читать о беге
Марафон — это забег на дистанцию 42,195 км (26,2 мили), самая длинная беговая дисциплина олимпийской программы. Длину закрепила Международная любительская легкоатлетическая федерация (IAAF, ныне World Athletics) в 1921 году, поэтому именно столько километров и в Киевском, и в Берлинском, и в Бостонском марафоне. Элита преодолевает дистанцию примерно за 2 часа, средний любитель — за 4–4,5 часа, а подготовка к первому марафону занимает не меньше 16 недель. Ниже — история дистанции, мировые рекорды, время для разных уровней, план подготовки и старты в Украине.
Сколько километров в марафоне и откуда 42,195
В марафоне 42,195 км: такую длину впервые пробежали на Олимпийских играх 1908 года в Лондоне, а официальным стандартом она стала в 1921 году. До этого дистанция «плавала» в пределах примерно 40–42 км.
Легенда отсылает к 490 году до н. э.: гонец Фидиппид пробежал от городка Марафон до Афин, чтобы сообщить о победе над персами, — это около 40 км. На первых Олимпийских играх 1896 года дистанция так и составляла примерно 40 км, а победил в том забеге грек Спиридон Луис.
Современные 42,195 км появились на Олимпиаде 1908 года в Лондоне: маршрут проложили от Виндзорского замка до королевской ложи на стадионе, и вышло ровно 26 миль 385 ярдов. В 1921 году эта длина стала официальным стандартом. Так что каждый марафонец мира бежит «лишние» 2 км благодаря британской королевской семье.
Краткая история марафона
Марафон как вид спорта родился на Олимпийских играх 1896 года в Афинах, а уже на следующий, 1897 год, прошёл первый Бостонский марафон — старейший ежегодный марафон мира, который проводится до сих пор. Ещё несколько вех, которые стоит знать:
- 1908 — Лондонская Олимпиада, появление дистанции 42,195 км.
- 1921 — IAAF утверждает 42,195 км как официальную длину.
- 1970-е — рождаются массовые городские марафоны: Нью-Йоркский (1970), Берлинский (1974), Чикагский (1977) и, позже, Лондонский (1981).
- 1984 — женский марафон впервые входит в программу Олимпийских игр (Лос-Анджелес).
Для сравнения: полумарафон — 21,0975 км, ровно половина. Дистанции длиннее марафона называют ультрамарафонами: 50 км, 100 км, суточный бег.
Мировые рекорды в марафоне
Официальный мировой рекорд у мужчин — 1:59:30 (Себастьян Саве, Кения, Лондон, 2026), у женщин — 2:09:56 (Рут Чепнгетич, Кения, Чикаго, 2024). Эти результаты признаны World Athletics; рекорды приведены по состоянию на октябрь 2026 года, актуальный список смотрите в таблице рекордов на сайте World Athletics.
| Рекорд | Результат | Спортсмен | Где и когда |
| Мировой, мужчины | 1:59:30 | Себастьян Саве (Кения) | Лондон, 2026 |
| Мировой, женщины | 2:09:56 | Рут Чепнгетич (Кения) | Чикаго, 2024 |
| Мировой, женщины (чисто женский забег) | 2:15:41 | Тигст Ассефа (Эфиопия) | Лондон, 2026 |
| Олимпийский, мужчины | 2:06:26 | Тамират Тола (Эфиопия) | Париж, 2024 |
| Олимпийский, женщины | 2:22:55 | Сифан Хассан (Нидерланды) | Париж, 2024 |
| Неофициальный (не рекорд) | 1:59:40 | Элиуд Кипчоге (Кения) | Вена, 2019 |
Результат Кипчоге 1:59:40 — первый марафон быстрее 2 часов, но рекордом он не считается: забег проходил в специально созданных условиях со сменными пейсмейкерами и машиной, задававшей темп. Первый официальный марафон быстрее 2 часов пробежал Себастьян Саве — 1:59:30 в Лондоне в 2026 году. Для женщин World Athletics ведёт два отдельных рекорда — в смешанных забегах (где женщин могут вести мужчины-пейсмейкеры) и в чисто женских.
За сколько бегут марафон
Средний любитель пробегает марафон за 4–4,5 часа (мужчины) и 4,5–5 часов (женщины); результат 3:30–4:00 уже считается сильным, а разрядный норматив КМС в Украине — 2:28:30 у мужчин и 3:00:00 у женщин.
| Уровень | Мужчины | Женщины | Темп |
| Мировая элита | 2:00–2:05 | 2:10–2:20 | 2:50–3:15 /км |
| Кандидат в мастера спорта (Украина) | 2:28 | 3:00 | 3:30–4:10 /км |
| Сильный любитель | 3:00–3:30 | 3:30–4:00 | 4:15–5:40 /км |
| Средний любитель | 4:00–4:30 | 4:30–5:00 | 5:40–7:00 /км |
| Первый марафон «на финиш» | 4:30–5:30 | 5:00–6:00 | 6:20–8:30 /км |
Среднее финишное время марафонца в мире по данным крупных забегов — около 4:30. Для любителя первый марафон за 4–4:30 — отличный результат; финиш вообще — уже достижение, которое, по распространённой оценке, есть у менее чем 1% людей на планете.
Чтобы перевести желаемое время в темп на километр, воспользуйтесь калькулятором темпа бега, а официальные разрядные нормативы на марафон смотрите в статье о нормативах по бегу в Украине.
Что происходит с телом за 42 км
- Энергия. Запасов гликогена хватает примерно на 30–35 км бега. Дальше организм переходит на жиры, и темп падает — это та самая «марафонская стена». Её преодолевают углеводной загрузкой за 3 дня до старта и гелями каждые 40–45 минут на дистанции.
- Жидкость и соли. За марафон бегун теряет 2–4 литра пота. Пить нужно на каждом пункте, но небольшими порциями; на жарком старте — с электролитами или изотониками.
- Мышцы. Эксцентрическая нагрузка на спусках и после 30-го километра разрушает мышечные волокна — отсюда крепатура на 2–3 дня после финиша.
- Сердце и пульс. Марафон бегут преимущественно во второй-третьей пульсовых зонах: выше — и гликоген сгорит к 25-му километру.
- Калории. Марафон сжигает примерно 1 ккал на килограмм веса за километр: для бегуна весом 70 кг — около 3 000 ккал.
Как подготовиться к марафону
Подготовка к марафону занимает 16–20 недель при условии, что вы уже спокойно пробегаете 10 км и имеете недельный объём 25–30 км; без такой базы сначала стоит пробежать 10 км и полумарафон.
Кто готов начинать
Реалистичная стартовая точка: вы бегаете не меньше года, спокойно пробегаете 10 км, недельный объём — 25–30 км, в идеале за плечами есть полумарафон. Если этого нет, сначала подготовьтесь к 10 км, а потом пробегите полумарафон по плану на 10 недель — так безопаснее и приятнее. Сколько километров в неделю нужно на разных этапах, мы разобрали в статье сколько нужно бегать.
План на 16 недель в общих чертах
| Недели | Объём в неделю | Длинная пробежка | Акцент |
| 1–4 | 30–40 км | 12–16 км | база, лёгкий бег во 2-й зоне |
| 5–8 | 40–50 км | 18–24 км | добавляем темповые отрезки |
| 9–12 | 50–60 км | 26–32 км | тренируем питание на длинных |
| 13–14 | 55–60 км | 32–35 км | пик нагрузки |
| 15–16 | 40 → 20 км | 16 → 8 км | подводка (тейпер) |
Три правила, которые работают для всех: не больше одной длинной и одной быстрой тренировки в неделю, прирост объёма не больше 10% в неделю, каждая четвёртая неделя — разгрузочная. Силовые упражнения дважды в неделю — обязательны: сильные мышцы бедра и стопы экономят силы после 30-го километра. Длинные пробежки бегите в тех кроссовках, в которых будете стартовать, — как их подобрать, читайте в гиде как выбрать кроссовки для бега.
Последняя неделя и день старта
Объём уменьшается вдвое, последние 3 дня — углеводы. На старте — ничего нового: проверенные кроссовки, знакомые гели, темп на 10–15 секунд медленнее целевого на первой половине. Самая надёжная тактика — ровный темп или чуть более быстрая вторая половина.
Где пробежать марафон в Украине
Главный старт страны — Киевский марафон Незламності от Run Ukraine в октябре. Дистанцию 42,2 км также предлагают забеги во Львове, Днепре, Одессе, Черкассах и других городах; актуальные даты и ссылки на регистрацию собираем в календаре беговых событий. Для дебюта выбирайте равнинную трассу с прохладной погодой — осень или весна.
За рубежом самые престижные старты объединены в серию World Marathon Majors: Токио, Бостон, Лондон, Сидней (в серии с 2025 года), Берлин, Чикаго и Нью-Йорк. Условия отбора и лотереи там меняются каждый год, поэтому проверяйте их на официальных сайтах забегов.
Частые вопросы о марафоне
42,195 км, или 26,2 мили. Это официальная дистанция, установленная в 1921 году по образцу лондонского олимпийского марафона 1908 года. Полумарафон — ровно половина, 21,0975 км. Любой забег длиннее 42,195 км уже относится к ультрамарафонам.
Для большинства любителей реалистичная цель — 4:00–5:00. Главная задача дебюта — финишировать без травм и с удовольствием, а результат улучшать уже на втором-третьем марафоне.
Минимум 16 недель при базе 25–30 км в неделю и умении пробежать 10 км. Новичкам без опыта лучше заложить год: сначала 5 и 10 км, потом полумарафон, и только тогда марафон.
Резкое падение сил на 30–35-м километре, когда заканчиваются запасы гликогена в мышцах и печени. Предотвратить её помогают углеводная загрузка перед стартом, гели и изотоники на дистанции и разумный темп на первой половине.
Контрольное время (лимит) устанавливает организатор, и на крупных городских марафонах оно обычно составляет от 6 до 8 часов. Точный лимит и промежуточные отсечки указаны в положении каждого забега. Если вы планируете финишировать близко к лимиту, выбирайте старты с более мягкими отсечками и равнинной трассой.
Для подготовленного человека без противопоказаний — нет: регулярный бег на выносливость связан с более здоровым сердцем и меньшей смертностью. Риски возникают при беге без подготовки, с недолеченными инфекциями или болезнями сердца, поэтому перед дебютом стоит сделать ЭКГ и проконсультироваться с врачом.
Марафон — не про 42 километра в воскресенье, а про четыре месяца дисциплины до них. Начните с правильной разминки, научитесь дышать во время бега — и через полгода «стена» покажется вам всего лишь легендой.
