#Біг

Марафон: скільки кілометрів, звідки взялися 42,195 і як його пробігти

Q: Скільки кілометрів у марафоні?

42,195 км, або 26,2 милі. Це офіційна дистанція, встановлена у 1921 році за зразком лондонського олімпійського марафону 1908 року. Півмарафон — рівно половина, 21,0975 км. Будь-який забіг, довший за 42,195 км, уже належить до ультрамарафонів.

Q: За скільки можна пробігти перший марафон?

Для більшості любителів реалістична мета — 4:00–5:00. Головне завдання дебюту — фінішувати без травм і зі задоволенням, а результат покращувати вже на другому-третьому марафоні.

Q: Скільки часу потрібно готуватися?

Мінімум 16 тижнів при базі 25–30 км на тиждень і вмінні пробігти 10 км. Новачкам без досвіду краще закласти рік: спочатку 5 і 10 км, потім півмарафон, і лише тоді марафон.

Q: Що таке «марафонська стіна»?

Різке падіння сил на 30–35-му кілометрі, коли закінчуються запаси глікогену в м'язах і печінці. Запобігти їй допомагають вуглеводне завантаження перед стартом, гелі й ізотоніки на дистанції та розумний темп на першій половині.

18 вер 2026 8 хв

Марафон: скільки кілометрів, звідки взялися 42,195 і як його пробігти

Марафон — це забіг на дистанцію 42,195 км (26,2 милі), найдовша бігова дисципліна олімпійської програми. Довжину закріпила Міжнародна аматорська легкоатлетична федерація (IAAF, нині World Athletics) у 1921 році, тож саме стільки кілометрів і в Київському, і в Берлінському, і в Бостонському марафоні. Еліта долає дистанцію приблизно за 2 години, середній любитель — за 4–4,5 години, а підготовка до першого марафону займає щонайменше 16 тижнів. Нижче — історія дистанції, світові рекорди, час для різних рівнів, план підготовки і старти в Україні.

Скільки кілометрів у марафоні і звідки 42,195

У марафоні 42,195 км: таку довжину вперше пробігли на Олімпійських іграх 1908 року в Лондоні, а офіційним стандартом вона стала в 1921 році. До того дистанція «плавала» в межах приблизно 40–42 км.

Легенда відсилає до 490 року до н. е.: гонець Фідіппід пробіг від містечка Марафон до Афін, щоб повідомити про перемогу над персами, — це близько 40 км. На перших Олімпійських іграх 1896 року дистанція так і становила приблизно 40 км, а переміг у тому забігу грек Спірідон Луїс.

Сучасні 42,195 км з'явилися на Олімпіаді 1908 року в Лондоні: маршрут проклали від Віндзорського замку до королівської ложі на стадіоні, і вийшло рівно 26 миль 385 ярдів. У 1921 році ця довжина стала офіційним стандартом. Тож кожен марафонець світу біжить «зайві» 2 км завдяки британській королівській родині.

Коротка історія марафону

Марафон як вид спорту народився на Олімпійських іграх 1896 року в Афінах, а вже наступного, 1897 року, відбувся перший Бостонський марафон — найстаріший щорічний марафон світу, який проводиться досі. Ще кілька віх, які варто знати:

1908 — Лондонська Олімпіада, поява дистанції 42,195 км.
1921 — IAAF затверджує 42,195 км як офіційну довжину.
1970-ті — народжуються масові міські марафони: Нью-Йоркський (1970), Берлінський (1974), Чиказький (1977) і, згодом, Лондонський (1981).
1984 — жіночий марафон уперше входить до програми Олімпійських ігор (Лос-Анджелес).

Для порівняння: півмарафон — 21,0975 км, рівно половина. Дистанції, довші за марафон, називають ультрамарафонами: 50 км, 100 км, добовий біг.

Світові рекорди в марафоні

Офіційний світовий рекорд у чоловіків — 1:59:30 (Себастьян Саве, Кенія, Лондон, 2026), у жінок — 2:09:56 (Рут Чепнгетич, Кенія, Чикаго, 2024). Ці результати визнані World Athletics; рекорди наведено станом на жовтень 2026 року, актуальний список дивіться в таблиці рекордів на сайті World Athletics.

Рекорд	Результат	Спортсмен	Де і коли
Світовий, чоловіки	1:59:30	Себастьян Саве (Кенія)	Лондон, 2026
Світовий, жінки	2:09:56	Рут Чепнгетич (Кенія)	Чикаго, 2024
Світовий, жінки (суто жіночий забіг)	2:15:41	Тігст Ассефа (Ефіопія)	Лондон, 2026
Олімпійський, чоловіки	2:06:26	Тамірат Тола (Ефіопія)	Париж, 2024
Олімпійський, жінки	2:22:55	Сіфан Хассан (Нідерланди)	Париж, 2024
Неофіційний (не рекорд)	1:59:40	Еліуд Кіпчоге (Кенія)	Відень, 2019

Результат Кіпчоге 1:59:40 — перший марафон швидше за 2 години, але рекордом він не вважається: забіг проходив у спеціально створених умовах зі змінними пейсмейкерами й машиною, що задавала темп. Перший офіційний марафон швидше за 2 години пробіг Себастьян Саве — 1:59:30 у Лондоні 2026 року. Для жінок World Athletics веде два окремі рекорди — у змішаних забігах (де жінок можуть вести чоловіки-пейсмейкери) і в суто жіночих.

За скільки бігають марафон

Середній любитель пробігає марафон за 4–4,5 години (чоловіки) і 4,5–5 годин (жінки); результат 3:30–4:00 уже вважається сильним, а розрядний норматив КМС в Україні — 2:28:30 у чоловіків і 3:00:00 у жінок.

Рівень	Чоловіки	Жінки	Темп
Світова еліта	2:00–2:05	2:10–2:20	2:50–3:15 /км
Кандидат у майстри спорту (Україна)	2:28	3:00	3:30–4:10 /км
Сильний любитель	3:00–3:30	3:30–4:00	4:15–5:40 /км
Середній любитель	4:00–4:30	4:30–5:00	5:40–7:00 /км
Перший марафон «на фініш»	4:30–5:30	5:00–6:00	6:20–8:30 /км

Середній фінішний час марафонця у світі за даними великих забігів — близько 4:30. Для любителя перший марафон за 4–4:30 — це чудовий результат; фініш узагалі — уже досягнення, яке, за поширеною оцінкою, мають менше ніж 1% людей на планеті.

Щоб перевести бажаний час у темп на кілометр, скористайтеся калькулятором темпу бігу, а офіційні розрядні нормативи на марафон дивіться у статті про нормативи з бігу в Україні.

Що відбувається з тілом за 42 км

Енергія. Запасів глікогену вистачає приблизно на 30–35 км бігу. Далі організм переходить на жири, і темп падає — це та сама «марафонська стіна». Її долають вуглеводним завантаженням за 3 дні до старту та гелями кожні 40–45 хвилин на дистанції.
Рідина й солі. За марафон бігун втрачає 2–4 літри поту. Пити треба на кожному пункті, але невеликими порціями; на спекотному старті — з електролітами або ізотоніками.
М'язи. Ексцентричне навантаження на спусках і після 30-го кілометра руйнує м'язові волокна — звідси крепатура на 2–3 дні після фінішу.
Серце й пульс. Марафон біжать переважно в другій-третій пульсових зонах: вище — і глікоген згорить до 25-го кілометра.
Калорії. Марафон спалює приблизно 1 ккал на кілограм ваги за кілометр: для бігуна вагою 70 кг — близько 3 000 ккал.

Як підготуватися до марафону

Підготовка до марафону займає 16–20 тижнів за умови, що ви вже спокійно пробігаєте 10 км і маєте тижневий обсяг 25–30 км; без такої бази спершу варто пробігти 10 км і півмарафон.

Хто готовий починати

Реалістична стартова точка: ви бігаєте не менше року, спокійно пробігаєте 10 км, тижневий обсяг — 25–30 км, в ідеалі за плечима є півмарафон. Якщо цього немає, спочатку підготуйтеся до 10 км, а потім пробіжіть півмарафон за планом на 10 тижнів — так безпечніше і приємніше. Скільки кілометрів на тиждень потрібно на різних етапах, ми розібрали в статті скільки треба бігати.

План на 16 тижнів у загальних рисах

Тижні	Обсяг на тиждень	Довга пробіжка	Акцент
1–4	30–40 км	12–16 км	база, легкий біг у 2-й зоні
5–8	40–50 км	18–24 км	додаємо темпові відрізки
9–12	50–60 км	26–32 км	тренуємо харчування на довгих
13–14	55–60 км	32–35 км	пік навантаження
15–16	40 → 20 км	16 → 8 км	підведення (тейпер)

Три правила, які працюють для всіх: не більше однієї довгої й одного швидкого тренування на тиждень, приріст обсягу не більше 10% на тиждень, кожен четвертий тиждень — розвантажувальний. Силові вправи двічі на тиждень — обов'язкові: сильні м'язи стегна і стопи економлять сили після 30-го кілометра. Довгі пробіжки біжіть у тих кросівках, у яких стартуватимете, — як їх підібрати, читайте в гіді як вибрати кросівки для бігу.

Останній тиждень і день старту

Обсяг зменшується вдвічі, останні 3 дні — вуглеводи. На старті — нічого нового: перевірені кросівки, знайомі гелі, темп на 10–15 секунд повільніший за цільовий на першій половині. Найнадійніша тактика — рівний темп або трохи швидша друга половина.

Де пробігти марафон в Україні

Головний старт країни — Київський марафон Незламності від Run Ukraine у жовтні. Дистанцію 42,2 км також пропонують забіги у Львові, Дніпрі, Одесі, Черкасах та інших містах; актуальні дати й посилання на реєстрацію збираємо в календарі бігових подій. Для дебюту обирайте рівнинну трасу з прохолодною погодою — осінь або весна.

За кордоном найпрестижніші старти об'єднані в серію World Marathon Majors: Токіо, Бостон, Лондон, Сідней (у серії з 2025 року), Берлін, Чикаго і Нью-Йорк. Умови відбору й лотереї там змінюються щороку, тому перевіряйте їх на офіційних сайтах забігів.

Скільки кілометрів у марафоні?

За скільки можна пробігти перший марафон?

Скільки часу потрібно готуватися?

Що таке «марафонська стіна»?

Скільки часу дається на марафон?

Контрольний час (ліміт) встановлює організатор, і на великих міських марафонах він зазвичай становить від 6 до 8 годин. Точний ліміт і проміжні відсічки вказані в положенні кожного забігу. Якщо ви плануєте фінішувати близько до ліміту, обирайте старти з м'якшими відсічками і рівнинною трасою.

Чи шкідливий марафон для здоров'я?

Для підготовленої людини без протипоказань — ні: регулярний біг на витривалість пов'язаний зі здоровішим серцем і меншою смертністю. Ризики виникають при бігу без підготовки, з невилікуваними інфекціями або хворобами серця, тому перед дебютом варто зробити ЕКГ і проконсультуватися з лікарем.