#Біг

Калькулятор калорій при бігу: скільки калорій спалює біг

22 вер 2026 6 хв

Біг спалює приблизно 1 ккал на кілограм ваги за кожен кілометр: людина вагою 70 кг витрачає за 5 км близько 350 ккал, за 10 км — 700, а за 30 хвилин бігу в спокійному темпі — 300–350 ккал. Темп впливає на витрати менше, ніж здається: швидший біг спалює майже ту саму кількість за коротший час. Калькулятор нижче рахує точніше — за метаболічними еквівалентами з урахуванням вашої ваги і швидкості — і показує, скільки це в бананах, круасанах і грамах жиру.

Калькулятор калорій при бігу

Вага, кг

Дистанція, км

Час пробіжки

годхвс

Введіть вагу, дистанцію та час пробіжки

Розрахунок за метаболічними еквівалентами (MET) залежно від темпу; похибка ±10–15%. Це загальні витрати, включно з базовим обміном.

Як користуватися калькулятором

Введіть три числа: вагу, дистанцію (можна натиснути готову кнопку — 5 км, 10 км, півмарафон, марафон) і час пробіжки. Результат з'являється одразу: калорії, темп, швидкість, еквівалент у їжі й у грамах жиру, а також скільки б ви витратили за той самий час на швидкій ходьбі, велосипеді чи в басейні. Не знаєте час — переведіть темп у час на дистанції в калькуляторі темпу бігу.

Скільки калорій спалює біг: таблиця за вагою та дистанцією

Орієнтовні витрати при темпі 6:00 /км (10 км/год):

Вага	1 км	3 км	5 км	10 км	21,1 км
55 кг	55	165	275	550	1 160
65 кг	65	195	325	650	1 370
75 кг	75	225	375	750	1 580
85 кг	85	255	425	850	1 790
95 кг	95	285	475	950	2 000

Правило «1 ккал на кг за км» працює для темпу від 5:00 до 7:00 /км. Повільніший біг витрачає трохи менше на кілометр, швидкий — трохи більше, але різниця в межах 10–15%.

Скільки калорій спалює 30 хвилин бігу

Тут темп уже важливий — за однаковий час швидший бігун пробіжить більше:

Темп	Швидкість	30 хвилин, 60 кг	30 хвилин, 75 кг	30 хвилин, 90 кг
7:30 /км	8 км/год	~250 ккал	~310 ккал	~375 ккал
6:00 /км	10 км/год	~300 ккал	~370 ккал	~445 ккал
5:00 /км	12 км/год	~355 ккал	~445 ккал	~530 ккал
4:20 /км	14 км/год	~390 ккал	~490 ккал	~585 ккал

Для порівняння: година бігу в темпі 6:00 /км для людини 75 кг — це приблизно 740 ккал, а година швидкої ходьби — 320 ккал.

Що впливає на витрату калорій

Вага — головний фактор: важче тіло витрачає більше на кожен крок.
Дистанція важливіша за темп: 10 км повільно спалять більше, ніж 5 км швидко.
Рельєф — біг угору додає 10–15% витрат на кожні 5% нахилу; на біговій доріжці нахил 1% компенсує відсутність опору повітря.
Техніка та досвід — економічний бігун витрачає на 5–10% менше на той самий темп.
Погода — спека і холод збільшують витрати на терморегуляцію, але незначно.

Загальні витрати (як у калькуляторі) включають базовий обмін, який організм спалює й лежачи на дивані. «Чисті» витрати саме на біг приблизно на 15% менші.

Біг, ходьба чи велосипед: що спалює більше

Активність	ккал за годину, 75 кг
Біг 6:00 /км	~740
Біг 5:00 /км	~890
Швидка ходьба 6 км/год	~320
Велосипед 20 км/год	~560
Плавання, спокійний темп	~600
Скакалка	~800

Біг виграє за витратами на хвилину, але ходьба й велосипед дозволяють тренуватися довше без ударного навантаження — для схуднення це часто важливіше, ніж пікова цифра. Як побудувати схему, читайте у статті біг для схуднення.