#Бег

Похудение при беге

01 ноя 2023 7 min

Бег – не затратный способ тренировок, при этом имеет самый высокий показатель сжигания калорий, затрагивая сразу все части тела. Но помимо лишения настойчивого подкожного жира, во время пробежки, организм насыщается кислородом, а если делать это регулярно, то улучшается работа сердечно-сосудистой системы и кожи как минимум. Казалось бы просто: осталось найти старые кроссовки и побежать, но подходить к таким тренировкам нужно с умом, придерживаясь определенных правил.

Хвалить себя выпечкой за удачную пробежку – проигрышный вариант, если ваша цель похудеть. Не внося коррективы в свой рацион, но много тренируясь, можно вес даже поднабрать, причина кроется в так называемом эффекте компенсации.

Во время тренировки происходит активное сжигание калорий. Организму же для обеспечения своей работы понадобится восстановление энергетического баланса. Бег или выполнение других физических упражнений вызывает особенно сильный голод. Это нормальная, здоровая реакция организма. Удовлетворять потребность в килокалориях можно и без вреда для фигуры: включите в рацион высококачественные продукты.

Мэт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость» к этой категории относит:

фрукты, овощи,
бобовые культуры,
орехи,
молочную продукцию за исключением сливочного масла,
морепродукты,
птицу,
красное мясо в свежем виде.

А вот перечень продуктов, от которых лучше отказаться, если вы хотите похудеть:

белый рис,
сладости,
выпечка,
любые десерты, включая мороженое, пирожные, торты, молочный или белый шоколад,
пакетированные соки,
сладкие газированные напитки,
переработанное мясо и субпродукты,
жареные, копченые, маринованные продукты и соления,
фастфуд.

Второй список наверняка показался более привычным. Но его отрицательная эффективность только увеличивается, когда такой рацион составляет перекусы. Что стоит знать об этих продуктах: они пробуждают сильный голод, не вызывая чувство насыщения, из-за чего мы передаем. А сжигание веса происходит за счет создания калорийного дисбаланса.

Важно! Следите за энергетической ценностью потребляемых продуктов. Калорий, которые вы сжигаете во время физической нагрузки, должно быть больше поступающих в ваш организм.

Бег – это не самый безопасный способ сбросить вес, особенно при избыточной массе тела. И для новичков, обычно, желающих потерять лишние пару килограмм за счет одной пробежки – превращается в стресс. Надо начинать постепенно и быть внимательным относительно своей безопасности.

При избыточном весе свыше 10 кг, сначала нужно приучить организм и себя правильно питаться, благодаря чему, сбросить немного веса. Если лишние килограммы шагают за эту отметку, лучше ненадолго сесть на жесткую диету. Тайна в том, что, начав, бегать в исходном состоянии, вы накинете на свое тело, а именно на суставы, большой груз. За это время лучше подготовиться, изучить всю информацию про бег, чтобы точно не подвернуть лодыжку на первом километре.

Какие же есть рекомендации, чтобы избежать травм во время бега:

Увеличивайте нагрузку на 1/10 в неделю – так организм успеет адаптироваться к новому ритму.
Не злоупотребляйте беговыми тренировками – чередуйте их с плаванием или ездой на велосипеде.
Давайте организму полноценный отдых после пробежки: без него риск травматизма повышается, даже если вы бегаете в медленном темпе.
Старайтесь бегать по утоптанной земле или специальным покрытиям, так как передвижение по твердым поверхностям наподобие асфальта или бетона создает дополнительную нагрузку на суставы и связки.
Избегайте перемещений по обочинам дорог, так как уклон, под которым они находятся, создает неравномерную нагрузку на ноги.

Если собираетесь заниматься бегом под горку, вы должны быть физически к этому подготовлены. Для начала включите в план тренировок упражнения на растяжку. Уделите особое внимание занятиям, повышающим эластичность ахилловых сухожилий и икроножных мышц. Именно на них ложится наибольшая нагрузка при беге в гору, поэтому без предварительной подготовки таким видом пробежки лучше не заниматься.

Спортивные травмы обычно сопровождаются продолжительной болью. Если состояние позволяет вам спокойно двигаться, но ухудшается при нагрузках, отложите пробежку на день, а то и на два. Боль, не прекращающаяся спустя три дня – повод обратиться к врачу. Недолеченные травмы при беге дадут о себе знать, и каждое неудачное движение создает новые проблемы для опорно-двигательного аппарата.

Регулярные тренировки

Пробежки только по тем самым понедельникам не дадут ожидаемого результата, даже если вы попытаетесь пробежать месячный марафон. Организм должен привыкнуть к нагрузке и находиться в тонусе. Запасайтесь терпением, составляйте график, ставьте напоминания или найдите ответственного человека, что будет вас пинать на беговую дорожку. Первое время будет тяжело привыкнуть, но потом вы влюбитесь.

Положительную динамику, можно оценить где-то спустя месяц, если тренироваться трижды в неделю. Это кстати хороший график для занятий бегом, тело будет успевать отдохнуть и вы не будете переутомляться.

После первой пробежки, вы конечно побежите на весы, но молниеносного эффекта не будет. Не расстраивайтесь, запишите цифры и отслеживайте динамику. Это еще одна мотивация.
А еще поставьте себе цель, но не в килограммах, а в километрах. Разница заключается в том, что ваши усилия будут потрачены, например, чтобы пробежать 5 километров. Так вы будете интенсивней тренироваться, следовательно, вес будет быстрее уходить.

Определите оптимальную продолжительность тренировки

За 10 минут бега, даже очень быстрого, чуда не случится. Жировые отложения начинают расщепляться примерно на 30-40 минуте занятия. Да, бегать в течение такого времени сложно, особенно поначалу.
Поэтому чередуйте виды активности: 2 минуты ходьбы в удобном темпе и 20-30 секунд бега. Постепенно увеличивайте продолжительность пробежки, и ваше тело понемногу будет привыкать к повышению нагрузки.

Прислушивайтесь к своему организму

На протяжении тренировки контролируйте пульс, дыхание и сердечный ритм. В этом вам помогут фитнес-браслеты и ваши субъективные ощущения. Если вы отмечаете учащение пульса, возникновение одышки, чрезмерно интенсивное сердцебиение, сбавьте темп и снизьте нагрузку. Не останавливайтесь резко, с бега перейдите на спокойный шаг, восстанавливая дыхание.

Занятия должны происходить в ваше удовольствие. При регулярных тренировках вы научитесь без труда и одышки разговаривать во время пробежки.

Выбирайте одежду правильно

Она должна быть эластичной и удобной. Нельзя одеваться слишком тепло, даже если вы бегаете в холодное время года. Во время занятия вы все равно вспотеете, поэтому ваш любимый шерстяной свитер или штаны на флисе станут причиной дискомфорта.

Кроме того, перегрев интенсифицирует процесс выведения жидкости из организма. Поэтому появляющийся на теле пот – это не следствие расщепления жира, а потеря клетками воды. Избегайте обезвоживания!

Меняйте места

Монотонность – не лучший ваш помощник в спорте. Представьте, что вы ежедневно или раз в два дня станете бегать в одном и том же месте. Одинаковые пейзажи рано или поздно начнут надоедать, и постепенно ваше желание худеть с помощью пробежек если не угаснет полностью, то заметно снизится.

Обязательно делайте разминку

Перед пробежкой нужно разогреть мышцы и немного размяться. Это важно для усиления кровообращения и притока кислорода к скелетной мускулатуре. Также разминка позволяет легче войти в тренировочный процесс и снизить вероятность травматизма.

Занятия бегом – эффективный способ похудения и поддержания тела в тонусе. Но здесь действуют свои правила, без учета которых добиться ожидаемого результата не удастся. Не забывайте, что физические нагрузки позволяют сжечь жир только при их сочетании с правильным питанием. Сложно будет поначалу, но уже через несколько недель организм привыкнет к новому ритму, и вы заметите, как вес начинает постепенно уходить.

А помимо лишнего веса будут уходить и мысли о том, чтобы забросить бег. Вам может понравиться настолько, что почувствуете эйфорию бегуна. Во время пробежки стимулируется выработка гормонов, отвечающих за удовольствие. И вам захочется возвращаться за новой порцией радости, только надо перетерпеть ту стадию, когда бег – сложно, тяжело или не нравится.