читать о беге
Глютен — это белок пшеницы, ржи и ячменя, и для большинства людей он безопасен. Отказываться от него нужно только при трёх диагнозах: целиакия, аллергия на пшеницу и подтверждённая чувствительность к глютену. Вместе это меньше чем каждый десятый человек. Для остальных бегунов безглютеновая диета не добавляет ни выносливости, ни скорости, зато отнимает удобные источники углеводов: хлеб, макароны, овсянку. В этой статье разбираем, что такое глютен, как понять, вредит ли он вам, и что показали исследования на спортсменах.
Что такое глютен простыми словами
Глютен, или клейковина, это смесь двух белков, глиадина и глютенина, которые содержатся в зерне пшеницы, ржи, ячменя и их родственников: полбы, спельты, камута, тритикале. Когда муку смешивают с водой, эти белки образуют упругую сетку. Именно она удерживает пузырьки газа в тесте, поэтому хлеб получается пышным, а макароны не развариваются в кашу.
Слово происходит от латинского gluten, то есть «клей», и это точно описывает его роль в выпечке. Для организма глютен обычный пищевой белок: он переваривается не полностью, но у здорового человека остатки без последствий выводятся вместе с другой непереваренной пищей.
В каких продуктах есть глютен
Короткий ответ: во всём, что сделано из пшеницы, ржи и ячменя, и во многих продуктах, где вы его не ждёте.
| Точно есть глютен | Часто есть скрытый глютен | Глютена нет |
| хлеб, булки, лаваш, пита | соевый соус, кетчуп, готовые соусы | рис, гречка, кукуруза, пшено, киноа |
| макароны, кускус, булгур, манка | колбасы, сосиски, крабовые палочки | картофель, батат, бобовые |
| пшеничная, ржаная, ячневая крупы | панировочные сухари, полуфабрикаты | мясо, рыба, яйца, молоко |
| печенье, торты, вафли, пиво | бульонные кубики, супы быстрого приготовления | овощи, фрукты, орехи |
| спортивные батончики на пшенице | мороженое, шоколадные батончики с вафлей | овсянка с пометкой gluten-free |
Отдельная история с овсянкой. Сам овёс глютена не содержит, но его почти всегда выращивают и обрабатывают рядом с пшеницей, поэтому обычная овсянка содержит следы глютена. Людям с целиакией нужна овсянка с маркировкой «без глютена», остальным это не имеет значения. Подробнее об овсе и крупах для бегуна мы разобрали в отдельной статье.
Кому глютен действительно вредит: три разных диагноза
Короткий ответ: проблемы с глютеном бывают трёх видов, и путать их опасно, потому что у них разные последствия и разные анализы.
| Целиакия | Аллергия на пшеницу | Чувствительность к глютену без целиакии | |
| Что это | аутоиммунная болезнь: глютен разрушает ворсинки тонкого кишечника | иммунная реакция на белки пшеницы, как на орехи или молоко | реакция на глютен или другие компоненты пшеницы без повреждения кишечника |
| Распространённость | около 1 % населения | меньше 1 %, чаще у детей | по разным оценкам от 0,5 до 6 % |
| Симптомы | вздутие, диарея или запор, потеря веса, анемия, усталость, иногда без симптомов со стороны желудка | крапивница, отёк, зуд, в тяжёлых случаях анафилаксия в течение минут | вздутие, боль в животе, туман в голове, усталость, боль в суставах |
| Как подтвердить | анализ крови на антитела к тканевой трансглутаминазе, затем биопсия кишечника | анализ на IgE-антитела, кожные пробы у аллерголога | диагноз исключения: сначала исключают целиакию и аллергию, потом пробная диета |
| Что делать | пожизненная строгая безглютеновая диета, даже следы опасны | избегать пшеницы; рожь и ячмень обычно можно | ограничить глютен настолько, насколько нужно для самочувствия |
Важная деталь для тех, кто подозревает у себя целиакию: анализы сдают до того, как убрать глютен из рациона. Если вы сначала несколько недель едите без глютена, антитела падают, и анализ покажет норму даже при болезни. Это самая частая ошибка, из-за которой диагноз затягивается на годы.
Чем вреден глютен для здорового человека
Короткий ответ: ничем, и это не мнение, а результат контролируемых исследований.
В 2013 году австралийская группа Питера Гибсона из Университета Монаша, которая двумя годами ранее сама описала чувствительность к глютену без целиакии, провела повторный эксперимент с более строгим контролем. Участники, считавшие себя чувствительными к глютену, получали еду с высокой дозой глютена, с низкой дозой или вообще без него, не зная, что именно едят. Результат: симптомы появлялись одинаково во всех группах, включая группу без глютена, а ключевым раздражителем оказались FODMAP, ферментируемые углеводы, которых много в пшенице, но также в луке, чесноке, яблоках и бобовых.
Для бегунов это означает простую вещь: если после макарон вздувает живот, виноват, скорее всего, не глютен, а фруктаны пшеницы, и убирать весь глютен для этого необязательно. А большое обзорное исследование Гарвардской школы здравоохранения 2017 года на более чем 100 тысячах человек за 26 лет не нашло связи между потреблением глютена и сердечно-сосудистыми болезнями. Наоборот, те, кто избегал глютена, ели меньше цельного зерна, а это уже повышает риски.
Помогает ли безглютеновая диета бегунам
Короткий ответ: нет. Это проверили непосредственно на спортсменах, и эффекта не нашли.
В 2015 году исследователи из Канады и Австралии под руководством Даны Лис провели единственное на сегодня слепое контролируемое исследование безглютеновой диеты именно на выносливых спортсменах. Тринадцать велосипедистов без целиакии семь дней ели с глютеном и семь дней без него, не зная, в каком периоде находятся. Сравнивали результат в 15-минутном тесте, симптомы со стороны желудка, самочувствие, воспаление и проницаемость кишечника. Разницы не было ни в чём.
При этом опрос той же группы среди более чем 900 спортсменов показал, что 41 % из них придерживаются безглютеновой диеты хотя бы половину времени, а 57 % из них сами поставили себе диагноз «чувствительность к глютену». Главными источниками информации у этих спортсменов были тренеры, интернет и товарищи по команде, а не врачи.
Почему некоторые всё же чувствуют улучшение после отказа от хлеба и макарон? Чаще всего из-за побочных изменений: человек начинает внимательнее читать этикетки, меньше ест печенья, сладостей и фастфуда, больше готовит сам. Это работает, но глютен здесь ни при чём.
Чего лишается бегун, отказываясь от глютена
Короткий ответ: удобных углеводов, клетчатки и части витаминов группы B, а это именно то, что бегуну нужно больше всего.
- Углеводы. Хлеб, макароны, булгур и кускус это самый простой способ набрать 5–7 г углеводов на килограмм веса в день, которые нужны при регулярных тренировках. Без них легко недоесть, а недоедание углеводов прямо бьёт по запасам гликогена и по результатам.
- Клетчатка и витамины. Цельнозерновая пшеница и рожь дают клетчатку, железо, магний, фолаты. Безглютеновые заменители часто сделаны из рафинированного рисового или кукурузного крахмала, с меньшим количеством клетчатки и белка и большим количеством сахара и жира.
- Деньги и время. Безглютеновые продукты в среднем в два-три раза дороже, а меню на сборах, в кафе возле стадиона или на пункте питания марафона под них не рассчитано.
Есть один нюанс, когда ограничение пшеницы перед стартом имеет смысл. За день до забега некоторые бегуны сознательно уменьшают количество продуктов с высоким содержанием FODMAP, включая пшеничный хлеб и макароны, чтобы снизить риск проблем с желудком на дистанции. Это не отказ от глютена, а временное снижение клетчатки и ферментируемых углеводов, и оно работает независимо от глютена. Что есть накануне старта, мы разобрали в статье о питании перед бегом.
Что делать, если подозреваете, что глютен вам вредит
- Не убирайте глютен самостоятельно. Сначала сдайте анализ крови на антитела к тканевой трансглутаминазе (tTG-IgA) и общий IgA. Это недорого и доступно в любой лаборатории.
- При положительном анализе идите к гастроэнтерологу: диагноз целиакии подтверждают биопсией, и только после этого диета становится пожизненной.
- Если анализы в норме, а симптомы есть, обратитесь к аллергологу, чтобы исключить аллергию на пшеницу, и ведите дневник еды и симптомов две-три недели.
- Попробуйте уменьшить FODMAP, а не глютен: замените пшеничный хлеб на спельтовый на закваске, макароны на рис или гречку, уберите лук и чеснок на пробный период. Если стало легче, дело не в глютене.
- Если всё же решили есть без глютена, компенсируйте углеводы рисом, гречкой, картофелем, киноа и овсянкой, а не безглютеновым печеньем.
Когда нужно к врачу немедленно: потеря веса без причины, кровь в стуле, постоянная диарея дольше двух недель, анемия по анализам, отёк губ или горла после еды.
Частые вопросы
Это белок, который содержится в пшенице, ржи и ячмене и делает тесто упругим, а хлеб пышным. Для здоровых людей он безопасен, а вредит только тем, у кого есть целиакия, аллергия на пшеницу или подтверждённая чувствительность к глютену.
Сам овёс глютена не содержит, но обычная овсянка почти всегда имеет следы глютена из-за совместной обработки с пшеницей. Это важно только при целиакии: в таком случае ищите овсянку с маркировкой «без глютена». Остальным бегунам обычная овсянка подходит.
Нет. Картофель, рис, гречка, кукуруза, пшено, киноа и бобовые глютена не содержат и являются основными источниками углеводов на безглютеновой диете.
Типичные симптомы: вздутие, боль в животе, нестабильный стул, усталость, потеря веса, анемия. Но те же симптомы дают десятки других состояний, поэтому единственный надёжный способ это анализ крови на антитела к тканевой трансглутаминазе, сделанный до отказа от глютена, и консультация гастроэнтеролога.
Сам по себе нет. Люди худеют на безглютеновой диете потому, что убирают выпечку, сладости и фастфуд, то есть лишние калории. Безглютеновое печенье и хлеб часто калорийнее обычных. Как на самом деле работает похудение при беге, мы разобрали отдельно.
Нет. Единственное контролируемое исследование на выносливых спортсменах не нашло разницы ни в результатах, ни в самочувствии, ни в показателях воспаления между неделей с глютеном и неделей без него.
Если вы подозреваете у себя целиакию или аллергию, не откладывайте анализы: эти состояния лечатся диетой, но только после точного диагноза. А о том, как построить рацион бегуна в целом, читайте в статье о норме калорий в день.
