#Біг

Каденс під час бігу

Q: Який каденс вважається оптимальним?

Класичний орієнтир — 170–180 кроків на хвилину, але це не догма: оптимальний каденс залежить від зросту, швидкості та техніки. Тривожний сигнал — каденс нижче 160 із довгим «вистрибуванням» уперед: це б'є по колінах.

Q: Як виміряти свій каденс?

Найпростіше — спортивний годинник: більшість моделей рахують каденс автоматично. Без гаджетів: порахуйте кроки однією ногою за 30 секунд і помножте на 4. Міряйте на звичному комфортному темпі.

Q: Як збільшити каденс без шкоди?

Поступово: додавайте не більше 5% за раз. Допомагають метроном або музика з потрібним темпом ударів, короткі відрізки з усвідомлено частішим кроком та СБВ. Через кілька тижнів новий ритм стає природним.

Q: Чи однаковий каденс на різних швидкостях?

Ні, він природно зростає зі швидкістю: на легкому підтюпці може бути 160–165, на темпових відрізках — 180+. Тому порівнюйте свій каденс лише на однаковому темпі, а не між різними типами тренувань.

02 кві 2024 8 min

Каденс або зрозуміліша назва частота кроків — величина, що означає кількість кроків під час бігу. Це один з аспектів, який допомагає бути швидше, бігати ефективно та безболісно. Ідеальна каденція існує для кожного конкретного бігуна, але є діапазон, якого варто прагнути, розраховуючи власні показники. Це потрібно не тільки для «галочки» чи красного слівця, а для покращення якості власних показників.

Правильний каденс допомагає бігати швидше, безпечніше та знижує стомлюваність. У чому ж секрет? Дотримуючись правил каденсу, крок має бути коротким. При довгому кроці — біг уривчастий, через що бігун швидше втомлюється. Це також збільшує підстрибування разом із силою удару щодо землі (поверхні, на якій біжать). А це вищий ризик травматизації.

Чим коротші кроки, тим більша їхня кількість. Швидкість бігу збільшується через те, що бігун рухається вперед, а не вгору. А ризик травм зменшується через коротку “фазу польоту” та зміну положення стопи. При довгому кроці найчастіше виставляють ногу вперед і приземляються на п'яту. Це уповільнює та збільшує силу удару на п'яту та зв'язки. Якщо ставити ногу ближче до центру тяжкості, структури опорно-рухового апарату лише допомагають, виконуючи функцію амортизації в гомілковостопних, колінних та кульшових суглобах.

Універсального числа немає, тому що ваша каденція продиктована індивідуальною технікою бігу, ростом, вагою та силою. Але рекомендовані значення близькі один до одного. Раніше прийнятою нормою був каденс 180 кроків за хвилину. Але це число виникло під час аналізу бігунів на Олімпійських іграх. Імениті бігуни з того часу, а це було в 1984 році, вже досягли вищих результатів. У цьому подальші дослідження показували дедалі нові числа, але вони не далекі від цієї норми. До речі, це число було настільки популярним і зразковим, що для бігу обирали музику з бітами в цій каденції.

Каденс 180 може бути чудовим прикладом і метою, але варто враховувати власні можливості та межі. Оскільки темп бігу може сильно відрізнятись залежно від швидкості, не може бути однієї величини, на якій варто зосередитися. Наприклад, у розслабленому темпі ви можете бігти з каденцією 160, а спринті досягати 200 і більше. Це означає, що ви не можете бігати весь час з однією і тією ж кількістю кроків.

Кожен бігун має свою каденцію. Це визначається історією тренувань, біговими здібностями та анатомією. Наприклад, у високих бігунів, природно, буде трохи нижче частота кроків. Розраховуйте свою каденцію не для того, щоб дійти до еталонної позначки, а щоб покращити техніку бігу. Приступимо до математики.

Кількість кроків, які ви зробите (на обох ногах) за одну хвилину і є ваша каденція. Підрахунок потрібно вести в нормальному для вас темпі. Ви можете рахувати відразу на 30 секунд або на 60. Вважати приземлення однієї ноги або обох. Наприклад, якщо ви зробили 85 кроків лівою ногою за хвилину, то ваш каденс — 170. Цілком непогано, але знання того, що ви себе перевіряєте, може трохи спотворювати результат, і все ж таки похибка незначна. Зазвичай за підрахунком ви намагаєтеся бігти швидше, але розслабтесь і порахуйте норму. Якщо є спортивний годинник, рахувати буде простіше. А ще можна порівнювати кількість із власним підрахунком.

Разовий вимір каденсу не дасть вам жодної їжі для роздумів. Вимірюйте кількість кроків у різних темпах, на різних поверхнях. Коли ви навчитесь короткого кроку, число буде приблизно однаковим — виходить, ви пропрацювали над технікою. Бігуни-аматори статистично здійснюватимуть приблизно 150–170 кроків за хвилину. Це пов'язано з тим, що вони роблять довгі кроки.

Тренувати варто як систему тіла, так і розуму. Для початку потрібно знайти індивідуальний ідеальний ритм та каденс. При цьому похибка щодо зразка в 180 може обумовлюватись зростанням, рухливістю стегон та загальним рівнем фізичної підготовки. Але знову ж таки, це не означає, що у вас буде велика різниця.

Визначте частоту кроків на цей період і додайте значення 5 або 10%. Поступово збільшуйте кількість кроків до заданого числа, доки не увійдете до цього ритму.
Не рахуйте кожну хвилину кожної пробіжки. Якщо ви тренуєтеся тричі на тиждень, обирайте одну пробіжку на цей період. Якщо більше — то дві.
Працюйте і над своєю базовою технікою. Пробігайте три хвилини у своєму каденсі, а наступну хвилину — збільште його.
Згодом встановлена швидкість стане звичною. Як відпрацюєте покращений каденс, можете з упевненістю додати ще 5% до цього числа і повторіть процес.

Але що ще варто пам'ятати — так це фізична форма. Потрібно працювати не лише над кількістю кроків, а й над структуруванням тренувань. В цьому допоможуть:

регулярні тренування в різних темпах — як помірний темп, так і спринт вгору, швидкісний спуск чи біг на місці;
збільшуйте свій пробіг щотижня;
чергуйте пробіжки на дорозі та біговій доріжці;
не забувайте про силові тренування для розвитку та зміцнення свого тіла.

Хороший темп бігу розвивається завдяки ефективним та регулярним тренуванням. Якщо любите бігати з музикою, спробуйте використати треки для каденсу, де біт розрахований під певну кількість кроків. Кожен удар — крок, це також позбавить вас підрахунку. Головне правило — працюйте поступово. Якщо ваш постійний каденс 150, не потрібно відразу стрибати на 180. При регулярному, нехай і повільному збільшенні, покращиться техніка, витривалість та результат буде стабільним.

Коли ми втомлюємось — каденс зменшується, і це нормально. Але глобально це означає, що ви не можете підтримувати поточну форму щодо всього тренування. Це натяк — урізноманітнити свої тренування.

Слідкуйте за своїм прогресом, адже каденс — потужний інструмент покращення бігової техніки. Спочатку зміна кроку може здатися незручною і навіть ускладнювати тренування, але з часом виробляється звичка, яка вплине на швидкість і здоров'я.