читати про біг
Кето-дієта, при якій вуглеводів майже немає, а енергія береться з жиру, з бігом сумісна погано. Контрольовані дослідження на витривалих спортсменах показують одне й те саме: після кількох тижнів на кето організм справді краще спалює жир, але економічність бігу падає, а швидкість і результати на середніх і високих інтенсивностях гіршають. Кето може мати сенс для схуднення у людей, які не тренуються, або для окремих ультрамарафонців на дуже повільному темпі, але для бігуна, який готується до 5 км, 10 км, півмарафону чи марафону, це найгірший із популярних варіантів харчування. Пояснюємо чому, з цифрами.
Що таке кето-дієта простими словами
Кето-дієта, або кетогенна, це раціон, у якому вуглеводи обмежені приблизно до 20–50 г на день, тобто до однієї порції макаронів або двох скибок хліба. Білка помірно, а 70–80 % калорій дає жир: олія, масло, жирне м'ясо, риба, яйця, сир, горіхи, авокадо.
Коли вуглеводів так мало, печінка вичерпує запаси глікогену і починає виробляти з жирних кислот кетонові тіла, які замінюють глюкозу як паливо для мозку та м'язів. Цей стан називається кетозом, і зазвичай він настає через два-чотири дні жорсткого обмеження вуглеводів. Повна адаптація, коли організм навчається ефективно використовувати кетони й жир, триває від трьох до шести тижнів.
Дієту створили в 1920-х роках у клініці Мейо як лікування епілепсії у дітей, і для цього її досі використовують. Як спосіб схуднення вона стала популярною лише в останнє десятиліття.
Як кето-дієта працює і чому на ній худнуть
Коротка відповідь: на кето худнуть, бо їдять менше калорій, а не тому, що жир «згорає» особливим чином.
Перший тиждень на кето вага падає на два-три кілограми, і це вода. Кожен грам глікогену в м'язах і печінці зв'язує три грами води, тому, коли глікоген вичерпується, разом із ним іде рідина. Це та сама вага, яка повернеться після першої тарілки макаронів.
Далі вага знижується завдяки трьом чинникам: жир і білок дають довше відчуття ситості, кетоз притуплює апетит, а більшість перекусів, солодощів і фастфуду автоматично зникає з раціону. У контрольованих дослідженнях, де калорії вирівнювали, кето не показувало переваг над іншими дієтами: у метааналізі 2021 року в журналі Nutrients різниця у втраті ваги між кето і низькожировою дієтою за рік становила менше ніж кілограм. Тобто працює дефіцит калорій, а не кетони, і про це ми докладно писали в статті про норму калорій на день.
Що показали дослідження кето-дієти на бігунах
Коротка відповідь: жир спалюється краще, але бігти швидко стає важче. Це головний і найчесніший підсумок.
Найвідоміше дослідження провела команда Луїзи Берк з Австралійського інституту спорту у 2017 році з елітними спортивними ходоками, які готувалися до чемпіонату світу. Три тижні одна група їла високовуглеводно, друга змінювала вуглеводи за періодизацією, третя сиділа на кето. Результат: кето-група дійсно вдвічі збільшила окиснення жиру, але при цьому на тому самому темпі витрачала більше кисню, тобто рухалася менш економічно. У контрольному старті на 10 км високовуглеводна група покращила результат на 6,6 %, періодизована на 5,3 %, а кето-група результат погіршила. Повторне дослідження 2020 року з іншими спортсменами дало той самий висновок.
Дослідження Джеффа Волека на ультрамарафонцях у 2016 році часто наводять як аргумент за кето: бігуни, які роками харчувалися низьковуглеводно, спалювали жир удвічі інтенсивніше за звичайних. Але в тому дослідженні не порівнювали результати, а запаси глікогену в м'язах у обох груп після трьох годин бігу виявилися однаковими, тобто організм на кето все одно витрачав вуглеводи.
Що це означає для бігуна простими словами:
| Показник | На звичайному раціоні | На кето після адаптації |
| Спалювання жиру на легкому темпі | помірне | значно вище |
| Економічність бігу, витрата кисню на темп | норма | гірша на 5–8 % |
| Здатність бігти в темпі порогу і швидше | збережена | знижена: для швидкої роботи потрібна глюкоза |
| Результат на 10 км після 3 тижнів | покращується | погіршується |
| Довгий біг на дуже низькому темпі | залежить від харчування на дистанції | може бути стабільним |
Причина фізіологічна. Розщеплення жиру дає енергію повільніше і потребує більше кисню на кожну калорію, ніж розщеплення вуглеводів. На легкому темпі це не помітно, але щойно ви наближаєтеся до анаеробного порогу, організму потрібна глюкоза, а її на кето немає. Саме тому глікоген називають головним паливом бігуна, а темпові й інтервальні тренування на кето перетворюються на муку.
Кому кето-дієта може підійти
Коротка відповідь: людям, які не бігають на результат, і дуже вузькій групі ультрамарафонців.
- Тим, хто хоче схуднути й не тренується інтенсивно. Якщо ваш біг це 20–30 хвилин легкого крос три рази на тиждень заради здоров'я, кето не зашкодить результатам, бо результатів у спортивному сенсі ви не переслідуєте. Хоча й особливих переваг над звичайним дефіцитом калорій не буде.
- Ультрамарафонцям на низькому темпі. На дистанціях від 100 км і довше, які проходять у зоні 1–2 за пульсом, здатність спалювати жир справді допомагає рідше їсти на дистанції й уникати проблем зі шлунком. Але навіть там більшість елітних ультрабігунів комбінують: тренуються з вуглеводами, а частину довгих пробіжок роблять натщесерце.
- За медичними показаннями. Епілепсія та деякі метаболічні стани, тільки під наглядом лікаря.
Кому кето точно не підходить
- Бігунам, які готуються до 5 км, 10 км, півмарафону чи марафону. Усі ці дистанції біжать на темпі, де потрібна глюкоза. Кето позбавляє вас швидкості.
- Тим, хто робить інтервали й темпові. Якісні тренування на кето або не виходять зовсім, або даються з набагато більшим зусиллям при гіршому результаті.
- Жінкам із порушеннями циклу. Різке обмеження вуглеводів разом із тренувальними витратами часто заглиблює дефіцит енергії. Чому це небезпечно, ми розібрали в статті про біг і менструальний цикл.
- Людям із хворобами нирок, печінки, підшлункової, жовчного міхура, при діабеті 1 типу і при вагітності. Це прямі протипоказання, і тут потрібна консультація лікаря до будь-яких експериментів.
- Підліткам. Організм, який росте, не місце для експериментів із повним виключенням групи продуктів.
Побічні ефекти кето, про які мовчать
Коротка відповідь: перші два тижні майже гарантовано будуть поганими, а частина ризиків проявляється лише через місяці.
- «Кето-грип». Перші три-десять днів: головний біль, слабкість, нудота, дратівливість, безсоння. Це реакція на втрату води й електролітів, і тренуватися в цей період майже неможливо.
- Втрата м'язової маси. При низьких вуглеводах організм частково бере глюкозу з амінокислот м'язів. Для бігуна, який і так втрачає м'язи від великих обсягів, це відчутно.
- Запор і нестача клітковини. Без круп, фруктів і бобових набрати норму клітковини майже неможливо.
- Зростання холестерину. У частини людей на кето значно зростає ЛПНЩ-холестерин. Якщо ви все ж пробуєте кето, здавайте ліпідограму до і через три місяці.
- Камені в нирках і дефіцити. Кето збільшує ризик каменів у нирках і дефіциту магнію, калію, вітамінів групи B.
- Соціальний фактор. Пункти харчування на забігах, гелі, ізотоніки, кафе після довгого бігу: усе це на кето під забороною, і саме тому більшість людей кидають дієту протягом кількох місяців.
Що робити замість кето, якщо мета схуднути і бігати
Коротка відповідь: помірний дефіцит калорій, достатньо білка й вуглеводи навколо тренувань. Це працює так само на вагу і не вбиває результати.
- Дефіцит 10–20 % від норми. Порахуйте норму калорій з урахуванням бігу і відніміть від неї не більше ніж 300–500 ккал.
- Білок 1,6–2 г на кілограм ваги. Він зберігає м'язи на дефіциті й дає ситість. Які продукти для цього підходять, дивіться в статті про продукти з високим вмістом білка.
- Вуглеводи за розкладом. Більше в дні важких тренувань і перед ними, менше у дні відпочинку. Це і є та сама «періодизація вуглеводів», яка в дослідженнях працювала не гірше за високовуглеводний раціон.
- Іноді бігайте легкі кроси натщесерце. Це дає частину ефекту кето, а саме краще спалювання жиру на легкому темпі, без втрати швидкості на інших тренуваннях.
- Не женіться за швидкістю схуднення. Півкілограма на тиждень для бігуна оптимально. Детальніше в статті про схуднення при бігу.
Часті запитання
Бігати можна, але лише в легкому темпі. Дослідження на витривалих спортсменах показують, що на кето погіршується економічність бігу і падають результати на дистанціях від 5 км до марафону, бо для бігу на високій інтенсивності потрібна глюкоза, якої на кето майже немає.
Кетоз настає через два-чотири дні, а повна адаптація, коли організм ефективно використовує жир і кетони, триває від трьох до шести тижнів. Увесь цей період тренуватися важко, а економічність бігу залишається гіршою навіть після адаптації.
Так, окиснення жиру на легкому темпі зростає приблизно вдвічі. Але це не означає більшу втрату ваги: ефект на вагу визначає загальний дефіцит калорій, а не те, яке паливо організм використовує під час пробіжки.
Набір симптомів у перші дні кето: головний біль, слабкість, нудота, дратівливість, поганий сон. Викликаний втратою води й електролітів разом із глікогеном. Зазвичай минає за один-два тижні, але тренування в цей період даються дуже важко.
Не рекомендуємо. Марафон біжать у зоні, де організм витрачає переважно вуглеводи, і на кето ви або біжите значно повільніше, або зіштовхуєтеся з «марафонською стіною» раніше. Періодизація вуглеводів дає ті самі переваги для спалювання жиру без втрати швидкості.
Дефіцит калорій зі збереженням вуглеводів навколо тренувань. У контрольованих дослідженнях така схема дає таку саму втрату ваги, як кето, але зберігає швидкість, якість тренувань, м'язи і не має побічних ефектів кетозу.
Кето не «шкідлива» дієта сама по собі, а інструмент з вузькою сферою застосування, до якої біг на результат не належить. Якщо ви все ж хочете спробувати, робіть це в міжсезоння, без важких тренувань, під контролем аналізів і не довше кількох тижнів.
