#Біг

Схуднення при бігу

01 лис 2023 7 min

Біг – не потребує додаткових витрат на тренування та має найвищий показник спалювання калорій, змушуючи працювати відразу всі частини тіла. Крім позбавлення від наполегливого підшкірного жиру, під час пробіжки організм насичується киснем, а якщо робити це регулярно, то покращується робота серцево-судинної системи та шкіри щонайменше. Здавалося б просто: залишилось знайти старі кросівки та побігти, але підходити до таких тренувань потрібно з розумом, дотримуючись певних правил.

Хвалити себе випічкою за вдалу пробіжку – програшний варіант, якщо ваша мета схуднути. Не вносячи корективи у свій раціон, але багато тренуючись, можна навіть набрати вагу, адже причина криється в так званому ефекті компенсації.

Під час тренування відбувається активне спалювання калорій. Організму для забезпечення своєї роботи знадобиться відновлення енергетичного балансу. Тому біг чи виконання інших фізичних вправ викликає особливо сильний голод. Це нормальна здорова реакція організму. Задовольняти потребу в кілокалоріях можна і без шкоди для фігури: додайте до раціону високоякісні продукти. Мет Фіцджеральд, автор книги «Дієта на витривалість» відносить до цієї категорії:

фрукти овочі,
бобові культури,
горіхи,
молочну продукцію, крім вершкового масла,
морепродукти,
пташине м’ясо,
червоне м'ясо.

А ось перелік продуктів, від яких краще відмовитись, якщо ви хочете схуднути:

білий рис,
солодощі,
випічка,
будь-які десерти, а це і морозиво, тістечка, торти, молочний або білий шоколад,
пакетовані соки,
солодкі газовані напої,
перероблене м'ясо та субпродукти,
смажені, копчені, мариновані продукти та соління,
фастфуд.

Другий список напевно видався більш звичним. Але його негативна ефективність тільки збільшується, коли такий раціон становить перекушування. Що варто знати про ці продукти: вони пробуджують сильний голод, не викликаючи відчуття насичення, через що ми передаємо. А схуднення відбувається завдяки створенню калорійного дисбалансу.

Важливо! Слідкуйте за енергетичною цінністю споживаних продуктів. Калорій, які ви спалюєте під час фізичного навантаження, має бути більше, ніж тих, що надходять до організму.

Біг – це не найбезпечніший спосіб скинути вагу, особливо при надмірній масі тіла. І для новачків, як правило, охочих втратити зайві кілька кілограмів шляхом однієї пробіжки – перетворюється на стрес. Потрібно починати поступово і бути уважним щодо своєї безпеки.

При надмірній вазі понад 10 кг спочатку потрібно привчити організм і себе правильно харчуватись, завдяки чому скинути трохи ваги. Якщо зайві кілограми крокують за цю позначку, краще ненадовго сісти на тверду дієту. Таємниця в тому, що, почавши, бігати у такій формі, ви накинете на своє тіло, а саме на суглоби, великий вантаж. До якого вони не підготовлені. За цей час можна підготуватись, вивчити всю інформацію про біг і точно не підвернути ногу на першому кілометрі.

Які ж є рекомендації, щоб уникнути травм під час бігу:

Збільшуйте навантаження на 1/10 на тиждень – так організм встигне адаптуватись до нового ритму.
Не зловживайте біговими тренуваннями – чергуйте їх із плаванням чи катанням на ровері.
Давайте організму повноцінний відпочинок після пробіжки: без нього ризик травматизму підвищується навіть якщо ви бігаєте в повільному темпі.
Намагайтеся бігати по втоптаній землі або спеціальному покриттю, оскільки пересування твердими поверхнями на зразок асфальту чи бетону створює додаткове навантаження на суглоби та зв'язки.
Уникайте переміщень узбіччям доріг, оскільки схил, під яким вони знаходяться, створює нерівномірне навантаження на ноги.

Якщо збираєтесь займатися бігом під гірку, маєте бути фізично до цього підготовлені. Для початку додайте до плану тренувань вправи на розтягнення. Приділіть особливу увагу заняттям, що підвищують еластичність ахіллових сухожиль і литкових м'язів. Саме на них лягає найбільше навантаження при бігу вгору, тому без попередньої підготовки таким видом пробіжки краще не займатись.

Спортивні травми зазвичай супроводжуються тривалим болем. Якщо стан дозволяє вам спокійно рухатися, але погіршується при навантаженнях, відкладіть пробіжку на день або на два. Біль, що не припиняється протягом трьох днів – привід звернутись до лікаря. Недоліковані травми при бігу дадуть про себе знати, і кожен невдалий рух створюватиме нові проблеми для опорно-рухового апарату.

Регулярні тренування

Пробіжки тільки понеділками не дадуть очікуваного результату, навіть якщо ви спробуєте пробігти місячний марафон. Організм повинен звикнути до навантаження та перебувати в тонусі. Запасайтесь терпінням, складайте графік, ставте нагадування або знайдіть відповідальну людину, що вас штовхатиме на бігову доріжку. Спочатку буде важко звикнути, але потім ви закохаєтесь. Позитивну динаміку можна оцінити десь за місяць, якщо тренуватись тричі на тиждень. Це до речі хороший графік для занять бігом, тіло встигатиме відпочити і ви не втомлюватиметесь.

Після першої пробіжки, ви звичайно побіжите на ваги, але одразу ефекту не буде. Не засмучуйтесь, запишіть цифри та відстежуйте динаміку. Це ще одна мотивація.

А ще поставте собі мету, але не в кілограмах, а в кілометрах. Різниця полягає в тому, що ваші зусилля будуть витрачені, наприклад, щоб пробігти 5 кілометрів. Так ви інтенсивніше тренуватиметесь, отже, вага швидше йтиме.

Визначте оптимальну тривалість тренування

За 10 хвилин бігу, навіть дуже швидкого, дива не станеться. Жирові відкладення починають розщеплюватись приблизно на 30-40 хвилині заняття. Так, бігати протягом такого часу складно, особливо спочатку.

Тому чергуйте види активності: 2 хвилини ходьби у зручному темпі та 20-30 секунд бігу. Поступово збільшуйте тривалість пробіжки, і ваше тіло потроху звикатиме до підвищення навантаження.

Прислухайтеся до свого організму

Протягом тренування контролюйте пульс, дихання та серцевий ритм. У цьому вам допоможуть фітнес-браслет та ваші суб'єктивні відчуття. Якщо ви відзначаєте почастішання пульсу, виникнення задишки, надмірно інтенсивне серцебиття, потрібно зменшити темп і навантаження. Не зупиняйтесь різко, з бігу перейдіть на спокійний крок, відновлюючи подих.
Заняття повинні відбуватись із задоволенням для вас. При регулярних тренуваннях ви навчитеся легко і без задишки розмовляти під час пробіжки.

Обирайте одяг правильно

Він має бути еластичним та зручним. Не можна одягатись занадто тепло, навіть якщо ви бігаєте в холодну пору року. Під час заняття ви все одно спітнієте, тому ваш улюблений вовняний светр або штани на флісі стануть причиною дискомфорту.

З іншого боку, перегрів інтенсифікує процес виведення рідини з організму. Тому піт, що з'являється на тілі, – це не наслідок розщеплення жиру, а втрата клітинами води. Уникайте зневоднення!

Змінюйте місця

Монотонність – не найкращий ваш помічник у спорті. Уявіть, що ви щодня або раз на два дні бігатимете в одному місці. Однакові пейзажі рано чи пізно почнуть набридати, і поступово ваше бажання худнути за допомогою пробіжок, якщо не згасне повністю, то помітно знизиться.

Обов'язково робіть розминку

Перед пробіжкою потрібно розігріти м'язи та трохи розім'ятися. Це важливо для посилення кровообігу та припливу кисню до скелетної мускулатури. Також розминка дозволяє легше увійти у тренувальний процес та знизити ймовірність травматизму.

Заняття бігом – ефективний спосіб схуднення та підтримки тіла у тонусі. Але тут діють свої правила, без урахування яких досягти очікуваного результату не вдасться. Не забувайте, що фізичні навантаження дозволяють спалити жир тільки при їх поєднанні з правильним харчуванням. Складно буде спочатку, але вже за кілька тижнів організм звикне до нового ритму, і ви помітите, як вага починає поступово йти.

А крім зайвої ваги підуть і думки про те, щоб перестати бігати. Вам може сподобатись настільки, що відчуєте ейфорію бігуна. Під час пробіжки стимулюється вироблення гормонів, які відповідають за задоволення. І вам захочеться повертатись за новою порцією радості, тільки треба перетерпіти ту стадію, коли біг – складно, важко чи не подобається.