#Харчування

Харчування перед бігом

01 гру 2023 7 min

Харчування є важливою складовою різних тренувань, зокрема бігу. Від того, що ви їсте чи не їсте, залежить ефективність під час пробіжок та запланований результат. Правила гри тут не такі прості, як могло б здатись, на перший погляд. Немає універсальної поради, яка підійшла б усім, але методом спроб і помилок можна обрати свій біговий раціон.

Те, що вам слід з'їсти перед бігом, здебільшого залежить від двох факторів: типу бігу та особистої переносимості їжі. Розберемось, що можна їсти перед бігом, а що краще відкласти на інший кінець столу, і також визначимо найкращий час для їжі відносно тренувань.

Насамперед: чи варто їсти перед бігом? Є бігуни, яким бігати натщесерце комфортно, але рекомендації сходяться на тому, що їсти слід за дві-три години до тренування. Чому? Ваше тіло потребує підживлення, щоб працювати. Без необхідної енергії, ви можете відчути раптову втому, запаморочення, судоми. Це може завадити підтримувати інтенсивність та темп бігу.

Втома, своєю чергою, також збільшує ризик травмування. Метою їжі перед бігом або тренуванням, як при розтяжці, є підвищення продуктивності та мінімізація ймовірності отримання травм. Якщо ви коли-небудь бігаєте натще, обов'язково робіть легкі короткі пробіжки, які не втомлюють ваше тіло.

Ідеальне “паливо” для пробіжки легко засвоюється та забезпечує енергію – вуглеводи. Це основне джерело живлення для тіла, яке швидко перетворюється на потрібну енергію.

Як варіант, перед пробіжкою можна спробувати невеликий перекус із низьким вмістом клітковини та високим вмістом вуглеводів. Вам потрібно від 30 до 60 г вуглеводів для інтенсивних тренувань протягом години або помірних тренувань, що тривають понад 90 хвилин. Отже, заздалегідь поповнюйте запаси глікогену; це дасть вам потрібну енергію.

Є два типи вуглеводів, між якими потрібно розрізняти: складні та прості (повільні та швидкі) вуглеводи. Хоча обидва типи вуглеводів перетворюються в організмі на глюкозу, забезпечуючи вас енергією, є важлива відмінність: складні вуглеводи забезпечують більш тривалу енергію, але також вимагають більше часу для перетравлення.

Прості вуглеводи хоч і розщеплюються швидше, але не так довго діють. Як правило, вживання складних вуглеводів є найкращим вибором, якщо ви даєте своєму організму достатньо часу для повного перетравлення перед тим, як вирушити в дорогу по стежці або біговій доріжці.

Складні вуглеводи добре відомі тим, хто хоче схуднути. Для наступних продуктів характерна повільна засвоюваність, але відсутність жирів, що робить їх ідеальними кандидатами для дієтичного меню.

Найкорисніші складні вуглеводи – це ті, які не піддавались обробці чи рафінуванню: коричневий чи дикий рис, вівсянка, кіноа, гречка, картопля, кукурудза, спаржа, кабачки, бобові (квасоля, сочевиця, нут). Можна без шкоди урізноманітнити цей список коренеплодами, хлібом грубого помелу, зеленими або листяними овочами.

При споживанні простих вуглеводів варто враховувати й глікемічний індекс (ГІ) цих продуктів: чим нижче це значення, тим корисніший продукт. Але якщо складні вуглеводи ми вживаємо до тренування, то швидкі протягом пів години після. Цей період називають вуглеводним вікном і продукти необхідні для оснащення організму новими силами для його відновлення.

Рекомендовано вживати швидкі вуглеводи з низьким ГІ, тобто значенням до 50 одиниць, а це: булгур, макарони твердих сортів, тофу, сир знежирений, броколі, капуста, чорнослив, курага, свіжі соки без цукру, свіжі фрукти та багато іншого. Уникати варто продуктів з високим індексом ГІ, тобто вище 70:

білий хліб,
мед,
випічка,
молочний шоколад та батончики,
локшина з м'яких сортів пшениці,
цукор,
білий рис,
пельмені й т.д.

Крім високого вмісту вуглеводів, їжа або закуска перед пробіжкою повинна містити помірну кількість білка і мало жиру. Білки підтримують здоров'я м'язів і суглобів, а жири є важливим резервним джерелом енергії, коли ви вичерпуєте вуглеводи.

Найкраще слідувати правилу 60-30-10, тобто дієта складається з 60% вуглеводів, 30% білків і 10% якісних жирів. Якщо ви хочете додати білки та жири у свою їжу, розгляньте наступні корисні варіанти.

Джерела протеїну:

бобові (квасоля, горох, сочевиця),
риба (тунець, лосось),
яйця,
йогурт.

Здорові жири:

авокадо,
горіхи (мигдаль, горіхи пекан, арахіс, кеш’ю тощо),
насіння (кунжут, соняшник, гарбуз, чіа, льон та ін.),
тофу,
масла з овочів, оливок, каноли.

Перед тренуванням уникайте продуктів із високим вмістом клітковини та жирів. Вони важче перетравлюються і можуть спричинити розлад шлунка. Крім того, вам слід почекати близько трьох годин після рясної їжі (зосередитись на вуглеводах та білках) перед тренуванням.

Нехай деякі жири можуть бути корисними для здоров'я в помірній кількості і є важливою частиною збалансованої дієти, не всі жири однакові. Якщо вживати такі продукти перед тренуванням ви відчуватимете втому і млявість.

Водночас, продукти з високим вмістом клітковини мають багато переваг для здоров'я. На жаль, вони важко перетравлюються, що робить їх менш ідеальним вибором перед пробіжкою. Хоча вони, як правило, корисні, велика кількість волокон не дозволяє досягти максимальної продуктивності.

За кілька годин до пробіжки намагайтеся уникати:

Продуктів з високим вмістом жирів: густі соуси та креми, смажені продукти або продукти, приготовлені з великою кількістю вершкового масла або олії.
Продуктів з високим вмістом клітковини: цілозернові продукти з високим вмістом клітковини, боби та хрестоцвіті овочі, такі як броколі та цвітна капуста, велику кількість кофеїну та гостру їжу.

Кількість має значення не менше ніж якість. Скільки вам потрібно з'їсти, залежить від типу бігу. Збираєтесь на легку або тривалу пробіжку – краще не переїдати. Обирайте продукти, що швидко перетравлюються, тому що надто важке харчування незадовго до бігу може призвести до спазму та втоми, тому що ваше тіло витрачатиме багато енергії на травлення.

Перекус перед пробіжкою допоможе заповнити витрачені запаси глікогену. Обирайте щось легкозасвоюване, наприклад банани або цілозернові крекери.

Вочевидь, що тривалі забіги вимагають більше енергії, ніж короткі. Відповідно, підготуйтеся до цього, з'ївши більшу порцію. Рис, овес або будь-які цілозернові продукти у поєднанні з невеликою кількістю білку ідеально підійдуть для більшої витривалості.

Залишається одне питання: за скільки часу до пробіжки треба їсти? Гармонійне поєднання того, що і коли сприяє успішному бігу. Відповіді це питання дуже суб'єктивні. Рекомендації зводяться до приблизно однакових проміжків між їжею та бігом, але все ж таки: не варто починати пробіжку на пустий та повний шлунок.

Як уже говорилося, ваше тіло витрачатиме занадто багато енергії на травлення замість того, щоб бігати. Тому завжди переконайтесь, що не відчуваєте тяжкість травлення, перш ніж набирати кілометри. Якщо ви новачок у бігу, це може бути для вас основним правилом:

Основний прийом їжі: за 3-4 години до пробіжки.
Невеликий перекус: приблизно за 2-3 години до пробіжки.
Полуденок: за 30-60 хвилин до пробіжки.

Ви завжди можете змінити свій розклад, виходячи із відчуттів. Якщо ви почуваєтесь добре, можете дотримуватись часу або спробувати перемістити прийом їжі ближче до бігу. Якщо ви відчуваєте дискомфорт або нестачу енергії, трохи збільште час між їжею та тренуванням.

Прості зміни у харчуванні можуть мати важливе значення для вашої результативності. Не спробуєш – не впізнаєш. Варто навчитись прислухатись до свого організму і складати свій раціон з урахуванням потреб тіла, що біжить. Як ви побачили, харчування перед бігом не заганяє вас у жорсткі рамки, можна смачно, різноманітно та правильно харчуватись.