#Здоров'я бігуна

Біль у боці під час бігу

Q: Чому коле саме у правому боці?

Через печінку — найважчий орган черевної порожнини. Під час тряски вона натягує зв'язки, якими кріпиться до діафрагми, і це відчувається як колючий біль у правому підребер'ї. Додатковий чинник — правий купол діафрагми навантажується сильніше.

Q: Як швидко прибрати біль у боці без зупинки?

Зробіть кілька максимально глибоких вдихів животом із форсованим видихом «через трубочку», одночасно притискаючи долоню до болючого місця. Синхронізуйте видих із кроком протилежної ноги. У більшості випадків біль відпускає за 1–3 хвилини.

31 сер 2026 7 хв

Біль у боці під час бігу знайомий майже кожному, хто хоч раз виходив на пробіжку, — особливо новачкам. Коротка відповідь, чому так стається: найчастіше це спазм діафрагми та подразнення зв'язок унутрішніх органів через тряску, поверхневе дихання або їжу перед тренуванням. Це неприємно, але зазвичай безпечно й минає за кілька хвилин. У медицині це явище називають ETAP (exercise-related transient abdominal pain) — за даними досліджень Мортона та Каллістера (Sports Medicine, 2015), протягом року з ним стикається до 70% бігунів.

Чому саме новачки? У досвідчених бігунів організм уже адаптований: діафрагма витриваліша, зв'язки органів «звикли» до тряски, а кор тримає тулуб стабільно. Тому з ростом стажу колька навідується дедалі рідше — у більшості вона майже зникає після кількох місяців регулярних тренувань.

Чому болить у боці під час бігу: основні чинники

Єдиної доведеної причини ETAP наука поки не назвала, але добре відомі чинники, які його провокують:

Їжа або багато рідини незадовго до пробіжки. Повний шлунок тисне на діафрагму та зв'язки органів. Найчастіший тригер у новачків.
Поверхневе «грудне» дихання. Діафрагма працює неповно, втомлюється та спазмується.
Різкий старт без розминки. Кров не встигає перерозподілитися до працюючих м'язів, органи черевної порожнини реагують спазмом.
Слабкі м'язи кора. Дослідження показують: у людей із тренованим пресом і глибокими м'язами тулуба ETAP трапляється рідше.
Згорблена постава та скручування корпуса. Сутулість збільшує тиск на черевну порожнину — біль у боці частіше ловлять ті, хто «завалюється» вперед.
Холодні солодкі напої безпосередньо перед бігом або під час нього.
Біг одразу після пробудження. Тіло ще «не прокинулося»: дихання поверхневе, м'язи затиснуті — ранкові бігуни ловлять кольку частіше, якщо пропускають розминку.
Зневоднення та порушення електролітного балансу — м'язи, включно з діафрагмою, стають схильнішими до спазмів.

Причини болю у правому боці під час бігу

Правий бік болить у бігунів найчастіше. Типові причини:

Печінка. Під час тряски вона «підстрибує» та натягує власні зв'язки — з'являється тупий біль або відчуття, що пече у правому підребер'ї. Це найпоширеніше пояснення класичного «кольки в боці».
Спазм правого купола діафрагми через неритмічне дихання.
Жовчний міхур. Якщо біль під правим ребром з'являється регулярно, ще й після жирної їжі, — варто перевіритися.
Нирка. Рідше — тягнучий біль у правому боці на рівні талії при зневодненні або після великого навантаження; якщо повторюється, зробіть УЗД.
Апендикс. Гострий наростаючий біль у правому боці внизу живота, що не минає після зупинки, — привід негайно звернутися до лікаря.

Важливий маркер: «бігова» колька вщухає протягом кількох хвилин після сповільнення. Якщо біль у правому боці турбує і в стані спокою, при ходьбі чи ночами — це вже не про біг, а про здоров'я, і його треба обстежити.

Причини болю в лівому боці під час бігу

Селезінка. Під навантаженням вона скорочується, викидаючи в кров запас еритроцитів, — це може віддавати болем під лівим ребром спереду. Неприємно, але не небезпечно.
Спазм лівого купола діафрагми — дзеркальний варіант найчастішої причини.
Гази та повний шлунок. Кишківник, який працює над нещодавнім обідом, під час тряски нагадує про себе болем зліва на рівні талії.
Серце. Рідко, але важливо: якщо біль зліва супроводжується тиском у грудях, задишкою невідповідною до темпу, холодним потом — зупиніться та викликайте допомогу. Не списуйте такі симптоми на «закололо в боці».

Що робити, якщо закололо в боці на пробіжці

Перевірений алгоритм, який знімає біль за 2–5 хвилин:

Сповільніться до підтюпця або кроку. Не зупиняйтеся різко — просто скиньте темп.
Дихайте глибоко животом: повільний вдих на 3–4 кроки, довгий повний видих ротом. Часто допомагає видихати в момент кроку ноги, протилежної до болючого боку.
Натисніть долонею на місце болю та відпустіть на видиху. Повторіть кілька разів.
Нахиліться вперед і трохи потягніть корпус у бік, протилежний болю.
Пройдіть 30–60 секунд швидким кроком, якщо біль сильний, — ходьба зберігає темп тренування, але прибирає тряску.
Повертайтеся до бігу поступово, коли біль ущухне, — і вже з ритмічним диханням.

Якщо за 10–15 хвилин біль не минув, посилюється або віддає в плече чи груди — завершіть тренування.

Як запобігти болю в боці під час бігу

Їжте за 2–3 години до пробіжки. Легкий перекус — щонайменше за годину. Що саме їсти, ми розібрали у статті про харчування перед бігом.
Не пийте великими ковтками — під час бігу краще пити часто й потроху.
Завжди робіть розминку перед бігом — вона готує і м'язи, і органи черевної порожнини до тряски.
Тренуйте дихання: глибоке діафрагмальне дихання в ритмі кроків — головна профілактика кольки.
Зміцнюйте кор: планка, «мертвий жук», гіперекстензія 2–3 рази на тиждень.
Нарощуйте темп поступово — і в межах пробіжки, і в межах тренувального плану: збільшуйте тижневий кілометраж не більш ніж на 10% за раз.
Уранці дайте тілу прокинутися: склянка води, 10–15 хвилин після підйому та обов'язкова розминка перед стартом.

Чому коле саме у правому боці?

Чи можна продовжувати бігти, якщо заболіло в боці?

Так, якщо біль типовий «біговий»: сповільніться, подихайте глибоко животом, натисніть на болюче місце — і продовжуйте в комфортному темпі. Зупинити тренування варто, якщо біль не минає понад 10–15 хвилин, наростає або супроводжується нудотою, запамороченням, болем у грудях.

Чому болить у боці навіть при швидкій ходьбі?

Ті самі механізми — повний шлунок, поверхневе дихання, слабкий кор — працюють і на ходьбі, просто рідше. Якщо ж бік болить при будь-якому навантаженні або у спокої, не пов'язуйте це зі спортом: запишіться до терапевта чи гастроентеролога та зробіть УЗД органів черевної порожнини.

Коли біль у боці — привід іти до лікаря?

Якщо біль: з'являється у стані спокою або ночами; тримається годинами після тренування; регулярно виникає після їжі незалежно від бігу; супроводжується температурою, нудотою, жовтяничністю. «Спортивна» колька живе лише під час навантаження — усе інше вимагає обстеження.

Скільки зазвичай триває біль у боці?

Типова бігова колька минає за 2–5 хвилин після сповільнення й глибокого дихання, рідше тягнеться до 10–15 хвилин. Після тренування вона не повертається. Якщо біль живе довше або з'являється поза бігом — це вже інша історія, і її варто показати лікарю.

Як швидко прибрати біль у боці без зупинки?

Підсумок: біль у боці під час бігу — це майже завжди безпечний спазм через їжу, дихання чи різкий старт. Їжте завчасно, розминайтеся, дихайте животом — і колька навідуватиметься дедалі рідше. А про серйозніші проблеми бігунів читайте у статті травми бігуна.