#Бег

Полумарафон: сколько километров, за сколько бегут и план подготовки на 10 недель

Q: Сколько километров в полумарафоне?

21,0975 км — ровно половина марафона (42,195 км). На забегах пишут 21,1 км, GPS-часы обычно показывают чуть больше из-за неидеальной траектории.

Q: За сколько пробежать первый полумарафон?

Для большинства новичков реалистично 2:10–2:30 (темп 6:10–7:10 /км). Главная цель дебюта — ровный темп и финиш без «стены», а улучшать результат — на втором-третьем старте.

Q: Сколько времени готовиться к полумарафону?

10–12 недель при базе 20–25 км в неделю и умении пробежать 10 км. С нуля — заложите 5–6 месяцев: первые 8 недель на бег как привычку, потом 10 км, потом план на полумарафон.

Q: Нужны ли гели на полумарафоне?

Если вы бежите дольше 1:30–1:45 — да, один-два геля помогут избежать упадка сил после 15-го километра. Быстрым бегунам (до 1:30) обычно достаточно воды и изотоника на пунктах.

24 сен 2026 9 мин

Полумарафон: сколько километров, за сколько бегут и план подготовки на 10 недель

Полумарафон — это 21,0975 км, ровно половина марафонской дистанции, и самый популярный «взрослый» старт среди бегунов-любителей. Он достаточно длинный, чтобы быть вызовом, и достаточно короткий, чтобы подготовиться за 10–12 недель без ущерба для работы и семьи. Средний любитель пробегает его за 2:00–2:15, сильный — за 1:35–1:45, а для дебюта отличный результат — просто финишировать с улыбкой за 2:15–2:30. Ниже — кто готов, готовый план на 10 недель, что есть на дистанции и как не «сдуться» на 17-м километре.

Сколько километров в полумарафоне и за сколько его бегут

Официальная длина — 21,0975 км, или 13,1 мили. На забегах округляют до 21,1 км, а часы с GPS обычно «наматывают» 21,3–21,5 км из-за поворотов и застройки — это нормально.

Уровень	Мужчины	Женщины	Темп
Мировая элита	0:57–1:00	1:03–1:07	2:45–3:10 /км
КМС (Украина)	1:09:00	1:22:00	3:15–3:55 /км
Сильный любитель	1:30–1:45	1:40–1:55	4:15–5:25 /км
Средний любитель	1:50–2:10	2:00–2:20	5:15–6:40 /км
Первый полумарафон	2:10–2:30	2:20–2:45	6:10–7:50 /км

Время в темп на километр и отсечки переводит калькулятор темпа бега, а полные разрядные таблицы — в статье о нормативах по бегу в Украине.

Кто готов к полумарафону

Минимальная база перед началом 10-недельного плана:

вы бегаете не меньше 3–4 месяцев, 3 раза в неделю;
спокойно пробегаете 8–10 км без остановки;
недельный объём — 20–25 км;
нет повторяющихся травм.

Если базы нет — это не повод отказываться от цели, а повод отодвинуть её на 2–3 месяца: сначала начните бегать по программе, пробегите 10 км, и только потом беритесь за полумарафон. Тело скажет спасибо.

План подготовки к полумарафону на 10 недель

Четыре тренировки в неделю: две лёгкие, одна качественная (темповая или интервалы), одна длинная пробежка. Лёгкие — в разговорном темпе, вторая пульсовая зона. Между тренировками — день отдыха или силовые.

Неделя	Лёгкие (×2)	Качественная тренировка	Длинная	Объём
1	5 + 5 км	фартлек 30 мин	10 км	25 км
2	5 + 6 км	4 × 1 км в темпе 10 км, отдых 2 мин	12 км	28 км
3	6 + 6 км	темповые 20 мин в целевом темпе полумарафона	14 км	32 км
4 (разгрузка)	5 + 5 км	фартлек 25 мин	10 км	24 км
5	6 + 7 км	5 × 1 км, отдых 2 мин	16 км	36 км
6	6 + 8 км	темповые 25 мин	18 км	40 км
7	7 + 8 км	3 × 2 км в темпе полумарафона	20 км	44 км
8 (разгрузка)	6 + 6 км	фартлек 30 мин	14 км	30 км
9	6 + 8 км	темповые 30 мин	16 км	38 км
10 (подводка)	5 + 4 км	3 × 1 км легко-быстро	старт 21,1 км	—

Самая длинная пробежка в плане — 20 км на 7-й неделе: этого достаточно, чтобы на старте последние километры не были terra incognita. Длинные пробежки бегите медленнее целевого темпа на 45–60 секунд на километр и используйте их, чтобы потренировать питание и воду.

Дважды в неделю добавляйте 20 минут силовых — сильные мышцы бедра и стопы экономят силы после 15-го километра и защищают от травм.

Питание и вода на дистанции

Запасов гликогена хватает примерно на 90 минут бега, поэтому для полумарафона дольше 1:45 питание на дистанции имеет значение:

За 2–3 часа до старта — привычный углеводный завтрак: каша, тост с джемом, банан.
Гели — по одному на 40–45-й минуте и на 80-й, запивать водой. Попробуйте их на длинных тренировках: желудок тоже нужно тренировать.
Вода — несколько глотков на каждом пункте, в жару — изотоник.
Ничего нового в день старта — это правило номер один.

Тактика на день старта

Первые 2–3 км — на 10–15 секунд медленнее целевого темпа. Все ошибки полумарафона делаются в первые 15 минут на эмоциях.
С 3-го по 15-й км — ровный целевой темп. Сверяйтесь с отсечками, которые записали из калькулятора.
16–19 км — самые тяжёлые. Здесь работает голова: короткие цели «до следующего фонаря», дыхание, подсчёт шагов.
Последние 2 км — можно добавить, если есть силы. Негативный сплит (вторая половина быстрее) — признак идеально разложенного забега.
После финиша — пройдитесь 10 минут, вода, углеводы с белком в течение часа, лёгкая растяжка вечером.

Где бежать полумарафон в Украине

Осень — сезон полумарафонов: Франковск Полумарафон в начале октября, полумарафон в программе Киевского марафона Незламності, старты во Львове, Одессе, Днепре. Весной — Nova Poshta Kyiv Half Marathon и десятки городских забегов. Все даты и ссылки на регистрацию — в календаре беговых событий.

Сколько километров в полумарафоне?

За сколько пробежать первый полумарафон?

Сколько времени готовиться к полумарафону?

Нужны ли гели на полумарафоне?

Что делать, если на 17-м километре закончились силы?

Сбросьте темп на 20–30 секунд на километр, возьмите воду и гель на ближайшем пункте, сосредоточьтесь на дыхании и коротких целях. Переход на шаг на 30–60 секунд — не поражение, а способ добежать. В следующий раз начните медленнее и добавьте длинных пробежек в подготовку.

Полумарафон — дистанция, с которой начинается настоящая любовь к бегу: достаточно длинная, чтобы гордиться, и достаточно короткая, чтобы бежать её несколько раз в год. Готовьтесь по плану, слушайте тело — и увидимся на старте. Как одеться под погоду дня старта, читайте в статье одежда для бега по погоде.