#Біг

Марафон: скільки кілометрів, звідки взялися 42,195 і як його пробігти

Q: Скільки кілометрів у марафоні?

42,195 км, або 26,2 милі. Це офіційна дистанція, встановлена у 1921 році за зразком лондонського олімпійського марафону 1908 року. Півмарафон — рівно половина, 21,0975 км.

Q: За скільки можна пробігти перший марафон?

Для більшості любителів реалістична мета — 4:00–5:00. Головне завдання дебюту — фінішувати без травм і зі задоволенням, а результат покращувати вже на другому-третьому марафоні.

Q: Скільки часу потрібно готуватися?

Мінімум 16 тижнів при базі 25–30 км на тиждень і вмінні пробігти 10 км. Новачкам без досвіду краще закласти рік: спочатку 5 і 10 км, потім півмарафон, і лише тоді марафон.

Q: Що таке «марафонська стіна»?

Різке падіння сил на 30–35-му кілометрі, коли закінчуються запаси глікогену в м'язах і печінці. Запобігти їй допомагають вуглеводне завантаження перед стартом, гелі й ізотоніки на дистанції та розумний темп на першій половині.

18 вер 2026 8 хв

Марафон: скільки кілометрів, звідки взялися 42,195 і як його пробігти

Марафон — це біг на дистанцію 42,195 км (26,2 милі). Це офіційна довжина, закріплена Світовою легкою атлетикою з 1921 року, і саме стільки кілометрів у Київському, Берлінському чи Бостонському марафоні. Еліта долає її за 2 години з невеликим, середній любитель — за 4–4,5 години, а щоб фінішувати без шкоди для здоров'я, потрібно щонайменше 16 тижнів підготовки. Розберімо все по порядку: звідки взялася дивна цифра, які результати вважаються хорошими і з чого починати.

Скільки кілометрів у марафоні і звідки 42,195

Легенда відсилає до 490 року до н. е.: гонець Фідіппід пробіг від містечка Марафон до Афін, щоб повідомити про перемогу над персами, — це близько 40 км. На перших Олімпійських іграх 1896 року дистанція так і становила приблизно 40 км.

Сучасні 42,195 км з'явилися на Олімпіаді 1908 року в Лондоні: маршрут проклали від Віндзорського замку до королівської ложі на стадіоні, і вийшло рівно 26 миль 385 ярдів. У 1921 році ця довжина стала офіційним стандартом. Тож кожен марафонець світу біжить «зайві» 2 км завдяки британській королівській родині.

Для порівняння: півмарафон — 21,0975 км, рівно половина. Дистанції коротші за марафон, але довші за нього — ультрамарафони: 50 км, 100 км, добовий біг.

За скільки бігають марафон

Рівень	Чоловіки	Жінки	Темп
Світова еліта	2:00–2:05	2:10–2:20	2:50–3:15 /км
Кандидат у майстри спорту (Україна)	2:28	3:00	3:30–4:10 /км
Сильний любитель	3:00–3:30	3:30–4:00	4:15–5:40 /км
Середній любитель	4:00–4:30	4:30–5:00	5:40–7:00 /км
Перший марафон «на фініш»	4:30–5:30	5:00–6:00	6:20–8:30 /км

Світовий рекорд у чоловіків — 2:00:35 (Кельвін Кіптум, Чикаго, 2023). Жінки вже бігають швидше за 2:10. Середній фінішний час марафонця у світі за даними великих забігів — близько 4:30. Для любителя перший марафон за 4–4:30 — це чудовий результат; фініш узагалі — уже досягнення, яке мають менше ніж 1% людей на планеті.

Щоб перевести бажаний час у темп на кілометр, скористайтеся калькулятором темпу бігу, а офіційні розрядні нормативи на марафон дивіться у статті про нормативи з бігу в Україні.

Що відбувається з тілом за 42 км

Енергія. Запасів глікогену вистачає приблизно на 30–35 км бігу. Далі організм переходить на жири, і темп падає — це та сама «марафонська стіна». Її долають вуглеводним завантаженням за 3 дні до старту та гелями кожні 40–45 хвилин на дистанції.
Рідина й солі. За марафон бігун втрачає 2–4 літри поту. Пити треба на кожному пункті, але невеликими порціями; на спекотному старті — з електролітами.
М'язи. Ексцентричне навантаження на спусках і після 30-го кілометра руйнує м'язові волокна — звідси крепатура на 2–3 дні після фінішу.
Серце й пульс. Марафон біжать переважно в другій-третій пульсових зонах: вище — і глікоген згорить до 25-го кілометра.
Калорії. Марафон спалює приблизно 1 ккал на кілограм ваги за кілометр: для бігуна вагою 70 кг — близько 3 000 ккал.

Як підготуватися до марафону

Хто готовий починати

Реалістична стартова точка: ви бігаєте не менше року, спокійно пробігаєте 10 км, тижневий обсяг — 25–30 км, в ідеалі за плечима є півмарафон. Якщо цього немає, спочатку пробіжіть 10 км і півмарафон — так безпечніше і приємніше.

План на 16 тижнів у загальних рисах

Тижні	Обсяг на тиждень	Довга пробіжка	Акцент
1–4	30–40 км	12–16 км	база, легкий біг у 2-й зоні
5–8	40–50 км	18–24 км	додаємо темпові відрізки
9–12	50–60 км	26–32 км	тренуємо харчування на довгих
13–14	55–60 км	32–35 км	пік навантаження
15–16	40 → 20 км	16 → 8 км	підведення (тейпер)

Три правила, які працюють для всіх: не більше однієї довгої й одного швидкого тренування на тиждень, приріст обсягу не більше 10% на тиждень, кожен четвертий тиждень — розвантажувальний. Силові вправи двічі на тиждень — обов'язкові: сильні м'язи стегна і стопи економлять сили після 30-го кілометра.

Останній тиждень і день старту

Обсяг зменшується вдвічі, останні 3 дні — вуглеводи. На старті — нічого нового: перевірені кросівки, знайомі гелі, темп на 10–15 секунд повільніший за цільовий на першій половині. Найнадійніша тактика — рівний темп або трохи швидша друга половина.

Де пробігти марафон в Україні

Головний старт країни — Київський марафон Незламності від Run Ukraine у жовтні. Дистанцію 42,2 км також пропонують забіги у Львові, Дніпрі, Одесі, Черкасах та інших містах; актуальні дати й посилання на реєстрацію збираємо в календарі бігових подій. Для дебюту обирайте рівнинну трасу з прохолодною погодою — осінь або весна.

Скільки кілометрів у марафоні?

За скільки можна пробігти перший марафон?

Скільки часу потрібно готуватися?

Що таке «марафонська стіна»?

Чи шкідливий марафон для здоров'я?

Для підготовленої людини без протипоказань — ні: марафонці в середньому живуть довше й мають здоровіше серце. Ризики виникають при бігу без підготовки, з невилікуваними інфекціями або хворобами серця, тому перед дебютом варто зробити ЕКГ і проконсультуватися з лікарем.