружуємо прес, щоб компенсувати навантаження з попереку.
Спочатку робимо станову тягу і потім випад назад.
10-12 повторень на кожну ногу або працюємо по 30-60 секунд.

Сідничний міст

Приклад вправи для ніг із резинкою для жінок, який зміцнює сідничні, стегнові, квадрицепси та м'язи спини.

Резинка на стегнах, трохи вище коліна.
Лягаємо на спину, згинаючи ноги в колінах.
Стопи на ширині плечей.
Виштовхуємо таз вгору і злегка штовхаємо коліна в сторони, щоб резинка створювала більший опір та включалися сідничні м'язи.
У верхній точці робимо невелику паузу, потім повертаємось у вихідне положення.
10-20 повторень або працюємо 30-60 секунд.

Підйом зігнутої ноги лежачи на боці

Тренування для ніг з резинкою зміцнюють зовнішні м'язи стегна та сідниць.

Резинка на стегнах, трохи вище коліна.
Лягаємо на бік, можна повністю або спиратися на передпліччя.
Піднімаємо верхнє стегно якомога вище, у верхній точці робимо невелику паузу і потім повертаємось у вихідне положення.
10-15 повторень на кожну сторону або працюємо 30-60 секунд.

Відведення зігнутої ноги нагору та убік

Відведення ноги убік із резинкою зміцнює сідничні, бічні м'язи стегна, квадрицепси, м'язи таза та кора.

Резинка на стегнах трохи вище коліна.
Стаємо на карачки, долоні під плечима, коліна та долоні на ширині плечей.
Плавно піднімаємо стегно нагору, повертаємося у вихідне положення і потім також плавно відводимо ногу убік.
У верхніх точках робимо невелику паузу. Контролюємо корпус, щоб він не розгойдувався під час виконання вправи.
10-15 комбінацій або працюємо по 30-60 секунд. Одна комбінація — стегно нагору та убік.

Присідання + кроки убік

Приклад вправи із резинкою для внутрішньої частини стегна. Зміцнить сідничні, бічні м'язи стегна, квадрицепси.

Резинка на стегнах, трохи вище коліна.
Спочатку робимо присідання, потім не піднімаючись із присіду — крок убік і назад повертаємось у вихідне положення.
10-12 повторень або працюємо по 30-60 секунд.

Розведення ніг у присіді

Зміцнить сідничні, бічні м'язи стегна, квадрицепси.

Резинка на стегнах, трохи вище коліна.
У позиції присіду робимо розведення ніг у сторони, прес напружений, не нахиляємося вперед і контролюємо коліна, щоб вони не завалювалися всередину.
10-15 повторень або працюємо по 30-60 секунд.

Холлоу (куток) + розведення ніг із гумкою

Зміцнить м'язи кора, сідничні та м'язи стегон.

Резинка на гомілках.
Лягаємо на спину, піднімаємо корпус, верхню частину спини та ноги на вазі, поперек притиснутий до підлоги, робимо розведення ніг лежачи з гумкою в сторони і плавно повертаємось у вихідне положення.
10-12 повторень або працюємо 30-60 секунд.

Кроки з резинкою на місці назад та убік

Ходьба з резинкою на ногах зміцнить м'язи кори, стегна, сідничні.

Резинка на середині гомілки.
Злегка згинаємо ноги в колінах, опорна стопа притиснута до підлоги, друга робить опір на носок.
Відступаємо ногою убік, повертаємося у вихідне положення, потім робимо крок назад. Стопа, якою відступаємо завжди упирається на носок.
Контролюємо прес.
10-15 комбінацій або працюємо 30-60 секунд. Одна комбінація — крок убік і назад.