#Біг

Тест Купера

Q: Що таке тест Купера простими словами?

Це 12 хвилин бігу на максимальну дистанцію: скільки встигли пробігти — такий ваш рівень аеробної витривалості. Тест придумав лікар Кеннет Купер у 1968 році для армії США, і він досі один із найпростіших способів оцінити форму без лабораторії.

Q: Який результат тесту Купера вважається хорошим?

Для чоловіків 30–39 років добрий результат — приблизно 2400–2700 метрів, для жінок — 2000–2300. Молодшим потрібно трохи більше, старшим — менше. Понад 3000 метрів — рівень добре тренованого бігуна.

Q: Як правильно проводити тест?

Рівна поверхня (ідеально стадіон), ретельна розминка, рівний максимальний темп без ривків на старті. Не проводьте тест хворим, у спеку чи без бігового досвіду — новачкам краще спершу набігати базу.

Q: Як часто повторювати тест Купера?

Раз на 6–8 тижнів — оптимально: цього достатньо, щоб побачити ефект тренувального блоку. Проводьте тест у схожих умовах (місце, час доби, погода), щоб результати були порівнянними.

01 лис 2023 5 хв

Тест Купера — тест фізичної підготовки бігуна. З його допомогою оцінюють витривалість, аеробні показники та розраховують значення максимального споживання кисню (МСК). Тест можна назвати коротким, але не простим: за 12 хвилин потрібно пробігти якнайдалі. Він підходить для бігунів із різним рівнем фізичної підготовки.

Кеннет Купер — вчений і доктор медицини присвятив частину своєї діяльності ідеї, що здоров'я людини залежить від її аеробної продуктивності. Його 12-хвилинний тест був призначений для військовослужбовців. До цього Купер проводив для них тест на біговій доріжці, але це означало, що на кожного, хто біжить, потрібна була доріжка і правильне її налаштування. Займало це загалом багато часу та ресурсів. Потрібно було вигадати щось простіше, але так само ефективно.

Тоді обрали рівну поверхню та виміряли її. Перший пробний 12-хвилинний забіг бігли 115 американських військових та льотчиків. Підрахували результати, порівняли із забігами на доріжці та зрозуміли, що це прорив. Сталося це 1968 року. Першою групою спортсменів, які застосовують цей тест, стали бразильські футболісти за два роки після публікації. З того часу й досі ним користувались майже всі, хто пов'язаний зі спортом.

Ціль тесту — пробігти якнайбільше за 12 хвилин і виміряти цю відстань. Тому знадобиться місцевість, де можна розрахувати дистанцію, наприклад стадіон. Або годинник, фітнес-трекер, який відстежує відстань. Але обирайте рівну поверхню без сильних схилів і підйомів, тому що це вас сповільнюватиме. Можна провести тест і на біговій доріжці з кутом в 1 градус. Та й таймер. Із необхідного обладнання це все.

Пробігти цей час без зупинок досить важко, тому підготуйтесь, зробіть гарну розминку, з легким бігом підтюпцем та розтяжкою. Біжіть у хорошу погоду: без вітру та в комфортній для вас температурі.

Як будете готові, вмикайте таймер на 12 хвилин і біжіть, при переході на кроки — таймер не зупиняють. По закінченні не поспішайте рахувати результат. Потрібно перейти на ходьбу, відновити дихання і зробити розтяжку, особливо литок, стегон та сідниць. Враховуючи сильний інтерес, можна відразу після цього переходити до розрахунку забігу.

Оскільки це тест Купера, то є і таблиця Купера, за якою можна робити розрахунок. Для оцінки важливо враховувати вік і стать бігуна. Фізична підготовка згідно з результатом ділиться на дуже погану, погану, задовільну, хорошу та відмінну. Наприклад, для чоловіка 20-29 років чудовий результат — 2800 метрів, дуже поганий — 1600. Для жінок у тому ж віці розрахунок в обох категоріях на 100 метрів менший.

Порівняти свої результати та оцінити їх можна за допомогою таблиць, сайтів чи додатків, де рівень розрахують щодо віку та дистанції. Тест Купера навіть має світовий рекорд, який встановив ефіопський легкоатлет Кененіса Бекеле. Він пробіг 5000 метрів за 12 хвилин та 37 секунд. Тому помітно, що таблиця розрахована не лише на професійних бігунів.

Навіть новачкам корисно проходити цей тест. Але краще проходити його в легкому темпі, тому що ви можете здивуватись, як довго триватимуть 12 хвилин. Якщо ви вже достатньо тренуєтесь і хочете перевірити себе, обирайте правильний темп і стежте за ним до кінця дистанції.

Важливим є настрій, сконцентрованість та фізична стабільність. Хороша розминка, бадьорий настрій, спокійний пульс значно допоможуть вам у проходженні тесту. Ще важливим є питання з їжею. Краще поїсти за 2-3 години до забігу, щоб бути з порожнім шлунком, але з достатньою кількістю енергії.
Немає якоїсь універсальної рекомендації для тих, хто вперше вийшов на бігову стежку. Щоб пробігти 12 хвилин, потрібно мати певну підготовку. Краще увійти в біговий ритм, а потім виміряти свою витривалість. Якщо таймер запустили, то пам'ятайте, що можна перейти на крок, але не зупиняйтесь.

Для розрахунку є спеціальна формула: пройдена відстань у метрах – 504,9 ÷ 44,73. Якщо раптом не вийшло — є багато онлайн-калькуляторів. Число можна порівняти з нормами та рекомендаціями для вашого віку та статі. Для чоловіків від 20 до 40 років хорошим буде МСК у районі 50, поганим — 32 та нижче. Для жінок відповідно 40 та 20.

Тест Купера

Навіщо Купер вигадав цей тест?

12 хвилин: як проводять цей тест?

Що означає результат: як розрахувати та оцінити?

Що робити, щоби добре пробігти тест?

Що таке МСК і навіщо його рахувати?

Часті запитання про тест Купера