читати про біг
Компресійні гетри та одяг не роблять бігуна швидшим, але справді прискорюють відновлення і зменшують біль у м'язах після довгих пробіжок. Так виглядає підсумок кількох десятків досліджень: ефект на результат нульовий або в межах похибки, зате крепатура після марафону чи важкого тренування менша, а ноги на другий день «легші». Ще компресійні гетри допомагають при болю в гомілці та схильності до варикозу і корисні в довгих переїздах після старту. У статті розбираємо, як компресія працює, які ефекти підтверджені, як обрати клас і розмір, і в яких випадках гроші краще витратити на кросівки.
Що таке компресійний одяг і як він працює
Компресійний одяг це еластичні гетри, шкарпетки, тайтси, рукави чи футболки, які стискають тіло з певним тиском, зазвичай сильнішим унизу і слабшим угорі. Такий градієнтний тиск придумали в медицині для лікування варикозу й профілактики тромбів: він допомагає венам проштовхувати кров угору до серця проти сили тяжіння.
У спорт компресія прийшла з трьома обіцянками: кращий кровообіг і тому більше кисню в м'язах, менше вібрації м'язів при кожному приземленні і швидше виведення продуктів обміну після навантаження. Перша обіцянка справдилася лише частково, друга й третя підтвердилися краще.
Тиск компресійного одягу вимірюють у міліметрах ртутного стовпа. Спортивні моделі зазвичай мають 15–25 мм рт. ст. на гомілці, медичні від 20–30 і вище. Різниця між дешевими «компресійними» гетрами з мас-маркету і справжніми в тому, що перші стискають рівномірно і слабко, а другі мають виміряний градієнт.
Чи бігають швидше в компресійних гетрах
Коротка відповідь: ні. Це найкраще вивчене питання, і відповідь послідовно негативна.
Найповніший огляд зробили Флоріан Енгель і колеги з Університету Саарланду у 2016 році: метааналіз 32 досліджень компресійного одягу в бігу. Висновок: на час забігу на дистанціях від 400 м до марафону компресія не впливає, як не впливає й на споживання кисню та економічність бігу. Дослідження новозеландської групи Аджмола Алі 2007 і 2010 років, які часто наводять як аргумент «за», показали лише незначне зниження сприйняття зусилля на 10 км при тому самому часі.
Єдиний вимірюваний ефект під час бігу стосується вібрації м'язів. При кожному приземленні литка й стегно коливаються, і компресія зменшує амплітуду цих коливань на 10–20 %. Теоретично це економить енергію і зменшує мікропошкодження, але на секундомір це не переклалося в жодному дослідженні. Тобто якщо ви купуєте гетри, щоб пробігти 10 км швидше, витратьте ці гроші на правильні кросівки або абонемент у біговому клубі.
Чи допомагає компресія відновлюватися
Коротка відповідь: так, і це головна доведена користь.
Метааналіз Джессіки Гілл та колег з Університету Сент-Мері 2014 року, опублікований у British Journal of Sports Medicine, об'єднав 12 досліджень і показав, що компресійний одяг після навантаження помірно зменшує крепатуру, знижує рівень креатинкінази в крові, маркера пошкодження м'язів, і швидше повертає силу м'язів. Ефект найпомітніший після ексцентричних навантажень, а біг із гори та довгі дистанції саме такі.
Практично це виглядає так: після марафону або довгого бігу ви надягаєте компресійні гетри чи тайтси на 12–24 години, включно з ніччю або дорогою додому, і на наступний день ноги болять менше, а через два дні ви готові до легкої пробіжки. Дослідження 2010 року на бігунах-марафонцях показало менший біль у м'язах і кращий результат у тесті на витривалість через два тижні після марафону в тих, хто носив компресію 72 години після старту. Звідки береться крепатура і що ще з нею робити, ми розібрали в окремій статті.
Чесна обмовка: частина ефекту може бути плацебо, бо в таких дослідженнях неможливо зробити так, щоб людина не знала, чи на ній компресія. Але навіть якщо так, плацебо, яке зменшує біль і коштує як пара шкарпеток, теж має право на існування.
Коли компресійні гетри справді корисні
| Ситуація | Чи допомагає | Що саме робити |
| Відновлення після марафону, півмарафону, довгого бігу | так, доведено | гетри або тайтси на 12–24 години після фінішу |
| Переліт або довга поїздка після старту | так | компресійні гетри на весь час у дорозі, знижують набряк і ризик тромбозу |
| Біль у гомілці, «шинсплінт», запалення окістя | часто так | гетри під час бігу зменшують вібрацію гомілки і полегшують біль; про саму проблему читайте в статті про запалення окістя |
| Схильність до варикозу, важкість у ногах, стояча робота | так | гетри 15–20 мм рт. ст. вдень і після тренування |
| Біг у холод | так, як утеплення | тайтси й гетри тримають м'язи теплими, що важливо взимку; докладніше в статті про біг взимку |
| Трейл, біг по каменях і кущах | так, як захист | гетри захищають гомілки від подряпин і ударів |
| Бажання бігти швидше | ні | ефект на результат не доведений |
| Спека | скоріше ні | додатковий шар погіршує тепловіддачу, і компресія не компенсує цього |
Як обрати компресійні гетри та одяг
Коротка відповідь: за обхватом литки, а не за розміром взуття, з градієнтом 15–25 мм рт. ст. і з перевіркою на першому ж тренуванні.
- Розмір за таблицею виробника. Виміряйте обхват литки в найширшому місці й обхват щиколотки і звірте з таблицею. Гетри, підібрані за розміром взуття, зазвичай або не тиснуть, або перетискають.
- Клас компресії. Для бігу й відновлення 15–25 мм рт. ст. Медичні класи від 23 мм і вище потрібні лише за призначенням флеболога, для спорту вони зайві.
- Гетри чи шкарпетки. Гетри до коліна залишають стопу вільною, тож можна одягнути звичайні бігові шкарпетки і не змінювати посадку кросівок. Компресійні шкарпетки закривають стопу й тримають тиск рівномірніше, але з ними кросівки можуть стати тіснішими.
- Матеріал. Поліамід з еластаном, без бавовни: бавовна тримає піт і втрачає компресію після кількох прань. Плоскі шви без грубих рубців на п'яті та під коліном.
- Тест. У правильних гетрах через 10 хвилин ходьби немає оніміння, поколювання й сліду-борозни під коліном. Якщо є, це на розмір менше, ніж треба.
- Тайтси. Для відновлення підходять довгі компресійні тайтси, які закривають литку, стегно і сідниці. Для бігу компресійні шорти й тайтси дають переважно тепло і підтримку, ефект на результат такий самий нульовий.
Чого не купувати: гетри з написом «компресійні» без вказаного тиску в міліметрах ртутного стовпа, надто дешеві моделі, які втрачають пружність за місяць, і будь-що з бавовни.
Як носити й доглядати за компресією
- Під час бігу. Одягайте до тренування, а не після розминки: спітнілу ногу в гетри не вдягнеш. Перші рази на легких пробіжках, щоб зрозуміти, чи не натирають.
- Після бігу. Знімайте, приймайте душ, надягайте чисті сухі компресійні гетри або тайтси на кілька годин або на ніч. Мокрі гетри після тренування не працюють як відновлювальні і збирають бактерії.
- Прання. Після кожного використання, при 30–40 °C, без кондиціонера і сушарки: обидва вбивають еластан. Сушити в тіні, не на батареї.
- Термін служби. Спортивні гетри тримають заявлений тиск близько шести місяців регулярного використання або 50–70 прань. Якщо їх стало легко натягувати, компресії вже немає.
- Коли не носити. При хворобах артерій ніг, важкій серцевій недостатності, відкритих ранах, інфекціях шкіри та при діабетичній нейропатії, а також якщо після носіння німіють пальці. У цих випадках спочатку до лікаря.
Часті запитання
Не обов'язково. У перший рік бігу вагоміші кросівки, план і розминка. Компресійні гетри стануть корисними, коли з'являться довгі пробіжки й перші старти на 10 км і більше, після яких ноги болять день-два.
У класі тиску й призначенні. Спортивні гетри мають 15–25 мм рт. ст. і тканину, яка відводить піт. Медичні при варикозі мають 23 мм рт. ст. і вище, їх призначає флеболог і носять удень постійно. Для бігу медичні гетри надто тугі, а спортивних для лікування варикозу недостатньо.
Після важкого тренування або старту так, одну ніч у спортивних гетрах 15–20 мм рт. ст. це нормальна практика відновлення. Постійно спати в компресії не варто: у положенні лежачи венам вона не потрібна, а медичні класи для сну взагалі не призначають.
Часто так. Вони зменшують вібрацію м'язів гомілки при приземленні і суб'єктивно полегшують біль при запаленні окістя та перевантаженні литок. Але вони не лікують причину, якою зазвичай є різке збільшення обсягу, тверде покриття або зношені кросівки.
Для бігу зручніші гетри до коліна: стопа залишається у звичних бігових шкарпетках, і посадка кросівок не змінюється. Компресійні шкарпетки кращі для відновлення й поїздок, бо тримають тиск від самої стопи.
Робочі спортивні гетри з вказаним градієнтом тиску коштують приблизно як хороша бігова футболка. Дуже дешеві моделі майже завжди не мають реальної компресії, а найдорожчі не дають додаткового ефекту порівняно із середнім сегментом.
Компресійні гетри це не про швидкість, а про те, як ви почуваєтеся наступного дня. Якщо після довгих пробіжок ноги болять два дні, а після старту ви ще й їдете додому кілька годин, це одна з небагатьох речей екіпірування, яка дійсно окупається.
