#Здоровье бегуна

Боль в боку при беге

Q: Почему колет именно в правом боку?

Из-за печени — самого тяжёлого органа брюшной полости. При тряске она натягивает связки, которыми крепится к диафрагме, и это ощущается как колющая боль в правом подреберье. Дополнительный фактор — правый купол диафрагмы нагружается сильнее.

31 авг 2026 7 мин

Боль в боку при беге знакома почти каждому, кто хоть раз выходил на пробежку, — особенно новичкам. Короткий ответ, почему так происходит: чаще всего это спазм диафрагмы и раздражение связок внутренних органов из-за тряски, поверхностного дыхания или еды перед тренировкой. Это неприятно, но обычно безопасно и проходит за несколько минут. В медицине это явление называют ETAP (exercise-related transient abdominal pain) — по данным исследований Мортона и Каллистера (Sports Medicine, 2015), в течение года с ним сталкивается до 70% бегунов.

Почему именно новички? У опытных бегунов организм уже адаптирован: диафрагма выносливее, связки органов «привыкли» к тряске, а кор держит туловище стабильно. Поэтому с ростом стажа колика наведывается всё реже — у большинства она почти исчезает после нескольких месяцев регулярных тренировок.

Почему болит в боку при беге: основные факторы

Единой доказанной причины ETAP наука пока не назвала, но хорошо известны факторы, которые его провоцируют:

Еда или много жидкости незадолго до пробежки. Полный желудок давит на диафрагму и связки органов. Самый частый триггер у новичков.
Поверхностное «грудное» дыхание. Диафрагма работает неполно, устаёт и спазмируется.
Резкий старт без разминки. Кровь не успевает перераспределиться к работающим мышцам, органы брюшной полости реагируют спазмом.
Слабые мышцы кора. Исследования показывают: у людей с тренированным прессом и глубокими мышцами туловища ETAP случается реже.
Сгорбленная осанка и скручивания корпуса. Сутулость увеличивает давление на брюшную полость — боль в боку чаще ловят те, кто «заваливается» вперёд.
Холодные сладкие напитки непосредственно перед бегом или во время него.
Бег сразу после пробуждения. Тело ещё «не проснулось»: дыхание поверхностное, мышцы зажаты — утренние бегуны ловят колику чаще, если пропускают разминку.
Обезвоживание и нарушение электролитного баланса — мышцы, включая диафрагму, становятся более склонными к спазмам.

Причины боли в правом боку при беге

Правый бок у бегунов болит чаще всего. Типичные причины:

Печень. При тряске она «подпрыгивает» и натягивает собственные связки — появляется тупая боль или ощущение, что печёт в правом подреберье. Это самое распространённое объяснение классического «колотья в боку».
Спазм правого купола диафрагмы из-за неритмичного дыхания.
Жёлчный пузырь. Если боль под правым ребром появляется регулярно, да ещё и после жирной еды, — стоит провериться.
Почка. Реже — тянущая боль в правом боку на уровне талии при обезвоживании или после большой нагрузки; если повторяется, сделайте УЗИ.
Аппендикс. Острая нарастающая боль в правом боку внизу живота, которая не проходит после остановки, — повод немедленно обратиться к врачу.

Важный маркер: «беговая» колика стихает в течение нескольких минут после замедления. Если боль в правом боку беспокоит и в состоянии покоя, при ходьбе или по ночам — это уже не про бег, а про здоровье, и её нужно обследовать.

Причины боли в левом боку при беге

Селезёнка. Под нагрузкой она сокращается, выбрасывая в кровь запас эритроцитов, — это может отдавать болью под левым ребром спереди. Неприятно, но не опасно.
Спазм левого купола диафрагмы — зеркальный вариант самой частой причины.
Газы и полный желудок. Кишечник, работающий над недавним обедом, при тряске напоминает о себе болью слева на уровне талии.
Сердце. Редко, но важно: если боль слева сопровождается давлением в груди, одышкой, не соответствующей темпу, холодным потом — остановитесь и вызывайте помощь. Не списывайте такие симптомы на «закололо в боку».

Что делать, если закололо в боку на пробежке

Проверенный алгоритм, который снимает боль за 2–5 минут:

Замедлитесь до трусцы или шага. Не останавливайтесь резко — просто сбросьте темп.
Дышите глубоко животом: медленный вдох на 3–4 шага, длинный полный выдох ртом. Часто помогает выдыхать в момент шага ноги, противоположной больному боку.
Надавите ладонью на место боли и отпустите на выдохе. Повторите несколько раз.
Наклонитесь вперёд и немного потяните корпус в сторону, противоположную боли.
Пройдите 30–60 секунд быстрым шагом, если боль сильная, — ходьба сохраняет темп тренировки, но убирает тряску.
Возвращайтесь к бегу постепенно, когда боль утихнет, — и уже с ритмичным дыханием.

Если за 10–15 минут боль не прошла, усиливается или отдаёт в плечо или грудь — завершите тренировку.

Как предотвратить боль в боку при беге

Ешьте за 2–3 часа до пробежки. Лёгкий перекус — минимум за час. Что именно есть, мы разобрали в статье о питании перед бегом.
Не пейте большими глотками — во время бега лучше пить часто и понемногу.
Всегда делайте разминку перед бегом — она готовит и мышцы, и органы брюшной полости к тряске.
Тренируйте дыхание: глубокое диафрагмальное дыхание в ритме шагов — главная профилактика колик.
Укрепляйте кор: планка, «мёртвый жук», гиперэкстензия 2–3 раза в неделю.
Наращивайте темп постепенно — и в пределах пробежки, и в пределах тренировочного плана: увеличивайте недельный километраж не более чем на 10% за раз.
Утром дайте телу проснуться: стакан воды, 10–15 минут после подъёма и обязательная разминка перед стартом.

Почему колет именно в правом боку?

Можно ли продолжать бежать, если заболело в боку?

Да, если боль типичная «беговая»: замедлитесь, подышите глубоко животом, надавите на больное место — и продолжайте в комфортном темпе. Остановить тренировку стоит, если боль не проходит больше 10–15 минут, нарастает или сопровождается тошнотой, головокружением, болью в груди.

Почему болит в боку даже при быстрой ходьбе?

Те же механизмы — полный желудок, поверхностное дыхание, слабый кор — работают и на ходьбе, просто реже. Если же бок болит при любой нагрузке или в покое, не связывайте это со спортом: запишитесь к терапевту или гастроэнтерологу и сделайте УЗИ органов брюшной полости.

Когда боль в боку — повод идти к врачу?

Если боль: появляется в состоянии покоя или по ночам; держится часами после тренировки; регулярно возникает после еды независимо от бега; сопровождается температурой, тошнотой, желтушностью. «Спортивная» колика живёт только во время нагрузки — всё остальное требует обследования.

Сколько обычно длится боль в боку?

Типичная беговая колика проходит за 2–5 минут после замедления и глубокого дыхания, реже тянется до 10–15 минут. После тренировки она не возвращается. Если боль живёт дольше или появляется вне бега — это уже другая история, и её стоит показать врачу.

Как быстро убрать боль в боку без остановки?

Сделайте несколько максимально глубоких вдохов животом с форсированным выдохом «через трубочку», одновременно прижимая ладонь к больному месту. Синхронизируйте выдох с шагом противоположной ноги. В большинстве случаев боль отпускает за 1–3 минуты.

Итог: боль в боку при беге — это почти всегда безопасный спазм из-за еды, дыхания или резкого старта. Ешьте заранее, разминайтесь, дышите животом — и колика будет наведываться всё реже. А о более серьёзных проблемах бегунов читайте в статье травмы бегуна.