#Бег

Когда лучше бегать: утром или вечером

07 июл 2024 12 min

Профессиональные спортсмены могут себе позволить адаптировать тренировки под необходимости организма. Для большинства остальных людей — это вопрос графика и формата жизни. Независимо от того как долго вы тренируетесь, все бегуны задают вопрос — когда лучше бегать утром или вечером?

Время для пробежки

Лучшее время для пробежки — любое, когда вы можете ее совершить. Но максимальную пользу вы получаете ориентируясь на свои биологические часы или циркадный ритм — 24-часовой график повышения и понижения внутренней температуры тела, уровня гормонов, дыхательной способности, рефлексов, силы и запасов энергии.

Проще говоря, в нашем организме есть внутренние часы, которые сообщают, когда спать, есть и просыпаться. На эти часы влияют естественные циклы освещения и темноты окружающего нас мира, и они помогают поддерживать здоровый и регулярный график. Эти часы в первую очередь контролируются мозгом, получая сигналы от глаз и других органов чувств. Спойлер — эти часы можно подстраивать под свой режим.

Температура тела — основной фактор, влияющий на бег. Средняя температура тела достигает максимума примерно с 17:00 до 19:00, начинает падать с наступлением сна и достигает минимума в 05:00. Если бежать при высокой температуре тела улучшится кровоток, мышцы получат больше кислорода, увеличится скорость нервного импульса. В совокупности это означает больше энергии и снижение риска травматизации.

То есть бегать лучше под вечер? Да, но необязательно. С помощью регулярных физических упражнений можно оказывать положительное влияние на циркадные ритмы, регулировать цикл сна и бодрствования, особенно в сочетании с постоянным графиком сна. Когда мы занимаемся спортом, температура нашего тела и уровень энергии повышаются, сигнализируя мозгу, что пора бодрствовать и быть начеку.

В исходных данных должна состоять ваша занятость, работа. Ориентируясь на это вы можете подстроить свой организм под наиболее комфортный режим для пробежек.

Утренний бег

Люди, которые обычно бегают по утрам, более последовательны. Потому что они делают это первым делом и ничто другое в течение дня не может помешать. Просыпаться рано утром может быть больно и неприятно, но выработав привычку, станет легче. Утром ваша физическая работоспособность не на пике. Немногие люди просыпаются и встают с постели шустрые и готовые к работе. Требуется время, чтобы разогреться и утром его нужно больше. Поэтому не пренебрегайте разминкой перед каждой утренней пробежкой. И кстати, никогда не принимайте решений на первом километре пробежки — он почти никогда не бывает хорошим.

Бег по утрам — польза:

Худеете. Утренняя пробежка зачастую происходит натощак, организм сжигает жир, чтобы поддерживать работоспособность. Также было замечено снижение мотивации к еде в течение дня. Но хороший завтрак — обязательное условие после тренировки.
Наращивание мышц. Уровень гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы, таких как тестостерон достигает пика между 05:30 и 08:00. Тренировки в указанном периоде способствуют увеличению мышечной массы, при условии белкового завтра после пробежки.
Энергия. Бег по утрам помогает организму усваивать больше кислорода, поэтому ваши мышцы, ткани и клетки получают оптимальное питание. Это ускоряет обмен веществ и вы будете более энергичны в течение дня. К тому же улучшается настроение. Уровень кортизола — гормона стресса наиболее высокий около 08:00. Бег способствует высвобождению эндорфинов, поднимающих настроение.
Снижение кровяного давления. Бег рано утром может снизить систолическое артериальное давление (первое число в показаниях АД) в течение дня у пациентов с гипертонией. Это также снижает суточное АД, которое не падает ночью естественным образом.

Можно ли бегать в 5 утра? Да, хоть и немногие предпочитают столь раннюю активность, но это свободное пространство, пустые дороги, меньше шума и людей вокруг. Ну и когда лучше бегать летом, как не в отсутствие палящего солнца.

Недостатки бега в раннее время суток:

Низкая температура тела. Бег усложниться, в сравнении с вечерним временем, в силу того, что тело не так разогрето. Мышцы будут напряжены, а функция легких нарушена.
Бег натощак. Одновременно может быть и минусом, так как запасы энергии истощены. Поэтому стоит следить за питанием в течение дня и ужинать в конкретное время.
Уязвимость к травмам. Оба предыдущие пункты создают более благоприятны для травмирования условия. Еще с учетом того, что внимательность утром может быть ниже.
Гипертония. Люди с высоким кровяным давлением, утром более уязвимы к сердечным приступам и инсультам.

Вечерний и ночной бег

Наука говорит, что мышечная сила, гибкость, мощность, производительность и выносливость улучшаются во второй половине дня, и это начинается с того, что тело теплее в начале тренировки. Мог быть напряженный или попросту не лучший день — бег может помочь снять стресс. Или заменить вредные вечерние привычки, как алкоголь или длинный скроллинг соцсетей.

Основные преимущества вечернего бега:

Наращивание мышц. Дневные пробежки укрепляют мышцы лучше, чем утренние, если практиковать тренировки с отягощениями. Соотношение тестостерона и кортизола оптимально для синтеза белка и роста мышц в ответ на тренировку с отягощениями — это идеальное время для бега, ибо вы можете еще и нарастить мышцы.
Выносливость. Вечером можно бежать намного дольше. У организма больше топлива и пиковая емкость легких, чтобы выдержать более длительную пробежку, чем утром. Высокая внутренняя температура тела расширяет кровеносные сосуды, что обеспечивает лучшее снабжение мышц питательными веществами и кислородом. Также увеличивается скорость прохождения импульсов от нервов, а значит, повышается бдительность. Это, в свою очередь, улучшает расщепление гликогена и глюкозы для высвобождения большего количества энергии.
Снижается риск травм. Ваше тело достаточно разогрето по вечерам, а сердце работает наиболее эффективно. Повышенная температура тела и запасы энергии гарантируют, что ваша мышечная сила и гибкость будут на пике, а лучшее соотношение уровня адреналина и норадреналина приходится на полдень. Они заставят сердце биться быстрее и подготовят к хорошей пробежке. Эти гормоны также снижают болевые ощущения и повышают настроение.
Снижение кровяного давления. У людей с высоким давлением нет должного снижения вечером и ночью без физических упражнений. То есть вечерняя пробежка работает как лекарство, снижая систолическое давление на ночь.

Недостатки вечернего бега

Нарушение сна. Пробежка может слишком взбодрить вас и помешать сну. В таком случае стоит перенести ее на час раньше и принять душ после, чтобы остыть и подготовить тело.
Безопасность. Бег перед сном, в сумерках, может быть опасным из-за низкой видимости. Здесь же стоит учитывать безопасность на дорогах.

Еда и бег

Когда лучше бегать до или после еды? Главное — вы не должны чувствовать себя ни голодным, ни сытым. Не стоит есть непосредственно перед пробежкой, но и бег натощак может приводить к усталости. Со временем вы поймете точное время приема пищи относительно своих тренировок, так как для кого-то это может быть один час, а у другого — три. И то, что вы едите не менее важно за время приема пищи.

Среди рекомендаций легкий обед примерно за два часа до начала бега или перекус за 30-60 минут до бега. А вот жирную и жареную пищу стоит вовсе избегать перед тренировками.

Бегать лучше до завтрака или после? Зависит от дистанции бега, интенсивности и общего состояния здоровья и целей. Если у вас кружится голова, ощущается вялость во время пробежки натощак, значит ваша физиология заставляет вас поесть, так как не осталось запасов энергии после последнего приема пищи.

Лучше поесть после бега, чтобы восстановиться после него. Ужин обеспечивает мышцы топливом. Но в организме уже есть запасной источник топлива — мышечный гликоген, который можно использовать при кратковременных тяжелых нагрузках. Потому что на пробежке сразу после ужина вы будете склонны к спазмам и болям в животе. Рекомендовано подождать 3-4 часа, прежде чем бежать после ужина.

Выбор еды до или после пробежки уникален для каждого человека, поскольку процесс пищеварения у каждого индивидуален. Чтобы пройти одну и ту же смесь пищи через разные желудки и тонкий кишечник, требуется от 6 до 8 часов, поэтому вам следует выяснить свой собственный график желудочно-кишечного тракта.

Сон и пробежка

Можно ли бегать вечером перед сном? Да, но хотя бы за час до сна. Вечерние упражнения не только не влияют на сон, но помогают быстрее заснуть и проводить больше времени в глубоком сне. Но интенсивные тренировки менее чем за час до сна ухудшают качество сна.

Вскакивать с кровати и тренироваться в полную силу — не лучшая затея. Тогда как правильно начать бегать по утрам? Дайте себе хотя бы 20 минут, чтобы проснуться, выполнить утреннюю гигиену, выпить стакан воды или даже порцию эспрессо. Воду стоить выпить сразу после пробуждения и перед началом пробежки. К тому же утром вам нужно разогреться, поэтому не выбегайте с двери, вам нужна разминка и может небольшая прогулка перед самим бегом. Если вы не бегаете натощак, то до пробежки от пробуждения вам нужен как минимум час.

Бег для похудения

Когда лучше бегать для похудения, утром или вечером? Все же утром. Но улучшение сна, психического и физиологического здоровья также являются важными для потери веса. Поэтому если утро не удается, вы только прибавляете стресса для своего тела. Пробежка утром или вечером — это тренировка, которая работает для снижения веса, но для высшей эффективности нужно учитывать ряд факторов — Бег для похудения.

Чем полезен бег по утрам?

Мотивация людей, бегающих по утрам, может удивить. Но среди преимущества таких тренировок похудение, наращивание мышечной массы, снижение кровяного давления, высвобождение эндорфинов и хорошее настроение на день. Даже в плохой день, как минимум с одной задачей вы справились.

Во сколько лучше бегать по утрам?

Бегать по утрам нужно на голодный желудок?

Прежние исследования доказывали, что бегая натощак вы сжигаете больше жира, но перекус предпочтительней. Все же не завтракая, придерживайтесь легкого и умеренного бега, а не интенсивной тренировки. Также у вас будет ниже выносливость. Если вы чувствуете головокружение и слабость — этот вариант вам не подходит.

Сколько нужно бегать по утрам?

Оптимальный вариант 30-45 минут бега. Для новичков это время можно учитывать вместе с прогулкой. В выходные вы можете продлить тренировку до часа и более. Если вы держите себя в форме и бегаете ежедневно достаточно и 15-20 минут. Разминка должна занимать 10 минут.

Можно ли бегать в обед?

Нет плохого времени для пробежки. В период с 14:00 до 18:00 вы будете более эффективны, тело разогрето, повышена выносливость и бдительность. Еще это отличный способ очистить голову, разбавить рабочий день и привести к повышению производительности труда.

Чем полезен бег вечером?

Тем, что вы следуете своим биологическим часам, можете снять стресс, напряжение дня и нормализовать сон. А также сожжете лишнюю энергию. Вечером тело более подготовлено и можно бежать дольше, так как выше мышечная сила, выносливость и бдительность.

Во сколько лучше бегать вечером?

Лучшая вечерняя производительность отмечена в период с 17:00 до 19:00. Если планируете длительную тренировку, то учитывайте, что ложиться спать лучше не менее чем через час после пробежки и заложите время на ужин. С точки безопасности, лучше бегать до сумерек — вас должно быть видно.

Можно ли бегать поздно вечером?

У ночного бега могут быть две проблемы: нарушение сна и безопасность. Чтобы решить первую, нужно исключить активность за час до сна. Во втором случае — используйте лобный фонарь, светоотражатели для одежды. Пробежка в поздний час не повлияет на производительность.

Полезно ли бегать перед сном?

Полезно, если работать в легком или умеренном темпе. Пробежка позволит быстрее заснуть, не нарушив качество вашего сна. Важно закончить тренировку за час до сна. За это время вы можете принять душ, чтобы охладиться. В противном случае вы можете слишком взбодриться.