#Біг

Коли краще бігати: вранці чи ввечері

07 лип 2024 12 min

Професійні спортсмени можуть дозволити собі адаптувати тренування під необхідності організму. Для більшості інших людей це питання графіка і формату життя. Незалежно від того, як довго ви тренуєтеся, всі бігуни ставлять питання — коли краще бігати вранці чи ввечері?

Час для пробіжки

Найкращий час для пробіжки - будь-який, коли ви можете її зробити. Але максимальну користь ви отримуєте орієнтуючись на свій біологічний годинник або циркадний (добовий) ритм — 24-годинний графік підвищення та зниження внутрішньої температури тіла, рівня гормонів, дихальної здатності, рефлексів, сили та запасів енергії.

Простіше кажучи, в нашому організмі є внутрішній годинник, який повідомляє, коли спати, їсти і прокидатися. На цей годинник впливають природні цикли освітлення і темряви навколишнього світу, і вони допомагають підтримувати здоровий і регулярний графік. Цей годинник насамперед контролюється мозком, отримуючи сигнали від очей та інших органів чуття. Спойлер — його можна підлаштовувати під свій режим.

Температура тіла — основний фактор, що впливає на біг. Середня температура тіла досягає максимуму приблизно з 17:00 до 19:00, починає падати з настанням сну і досягає мінімуму о 05:00. Якщо бігти за високої температури тіла покращиться кровотік, м'язи отримають більше кисню, збільшиться швидкість нервового імпульсу. У сукупності це означає більше енергії та зниження ризику травмування.

Тобто бігати краще надвечір? Так, але необов'язково. За допомогою регулярних фізичних вправ можна позитивно впливати на добові ритми, регулювати цикл сну і неспання, особливо в поєднанні з постійним графіком сну. Коли ми займаємося спортом, температура нашого тіла і рівень енергії підвищуються, сигналізуючи мозку, що настав час не спати і бути напоготові.

У вихідних даних має полягати ваша зайнятість, робота. Орієнтуючись на це, ви можете підлаштувати свій організм під найбільш комфортний режим для пробіжок.

Ранковий біг

Люди, які зазвичай бігають вранці, послідовніші. Тому що вони роблять це найпершим і нічого іншого протягом дня не може перешкодити. Прокидатися рано-вранці може бути боляче і неприємно, але виробивши звичку, стане легше. Фізична працездатність не на піку. Мало хто прокидається і встає з ліжка спритний і готовий до роботи. Потрібен час, щоб розігрітися і вранці його потрібно більше. Тому не нехтуйте розминкою перед кожною пробіжкою. І, до речі, ніколи не приймайте рішень на першому кілометрі пробіжки — він майже ніколи не буває чудовим.

Біг вранці — користь:

Худнете. Ранкова пробіжка найчастіше відбувається натще, організм спалює жир, щоб підтримувати працездатність. Також було відмічено зниження мотивації до їжі протягом дня. Але добрий сніданок — обов'язкова умова після тренування.
Нарощування м'язів. Рівень гормонів, що сприяють нарощуванню м'язової маси, таких як тестостерон досягає піка між 05:30 та 08:00. Тренування у вказаному періоді сприяють збільшенню м'язової маси за умови білкового сніданку після пробіжки.
Енергія. Біг вранці допомагає організму засвоювати більше кисню, тому ваші м'язи, тканини та клітини отримують оптимальне харчування. Це прискорює обмін речовин і ви будете енергійніші протягом дня. До того ж покращується настрій. Рівень кортизолу — гормону стресу найвищий близько 08:00. Біг сприяє вивільненню ендорфінів, які піднімають настрій.
Зниження кров'яного тиску. Біг рано-вранці може знизити систолічний артеріальний тиск (перше число у показаннях АТ) протягом дня у пацієнтів з гіпертонією. Це також знижує добовий артеріальний тиск, який не падає вночі природним чином.

Чи можна бігати о 5 ранку? Так, хоч і мало хто віддає перевагу такій ранній активності, але це вільний простір, порожні дороги, менше шуму і людей навколо. Ну і коли краще бігати влітку, як не без палючого сонця.

Недоліки бігу в ранній час доби:

Низька температура тіла. Біг складніший, порівняно з вечірнім часом, тому, що тіло не так розігріте. М'язи будуть напружені, а функція легень порушена.
Біг натще. Одночасно може бути і мінусом, оскільки запаси енергії виснажені. Тому варто стежити за харчуванням протягом дня та вечеряти у конкретний час.
Вразливість до травмування. Обидва попередні пункти створюють сприятливі для травмування умови. Ще з урахуванням того, що уважність уранці може бути нижчою.
Гіпертонія. Люди з високим кров'яним тиском, вранці більш вразливі до серцевих нападів та інсультів.

Вечірній та нічний біг

Наука каже, що м'язова сила, гнучкість, потужність, продуктивність та витривалість покращуються у другій половині дня, і це починається з того, що тіло тепліше на початку тренування. Напружений або просто не найкращий день? Біг може допомогти зняти стрес. Або замінити шкідливі вечірні звички, як алкоголь чи довгий скролінг соцмереж.

Основні переваги вечірнього бігу:

Нарощування м'язів. Денні пробіжки зміцнюють м'язи краще ніж ранкові, якщо практикувати тренування з обтяженнями. Співвідношення тестостерону і кортизолу оптимальне для синтезу білка і зростання м'язів у відповідь на тренування з обтяженнями — це ідеальний час для бігу, тому що ви можете ще й наростити м'язи.
Витривалість. Увечері можна бігти набагато довше. У організму більше палива та пікова ємність легень, щоб витримати тривалішу пробіжку, ніж вранці. Висока внутрішня температура тіла розширює кровоносні судини, що забезпечує найкраще постачання м'язів поживними речовинами та киснем. Також збільшується швидкість проходження імпульсів від нервів, отже, підвищується пильність. Це своєю чергою, покращує розщеплення глікогену та глюкози для вивільнення більшої кількості енергії.
Знижується ризик травмування. Ваше тіло досить розігріте вечорами, а серце працює найефективніше. Підвищена температура тіла та запаси енергії гарантують, що ваша м'язова сила та гнучкість будуть на піку, а найкраще співвідношення рівня адреналіну та норадреналіну припадає на полудень. Вони змусять серце битися швидше та підготують до гарної пробіжки. Ці гормони також знижують болючі відчуття і підвищують настрій.
Зниження кров'яного тиску. Люди з високим тиском не мають належного зниження ввечері та вночі без фізичних вправ. Тобто вечірня пробіжка працює як ліки, знижуючи тиск систоли на ніч.

Недоліки вечірнього бігу:

Порушення сну. Пробіжка може надто підбадьорити вас і завадити сну. У такому разі варто перенести її на годину раніше і прийняти душ після того, щоб охолонути і підготувати тіло.
Безпека. Біг перед сном, у сутінках, може бути небезпечним через низьку видимість. Тут варто враховувати безпеку на дорогах.

Їжа та біг

Коли краще бігати до їжі? Головне — ви не повинні відчувати себе ні голодним, ні ситим. Не варто їсти безпосередньо перед пробіжкою, але і біг натще може призводити до втоми. Згодом ви зрозумієте точний час їжі щодо своїх тренувань, тому що для когось це може бути одна година, а в іншого — три. І те, що ви їсте не менш важливо за час.

Серед рекомендацій легкий обід приблизно за дві години до початку бігу або перекус за 30-60 хвилин. А ось жирну та смажену їжу варто зовсім уникати перед тренуваннями.

Бігати краще до сніданку чи після? Залежить від дистанції бігу, інтенсивності, загального стану здоров'я та цілей. Якщо у вас паморочиться голова, відчувається млявість під час пробіжки натщесерце, отже ваша фізіологія змушує вас поїсти, тому що не залишилося запасів енергії після останнього прийому їжі.

Краще поїсти після бігу, щоб відновитись після нього. Вечеря забезпечує м'язи паливом. Але в організмі вже є запасне джерело палива — м'язовий глікоген, який можна використовувати при короткочасних важких навантаженнях. Тому що на пробіжці одразу після вечері ви будете схильні до спазмів та болю у животі. Рекомендовано почекати 3-4 години.

Вибір їжі до або після пробіжки є унікальним для кожної людини, оскільки процес травлення у кожного індивідуальний. Щоб пройти ту саму суміш їжі через різні шлунки і тонкий кишечник, потрібно від 6 до 8 годин, тому вам слід з'ясувати свій власний графік шлунково-кишкового тракту.

Сон та пробіжка

Чи можна бігати увечері перед сном? Так, але хоча б за годину до сну. Вечірні вправи не тільки не впливають на сон, але допомагають швидше заснути та проводити більше часу у глибокому сні. Але інтенсивні тренування за годину до сну погіршують якість сну.

Схоплюватися з ліжка і тренуватися на повну силу — не найкраща витівка. Тоді як правильно почати бігати вранці? Дайте собі хоча б 20 хвилин, щоб прокинутися, виконати ранкову гігієну, випити склянку води чи навіть порцію еспресо. Воду варто випити відразу після пробудження і перед початком пробіжки. До того ж вранці вам потрібно розігрітися, тому не вибігайте з дверей, вам потрібна розминка та може невелика прогулянка перед самим бігом. Якщо ви не бігаєте натще, то до пробіжки від пробудження вам потрібна як мінімум година.

Біг для схуднення

Коли краще бігати для схуднення, вранці чи ввечері? Все ж таки вранці. Але поліпшення сну, психічного та фізіологічного здоров'я також є важливими для втрати ваги. Тому якщо ранок не вдається, ви тільки додаєте стресу для свого тіла. Пробіжка вранці або ввечері — це тренування, яке працює для зниження ваги, але для вищої ефективності потрібно враховувати низку факторів — Біг для схуднення.

Чим корисний біг вранці?

Мотивація людей, які бігають вранці, може здивувати. Але серед переваг таких тренувань схуднення, нарощування м'язової маси, зниження кров'яного тиску, вивільнення ендорфінів і гарний настрій на день. Навіть у поганий день, як мінімум, з одним завданням ви впоралися.

Скільки краще бігати вранці?

Вам варто підбирати час, враховуючи свій циркадний ритм, графік роботи, погодні умови, цілі та харчування. Дослідження виділяють час із 06:00 до 08:00. У цей період спостерігається висока концентрація тестостерону, тому ви ефективніше накачаєте м'язи.

Бігати вранці потрібно на голодний шлунок?

Минулі дослідження доводили, що бігаючи натще ви спалюєте більше жиру, але перекус все ж краще робити. Все ж таки не снідаючи, дотримуйтесь легкого і помірного бігу, а не інтенсивного тренування. Також у вас буде нижча витривалість. Якщо ви відчуваєте запаморочення та слабкість — цей варіант вам не підходить.

Скільки потрібно бігати вранці?

Оптимальний варіант 30-45 хвилин бігу. Для новачків цей час можна враховувати разом із прогулянкою. У вихідні ви можете продовжити тренування до години та більше. Якщо ви тримаєте себе у формі і щодня бігаєте достатньо і 15-20 хвилин. Розминка має тривати 10 хвилин.

Чи можна бігати в обід?

Чим корисний біг увечері?

Скільки краще бігати ввечері?

Найкраща вечірня продуктивність відзначена в період з 17:00 до 19:00. Якщо плануєте тривале тренування, то враховуйте, що лягати спати краще не менше ніж через годину після пробіжки та закладіть час на вечерю. З точки безпеки краще бігати до сутінків — вас має бути видно.

Чи можна бігати пізно увечері?

У нічного бігу можуть бути дві проблеми: порушення сну та безпека. Щоб вирішити першу, потрібно виключити активність за годину до сну. У другому випадку — використовуйте лобовий ліхтар, світловідбивачі для одягу. Пробіжка в пізню годину не вплине на продуктивність.

Чи корисно бігати перед сном?

Корисно, якщо працювати у легкому чи помірному темпі. Пробіжка дозволить швидше заснути, не порушивши якість вашого сну. Важливо закінчити тренування за годину до сну. За цей час ви можете прийняти душ, щоб охолонути. В іншому випадку ви можете занадто підбадьоритися.