читати про біг
Бігати під час місячних можна, і для більшості жінок це навіть корисно: помірне навантаження зменшує біль і покращує настрій. Цикл не забороняє жодного тренування, але гормони по фазах змінюють самопочуття, витривалість і швидкість відновлення, і це варто враховувати в плані. Значно важливіше інше: якщо місячні стали нерегулярними або зникли на три місяці й більше, це не «нормально для спортсменок», а сигнал про дефіцит енергії, який руйнує кістки й результати. У статті розбираємо, як тренуватися за фазами циклу, що каже наука, і коли треба до лікаря.
Чи можна бігати під час місячних
Коротка відповідь: так, якщо самопочуття дозволяє. Жодних медичних заборон на біг у дні менструації немає.
Дослідження показують, що легка та помірна аеробна активність під час місячних зменшує інтенсивність болю, здуття та перепади настрою: під час бігу виділяються ендорфіни, покращується кровообіг у малому тазі, знижується рівень простагландинів, які й викликають спазми. Систематичний огляд 2019 року в British Journal of Sports Medicine, який об'єднав дані понад 1 000 жінок, дійшов висновку, що регулярні фізичні вправи знижують інтенсивність менструального болю сильніше, ніж відсутність будь-якого лікування.
Що варто змінити в ці дні:
- Інтенсивність за самопочуттям. Якщо є сильний біль, слабкість або рясні виділення, замініть інтервали на легкий крос або ходьбу. Ключова робота нікуди не втече.
- Залізо. Під час менструації жінка втрачає в середньому 30–40 мл крові, а разом із нею залізо. У бігунь до цього додаються втрати через піт і мікроушкодження стоп. Тому саме в бігунь так поширений дефіцит заліза, який проявляється втомою на звичному темпі.
- Гідратація та тепло. Пийте більше води, одягайтеся трохи тепліше: у перші дні циклу терморегуляція гірша.
- Гігієна на дистанції. Тампони, менструальна чаша або спортивна білизна для менструації дають змогу бігати навіть довгі дистанції. Багато марафонок фінішували в перший день циклу.
Коли бігти не варто: при рясній кровотечі, яка вимагає зміни засобу гігієни частіше ніж раз на годину, при запамороченні, температурі чи болю, який не знімається звичайними знеболювальними. Це привід не до пробіжки, а до гінеколога.
Як фази менструального циклу впливають на біг
Коротка відповідь: перша половина циклу, від місячних до овуляції, зазвичай найкраща для швидкісної та силової роботи; друга половина потребує більше відновлення, довших розминок і уваги до вуглеводів.
Типовий цикл триває 21–35 днів, у середньому 28, і ділиться на дві фази з овуляцією посередині. Ось як вони зазвичай впливають на бігунку та що з цим робити.
| Фаза | Дні (при циклі 28) | Гормони | Як це відчувається | Що робити в тренуваннях |
| Менструація | 1–5 | естроген і прогестерон на мінімумі | біль, втома в перші 1–2 дні, потім полегшення | легкі кроси, за самопочуттям можна темпові з 3-го дня |
| Фолікулярна | 6–13 | естроген зростає | найкраща переносимість навантажень, швидке відновлення, менше сприйняття втоми | інтервали, темпові, силові, довгі пробіжки, контрольні старти |
| Овуляція | 14 (±2) | пік естрогену, сплеск лютеїнізуючого гормону | сила на піку, але зв'язки м'якші | добра фаза для швидкості; обережно з різкими змінами напрямку і трейлом |
| Лютеїнова | 15–28 | прогестерон високий, естроген помірний | температура тіла вище на 0,3–0,5 °C, гірша терморегуляція, важче в спеку, затримка рідини, ПМС в останні дні | об'ємна робота, спокійні довгі, більше вуглеводів, довше відновлення між важкими днями |
Важлива обмовка. У 2020 році команда Келлі Макналті з Університету Нортумбрії опублікувала метааналіз 78 досліджень про вплив фаз циклу на працездатність. Висновок: у середньому результати трохи гірші в ранню фолікулярну фазу, тобто в перші дні місячних, але ефект дуже малий, а індивідуальні відмінності величезні. Це означає, що не існує єдиного «правильного» плану за фазами: одні бігунки не відчувають цикл узагалі, іншим у лютеїнову фазу важко навіть на легкому темпі.
Тому найкращий інструмент не таблиця, а щоденник. Три місяці записуйте день циклу, самопочуття, пульс спокою, якість сну і як пройшло тренування. Після цього ви побачите свою власну картину і зможете ставити важкі тренування й старти на свої найкращі дні. Сучасні спортивні годинники й застосунки дозволяють вести такий трекінг у два кліки.
Чому в бігунь зникають місячні
Коротка відповідь: найчастіше тому, що організм отримує менше енергії, ніж витрачає, і вимикає репродуктивну функцію як «необов'язкову». Це називається RED-S, і це не норма, а хвороба.
RED-S, відносний дефіцит енергії у спорті, термін, який Міжнародний олімпійський комітет запровадив у 2014 році замість старішої «тріади спортсменки», що описувала три компоненти: порушення харчування, зникнення місячних і втрату щільності кісток. RED-S ширший: він охоплює також зниження імунітету, проблеми із серцем, шлунком, психікою та результатами.
Механізм простий. Коли добове надходження калорій мінус витрати на тренування дає менше ніж приблизно 30 ккал на кілограм сухої маси тіла, гіпоталамус знижує вироблення гормонів, які запускають цикл. Спочатку цикл стає нерегулярним, потім зникає. Це може статися і без явного недоїдання: бігунка їсть «нормально», але додала обсяг, а калорії не додала.
Ознаки RED-S, які варто знати кожній бігунці:
- місячні нерегулярні або відсутні понад три місяці без вагітності та гормональної контрацепції;
- перші місячні так і не прийшли до 15 років у дівчат, які активно тренуються;
- результати перестали рости або падають попри тренування;
- часті застуди, повільне загоєння, стресові переломи;
- постійна втома, поганий сон, дратівливість, зациклення на їжі та вазі;
- низька частота пульсу спокою, мерзлякуватість.
Найнебезпечніший наслідок стосується кісток. Естроген захищає кісткову тканину, і за його відсутності бігунка за кілька років може втратити щільність кісток, яку потім не відновити повністю. Стресові переломи стопи, гомілки та тазу в молодих бігунь майже завжди пов'язані саме з цим. Австралійська дослідниця Трент Стеллінгверфф та колеги у 2021 році показали, що проблеми з циклом фіксують до 60 % витривалих спортсменок, і більшість із них не вважають це проблемою.
Скільки жиру потрібно, щоб цикл був регулярним
Коротка відповідь: у більшості жінок цикл порушується, коли відсоток жиру падає нижче приблизно 17–20 %, але справа не в цифрі жиру, а в енергетичному балансі.
Довго вважали, що для менструації потрібен певний мінімум жиру, і це частково правда: жирова тканина виробляє лептин, який сигналить мозку, що ресурсів достатньо. Але ключовий фактор, як показали дослідження Енн Лоукс з Університету Огайо, це саме доступність енергії тут і тепер. Жінка з 22 % жиру, яка щодня недоїдає 500 ккал відносно своїх витрат, втратить цикл швидше, ніж жінка з 18 %, яка їсть достатньо.
Тому орієнтуватися варто на два показники одразу: на відсоток жиру, який ми детально розібрали в статті про відсоток жиру в організмі, і на те, чи їсте ви достатньо під свій обсяг тренувань. Норму калорій з урахуванням тренувань можна порахувати в статті про норму калорій на день. Якщо ви бігаєте 50 км на тиждень, а їсте як людина, що сидить в офісі, цикл рано чи пізно відповість.
Що робити, якщо місячні зникли або стали нерегулярними
- Виключіть вагітність і згадайте, чи не почали ви гормональну контрацепцію, вона змінює або прибирає кровотечі.
- Ідіть до гінеколога, а краще до спортивного лікаря. Потрібні аналізи на гормони (ФСГ, ЛГ, естрадіол, пролактин, ТТГ), феритин, вітамін D, а при тривалій аменореї денситометрія кісток.
- Не вирішуйте проблему контрацептивами. Таблетки повернуть кровотечу, але не вирішать дефіцит енергії і не захистять кістки, а лише замаскують проблему. Це офіційна позиція Міжнародного олімпійського комітету.
- Додайте їжу, а не приберіть тренування. У більшості випадків достатньо збільшити раціон на 300–500 ккал на день переважно вуглеводами і не залишати довгих проміжків без їжі навколо тренувань. Знизити обсяг доведеться, якщо цикл не повертається за три-шість місяців.
- Перевірте залізо. Феритин нижче 30 мкг/л у бігунки означає дефіцит, навіть якщо гемоглобін у нормі. Це окрема причина втоми, яка часто йде разом із RED-S.
Відновлення циклу може тривати від кількох місяців до року. Це нормально, і головна помилка тут поспішати повернути обсяги, щойно з'явилися перші ознаки поліпшення.
Практичний план: як побудувати тиждень бігу під цикл
Коротка відповідь: не перебудовуйте весь план під фази, а робіть три речі: ведіть щоденник, залишайте гнучкість у важких днях і не ріжте вуглеводи у другій половині циклу.
- Фолікулярна фаза. Плануйте сюди ключові інтервали, темпові й контрольні старти, а також силові тренування: організм краще будує м'язи. Комплекс вправ для м'язів стегна добре лягає саме на ці тижні.
- Лютеїнова фаза. Робіть довші розминки, бігайте в спеку раніше вранці, додайте 10–15 % вуглеводів і не панікуйте, якщо вага зросла на кілограм: це рідина, яка піде з початком місячних. Пульс у ці дні може бути вищим на звичному темпі, тому тренуйтеся за пульсовими зонами, а не за темпом.
- Місячні. Перші один-два дні за самопочуттям: легкий біг чи повний відпочинок. З третього дня можна повертатися до плану.
- Старт випав на «незручні» дні. Нічого страшного: рекорди ставили в усі фази циклу. За два дні до старту зверніть увагу на сон, вуглеводи та гідратацію, а в день забігу заберіть із собою засоби гігієни та знеболювальне, якщо ви його зазвичай приймаєте.
Часті запитання
Так. Легкі та помірні навантаження під час менструації зменшують біль і покращують настрій, а медичних заборон немає. Знижуйте інтенсивність лише за сильного болю, слабкості або рясної кровотечі, а при болю, який не знімається, зверніться до гінеколога.
Помірний біг не порушує цикл. Порушення виникають, коли тренувальні витрати не покриваються їжею, тобто при дефіциті енергії. Бігунка, яка їсть достатньо під свій обсяг, зазвичай має регулярний цикл незалежно від кілометражу.
Відносний дефіцит енергії у спорті: стан, коли організм тривалий час отримує менше енергії, ніж витрачає. Проявляється зникненням місячних, втратою щільності кісток, стресовими переломами, частими хворобами, падінням результатів і проблемами з психікою. Лікується відновленням енергетичного балансу під наглядом лікаря.
У середньому в пізню фолікулярну фазу, приблизно з 6-го по 13-й день циклу, коли естроген зростає, а прогестерон низький. Але індивідуальні відмінності великі, тому орієнтуйтеся на власний щоденник самопочуття, а не на загальні таблиці.
Незначно і не у всіх. Температура тіла вища, тому важче в спеку, а сприйняття зусилля може бути більшим. Метааналіз 78 досліджень показав, що середній ефект фаз на результат дуже малий, тож старт у другій половині циклу цілком можна бігти на рекорд.
Не чекати і не маскувати проблему контрацептивами. Здайте аналізи на гормони, феритин і вітамін D, зверніться до гінеколога або спортивного лікаря і збільште калорійність раціону на 300–500 ккал переважно за рахунок вуглеводів. Якщо цикл не повертається за три-шість місяців, потрібно зменшувати обсяг тренувань.
Менструальний цикл не перешкода для бігу, а один із найчесніших індикаторів того, чи витримує ваш організм навантаження. Регулярний цикл при великих обсягах означає, що ви їсте достатньо і відновлюєтеся. Його зникнення завжди означає, що щось треба змінити, і чим раніше, тим менше наслідків для кісток і результатів.
