#Здоров'я бігуна

Крепатура

Q: Чому болять м'язи через день після тренування?

Це крепатура (DOMS): мікропошкодження м'язових волокон від незвичного навантаження та запальна відповідь на них. Пік болю — через 24–72 години. Всупереч міфу, молочна кислота тут ні до чого — вона покидає м'язи протягом години після тренування.

Q: Чи можна тренуватися з крепатурою?

Легке навантаження — можна і навіть корисно: спокійна пробіжка, ходьба чи плавання покращують кровообіг і прискорюють відновлення. А от важке тренування тих самих м'язів «через біль» лише поглибить пошкодження.

Q: Що найкраще допомагає від крепатури?

Час (2–4 дні), легкий рух, сон, достатньо білка в раціоні та, за бажанням, легкий масаж чи тепла ванна. Чарівної таблетки немає — протизапальні знімають симптом, але можуть гальмувати адаптацію м'язів.

Q: Крепатура — це ознака хорошого тренування?

Не обов'язково. Крепатура означає лише незвичність навантаження, а не його ефективність: м'язи ростуть і без болю. Якщо крепатура після кожного тренування тижнями — ви відновлюєтеся гірше, ніж навантажуєтеся, і варто переглянути план.

05 бер 2024 15 хв

Крепатура — тимчасовий біль у м'язах, що виникає за 12-24 години після тренування. З цим зіштовхувались всі, хто так чи інакше займався спортом. Для бігунів характерний біль у нижній частині тіла і виникає після важкого тренування чи складного марафону, до яких тіло було не готове. Явище часте, але добре це чи погано? Адже біль сам собою повинен позначати проблему.

Тяжкість симптомів крепатури залежить від того, наскільки інтенсивним було тренування щодо підготовленості тіла. Як новачкам, так і професіоналам знайоме відчуття відстроченого болю. Тільки у підготовлених спортсменів крепатура з'являється після дійсно виснажливого, тривалого, складного тренування.

Біль у м'язах викликає скорочення, яке у незвичному для тіла становищі стає сильнішим. Особливо виражено це бігаючи під ухилом. Під час спуску м'язи скорочуються, щоб зігнути коліно, але через навантаження вони одночасно подовжуються. Це називається ексцентричними скороченнями, які призводять до мінімальних, але все ж таки пошкоджень м'язових волокон.

Через добу після тренування ці пошкодження проявляються запаленням, яке бігун відчуває через біль у м'язах, набряки та скутість рухів. Це дійсно може бути дуже болючм станом, що триває до 3 діб. Але в цей час пошкоджена тканина відновлюється, а нові м'язові волокна програмуються на це навантаження, тому ми стаємо сильнішими. Кожен зауважував, що з часом і при регулярних тренуваннях крепатура з'являється дедалі рідше.

Раніше була ще одна теорія появи крепатури, пов'язана з молочною кислотою, що за своєю суттю є побічним продуктом наших клітин. Тренування збільшують кількість молочної кислоти, що виробляється тілом. Сьогодні дійшли думки, що надлишок кислоти виводиться з організму самостійно через 30-60 хвилин. Оскільки крепатура виникає значно пізніше, їх зв'язок між собою не доведений.

Поступове збільшення навантажень. Головна помилка бігунів-початківців — поспіх. Інтенсивність повинна поступово підвищуватись з кожним тренуванням. Заняття мають бути напруженими, але не вичавлювати із спортсмена всі соки. Використовуйте різні види тренувань, додаючи силові та інтервальні, щоб опрацьовувати всі групи м'язів, і жодна з них не залишалась під прицілом важкого забігу.
Час на відновлення. Не можна два дні поспіль робити важке тренування на ту саму групу м'язів або проводити два рівноцінні за труднощами забігу. Якщо бігаєте кожен день, то між важкими забігами має бути відновлювальний біг. Тому краще дотримуватись розкладу тренувань — день через день. Без відновлення організм не встигає адаптуватись, у результаті знижуються загальні можливості тіла, швидкість та сила.

Розминка та затримка. Кардинально важливі речі для будь-яких тренувань, які не можна нехтувати не тільки через шанс отримати крепатуру в покарання. Приділяйте близько 10 хвилин динамічній розминці, щоб підготувати тіло та м'язи до майбутнього навантаження. Затримка ж, навпаки, виводить їх із напруги. Це в рази зменшує шанси на травму.
Їжа та вода. Харчування під час бігу — енергія, без якої нічого не вийде. Складайте свій раціон з урахуванням всіх необхідних елементів та поживних речовин для роботи та відновлення організму. Це стосується гідратації, бігун втрачає воду під час тренування, і цю втрату потрібно заповнити. Крім рідини, витрачаються і важливі для роботи м'язів мікроелементи, що також викликає ушкодження та крепатуру.
Режим дня. Не забувайте отримувати нові сили завдяки здоровому сну. Важливо ще скільки ви спите, та чи регулярний ваш режим. Для ефективності потрібно засипати і прокидатися в один і той же час.

Це нормально, і можна, якщо ви відчуваєте, що готові. Іноді крепатура може бути реально пекельною, тому день краще відпочити, але не завалитись в ліжко на весь цей час. Почати варто з легкої розминки, йоги, а можна і покататися на ровері. Головне — не лежати, склавши руки.

Зазвичай тренування допомагають зменшити біль, тому не варто їх відкладати, якщо руки чи ноги все ж таки підіймаються. Це мова вашого тіла, тому ніхто інший її краще не зрозуміє. Розумно буде тренувати іншу групу м'язів або зробити легкий забіг у спокійному темпі.

Крепатура з’являється у всіх, незалежно від рівня підготовки, з кожним збільшенням інтенсивності тренування чи навантаженням, до яких тіло не готове. Ми звикли оцінювати крепатуру як показник гарного тренування, але це помилка. Починаючи новий вид тренувань або повертаючись до занять після тривалої перерви, тіло виходить за межі своїх можливостей. Але воно вміє адаптуватись. Якщо з кожним разом не з'являється біль — це не означає, що ви докладаєте мало зусиль. Це означає, що ви працюєте в нормальному для м'язів, режимі. Це теж показник хорошого тренування.

Час — найефективніший ресурс, який допоможе впоратись з болем. Організм сам відновиться, і можна повертатись до тренувань у звичному режимі. Але все ж таки є невеликі та прості хитрощі, які можуть полегшити цей стан.

Масаж став одним із найдієвіших методів боротьби з крепатурою. Він ефективний як відразу після тренування, так і з проявом крепатури десь на 48 годину після нього. Ми не завжди можемо дозволити собі спортивний масаж після кожного забігу, але корисно робити його самому собі. І, до речі, це значно покращить стан шкіри та прискорить відновлення м'язової тканини.
Масажний рол — також чудовий помічник. Навіть 20 хвилин масажу суттєво допоможуть, але краще зробити три підходи по 20. Бігунам найчастіше потрібно масажувати квадрицепс та гомілку. Дуже простий у використанні. Підходить як новачкам, так і досвідченим спортсменам.
Ванна: одним підходить холодна, іншим — тепла. Якщо ваш вибір північніший, то занурення має бути не більше 10-15 хвилин. Цей метод є дуже популярним серед професійних спортсменів. Але є й ті, кому до вподоби тепло. У цьому випадку потрібно не перестаратись — вода не повинна бути гарячою. Також можливі теплові обгортання або змішаний варіант — контрастний душ.
Аптечний набір, якщо ви активно займаєтесь спортом, має містити спеціальні спортивні гелі або протизапальні мазі. Вони можуть допомогти при сильному болю, також це можуть зробити знеболювальні.
Водний баланс слід тримати під контролем. Якщо у цей день не тренуєтесь, свої 30 мл на кілограм потрібно випивати. Така проста річ допомагає підтримувати все тіло і організм сприяє самостійному відновленню.
Здоровий сон, як і вода, — ключ до контролю за своїм тілом. Поки ми спимо згідно з режимом, наш організм працює над відновленням. Вчасно лягайте спати, і крепатура буде хіба що снитись.

Насправді, є ще багато інших методів, дуже індивідуальних. Існують дослідження, що доводять користь терпкого вишневого соку або навіть кави при цьому синдромі відстроченого м'язового болю. Варто спробувати основні техніки та підібрати методи, які по душі.

Крепатура — це нормально, фізіологічно і майже завжди бігун знає, коли перетренувався. Це якраз ті випадки, коли ми думаємо: "Завтра буде боляче".

Не варто прагнути крепатури, як показника хороших тренувань. Це точно не так, а лише свідчить про те, що ми неправильно використовуємо свій організм та тіло. Крепатура — це погано, якщо стан частий і виникає після кожного тренування.

Якщо біль з'явився одразу після тренування — це травма. Варто розрізняти гострий та відстрочений стан. Інакше спроби відновитись призведуть до погіршення ситуації.

Коли ви активні, є мета та прагнення у бігу, крепатури не уникнути. Головне — правильно і без шкоди впоратись із цим. Якщо відчуваєте, що потрібний відпочинок — відпочиньте, якщо сили працювати є — то чому ви ще не на біговій доріжці?

Крепатура

Чому з'являється крепатура?

Як не довести до крепатури?

Чи нормально тренуватись з крепатурою?

Як позбутись болю?

І все ж таки, крепатура — це добре чи погано?

Часті запитання про крепатуру