#Біг

Пульс при бігу: норма для бігуна за віком

Q: Який пульс нормальний під час бігу?

Для легкого бігу — 60–70% від максимального пульсу (для 30-річного це приблизно 115–135 уд/хв), для темпових тренувань — 80–90%. Універсальної цифри немає: усе залежить від віку, тренованості й індивідуального максимуму.

Q: Чому в новачків такий високий пульс на повільному бігу?

Серце ще не треноване: воно перекачує менше крові за удар і компенсує це частотою. Це нормально й минає за кілька місяців регулярної бази. Поки що чергуйте біг із ходьбою, аби залишатися в комфортній зоні.

Q: Який пульс спокою вважається хорошим у бігуна?

У нетренованих людей норма — 60–80 уд/хв, у регулярно тренованих бігунів пульс спокою часто опускається до 45–55, у еліти — нижче 40. Зниження пульсу спокою з місяцями тренувань — один із найнаочніших показників прогресу.

15 січ 2024 7 хв

Пульс при бігу: норма для бігуна за віком

Пульс при бігу — це частота серцевих скорочень (ЧСС) під час пробіжки, яку вимірюють в ударах за хвилину (уд/хв). Нормальний пульс для легкого бігу — 60–70% від вашого максимального пульсу: для 30-річного бігуна це приблизно 115–135 уд/хв. Темпові тренування проходять на 80–90% від максимуму (близько 150–170 уд/хв), і лише короткі інтервали — вище. Якщо на «легкій» пробіжці ви не можете говорити повними реченнями, пульс завищений — сповільніться або перейдіть на ходьбу.

Нижче — таблиця норм пульсу за віком, як порахувати власний максимум, що піднімає пульс і коли варто зупинитися. Як розподіляти тренування за інтенсивністю, детально пояснюємо в статті про пульсові зони.

Частота серцевих скорочень (ЧСС) показує, скільки разів за хвилину скорочуються шлуночки серця. Пульс — це поштовхові коливання стінок артерій у відповідь на кожне скорочення. У здорової людини обидва показники збігаються, тому в бігу їх використовують як синоніми; розходитися вони можуть хіба що при порушеннях ритму.

Відправна точка для будь-яких розрахунків — пульс у спокої. За даними Американської асоціації серця (AHA), нормою для дорослих вважають 60–100 уд/хв, а в добре тренованих спортсменів він може знижуватися приблизно до 40 уд/хв: натреноване серце перекачує більше крові за один удар, тож йому потрібно менше скорочень. Міряйте пульс у спокої вранці після сну, ще в ліжку, кілька днів поспіль і беріть середнє значення.

Інтенсивність бігу оцінюють відносно максимального пульсу (МЧСС, HRmax). Найпопулярніша формула — 220 − вік: для 30-річного це 190 уд/хв. Точнішою для дорослих вважають формулу Танаки (Tanaka et al., Journal of the American College of Cardiology, 2001) — 208 − 0,7 × вік. Обидві дають лише середнє по популяції: у конкретної людини реальний максимум може відрізнятися на 10 і більше ударів в обидва боки. Найточніше значення дає навантажувальний тест у спортивного лікаря.

Американська асоціація серця (AHA) радить для помірної активності тримати пульс на рівні 50–70% від максимального, для інтенсивної — 70–85%. Для бігуна-аматора це означає: легкий біг — 60–70% МЧСС, темповий біг — 80–90%.

Вік	МЧСС (220 − вік), уд/хв	Легкий біг, 60–70%	Темповий біг, 80–90%
20	200	120–140	160–180
25	195	117–137	156–176
30	190	114–133	152–171
35	185	111–130	148–167
40	180	108–126	144–162
45	175	105–122	140–158
50	170	102–119	136–153
55	165	99–115	132–149
60	160	96–112	128–144
65	155	93–109	124–140

Таблиця — орієнтир, а не норматив: через похибку формули ваш легкий біг може бути на 5–10 уд/хв вищим або нижчим. Якщо цифри з таблиці не збігаються з відчуттями, довіряйте розмовному тесту (нижче).

Коли сповільнитися на пробіжці:

на легкому бігу пульс стабільно вище 75% від МЧСС, а говорити реченнями важко;
пульс «повзе» вгору при тому самому темпі (спека, вітер, підйом, втома) — тримайте пульс, а не темп;
уранці пульс у спокої помітно вищий за звичний (за поширеним тренерським правилом — на 5–10 уд/хв): день краще зробити легким або відпочити, причиною можуть бути недосипання, хвороба чи перетренованість;
з'явилися біль або тиск у грудях, запаморочення, перебої в роботі серця, задишка, яка не відповідає темпу, — зупиніться одразу.

Приклад: для 30-річного бігуна з МЧСС 190 загальний цільовий діапазон AHA (50–85%) — 95–162 уд/хв. Нижня частина — розминка й відновлювальний біг, верхня — темпова робота. Мета розрахунків проста: бачити, коли пульс занадто високий, і вчасно знизити темп.

Стрес і емоції. Хвилювання перед стартом чи напружений день підвищують ЧСС ще до бігу. У такі дні орієнтуйтеся на пульс і сповільнюйтеся.
Спека й вологість. Частина крові йде до шкіри для охолодження, тож серцю доводиться битися частіше; на довгому бігу в теплі пульс поступово росте навіть при сталому темпі (кардіодрейф). Холод теж додає навантаження, але менше.
Рельєф і вітер. На підйомі й проти вітру пульс зростає, на спуску — знижується.

Зневоднення. Зі втратою рідини зменшується об'єм крові, і пульс росте: у дослідженні Montain і Coyle (Journal of Applied Physiology, 1992) кожен відсоток втраченої маси тіла додавав кілька ударів за хвилину. Як пити на довгих пробіжках, читайте в статті про ізотоніки.
Нестача вуглеводів. Коли запаси глікогену вичерпуються, той самий темп дається важче, і пульс вищий.
Ліки та кофеїн. Бета-блокатори знижують ЧСС, деякі засоби від застуди й кофеїн — підвищують. Якщо приймаєте серцеві препарати, цільовий пульс узгодьте з лікарем.

Недосипання, хвороба, що починається, накопичена втома і навіть алкоголь напередодні теж піднімають пульс — і в спокої, і під час бігу.

Якщо пульс незвично високий без очевидної причини (спека, стрес, підйом), краще зробити легке тренування або відпочити: це може бути перший сигнал застуди чи перевтоми.

Тренувальну інтенсивність зазвичай ділять на п'ять діапазонів — від відновлювального бігу до максимальних прискорень; їхні межі та призначення ми розібрали окремо в статті пульсові зони. Для щоденних пробіжок вистачає простішого орієнтира — розмовного тесту, який як простий спосіб оцінки інтенсивності згадує і Американський коледж спортивної медицини (ACSM):

Як ви говорите на бігу	Тип тренування	Орієнтовно, % МЧСС
Вільно, повними реченнями	Легкий біг, відновлення	60–70%
Короткими фразами	Темповий біг	80–90%
Лише 1–2 слова	Інтервали, фініш	понад 90%

Новачкам перші місяці варто бігати переважно легко: серце, м'язи та сухожилля адаптуються поступово, а швидкісну роботу додають пізніше. З чого почати, ми розповіли в статті як почати бігати.

Без гаджетів пульс міряють на зап'ясті або збоку на шиї: порахуйте удари за 15 секунд і помножте на 4. Після зупинки пульс швидко падає, тому рахуйте в перші секунди. Під час самого бігу це незручно, тож бігуни користуються пристроями:

Пристрій	Точність на бігу	Для чого підходить
Нагрудний датчик (кардіопояс)	Найвища серед носимих пристроїв	Інтервали, забіги, точний контроль
Оптичний датчик годинника	Добра на рівному темпі, гірша на інтервалах і в холод	Щоденні легкі пробіжки
Фітнес-браслет	Нижча під час бігу	Пульс у спокої, сон

Порівняння пристроїв (Gillinov et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017) показало, що нагрудний датчик найближчий до ЕКГ, а точність оптичних датчиків на зап'ясті знижується з ростом інтенсивності. Якщо годинник раптом показує 180+ на легкому бігу, часто це збій: оптичний датчик може «зачепитися» за частоту кроків (каденс) замість серцевого ритму. Як обрати модель, ми розповіли в статті про годинник для бігу.

Більшість тренерів радять будувати тиждень за принципом приблизно 80/20: близько 80% часу — легкий біг, решта — темпова та інтервальна робота. Такий розподіл описав фізіолог Стівен Сейлер, аналізуючи тренування елітних спортсменів на витривалість (Seiler, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010). Для аматора це означає, що більшість пробіжок мають бути «розмовними».

Як почати тренуватися за пульсом:

Виміряйте пульс у спокої 3–5 ранків поспіль і порахуйте середнє.
Оцініть максимальний пульс за формулою або навантажувальним тестом.
Знайдіть свій діапазон легкого бігу (60–70% МЧСС) у таблиці вище.
Бігайте легкі пробіжки так, щоб пульс не виходив за верхню межу, — за потреби переходьте на ходьбу.
Додайте одне темпове або інтервальне тренування на тиждень лише після кількох тижнів регулярного легкого бігу.
Раз на місяць перевіряйте прогрес: на тому самому пульсі темп має ставати швидшим.

Інтервальні тренування можливі й за хронічних хвороб серця, але тільки за погодженням із лікарем. Якщо під час бігу з'явилися біль чи стиснення в грудях, запаморочення або непритомність, — зупиніться; якщо симптоми не минають після зупинки, викликайте швидку (103).

Пульс — це інструмент, а не самоціль: спека, недосипання чи стрес можуть зсунути його на кілька ударів. Поєднуйте цифри з відчуттями, і з часом ви навчитеся визначати інтенсивність без годинника. Корисно також знати свою швидкість бігу і рахувати темп у калькуляторі темпу бігу.

Який пульс нормальний під час бігу?

Який пульс під час бігу небезпечний?

Небезпечна не конкретна цифра, а тривала робота біля максимуму без підготовки, а також біль у грудях, запаморочення чи задишка, невідповідна темпу, — при таких симптомах зупиніться. Регулярно «зашкалює» на легкому темпі — привід відвідати кардіолога.

Пульс при бігу: норма для бігуна за віком

Пульс і ЧСС: у чому різниця і яка норма в спокої

Норма пульсу при бігу за віком: таблиця

Що впливає на пульс під час бігу

Розмовний тест: як контролювати пульс без годинника

Як виміряти пульс під час бігу

Як тренуватися за пульсом

Часті запитання про пульс під час бігу