#Бег

Как начать бегать

04 июл 2024 7 min

Перед тем как зашнуровать свои кроссовки знайте, что бег может вам не понравится. Это суровая правда для новичков. Но если вы же не опустите руки на этом этапе, то влюбитесь и начнете получать удовольствие. Здесь множество ответов на один ваш вопрос — как правильно начать бегать?

Почему я хочу начать бегать — ключевой вопрос

Чтобы начать пробежку, достаточно выйти на улицу, но делая это бесцельно тренировки станут переноситься, а результат оставаться прежним. В первый же день вам захочется пробежать три километра и в случае успеха, ваше тело не будет благодарным. Вы спросите, так с какой дистанции начать бегать? Выберите дистанцию в 1-2 километра и чередуйте бег с прогулкой.

Определите сколько раз вы хотите бегать за неделю. Рекомендовано чередовать день бега с выходным. Бег для начинающих во многом зависит не только от физической, но и от умственной дисциплины. Один день пробежать километр будет легко, в другой — сложно и это нормально, вы добьетесь прогресса. Чтобы тренировки не превращались в рутину, помимо дистанции, среди ваших целей может быть забег — Календарь событий. Вы будете мотивированы и удерживать ответственность. Очевидно, что вы захотите добиться определенного успеха в забеге, поэтому будете придерживаться плана.

Где и как найти место для пробежки

Дорог и направлений для бегунов множество. Единственное предостережение для новичков, стоит избегать тренировок на асфальте или по трассе, потому что такое покрытие вызывает большую нагрузку на суставы. Если возле вас есть стадион или парк — пользуйтесь. Это щадящая для суставов поверхность, которая уменьшает риск травмирования. Вы можете бегать и по бездорожью, но в медленном темпе.

Беговая дорожка подходит для тренировок круглый год, несмотря на погоду. Но это покрытие существенно отличается от бега на улице и к тому же может быть скучным — не все могут час двигаться в никуда, без смены окружающей среды.

Меняйте маршруты и типы поверхностей для бега, так тренировки вам не наскучат, а также будут задействованы различные мышцы. На местных дорогах и тропинках ищите маршруты с минимальным движением транспорта и тротуарами. Помните о мерах предосторожности, так как вокруг вас могут быть машины, велосипедисты, пешеходы и другие бегуны.

Утро вечера мудренее, но это не точно: выбор времени суток для пробежки

Разумное решение — позволить тренировкам естественным образом следовать графику и личной занятости. Это снимет стресс в связи с тем, что у вас нет сил или желания на бег. Исследования говорят, что лучшее время — полдень и ранний вечер — пик силы, выносливости, внимания и сосредоточенности.

Некоторые люди от природы жаворонки, поэтому начать бегать по утрам — мотивационно несложная задача. В современном мире утро контролировать проще, чем вечер, учитывая работу, семейные обязанности или досуг. Да и разве может случиться в течение дня что-то хуже, чем утренняя пробежка?

Вам может не хотеться тренироваться в то время, которые у вас есть, но можно изменить свой циркадный ритм в соответствии со своим графиком. Поздние тренировки не повлияют на качество сна, но важно высыпаться.

Босиком не бегают уже несколько тысяч лет — выбор обуви

Есть одна вещь, которая может полностью изменить ваш бег — кроссовки. Можно обратиться к консультанту, чтобы подобрать качественную обувь с амортизацией или большей устойчивостью. То как ваша нога приземляется и перекатывается во время бега, это имеет огромное значение.

Если вы бегаете в парке или на неровной местности, лучше подобрать кроссовки с глубоким протектором — они обеспечат поддержку лодыжки. На асфальте такая обувь будет неудобной и быстро изнашиваться. Если ваши пути разнообразны, то человечество создало гибридные кроссовки, работающие на дорогах и тропинках, благодаря сбалансированному сочетанию устойчивости и амортизации.

Разминка и заминка

Часто люди ненавидят разминку или заминку, хотят сэкономить время и перейти к самому интересному, причиняя своему телу больше вреда, чем думают.

Разминка подготавливает сердечно-сосудистую систему к физической нагрузке за счет увеличения притока крови к мышцам и повышения температуры тела. Когда ваши мышцы достаточно разогреты, движения, растяжки и нагрузка, которую вы оказываете на них во время тренировки, становятся менее серьезными, как и крепатура.

Заминка же постепенно приводит частоту сердечных сокращений и артериальное давление к нормальному уровню — как до тренировки. Важно не прекращать все движения резко. Чтобы безопасно остыть, постепенно снижайте темп упражнения в течение последних 10 минут тренировки — например, снизьте темп до быстрой ходьбы.

Правильная техника бега

Технику бега можно натренировать. Мы знаем как легко отключить голову во время пробежки, но стоит быть внимательным.

Положение тела во время бега: голова смотрит вперед — на горизонт, спина ровная и корпус немного наклонен вперед. Мышцы живота должны быть напряженными. Уставая, вы будете горбиться, поэтому контролируйте спину. Локти должны быть зафиксированы под прямым углом, не нужно сжимать кулаки, иначе возникнет напряжение на плечи. Приземляясь, ступни должны быть на уровне бедер, а не впереди. Ступайте на середину стопы, а не на пятку

Темп бега

В беге не обойтись без математики, а когда на страх новичка накладывается отслеживания показателей сердечного ритма, подсчет калорий, дистанция, темп — возникает вопрос, а можно ли без этого начать бегать с нуля? Не стоит и гаджеты могут помочь — используйте часы или фитнес-трекер. Самый распространенный способ самостоятельно рассчитать темп — измерить скорость и расстояние каждого вашего шага.

Работать в одном темпе - сложная задача и для опытных бегунов. В хороший день быстрый бег может показаться легким, но в плохой день достижение той же скорости может ощущаться как сворачивание горы. Поэтому отслеживайте свои результаты и ощущения в разные даты и дистанции. Так вы узнаете свой базовый темп, в котором комфортно работать.

Дыхание и пульс

Несколько раз лучше оставить наушники дома, чтобы отследить, послушать свое дыхание на пробежке. Мышцам необходим кислород, а быстрые и поверхностные вдохи уменьшают его поступление. Сосредоточьтесь на более длительном вдохе. К тому же медленное дыхание соответствует более низкой частоте сердечных сокращений и меньшей нагрузке на сердечно-сосудистую систему.

Частота пульса — индивидуальная величина. Вам нужно определить свои показатели в состоянии покоя и при максимальной нагрузке. Имея последний показатель, вы можете составить пять зон пульса. Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, стремитесь, чтобы ваша частота пульса составляла от 50% до 85% от максимальной. Легкий бег проходит в зонах 1 и 2.

За вас уже продумали — программы для бега

Не стоит придумывать велосипед, чтобы тренировки были эффективными и интересными существует программа для бега для начинающих. Тренера создают расписание на несколько недель, учитывая все необходимые параметры для новичков.

Как нужно начинать бегать по утрам?

Нужно высыпаться, поэтому подготавливайте с вечера одежду для бега, продумайте маршрут, ложитесь раньше — в одно и то же время каждый день. Не выбегайте с двери, пройдитесь, сделайте разминку и после начинайте пробежку. Если бегать в паре, на вас будет ответственности все же встать из постели.

Как правильно начать бегать по вечерам?

Вечерняя усталость может склонить вас в сторону отдыха — начните с прогулки и разминки и тело отреагирует. Следите за безопасностью, в темное время суток стоит использовать ходовую фару и бегать по знакомой местности. Ужинайте за три часа до пробежки.

Сколько раз в неделю нужно бегать?

В начале пути стоит чередовать день пробежки и отдыха. Телу нужно адаптироваться к новому виду стресса. Ориентируйтесь по своему графику и загруженности, сделав более длительную тренировку на выходных. Не пропускайте тренировку, лучше участить перерывы на ходьбу.

Сколько км нужно бегать в день?

Вначале стремитесь пробежать 1–2 км и сосредотачивайтесь не на скорости, а темпе. Установите цель — пробежать 5 км за 5–12 недель в зависимости от уровня физической подготовки. Бегайте с комфортом и следите за реакцией тела на изменение дистанции.

Как начать бегать если никогда не бегал?

Начать. Не бойтесь прерываться на ходьбу, даже если пробежали 2 минуты. Не доводите себя до предела, нужно наращивать выносливость. Бег — естественная форма физических упражнений, вы умеете это. Нужно медленно, но постепенно оттачивать этот навык.

Что делать если начал бегать и болят колени?

Используйте рекомендации по подбору кроссовок, разминке и технике бега. При отсутствии фактора травмы, причина боли может быть вызвана несоблюдением правил бега. Не продолжайте тренировки с болью. Если боль продолжительная и не проходит после отдыха — стоит обратиться к специалисту.

Как начать бегать с лишним весом?

Как и для всех новичков в беге — постепенно. Убедитесь, что бег не запрещен по медицинским показаниям. Чередуйте бег с ходьбой и следите за техникой дыхания и частотой пульса. Бег эффективен при попытках сбросить лишний вес, но нужно терпение и последовательный подход. Отслеживайте прогресс.