#Харчування

Ізотоніки

Q: Коли ізотонік справді потрібен?

На тренуваннях і стартах довше 60–90 хвилин, у спеку та при рясному потовиділенні — коли з потом втрачаються електроліти. На пробіжці до години звичайної води цілком достатньо.

Q: Чи можна замінити ізотонік водою?

До години навантаження — так, вода впорається. На довгих дистанціях сама вода не відновлює натрій і не дає вуглеводів — саме тому марафонці п'ють ізотоніки: вони й зволожують, і підгодовують глікогенові запаси.

Q: Як зробити ізотонік удома?

Базовий рецепт: 500 мл води + 500 мл апельсинового соку + дрібка солі (близько 1 г). Вийде напій із приблизно 6% вуглеводів і натрієм — те, що треба. Дешево і без зайвих барвників.

Q: Чим ізотонік відрізняється від енергетика?

Ізотонік — це вода, електроліти та 4–8% вуглеводів для роботи м'язів. Енергетик — це кофеїн і багато цукру для стимуляції нервової системи. Для тривалого навантаження потрібен саме ізотонік; енергетики під час бігу навантажують серце.

10 лют 2024 15 хв

Ізотонік — спортивний напій, який швидко замінює поживні речовини та рідини, які організм втрачає під час пробіжки або інших тренувань. Це реально допомагає запобігти травмам або хворобам, пов'язаним з порушеннями водно-сольового балансу. Розберемось, навіщо потрібний ізотонік, з чого він складається і як правильно його пити.

Під час інтенсивних тренувань залучено багато процесів в організмі, у тому числі потовиділення. Воно допомагає охолоджувати наше тіло у вигляді випаровування вологи з поверхні шкіри. Разом з потом бігун втрачає ключові електроліти, такі як магній, натрій та калій, головним з яких є натрій. Якщо рівні цих мінералів стають надто низькими, організму стає важче поглинати воду і зневоднення неминуче. Воно, своєю чергою, погіршує загальний стан під час тренування, впливає на витривалість та спортивні результати.Тому однією водою тут не обійтись.

Спортивні напої забезпечують гідратацію тіла, заповнення втраченої рідини та електролітів, а також надають енергію завдяки вуглеводам. У цьому їхня перевага перед звичайною водою під час тренувань. Напій легко всмоктується та швидко залишає шлунок, що не викликає додаткових проблем із травленням. Залежно від інтенсивності тренувань за годину тіло може втрачати від одного до трьох літрів рідини з потовиділенням. Чим більша втрата, тим яскравіше виявляються симптоми: від почуття спраги, до запаморочення та нудоти. Особливо це важливо при тривалих тренуваннях, півмарафонах, марафонах.

Вуглеводи, cеред яких глюкоза та близькі за складом до неї та крохмалю декстрини, мальтодекстрини. Вони поділені на дві групи вуглеводів: прості та складні. Суміш виходить ідеальним джерелом енергії для спортсменів. При постійному вживанні складних вуглеводів організм забезпечений достатньою кількістю цукру для тренувань. А внаслідок простих вуглеводів та швидкого їх засвоєння з кожним ковтком кількість потрібного цукру підвищуватиметься.Це забезпечує безперервну енергію під час тренування. Напій повинен містити приблизно таку ж кількість глюкози, що і в організмі, тому рівень вуглеводів: від 60 до 80 г/л.

Важливу роль складі грають мінерали.

Натрій, найрейтинговіший серед електролітів, потрібен для гарного водопоглинання та відновлення втраченого з потом. Тому що губиться найбільша кількість саме натрію, дисбаланс якого в організмі призводить до м'язових спазмів. Також саме цей електроліт викликає почуття спраги та полегшує засвоєння як води, так і вуглеводів.
Хлорид — сіль. Його іони працюють у тандемі з іонами натрію, щоб підтримувати сталість об'єму рідини в організмі.
Для тих, хто не любить солоне, додають і цитрат. Цей мінерал всмоктується в кров, відповідає за рівень кислоти, а разом із натрієм знижує солоний присмак хлориду.
Магній допомагає зняти втому та забезпечує правильне функціонування м'язів. Але нічого цього не було, якби не кальцій: кальцій дозволяє скорочення, а магній дозволяє м'язам розслаблятися.
Калій також заповнює втрати, спричинені потовиділенням. Корисний, якщо тренуватись на вулиці та в спеку.
Антиоксиданти, зокрема, селен захищає клітини від окисного процесу.

Щодо вітамінів, то в ізотоніках переважають вітаміни групи В. Вони відповідають за перетворення енергії, сприяють енергетичному обміну під час вправ, працюють як антиоксиданти та допомагають справлятися зі втомою.

Враховуючи багатий ринок, ізотоніки можна знайти на будь-який смак та колір. До складу можуть входити ароматизатори, підсолоджувачі або барвники. Можна знайти варіанти з натуральним смаком та природним кольором.

Ізотонік або будь-який інший спортивний напій — це не разовий порятунок. За рівнем водного балансу слід стежити регулярно, заповнюючи його водою. Щоб водно-сольовий баланс працював, вживати необхідну кількість рідини потрібно до, під час та після тренування.

Розглядати ізотоніки потрібно, якщо буде довге тренування, близько 180 хвилин або короткий забіг, але в спекотний час. Підготовка до такого виснажливого тренування містить і вживання спортивного напою. В середньому рекомендують за дві години до початку випити близько 0,5 літра, щоб заповнити енергію та необхідні електроліти.

Підтримувати хороший стан можна, якщо робити кілька великих ковтків ізотоніка кожні 15-20 хвилин. Процес не завжди це дозволяє, тому заповнити баланс можна одразу після тренування.

Розрахунок також залежить від того, наскільки витривалі тренування. Якщо піт — це вода та мінерали з нашого організму, то втрату потрібно відновити. Для цього можна зважуватись до та після тренування й випивати рідини щодо різниці у вазі. Але зазвичай і простіше робити ковтки з однаковим проміжком часу.

Раніше у марафонців не було такого великого вибору, а лише вода, окремо цукор та солоний хліб. Зараз крім переваги з напою, що включає всі ці складові в одному, ще й величезний вибір форм, смаків.

Ізотоніки продаються відразу готовим розчином у супермаркетах, аптеках та магазинах спортивного харчування. Там же можна знайти ізотонік у порошках або таблетках для самостійного розведення розчину. Індустрія створила все для зручності, є разові порошки чи великі пакування. Різних кольорів, смаків та структур. Все це сьогодні можна замовити та онлайн.

Щодо ізотоніка в пляшках, то краще дивитися на склад, щоб не купити просто воду з цукром. Напій обов'язково має включати мінерали. Напої можна змінювати в залежності від сезону, пити як холодними, так і теплими. Можна пити регулярно, а можна тільки при тренуваннях, що виснажують.

Все це змішати в блендері, можна вживати одразу або охолодити. До речі, якщо готуєте одразу велику порцію ізотоніка, пам'ятайте, що понад добу його не можна тримати у холодильнику.

Є імбирний варіант. Потрібно закип'ятити літр води, додавши натертий туди на дрібній терці 1 корінь імбиру і цедру половинки лимона. Варити це разом потрібно хвилин 10. Після цього зніміть воду з вогню, додайте сік половинки лимона та апельсина, 2 чайні ложки меду, ½ чайної ложки солі. Перемішуйте до повного розчинення меду та солі. Після охолодження напою його потрібно процідити.

Ці варіанти можна назвати більш зимовими. Можна додавати фруктові соки вишні, яблука, персика, винограду та експериментувати зі смаками за своїм бажанням. Але є ще один простий варіант. Ізотонік із застосуванням засобів для відновлення водно-сольового балансу, наприклад, регідрон. У такому разі не слід додавати нічого, крім води та порошку, щоб не руйнувати кількість елементів.

Ізотонік — чергова плюшка для нашої зручності та комфорту. Це допоміжний засіб підтримки нормального стану під час тренувань. Він не додасть суперсили, зате заповнюють енергію для ще парочки кілометрів. Ізотонічний напій складається з потрібних організму речовин, що дозволяє запобігти м'язовим ушкодженням, болю і втомі.

Єдиним недоліком ізотоніка може бути недобросовісність виробників, які продають воду з цукром. Слідкуйте за складом напою, можете готувати його самостійно — і, дотримуючись правил вживання, ви надасте своєму тілу велику послугу у вигляді електролітів та енергії.

Ізотоніки

Ізотонік: головні питання щодо спортивного напою

Навіщо бігунам пити ізотонік?

З чого складається ізотонік?

Які правила застосування ізотоніка?

Які можуть бути ізотоніки та де їх купити?

Чи можна приготувати ізотонік вдома?

Яка користь чи шкода від вживання таких напоїв?

Часті запитання про ізотоніки