#Біг

Пульс під час бігу

15 січ 2024 7 min

Пульс - це поштовхові коливання стінок артерій, пов'язані з серцевими циклами. Ми їх відчуваємо та рахуємо, коли вимірюємо пульс. Це важливий діагностичний показник стану здоров'я як у нормі, і у навантаженні. Біг чи інші кардіонавантаження призводять до підвищення пульсу. Знання безпечних меж частоти пульсу під час фізичної активності допомагає зрозуміти, чи ефективні тренування і чи здатне тіло їх витримати.

І ЧСС — частота серцевих скорочень, і пульс важливі для будь-якого бігуна. І так, це не одне й теж. Ці поняття близькі, але свідчать про різні процеси. ЧСС відображає, скільки разів шлуночки серця скоротились (наповнились кров'ю та виштовхнули її в аорту та артерію) за хвилину. Пульс говорить про те, скільки разів на хвилину артерії розширюються і стискуються у відповідь на насосну дію серця. Ці два процеси пов'язані між собою і частота пульсу в точності дорівнює серцебиттю.
Швидкість і сила, з якою б'ється серце, контролюється сигналами нервової системи та гормонами. Вони допомагають адаптуватись та повідомляють, якщо організму треба більше кисню та поживних речовин. Тоді серце починає працювати швидше, тому ми самі чуємо удари серця, коли страшно чи під час тренувань. А от під час сну серце сповільнюється.
Для того, щоб перейти до оцінки пульсу та ЧСС під час тренувань, потрібно визначити його у стані спокою. У рамках людства нормальною вважається ЧСС у спокої від 60 до 100 ударів за хвилину. У дуже активних людей, спортсменів і непосид-бігунів нормальним може бути й 40 ударів на хвилину. Виникає логічне питання, якщо під час тренувань пульс підвищується, то чому у спортсменів він нижчий? Під час регулярних тренувань можливе загальне зниження цільової частоти пульсу. Тобто серце натреноване і йому потрібно менше працювати, щоб доставляти кисень та поживні речовини.

Ця норма дуже індивідуальна, і не можна ставити собі за мету бігу за пульсом, не знаючи свого значення. Середній пульс у стані спокою можна виміряти вранці після нічного сну, ще в ліжку і до того, як щось з'їли або випили.

Інтенсивність тренувань обчислюється власними відчуттями та виміром ЧСС. Щоб цей метод оцінки був конструктивним, потрібно знати максимальну частоту серцевих скорочень (МЧСС). Дізнатись це число просто: від свого віку потрібно відняти від 220. Запам'ятайте цю цифру — це максимальний показник ударів вашого серця за хвилину під час тренування.

На обчисленні МЧСС математика в бігу не закінчується. Від отриманого числа потрібно відняти відсотки для середньої та високої інтенсивності тренувань.

За середньої інтенсивності пульс повинен становити 50-70% від максимального значення.
За високої інтенсивності пульс повинен становити 70-85% від максимального значення.

Також можна розрахувати цільову зону частоти пульсу. Це число становить 50-85% від максимальної частоти серцевих скорочень певної вікової категорії. Чим ми молодші, тим частіше серце б'ється, але різниця в цифрах незначна. Наприклад, для 30-річного бігуна з МЧСС у 190 цільова зона становитиме 95-162 удари на хвилину.

Навіщо таки всі ці математичні маніпуляції? Це один із найпростіших способів покращити тренування. Знаючи норму та максимальне значення пульсу та контролюючи його під час бігу, можна визначити інтенсивність. А якщо пульс надто високий — отже, треба сповільнитись, щоб не спровокувати проблеми зі здоров'ям. Це універсальний спосіб розуміти своє тіло та краще з ним працювати.

Емоційний стан. Страх, стан стресу, занепокоєння чи навпаки сплески радості відбиваються на пульсі. У певні дні, коли ви мучите себе будь-якими питаннями, ЧСС буде підвищена, тому під час тренування краще трохи уповільнитись, рівняючись на показники. Може бути й зворотна ситуація, коли настрій дозволить прискоритись.
Температура тіла та вологість повітря. Тіло може відчувати теплове навантаження, якщо холодно чи спекотно. Кров, що рухається артеріями, реагує на цей стан — допомагає охолонути або зігрітися. Якщо на вулиці понад 20℃ тепла або нижче 1℃, ЧСС збільшується на 2-4 удари на хвилину. А вологість вище 90% може збільшити значення на 10 ударів. Впливає і вітер: біг проти вітру підвищує частоту серцевих скорочень.
Бігова місцевість. Бігти вгору буде значно складніше, тому пульс буде вищим, при спуску — знижується.

Зневоднення. Під час тренування потрібно контролювати свій водний баланс, інакше кров ставатиме густою, а це додаткова робота для серця. Підвищення пульсу починається при втраті рідини вже на 3% від маси тіла.
Нестача корисних речовин із харчування. Чим менше енергії під час тренування, тим вищий пульс. Потрібно стежити за рівнем глікогену.
Прийом медикаментів. Препарати, спрямовані на серцево-судинну систему, можуть уплинути на ваш пульс. Про це потрібно запитати лікаря, якщо є бажання тренуватись.

Потрібно враховувати ще спосіб життя. ЧСС буде вищою при нестачі сну, безконтрольному харчуванні, відсутності відпочинку. Це датчик, який неможливо обдурити.

Важлива замітка: якщо немає факторів, що впливають на зміну пульсу, це може бути наслідком захворювання, що насувається або прогресує.

На цьому принади знання свого пульсу під час бігу не закінчуються. Є 5 пульсових зон, довкола яких бажано і потрібно будувати тренування. Ці зони складаються з розрахунку на максимальну частоту серцевих скорочень бігуна.

Зона 1 — 50-60% від МЧСС. Це зона дуже низької інтенсивності тренування. Вона потрібна для прискорення відновлення, поліпшення кровотоку та підготовки до тренувань у зонах із вищою частотою пульсу.
Зона 2 — 60-70% від МЧСС. Займатись у такому темпі досить комфортно. Саме у цій зоні тренується витривалість. Відбувається спалювання жиру, покращується м'язова форма.
Зона 3 — 70-80% від МЧСС. Тренування у верхній частині цієї зони допомагають знімати втому, спричинену молочною кислотою, яка накопичується у кровотоку. Також покращується кровообіг та підвищується загальна ефективність. Рекомендовано робити повторення цієї зони по 10-20 хвилин із коротким відновленням.
Зона 4 — 80-90% від МЧСС. Ця та наступна зони вважаються важкими. У цій зоні можна працювати від 3 до 10 хвилин із 2-хвилинним відновленням. Звичайно, потрібно вміти працювати з таким пульсом, але це покращить швидкісну витривалість.
Зона 5 — 90-100% від МЧСС. Це максимум, з яким можна працювати. Усі ваші системи за таких навантажень працюють на межі. Тому це можливе лише на короткі періоди тренувань. Коротких повторень на 1-3 хвилини з таким самим періодом відновлення буде достатньо для суттєвого апгрейду у бігу.

Новачкам у такому ритмі не можна працювати, потрібно опанувати тренування на перших трьох зонах. Для максимальної продуктивності потрібно додати у свій план тренувань інтервальні заняття із застосуванням усіх пульсових зон.

Найпростіший спосіб виміряти пульс — приклавши два пальці до зап'ястя, рахувати удари протягом 30 сек. Під час тренувань можна рахувати кількість ударів за 10 секунд, помножуючи потім число на 6. Але при бігу це як мінімум незручно. Сьогодні на будь-який бюджет та смак є гаджети для вимірювання ЧСС та пульсу: пульсоксиметр, розумний годинник, спортивні трекери, нагрудний датчик, фітнес-браслети.

З такими засобами зручно контролювати свій пульс під час тренування та займатись зонами. Лікарі навіть говорять про високу точність цих пристроїв і даними можна користуватися при розрахунку динаміки роботи серця. Гаджети, пристосовані для спортсменів, оцінюють також дихання, допомагають точно виміряти дистанцію та загалом корисні для бігуна.

При заняттях будь-яким видом спорту потрібна різноманітність у тренуваннях, так само і з бігом. Не варто зациклюватись на тренуванні в одній інтенсивності чи дистанції. Побудувавши інтервальні тренування за допомогою зонування, можна досягти кращих показників витривалості та швидкості. Але варто враховувати, що більшу частину близько 80% часу потрібно працювати в 1-2 зонах, для професійних спортсменів додають і 3-зону. Тяжкі зони, що залишились, повинні займати 20%.

У інтервальних тренувань дуже гарні показники навіть для людей, які мають проблеми зі здоров'ям. Просто потрібно індивідуально розраховувати часовий діапазон високої інтенсивності.

Орієнтир на пульс під час тренування — це не лише покращення показників, а й контроль. Якщо перестаратись і часто виходити за межі МЧСС, організм дає реакцію у відповідь. Тому що такий стан для нього стресовий. При роботі на максимумі відзначається утруднене дихання, стиснення в області грудей. Якщо після уповільнення симптоми продовжилися і з'явився біль у грудях, слід звертатися до лікаря.

Працювати на чітко точні показники зазвичай важливо для професійних спортсменів. Варто враховувати, що багато зовнішніх факторів можуть змінити вашу ЧСС. Намагайтеся орієнтуватися і на комфортний ритм. При регулярних інтервальних тренуваннях ви знатимете свій ритм щодо пульсу. Подібні тренування зміцнюють тіло, серцево-судинну систему та допомагають покращити техніку бігу.