#Біг

Як почати бігати

04 лип 2024 7 min

Перед тим як зашнурувати свої кросівки знайте, що біг може вам не сподобатися. Це сувора правда для новачків. Якщо ви не опустите руки на цьому етапі, то закохаєтеся і почнете отримувати задоволення. Тут безліч відповідей на одне ваше запитання – як правильно почати бігати?

Чому я хочу почати бігати — ключове питання

Щоб почати пробіжку, достатньо вийти на вулицю, але роблячи це безцільно тренування почнуть переноситися, а результат залишатиметься незмінним. У перший день вам захочеться пробігти три кілометри і у разі успіху, ваше тіло не буде вдячним. Ви запитаєте, то з якої дистанції почати бігати? Виберіть дистанцію в 1-2 кілометри та чергуйте біг із прогулянкою.

Визначте, скільки разів ви хочете бігати за тиждень. Рекомендовано чергувати день бігу із вихідним. Біг для початківців багато в чому залежить від фізичної та розумової дисципліни. Один день пробігти кілометр буде легко, в інший — складно і це нормально, ви досягнете прогресу. Щоб тренування не перетворювалися на рутину, крім дистанції, серед ваших цілей може бути забіг – Календар подій. Ви будете мотивовані та зможете утримувати відповідальність. Очевидно, що ви захочете досягти певного успіху в забігу.

Де і як знайти місце для пробіжки

Доріг і напрямків для бігунів безліч. Єдине застереження для новачків, варто уникати тренувань на асфальті або по трасі, тому що таке покриття викликає навантаження на суглоби. Якщо біля вас є стадіон чи парк – користуйтеся. Це щадна для суглобів поверхня, яка зменшує ризик травмування. Ви можете бігати і бездоріжжям, але в повільному темпі.

Бігова доріжка підходить для тренувань цілий рік, попри погоду. Але це покриття істотно відрізняється від бігу на вулиці і до того ж може бути нудним — не всі можуть рухатися в нікуди годину, без зміни навколишнього середовища.

Змінюйте маршрути та типи поверхонь для бігу, так тренування вам не набриднуть, а також працюватимуть різні м'язи. На місцевих дорогах та стежках шукайте маршрути з мінімальним рухом транспорту та тротуарами. Пам'ятайте про запобіжні заходи, оскільки навколо вас можуть бути машини, велосипедисти, пішоходи та інші бігуни.

Ранок вечора мудріший, але це не точно: вибір часу доби для пробіжки

Розумне рішення — дозволити тренуванням природним чином втиснутися до графіка та особистої зайнятості. Це зніме стрес у зв'язку з тим, що у вас немає сил чи бажання на біг. Дослідження свідчать, що найкращий час — опівдні та ранній вечір — пік сили, витривалості, уваги та зосередженості.

Деякі люди від природи жайворонки, тож почати бігати вранці — мотиваційно нескладне завдання. У сучасному світі ранок контролювати простіше, ніж вечір, враховуючи роботу, сімейні обов'язки чи дозвілля. Та й хіба може статися протягом дня щось гірше, ніж ранкова пробіжка?

Вам може не хотітися тренуватися в той час, який у вас є, але можна змінити свій добовий ритм відповідно до графіка. Пізні тренування не вплинуть на якість сну, але висипатися важливо.

Босоніж не бігають уже кілька тисяч років — вибір взуття

Є одна річ, яка може повністю змінити ваш біг – кросівки. Можна звернутися до консультанта, щоб підібрати якісне взуття з амортизацією чи більшою стійкістю. Те, як ваша нога приземляється і перекочується під час бігу має велике значення.

Якщо ви бігаєте в парку чи на нерівній місцевості, краще підібрати кросівки з глибоким протектором – вони забезпечать підтримку кісточки. На асфальті таке взуття буде незручним і швидко зношуватиметься. Якщо ваші шляхи різноманітні, то людство створило гібридні кросівки, що працюють на дорогах та стежках, завдяки збалансованому поєднанню стійкості та амортизації.

Розминка та заминка

Часто люди ненавидять розминку чи затримку, хочуть заощадити час і перейти до найцікавішого, завдаючи своєму тілу більше шкоди, ніж думають.

Розминка готує серцево-судинну систему до фізичного навантаження завдяки збільшенню припливу крові до м'язів та підвищення температури тіла. Коли ваші м'язи досить розігріті, рухи, розтяжки та навантаження під час тренування, стають менш серйозними, як і кріпатура.

Заминка поступово знижує частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск до нормального рівня — як до тренування. Важливо не припиняти всі рухи різко. Щоб безпечно охолонути, поступово знижуйте темп вправи протягом останніх 10 хвилин тренування, наприклад, почніть швидку ходьбу.

Правильна техніка бігу

Техніку бігу можна натренувати. Ми знаємо, як легко відключити голову під час пробіжки, але варто бути уважним.

Положення тіла під час бігу: голова дивиться вперед — на горизонт, спина рівна і корпус трохи нахилений уперед. М'язи живота мають бути напруженими. Втомлюючись, ви горбитиметеся, тому контролюйте спину. Лікті повинні бути зафіксовані під прямим кутом, не потрібно стискати кулаки, інакше виникне напруга на плечі. Приземляючись, ступні мають бути на рівні стегон, а не попереду. Ступайте на середину стопи, а не на п'яту.

Темп бігу

У бігу не обійтися без математики, а коли на страх новачка накладається відстеження показників серцевого ритму, підрахунок калорій, дистанція, темп виникає питання, а чи можна без цього почати бігати з нуля? Не варто і гаджети можуть допомогти — використовуйте годинник або фітнес-трекер. Найпоширеніший спосіб самостійно розрахувати темп – виміряти швидкість та відстань кожного вашого кроку.

Працювати в одному темпі – складне завдання і для досвідчених бігунів. У хороший день швидкий біг може здатися легким, але поганого дня досягнення тієї ж швидкості може відчуватися як підкорення гори. Тому відстежуйте свої результати та відчуття у різні дати та дистанції. Так ви дізнаєтеся про свій базовий темп, в якому комфортно працювати.

Дихання та пульс

Декілька разів краще залишити навушники вдома, щоб відстежити, послухати своє дихання на пробіжці. М'язам необхідний кисень, а швидкі та поверхневі вдихи зменшують його надходження. Зосередьтеся на тривалому вдиху. До того ж повільне дихання відповідає нижчій частоті серцевих скорочень та меншому навантаженню на серцево-судинну систему.

Частота пульсу — індивідуальна величина. Вам потрібно визначити свої показники у стані спокою та при максимальному навантаженні. Маючи останній показник, можна скласти п'ять зон пульсу. Незалежно від того, яку вправу ви виконуєте, прагніть, щоб частота пульсу становила від 50% до 85% від максимальної. Легкий біг проходить у зонах 1 та 2.

За вас уже продумали — програми для бігу

Не варто вигадувати велосипед, щоб тренування були ефективними та цікавими існує програма для бігу для початківців. Тренери створюють розклад на кілька тижнів з огляду на всі необхідні параметри для новачків.

Як потрібно починати бігати вранці?

Висипатися. Тому готуйте з вечора одяг для бігу, продумайте маршрут, лягайте раніше — одночасно кожен день. Не вибігайте з дверей, пройдіться, зробіть розминку і потім починайте пробіжку. Якщо бігати в парі, на вас буде відповідальності все ж таки встати з ліжка.

Як правильно почати бігати вечорами?

Скільки разів на тиждень треба бігати?

На початку шляху варто чергувати день пробіжки та відпочинку. Тілу потрібно адаптуватися до нового виду стресу. Орієнтуйтеся за своїм графіком та завантаженістю, зробивши більш тривале тренування на вихідних. Не пропускайте тренування, краще використовувати перерви на ходьбу.

Скільки км потрібно бігати за день?

Як почати бігати, якщо ніколи не бігав?

Що робити, якщо почав бігати і болять коліна?

Використовуйте рекомендації щодо підбору кросівок, розминки та техніки бігу. При відсутності фактора травми причина болю може бути викликана недотриманням правил бігу. Не продовжуйте тренування з болем. Якщо біль тривалий і не минає після відпочинку, варто звернутися до фахівця.

Як почати бігати із зайвою вагою?

Як і для всіх новачків у бігу – поступово. Переконайтеся, що біг не заборонено за медичними показаннями. Чергуйте біг з ходьбою та стежте за технікою дихання та частотою пульсу. Біг ефективний при спробах скинути зайву вагу, але потрібне терпіння та послідовний підхід. Слідкуйте за прогресом.