читати про біг
Вівсянка найкращий сніданок бігуна не через моду, а через склад: повільні вуглеводи, розчинна клітковина бета-глюкан, білок і магній в одній тарілці за копійки. Порція каші з 60 г вівсянки за півтори-дві години до пробіжки дає рівну енергію на 10–15 км без стрибків цукру і важкості в шлунку. Але не будь-яка вівсянка однакова: цільнозернова, плющена та швидкого приготування різняться швидкістю засвоєння в кілька разів, і саме від цього залежить, коли її їсти. У статті розбираємо, яку вівсянку обрати, як варити на воді й молоці, скільки в ній калорій, і які ще крупи заслуговують на місце в раціоні бігуна.
Чим вівсянка корисна для бігуна
Коротка відповідь: вона дає довгу енергію, живить кишківник, знижує холестерин і містить майже все, чого бігуну хронічно бракує.
- Повільні вуглеводи. Близько 60 г вуглеводів на 100 г сухої крупи з низьким глікемічним індексом: 42–55 для цільнозернової та плющеної. Глюкоза надходить у кров поступово, тому енергії вистачає на довгу пробіжку, а запаси глікогену поповнюються рівномірно.
- Бета-глюкан. Розчинна клітковина, якої в вівсі більше, ніж у будь-якій іншій крупі. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів офіційно визнало, що 3 г бета-глюкану на день знижують рівень холестерину, а це приблизно 70–80 г вівсянки. Бета-глюкан також живить корисні бактерії кишківника, що для бігуна означає менше проблем зі шлунком на дистанції.
- Білок. 12–13 г на 100 г, більше, ніж у гречці та рисі. Не повноцінний, але в парі з молоком, йогуртом чи горіхами закриває сніданковий білок.
- Магній, залізо, цинк, вітаміни групи B. Магнію у вівсянці близько 130 мг на 100 г, третина денної норми, і саме його бігуни втрачають із потом. Заліза близько 4 мг, воно негемове й засвоюється гірше за м'ясне, але ягоди або ківі в тарілці підвищують засвоєння.
- Ситість. Дослідження в Journal of the American College of Nutrition 2013 року порівнювало вівсянку з готовими сухими сніданками з тією самою калорійністю: після вівсянки учасники почувалися ситими довше і менше з'їдали в наступний прийом їжі.
Яка вівсянка краща: цільнозернова, плющена чи швидкого приготування
Коротка відповідь: для щоденного сніданку плющена вівсянка довгого варіння, для довгого бігу цільнозернова, а швидка лише для перекусу за годину до старту.
Усі три види зроблені з того самого зерна вівса, різниця лише в обробці. Чим сильніше зерно розплющене й пропарене, тим швидше воно засвоюється і тим вищий глікемічний індекс.
| Вид | Як обробляють | Час варіння | Глікемічний індекс | Кому й коли |
| Цільнозернова, «вівсяна крупа» | ціле очищене зерно | 30–40 хв, краще замочити на ніч | близько 42 | найдовша енергія, ідеально за 2–3 години до довгої пробіжки або на вечерю |
| Плющена довгого варіння | зерно пропарене й розплющене | 10–15 хв | близько 55 | щоденний сніданок, ленива вівсянка з вечора |
| Швидкого приготування | тонко розплющена, часто подрібнена | 1–3 хв або залити окропом | 65–80 | перекус за 60–90 хв до тренування, коли треба легко й швидко |
| Каша-хвилинка з пакетика з цукром | подрібнена, з додаванням цукру та ароматизаторів | залити окропом | 80 і вище | краще не брати: 10–15 г цукру на порцію і майже немає користі |
Українські виробники зазвичай позначають плющену вівсянку як «пластівці №1» або «Геркулес», швидку як «№3» або «Екстра». Шукайте на пачці слова «цільнозернова» або «довгого варіння» і склад з одного інгредієнта: овес.
Скільки калорій у вівсянці
Коротка відповідь: близько 360–380 ккал на 100 г сухої крупи, тобто 220–230 ккал у стандартній порції з 60 г без добавок.
| Порція | Калорії | Вуглеводи | Білок | Жир |
| 100 г сухої вівсянки | 370 ккал | 60 г | 13 г | 7 г |
| 60 г сухої, порція каші | 220 ккал | 36 г | 8 г | 4 г |
| Та сама порція на воді | 220 ккал | 36 г | 8 г | 4 г |
| Та сама порція на молоці 2,5 % (250 мл) | 350 ккал | 48 г | 15 г | 10 г |
| Порція на молоці з бананом і ложкою арахісової пасти | 550 ккал | 75 г | 19 г | 18 г |
Тобто «калорійність вівсянки» залежить не від крупи, а від того, що ви в неї кладете. Для бігуна, який хоче схуднути, вівсянка на воді з ягодами дає ситість на 220 ккал. Для того, хто набирає обсяги перед марафоном, тарілка на молоці з бананом, горіхами й медом стає повноцінним передтренувальним прийомом їжі на 500–600 ккал. Як порахувати свою потребу, ми розібрали в статті про норму калорій на день.
Як варити вівсянку на воді та на молоці
Коротка відповідь: пропорція 1 до 2 для плющеної та 1 до 3 для цільнозернової, сіль обов'язково, цукор необов'язково.
На воді, базовий рецепт. 60 г плющеної вівсянки, 250 мл води, дрібка солі. Закип'ятити воду, всипати пластівці, варити на слабкому вогні 8–10 хвилин, помішуючи. Вимкнути, накрити на 3 хвилини. Сіль потрібна навіть у солодкій каші: без неї овес здається прісним, і рука тягнеться до цукру.
На молоці. Та сама пропорція, але половину води замініть молоком і доливайте його в кінці варіння, щоб не пригоріло. Каша повністю на молоці важча для шлунка перед бігом, тому перед тренуванням краще 50 на 50.
Цільнозернова. 60 г крупи, 200 мл води, замочити на ніч. Вранці долити ще 100 мл і варити 15–20 хвилин. Без замочування варити 35–40 хвилин.
Лінива вівсянка на ніч. 50 г плющеної, 120 мл молока або кефіру, 60 г йогурту, ложка насіння чіа, ягоди. Перемішати в банці, залишити в холодильнику на ніч. Вранці холодний готовий сніданок, який зручно з'їсти за годину до ранкової пробіжки.
Солона вівсянка. Плющена вівсянка на воді або бульйоні, зверху яйце-пашот, шпинат, тертий сир або залишки курки. Варіант для вечері після довгого бігу, коли солодкого вже не хочеться.
Чого не робити: не варити пластівці в мікрохвильовці до вибуху, не додавати цукор на початку варіння, бо каша пригорає, і не заливати «Геркулес» окропом замість варіння: сирі пластівці засвоюються гірше і можуть викликати здуття.
Коли їсти вівсянку бігуну
Коротка відповідь: за 1,5–2 години до тренування або в перші 30–60 хвилин після нього.
- Перед ранковою пробіжкою за 1,5–2 години. Плющена вівсянка на воді з бананом: 40–50 г вуглеводів, мало жиру і клітковини, щоб не було важко. Перед темповим тренуванням або стартом оберіть швидку вівсянку, вона засвоїться до старту. Що ще підходить, дивіться в статті про харчування перед бігом.
- Перед довгим бігом за 2–3 години. Цільнозернова вівсянка на молоці з горіхами і сухофруктами: 70–90 г вуглеводів для повних запасів глікогену.
- Після тренування. Вівсянка з молоком, сироватковим протеїном або грецьким йогуртом закриває вуглеводно-білкове вікно і не потребує готування на кухні: лінива вівсянка з банки для цього ідеальна.
- Чого уникати. Велика порція цільнозернової вівсянки з великою кількістю клітковини за годину до інтервалів або старту: це прямий шлях до болю в боці та зупинки в кущах. Чому так відбувається, ми пояснювали в статті про біль у боці під час бігу.
Які ще крупи корисні бігуну
Коротка відповідь: вівсянка не єдина, і чергування круп дає більше мікроелементів, ніж одна й та сама каша щодня.
| Крупа | Ккал на 100 г сухої | Вуглеводи | Білок | Глікемічний індекс | Чим цінна бігуну |
| Вівсянка | 370 | 60 г | 13 г | 42–55 | бета-глюкан, магній, найкращий сніданок |
| Гречка | 340 | 62 г | 13 г | 50–55 | залізо, рутин для судин, без глютену, повноцінний білок |
| Пшоно | 350 | 66 г | 11 г | 70 | легко засвоюється, багато магнію й вітаміну B6, без глютену |
| Рис білий | 350 | 78 г | 7 г | 70–75 | швидкі вуглеводи для завантаження перед стартом і після важких тренувань |
| Рис бурий | 360 | 76 г | 8 г | 50–55 | більше клітковини й магнію, довша ситість |
| Булгур | 340 | 70 г | 12 г | 45–48 | пшениця, вариться 10 хвилин, ідеальний гарнір після бігу |
| Кіноа | 370 | 64 г | 14 г | 53 | повноцінний білок з усіма амінокислотами, залізо, без глютену |
| Перловка, ячмінь | 320 | 66 г | 10 г | 25–30 | найнижчий ГІ, багато бета-глюкану, довга ситість |
Практична схема на тиждень: вівсянка на сніданок 4–5 разів, гречка або кіноа на обід чи вечерю двічі-тричі, білий рис або булгур у день важкого тренування й напередодні старту, перловка або пшоно для різноманітності. Так ви отримуєте залізо з гречки, повний білок із кіноа, швидкі вуглеводи з рису й бета-глюкан із вівса та ячменю.
Про глютен. Овес, гречка, пшоно, рис і кіноа глютену не містять, булгур і перловка містять. Для більшості бігунів це не має значення, а кому й чому це справді важливо, ми розібрали в статті про глютен.
Часті запитання
Так, це безпечно і корисно. Єдине застереження стосується великих порцій сирих пластівців: у них є фітинова кислота, яка трохи знижує засвоєння заліза й цинку. Варіння, замочування на ніч або ягоди з вітаміном C у тарілці цю проблему знімають. І все ж чергуйте крупи, щоб отримувати різні мікроелементи.
50–60 г сухої крупи, тобто 35–40 г вуглеводів, за 1,5–2 години до звичайної пробіжки. Перед довгим бігом або марафоном порцію збільшують до 80–100 г і додають банан, мед або сухофрукти, але їдять за 2,5–3 години.
Перед тренуванням на воді або 50 на 50: така каша легша і швидше засвоюється. Після тренування на молоці: воно додає білок і кальцій для відновлення. Для схуднення на воді з ягодами, бо це вдвічі менше калорій.
Сам овес глютену не містить, але звичайна вівсянка має сліди глютену через спільну обробку з пшеницею. Це важливо лише при целіакії: тоді потрібна вівсянка з маркуванням «без глютену». Решті бігунів підходить будь-яка.
Ні, але вона менш корисна. Швидкі пластівці без цукру це та сама вівсянка з вищим глікемічним індексом, тому вони підходять для перекусу за годину до тренування. Шкідливими є каші з пакетиків із цукром і ароматизаторами, у них до 15 г цукру на порцію.
Гречка: у ній повноцінний білок, найбільше заліза серед круп і рутин, який зміцнює судини. Для швидкого відновлення після важких тренувань корисніший білий рис, а для повного набору амінокислот кіноа.
Вівсянка не магічний продукт, а просто найкраще співвідношення користі, ціни й зручності серед усього, що можна з'їсти на сніданок перед пробіжкою. Оберіть плющену або цільнозернову, солите, додавайте фрукти замість цукру і чергуйте з іншими крупами.
