#Біг

Травми бігуна

15 гру 2023 7 min

Останніх років так з десяток, усе й медичне, зокрема, суспільство кричало з усіх кутів про те, що нам треба вставати й бігти. Так, і справді, це суттєво знижує ризики серцево-судинних захворювань, впливає на роботу інших систем, мозок і навіть зменшує депресію. Але від проблем не втекти. Травмуватись під час тренування, що, ніби має бути здоровим заняттям, цілком реально і шанси тут досить високі.

Подумайте про це так: чим більше кілометрів ви пробігаєте, тим більше навантаження на суглоби, м'язи та хрящі. Ударне навантаження в момент поштовху і приземлення припадає здебільшого на колінні та гомілковостопні суглоби. І як би добре ви не відчували себе, б'ючи ногами по тротуару з вітром у волоссі, насправді ваше тіло складається з тканин.

Є деяка втіха в тому, що з цією проблемою не залишишся наодинці. Статистика бігових травм дуже різниться, але за оцінками Національного опитування бігунів 2017 року: протягом року 75% бігунів травмувалися, а 50% травмованим — довелось припинити тренування на період лікування.

Ваш лікар швидше назве це пателофеморальним больовим синдромом, тому як зрозуміло з назви, головним симптомом буде біль: тупий, зосереджений у верхній частині колінної чашки. Цілком очікувано, що коліно стане опухлим і конкретно заважатиме тренуванням: присідати, підійматись сходами або в гору, навіть вставати зі стільця, не те що бігати, буде дискомфортно.

Це свого роду збірний термін для позначення «болю в передній частині коліна», і може означати такі стани, як зміщення або хондромаляцію надколінка, синдром крижово-клубової зв'язки. Ваш ортопед може помацати коліно, бути генієм, але рентгенівського зору він не має. Діагностика дозволить визначити стан суглоба на конкретний момент, підтвердити чи виключити серйозні стани.

Біль справді може бути і не проблемою. Такі симптоми виникають і через слабкість у стегнах, ступнях або через занадто швидке збільшення обсягу тренувань (пробігу), що часто може статись, якщо ви приєднаєтесь до місцевої бігової групи і зіткнетеся з тиском однолітків, друзів, що біжать, і стрибнете в речі, від яких ваше тіло намагається «ухилитись».

Перший час може знадобитись спокій, але це все ж таки краще, ніж коли вас знімають із доріжки під час забігу через жахливу або болісну травму. Загалом лікування не потребує якихось складнощів: якщо турбує набряк і біль, коліно можна охолоджувати, також використовуйте еластичний бинт, підтримуючи суглоб, а коли сидите чи лежите — підіймайте ногу, наприклад, на подушку.

Далі для боротьби з коліном бігуна радять використовувати ексцентричне силове тренування або фазу опускання руху, які є кращими втручаннями з цим типом болю. Візьмемо, наприклад, присідання. Фаза опускання, коли ваша сідниця спрямована до підлоги, це ексцентрична частина. Вони мають певні переваги для сухожиль і роблять їх міцнішими. Відсутність здатності сприймати навантаження часто є причиною болю, і ексцентричні тренування також допомагають у цьому. Як тільки зможете випрямити ногу без болю та дискомфорту — можна повертатись до тренувань.

Ви колись прокидалися вранці, вперше ступаючи на підлогу, відчували різкий біль в ікрі? Це може бути ознакою ахіллового тендиніту, що пов'язано або із запаленням, або з дегенеративним зношенням сухожилля через неправильну техніку тренувань. Відчувається болючість задньої частини кісточки на пуповинній частині ахіллового сухожилля, зазвичай виникає тільки на одній кінцівці.

Ті ж рекомендації, що і з приводу колін: не тисніть на них, особливо якщо ви новачок у своєму конкретному виді спорту чи тренувальному циклі. Але це легка травма для інших силових тренувань, тому що зазвичай вона не погіршується при присіданнях, випадах, тягою або важкою атлетикою. Крім того, ці силові дані можуть бути дуже корисними для створення кращої навколишньої структури, щоб ахілл не зазнав такого стресу надалі.

Якщо причина болю — запалення, потрібна відповідна терапія та зниження фізичної активності, ненадовго. Допомогти з лікуванням може і фізіотерапевт, є низка процедур, які допоможуть швидше відновитись. Серед помилок, що призводять до кабінету лікаря — недостатня рухливість гомілковостопного суглоба, надмірний нахил тіла або перевага однієї ноги через дисбаланс.

Ексцентричні вправи з навантаженням вважаються найкращою та найбільш ефективною стратегією. Подумайте про присідання на одній нозі, спускаючись спочатку на одну ногу на 5 секунд без втрати рівноваги. Потім зосередьтеся на повільному підйомі.

Шинсплінт — це група захворювань, що позначають біль в області великогомілкової кістки. Проблема добре знайома бігунам і танцюристам, або тим, хто тільки почав тренування, але хоче все й одразу. Відчуття поколювання у гомілці викликане м'язово-зв'язковим навантаженням, наприклад, через низку ударів при пробіжці.

Під час, так званого розколу гомілки, спостерігатиметься невеликий набряк і болючість. Біль може припинитись, якщо вчасно змусити себе бути у стані спокою, інакше він стане вашим біговим партнером або розкол переросте у стрес-перелом.

Як і в багатьох інших випадках, спокій може врятувати. А під час дбайливого ставлення до гомілки варто переглянути свій формат тренувань, удосконалити розминку та переконатись у правильності взуття. Цей стан не постійний, але відпочинок необхідний. За кілька тижнів можна повертатись до попереднього темпу тренувань.

Саме стресовий перелом трапляється, якщо ви не дасте вашій гомілці відпочити й зажити. Цей стан трохи гірший за попередній і на більш тривалий час відправляє бігуна відпочивати. Стрес-перелом, фактично, тріщина кістки. Ці тріщини виникають не за один раз, а при травмах, що повторюються, або неправильному виконанні тієї чи іншої вправи.

Найбільш поширені місця травмування у бігунів — це стопа (друга і третя плюснова кістка), великогомілкова або стегнова кістка, таз, криж. Біль посилюється при фізичній активності, не минає після коротких періодів відпочинку чи роботи.

Причиною може бути перетренованість, особливо у дрібних кістках стопи. Постійні стресові навантаження та дієта з недостатньою кількістю кальцію та вітамінів, для тих, хто тренується, може стати причиною пошкодження через недостатню міцність кістки.
Стресовий перелом безперечно потребує відпочинку, інакше тріщина, як і павутина на лобовому склі, збільшиться. Із ноги потрібно зняти максимум напруги. Так, це може зайняти близько 8 тижнів у найгіршому випадку. Ви повинні переконатись у правильному загоєнні перед тим, як повернутися у тренувальний процес.

Це запалення сполучної тканини підошовної поверхні стопи — фасції. Серед бігунів ця травма зустрічається з огляду на такі фактори ризику:

різке збільшення бігового навантаження, хоча б на 10% від звичайного,
патології стопи, наприклад, плоскостопість,
неправильне взуття,
біг на жорстких поверхнях, наприклад, бетон,
жінки, що змінюють бігові кросівки на високі підбори.

Часто через неправильне навантаження та нестачу сили у стегнах і сідницях дрібні м'язи, м'які тканини стопи та гомілки працюють надто інтенсивно. Коли гомілка підтримується шляхом зміцнення більших м'язів вгору по кінетичному ланцюгу, у бігуна менша ймовірність розвитку підошовного фасціїту.

Запалення потребує спокою. Плавання або катання на ровері, як альтернатива бігу, можуть допомогти вам продовжити тренування, в той час, як ви будете шукати ортопеда, щоб знайти основну причину. Зміцнення мускулатури стегон, корпусу та гомілки, а також моніторинг біомеханіки аномалій — ключі до реабілітації підошовного фасціїту.

Значна частина проблем під час бігу пов'язана з невмінням вчасно зупинитись або розумніше ставитись до тренувань. Якщо ви вже травмувались і біль набуває не тимчасового характеру, тобто триває понад три дні, потрібно знайти проблему і вирішити її. Найчастіше знадобиться трохи часу, проведеного у спокої.