#Бег

Калькулятор темпа бега: темп, время и дистанция онлайн

08 сен 2026 6 мин

Калькулятор темпа бега (pace calculator) считает любую из трёх величин по двум другим: темп на километр — по дистанции и времени, финишное время — по дистанции и темпу, дистанцию — по времени и темпу. Заодно он показывает скорость в км/ч, темп на милю, время на 5 км, 10 км, полумарафоне и марафоне и отсечки по километрам, которые можно записать на руку перед стартом.

Калькулятор темпа бега

Что рассчитать:

Дистанция, км

Время

чминс

Темп, мин/км

минс/км

Введите значения в два поля выше

Темп — это время на один километр. Полумарафон — 21,0975 км, марафон — 42,195 км. Заполните любые два поля — третье рассчитается автоматически.

Как пользоваться калькулятором

Выберите, что нужно рассчитать — темп, время или дистанцию.
Заполните два других поля. Дистанцию можно вписать вручную или нажать готовую кнопку: 5 км, 10 км, полумарафон (21,0975 км) или марафон (42,195 км).
Результат появляется сразу, без кнопки «рассчитать». Ниже — время на популярных дистанциях при этом темпе и таблица отсечек.

Типичные сценарии: вы пробежали 10 км за 52:30 и хотите узнать темп (5:15/км); планируете полумарафон из 2:00 и ищете нужный темп (5:41/км); знаете свой комфортный темп 6:00 и хотите понять, сколько продлится часовая пробежка (10 км).

Темп и скорость: в чём разница

Темп — это время, за которое вы преодолеваете один километр, например 5:30/км. Скорость — расстояние за час, 10,9 км/ч. Бегуны пользуются темпом, потому что его удобно сравнивать с отсечками на трассе и показаниями часов; скорость чаще видят на беговой дорожке. Перевести одно в другое просто: скорость = 60 ÷ темп в минутах.

Темп	Скорость
4:00 /км	15,0 км/ч
5:00 /км	12,0 км/ч
6:00 /км	10,0 км/ч
7:00 /км	8,6 км/ч
8:00 /км	7,5 км/ч

Таблица темпа: время на 5, 10, 21,1 и 42,2 км

Если вы знаете свой темп, эта таблица сразу покажет, на какой результат рассчитывать на основных дистанциях. Она же работает наоборот: найдите в столбце нужное время — и увидите, какой темп нужно держать.

Темп, мин/км	5 км	10 км	21,1 км	42,2 км
3:30	17:30	35:00	1:13:50	2:27:41
4:00	20:00	40:00	1:24:23	2:48:47
4:30	22:30	45:00	1:34:56	3:09:53
5:00	25:00	50:00	1:45:29	3:30:58
5:30	27:30	55:00	1:56:02	3:52:04
6:00	30:00	1:00:00	2:06:35	4:13:10
6:30	32:30	1:05:00	2:17:08	4:34:16
7:00	35:00	1:10:00	2:27:41	4:55:22
7:30	37:30	1:15:00	2:38:14	5:16:28
8:00	40:00	1:20:00	2:48:47	5:37:34

Например, чтобы выбежать 10 км из 50 минут, нужен темп быстрее 5:00/км, а полумарафон из 2 часов — быстрее 5:41/км.

Какой темп считается нормальным

Универсальной «нормы» не существует — темп зависит от стажа, возраста, дистанции и рельефа. Ориентиры для равнинной пробежки:

Новичок (первые месяцы бега): 7:00–8:30/км, часто с переходами на шаг.
Любитель с регулярными тренировками: 5:30–6:30/км на лёгких пробежках, 5:00–5:30 на соревнованиях 10 км.
Опытный бегун: 4:30–5:00/км на длинных, быстрее 4:00 на коротких стартах.
Элитный уровень: мировой рекорд в марафоне соответствует темпу около 2:51/км на протяжении 42 километров.

Лёгкие пробежки должны быть заметно медленнее соревновательного темпа — это базовая идея тренировок по пульсовым зонам. А если вас интересуют официальные ориентиры, посмотрите нормативы по бегу для разрядов в Украине: там есть время на всех дистанциях от 100 м до марафона, которое удобно перевести в темп в калькуляторе.

Как подобрать темп на забег

Самая распространённая ошибка на стартах — слишком быстрый первый километр на эмоциях. Планируйте так:

Определите целевой темп по реалистичному результату — например, по недавнему контрольному отрезку или по таблице выше.
Первый километр бегите на 5–10 секунд медленнее целевого темпа, затем выходите на план.
Негативный сплит — вторая половина чуть быстрее первой — самая надёжная тактика для дистанций от 10 км.
Запишите отсечки из калькулятора: время на 5, 10, 15 км позволяет сверяться с планом на трассе, даже если GPS часов «плавает» среди домов.

Чтобы оценить результат на более длинной дистанции по более короткой, тренеры пользуются формулой Питера Ригеля: время₂ = время₁ × (дистанция₂ ÷ дистанция₁)^1,06. По ней 10 км за 50:00 прогнозируют полумарафон примерно за 1:50:19 и марафон за 3:50:01 — при условии соответствующей подготовки к длинной дистанции.

Как перевести темп в скорость?

Какой темп нужен, чтобы пробежать 10 км за 50 минут?

Почему часы показывают другой темп, чем калькулятор?

GPS-часы измеряют пройденное расстояние с погрешностью 1–3%, а на трассе с поворотами и среди зданий — большей. Поэтому на сертифицированном забеге часы обычно «набегают» на 200–400 м больше официальной дистанции, и их средний темп выглядит быстрее реального. Ориентируйтесь на официальные отсечки и калькулятор.

Что такое негативный сплит?

Это тактика, при которой вторую половину дистанции вы пробегаете быстрее первой. Так пробегают большинство мировых рекордов: ровный или слегка сдержанный старт сохраняет гликоген и силы на финиш. Калькулятор помогает спланировать отсечки для такой раскладки.

Калькулятор темпа бега: темп, время и дистанция онлайн

Время на популярных дистанциях

Отсечки по дистанции

Как пользоваться калькулятором

Темп и скорость: в чём разница

Таблица темпа: время на 5, 10, 21,1 и 42,2 км

Какой темп считается нормальным

Как подобрать темп на забег

Частые вопросы о темпе бега