читати про біг
Глютен — це білок пшениці, жита та ячменю, і для більшості людей він безпечний. Відмовлятися від нього потрібно лише за трьох діагнозів: целіакія, алергія на пшеницю та підтверджена чутливість до глютену. Разом це менш ніж кожна десята людина. Для решти бігунів безглютенова дієта не додає ні витривалості, ні швидкості, зате віднімає зручні джерела вуглеводів: хліб, макарони, вівсянку. У цій статті розбираємо, що таке глютен, як зрозуміти, чи він вам шкодить, і що показали дослідження на спортсменах.
Що таке глютен простими словами
Глютен, або клейковина, це суміш двох білків, гліадину та глютеніну, які містяться в зерні пшениці, жита, ячменю та їхніх родичів: полби, спельти, камуту, тритикале. Коли борошно змішують з водою, ці білки утворюють пружну сітку. Саме вона тримає бульбашки газу в тісті, тому хліб виходить пишним, а макарони не розварюються в кашу.
Слово походить від латинського gluten, тобто «клей», і це точно описує його роль у випічці. Для організму глютен звичайний харчовий білок: він перетравлюється не повністю, але у здорової людини залишки без наслідків виводяться разом з іншою неперетравленою їжею.
В яких продуктах є глютен
Коротка відповідь: у всьому, що зроблено з пшениці, жита та ячменю, і в багатьох продуктах, де ви його не чекаєте.
| Точно є глютен | Часто є прихований глютен | Глютену немає |
| хліб, булки, лаваш, піта | соєвий соус, кетчуп, готові соуси | рис, гречка, кукурудза, пшоно, кіноа |
| макарони, кускус, булгур, манка | ковбаси, сосиски, крабові палички | картопля, батат, бобові |
| пшенична, житня, ячмінна крупи | панірувальні сухарі, напівфабрикати | м'ясо, риба, яйця, молоко |
| печиво, торти, вафлі, пиво | бульйонні кубики, супи швидкого приготування | овочі, фрукти, горіхи |
| спортивні батончики на пшениці | морозиво, шоколадні батончики з вафлею | вівсянка з позначкою gluten-free |
Окрема історія з вівсянкою. Сам овес глютену не містить, але його майже завжди вирощують і обробляють поруч із пшеницею, тому звичайна вівсянка містить сліди глютену. Людям із целіакією потрібна вівсянка з маркуванням «без глютену», решті це не має значення. Докладніше про овес і крупи для бігуна ми розібрали в окремій статті.
Кому глютен справді шкодить: три різні діагнози
Коротка відповідь: проблеми з глютеном бувають трьох видів, і плутати їх небезпечно, бо в них різні наслідки й різні аналізи.
| Целіакія | Алергія на пшеницю | Чутливість до глютену без целіакії | |
| Що це | автоімунна хвороба: глютен руйнує ворсинки тонкого кишківника | імунна реакція на білки пшениці, як на горіхи чи молоко | реакція на глютен або інші компоненти пшениці без пошкодження кишківника |
| Поширеність | близько 1 % населення | менше 1 %, частіше в дітей | за різними оцінками від 0,5 до 6 % |
| Симптоми | здуття, діарея або закреп, втрата ваги, анемія, втома, іноді без симптомів з боку шлунка | кропив'янка, набряк, свербіж, у важких випадках анафілаксія протягом хвилин | здуття, біль у животі, туман у голові, втома, біль у суглобах |
| Як підтвердити | аналіз крові на антитіла до тканинної трансглутамінази, потім біопсія кишківника | аналіз на IgE-антитіла, шкірні проби в алерголога | діагноз виключення: спочатку виключають целіакію та алергію, потім пробна дієта |
| Що робити | довічна сувора безглютенова дієта, навіть сліди небезпечні | уникати пшениці; жито та ячмінь зазвичай можна | обмежити глютен настільки, наскільки потрібно для самопочуття |
Важлива деталь для тих, хто підозрює в себе целіакію: аналізи здають до того, як прибрати глютен із раціону. Якщо ви спочатку кілька тижнів їсте без глютену, антитіла падають, і аналіз покаже норму навіть при хворобі. Це найчастіша помилка, через яку діагноз затягується на роки.
Чим шкідливий глютен для здорової людини
Коротка відповідь: нічим, і це не думка, а результат контрольованих досліджень.
У 2013 році австралійська група Пітера Гібсона з Університету Монаша, яка двома роками раніше сама описала чутливість до глютену без целіакії, провела повторний експеримент із суворішим контролем. Учасники, які вважали себе чутливими до глютену, отримували їжу з високою дозою глютену, з низькою дозою або взагалі без нього, не знаючи, що саме їдять. Результат: симптоми з'являлися однаково у всіх групах, включно з групою без глютену, а ключовим подразником виявилися FODMAP, ферментовані вуглеводи, яких багато в пшениці, але також у цибулі, часнику, яблуках і бобових.
Для бігунів це означає просту річ: якщо після макаронів здуває живіт, винен, найімовірніше, не глютен, а фруктани пшениці, і прибирати весь глютен для цього необов'язково. А велике оглядове дослідження Гарвардської школи охорони здоров'я 2017 року на понад 100 тисячах людей за 26 років не знайшло зв'язку між споживанням глютену та серцево-судинними хворобами. Навпаки, ті, хто уникав глютену, їли менше цільного зерна, а це вже підвищує ризики.
Чи допомагає безглютенова дієта бігунам
Коротка відповідь: ні. Це перевірили безпосередньо на спортсменах, і ефекту не знайшли.
У 2015 році дослідники з Канади та Австралії під керівництвом Дани Лис провели єдине на сьогодні сліпе контрольоване дослідження безглютенової дієти саме на витривалих спортсменах. Тринадцять велосипедистів без целіакії сім днів їли з глютеном і сім днів без нього, не знаючи, в якому періоді перебувають. Порівнювали результат у 15-хвилинному тесті, симптоми з боку шлунка, самопочуття, запалення й проникність кишківника. Різниці не було ні в чому.
При цьому опитування тієї самої групи серед понад 900 спортсменів показало, що 41 % із них дотримуються безглютенової дієти хоча б половину часу, а 57 % із них самі поставили собі діагноз «чутливість до глютену». Головні джерела інформації в цих спортсменів були тренери, інтернет і колеги по команді, а не лікарі.
Чому дехто все ж відчуває поліпшення після відмови від хліба й макаронів? Найчастіше через побічні зміни: людина починає уважніше читати етикетки, менше їсть печива, солодощів і фастфуду, більше готує сама. Це працює, але глютен тут ні до чого.
Чого позбувається бігун, відмовляючись від глютену
Коротка відповідь: зручних вуглеводів, клітковини та частини вітамінів групи B, а це саме те, що бігуну потрібно найбільше.
- Вуглеводи. Хліб, макарони, булгур і кускус це найпростіший спосіб набрати 5–7 г вуглеводів на кілограм ваги на день, які потрібні при регулярних тренуваннях. Без них легко недоїсти, а недоїдання вуглеводів прямо б'є по запасах глікогену і по результатах.
- Клітковина та вітаміни. Цільнозернова пшениця і жито дають клітковину, залізо, магній, фолати. Безглютенові замінники часто зроблені з рафінованого рисового або кукурудзяного крохмалю, з меншою кількістю клітковини й білка та більшою кількістю цукру й жиру.
- Гроші та час. Безглютенові продукти в середньому в два-три рази дорожчі, а меню на зборах, у кафе біля стадіону чи на пункті харчування марафону під них не розраховане.
Є один нюанс, коли обмеження пшениці перед стартом має сенс. За день до забігу деякі бігуни свідомо зменшують кількість продуктів з високим вмістом FODMAP, включно з пшеничним хлібом і макаронами, щоб зменшити ризик проблем зі шлунком на дистанції. Це не відмова від глютену, а тимчасове зниження клітковини та ферментованих вуглеводів, і воно працює незалежно від глютену. Що їсти напередодні старту, ми розібрали в статті про харчування перед бігом.
Що робити, якщо підозрюєте, що глютен вам шкодить
- Не прибирайте глютен самостійно. Спочатку здайте аналіз крові на антитіла до тканинної трансглутамінази (tTG-IgA) і загальний IgA. Це недорого й доступно в будь-якій лабораторії.
- При позитивному аналізі йдіть до гастроентеролога: діагноз целіакії підтверджують біопсією, і лише після цього дієта стає довічною.
- Якщо аналізи в нормі, а симптоми є, зверніться до алерголога, щоб виключити алергію на пшеницю, і ведіть щоденник їжі та симптомів два-три тижні.
- Спробуйте зменшити FODMAP, а не глютен: замініть пшеничний хліб на спельтовий на заквасці, макарони на рис або гречку, приберіть цибулю й часник на пробний період. Якщо стало легше, справа не в глютені.
- Якщо все ж вирішили їсти без глютену, компенсуйте вуглеводи рисом, гречкою, картоплею, кіноа та вівсянкою, а не безглютеновим печивом.
Коли треба до лікаря негайно: втрата ваги без причини, кров у калі, постійна діарея довше двох тижнів, анемія за аналізами, набряк губ чи горла після їжі.
Часті запитання
Це білок, який міститься в пшениці, житі та ячмені і робить тісто пружним, а хліб пишним. Для здорових людей він безпечний, а шкодить лише тим, у кого є целіакія, алергія на пшеницю або підтверджена чутливість до глютену.
Сам овес глютену не містить, але звичайна вівсянка майже завжди має сліди глютену через спільну обробку з пшеницею. Це важливо тільки при целіакії: у такому разі шукайте вівсянку з маркуванням «без глютену». Решті бігунів звичайна вівсянка підходить.
Ні. Картопля, рис, гречка, кукурудза, пшоно, кіноа і бобові глютену не містять і є основними джерелами вуглеводів на безглютеновій дієті.
Типові симптоми: здуття, біль у животі, нестабільні випорожнення, втома, втрата ваги, анемія. Але ці ж симптоми дають десятки інших станів, тому єдиний надійний спосіб це аналіз крові на антитіла до тканинної трансглутамінази, зроблений до відмови від глютену, і консультація гастроентеролога.
Сама по собі ні. Люди худнуть на безглютеновій дієті тому, що прибирають випічку, солодощі та фастфуд, тобто зайві калорії. Безглютенове печиво і хліб часто калорійніші за звичайні. Як насправді працює схуднення при бігу, ми розібрали окремо.
Ні. Єдине контрольоване дослідження на витривалих спортсменах не знайшло різниці ні в результатах, ні в самопочутті, ні в показниках запалення між тижнем із глютеном і тижнем без нього.
Якщо ви підозрюєте в себе целіакію або алергію, не відкладайте аналізи: ці стани лікуються дієтою, але лише після точного діагнозу. А про те, як побудувати раціон бігуна загалом, читайте в статті про норму калорій на день.
