читать о беге
Бегать во время месячных можно, и для большинства женщин это даже полезно: умеренная нагрузка уменьшает боль и улучшает настроение. Цикл не запрещает ни одной тренировки, но гормоны по фазам меняют самочувствие, выносливость и скорость восстановления, и это стоит учитывать в плане. Гораздо важнее другое: если месячные стали нерегулярными или исчезли на три месяца и дольше, это не «нормально для спортсменок», а сигнал о дефиците энергии, который разрушает кости и результаты. В статье разбираем, как тренироваться по фазам цикла, что говорит наука, и когда нужно к врачу.
Можно ли бегать во время месячных
Короткий ответ: да, если самочувствие позволяет. Никаких медицинских запретов на бег в дни менструации нет.
Исследования показывают, что лёгкая и умеренная аэробная активность во время месячных уменьшает интенсивность боли, вздутия и перепады настроения: во время бега выделяются эндорфины, улучшается кровообращение в малом тазу, снижается уровень простагландинов, которые и вызывают спазмы. Систематический обзор 2019 года в British Journal of Sports Medicine, объединивший данные более 1 000 женщин, пришёл к выводу, что регулярные физические упражнения снижают интенсивность менструальной боли сильнее, чем отсутствие любого лечения.
Что стоит изменить в эти дни:
- Интенсивность по самочувствию. Если есть сильная боль, слабость или обильные выделения, замените интервалы на лёгкий кросс или ходьбу. Ключевая работа никуда не денется.
- Железо. Во время менструации женщина теряет в среднем 30–40 мл крови, а вместе с ней железо. У бегуний к этому добавляются потери через пот и микроповреждения стоп. Поэтому именно у бегуний так распространён дефицит железа, который проявляется усталостью на привычном темпе.
- Гидратация и тепло. Пейте больше воды, одевайтесь чуть теплее: в первые дни цикла терморегуляция хуже.
- Гигиена на дистанции. Тампоны, менструальная чаша или спортивное бельё для менструации позволяют бегать даже длинные дистанции. Многие марафонки финишировали в первый день цикла.
Когда бежать не стоит: при обильном кровотечении, требующем смены средства гигиены чаще чем раз в час, при головокружении, температуре или боли, которая не снимается обычными обезболивающими. Это повод не для пробежки, а для визита к гинекологу.
Как фазы менструального цикла влияют на бег
Короткий ответ: первая половина цикла, от месячных до овуляции, обычно лучшая для скоростной и силовой работы; вторая половина требует больше восстановления, более длинных разминок и внимания к углеводам.
Типичный цикл длится 21–35 дней, в среднем 28, и делится на две фазы с овуляцией посередине. Вот как они обычно влияют на бегунью и что с этим делать.
| Фаза | Дни (при цикле 28) | Гормоны | Как это ощущается | Что делать в тренировках |
| Менструация | 1–5 | эстроген и прогестерон на минимуме | боль, усталость в первые 1–2 дня, потом облегчение | лёгкие кроссы, по самочувствию можно темповые с 3-го дня |
| Фолликулярная | 6–13 | эстроген растёт | лучшая переносимость нагрузок, быстрое восстановление, меньше восприятие усталости | интервалы, темповые, силовые, длинные пробежки, контрольные старты |
| Овуляция | 14 (±2) | пик эстрогена, всплеск лютеинизирующего гормона | сила на пике, но связки мягче | хорошая фаза для скорости; осторожно с резкими сменами направления и трейлом |
| Лютеиновая | 15–28 | прогестерон высокий, эстроген умеренный | температура тела выше на 0,3–0,5 °C, хуже терморегуляция, тяжелее в жару, задержка жидкости, ПМС в последние дни | объёмная работа, спокойные длинные, больше углеводов, дольше восстановление между тяжёлыми днями |
Важная оговорка. В 2020 году команда Келли Макналти из Университета Нортумбрии опубликовала метаанализ 78 исследований о влиянии фаз цикла на работоспособность. Вывод: в среднем результаты чуть хуже в раннюю фолликулярную фазу, то есть в первые дни месячных, но эффект очень мал, а индивидуальные различия огромны. Это значит, что не существует единого «правильного» плана по фазам: одни бегуньи не чувствуют цикл вообще, другим в лютеиновую фазу тяжело даже на лёгком темпе.
Поэтому лучший инструмент не таблица, а дневник. Три месяца записывайте день цикла, самочувствие, пульс покоя, качество сна и как прошла тренировка. После этого вы увидите свою собственную картину и сможете ставить тяжёлые тренировки и старты на свои лучшие дни. Современные спортивные часы и приложения позволяют вести такой трекинг в два клика.
Почему у бегуний пропадают месячные
Короткий ответ: чаще всего потому, что организм получает меньше энергии, чем тратит, и выключает репродуктивную функцию как «необязательную». Это называется RED-S, и это не норма, а болезнь.
RED-S, относительный дефицит энергии в спорте, термин, который Международный олимпийский комитет ввёл в 2014 году вместо более старой «триады спортсменки», описывавшей три компонента: нарушение питания, исчезновение месячных и потерю плотности костей. RED-S шире: он охватывает также снижение иммунитета, проблемы с сердцем, желудком, психикой и результатами.
Механизм простой. Когда суточное поступление калорий минус затраты на тренировки даёт меньше чем примерно 30 ккал на килограмм сухой массы тела, гипоталамус снижает выработку гормонов, запускающих цикл. Сначала цикл становится нерегулярным, потом исчезает. Это может произойти и без явного недоедания: бегунья ест «нормально», но добавила объём, а калории не добавила.
Признаки RED-S, которые стоит знать каждой бегунье:
- месячные нерегулярные или отсутствуют больше трёх месяцев без беременности и гормональной контрацепции;
- первые месячные так и не пришли до 15 лет у девушек, которые активно тренируются;
- результаты перестали расти или падают несмотря на тренировки;
- частые простуды, медленное заживление, стрессовые переломы;
- постоянная усталость, плохой сон, раздражительность, зацикленность на еде и весе;
- низкая частота пульса покоя, зябкость.
Самое опасное последствие касается костей. Эстроген защищает костную ткань, и при его отсутствии бегунья за несколько лет может потерять плотность костей, которую потом не восстановить полностью. Стрессовые переломы стопы, голени и таза у молодых бегуний почти всегда связаны именно с этим. Австралийский исследователь Трент Стеллингверфф и коллеги в 2021 году показали, что проблемы с циклом фиксируют до 60 % выносливых спортсменок, и большинство из них не считают это проблемой.
Сколько жира нужно, чтобы цикл был регулярным
Короткий ответ: у большинства женщин цикл нарушается, когда процент жира падает ниже примерно 17–20 %, но дело не в цифре жира, а в энергетическом балансе.
Долго считали, что для менструации нужен определённый минимум жира, и это отчасти правда: жировая ткань вырабатывает лептин, который сигналит мозгу, что ресурсов достаточно. Но ключевой фактор, как показали исследования Энн Лоукс из Университета Огайо, это именно доступность энергии здесь и сейчас. Женщина с 22 % жира, которая ежедневно недоедает 500 ккал относительно своих затрат, потеряет цикл быстрее, чем женщина с 18 %, которая ест достаточно.
Поэтому ориентироваться стоит на два показателя сразу: на процент жира, который мы подробно разобрали в статье о проценте жира в организме, и на то, едите ли вы достаточно под свой объём тренировок. Норму калорий с учётом тренировок можно посчитать в статье о норме калорий в день. Если вы бегаете 50 км в неделю, а едите как человек, сидящий в офисе, цикл рано или поздно ответит.
Что делать, если месячные пропали или стали нерегулярными
- Исключите беременность и вспомните, не начали ли вы гормональную контрацепцию, она меняет или убирает кровотечения.
- Идите к гинекологу, а лучше к спортивному врачу. Нужны анализы на гормоны (ФСГ, ЛГ, эстрадиол, пролактин, ТТГ), ферритин, витамин D, а при длительной аменорее денситометрия костей.
- Не решайте проблему контрацептивами. Таблетки вернут кровотечение, но не решат дефицит энергии и не защитят кости, а лишь замаскируют проблему. Это официальная позиция Международного олимпийского комитета.
- Добавьте еду, а не уберите тренировки. В большинстве случаев достаточно увеличить рацион на 300–500 ккал в день преимущественно углеводами и не оставлять долгих промежутков без еды вокруг тренировок. Снижать объём придётся, если цикл не возвращается за три-шесть месяцев.
- Проверьте железо. Ферритин ниже 30 мкг/л у бегуньи означает дефицит, даже если гемоглобин в норме. Это отдельная причина усталости, которая часто идёт вместе с RED-S.
Восстановление цикла может занять от нескольких месяцев до года. Это нормально, и главная ошибка здесь торопиться вернуть объёмы, как только появились первые признаки улучшения.
Практический план: как построить неделю бега под цикл
Короткий ответ: не перестраивайте весь план под фазы, а делайте три вещи: ведите дневник, оставляйте гибкость в тяжёлых днях и не режьте углеводы во второй половине цикла.
- Фолликулярная фаза. Планируйте сюда ключевые интервалы, темповые и контрольные старты, а также силовые тренировки: организм лучше строит мышцы. Комплекс упражнений для мышц бедра хорошо ложится именно на эти недели.
- Лютеиновая фаза. Делайте более длинные разминки, бегайте в жару раньше утром, добавьте 10–15 % углеводов и не паникуйте, если вес вырос на килограмм: это жидкость, которая уйдёт с началом месячных. Пульс в эти дни может быть выше на привычном темпе, поэтому тренируйтесь по пульсовым зонам, а не по темпу.
- Месячные. Первые один-два дня по самочувствию: лёгкий бег или полный отдых. С третьего дня можно возвращаться к плану.
- Старт выпал на «неудобные» дни. Ничего страшного: рекорды ставили во все фазы цикла. За два дня до старта обратите внимание на сон, углеводы и гидратацию, а в день забега возьмите с собой средства гигиены и обезболивающее, если вы его обычно принимаете.
Частые вопросы
Да. Лёгкие и умеренные нагрузки во время менструации уменьшают боль и улучшают настроение, а медицинских запретов нет. Снижайте интенсивность только при сильной боли, слабости или обильном кровотечении, а при боли, которая не снимается, обратитесь к гинекологу.
Умеренный бег не нарушает цикл. Нарушения возникают, когда тренировочные затраты не покрываются едой, то есть при дефиците энергии. Бегунья, которая ест достаточно под свой объём, обычно имеет регулярный цикл независимо от километража.
Относительный дефицит энергии в спорте: состояние, когда организм длительное время получает меньше энергии, чем тратит. Проявляется исчезновением месячных, потерей плотности костей, стрессовыми переломами, частыми болезнями, падением результатов и проблемами с психикой. Лечится восстановлением энергетического баланса под наблюдением врача.
В среднем в позднюю фолликулярную фазу, примерно с 6-го по 13-й день цикла, когда эстроген растёт, а прогестерон низкий. Но индивидуальные различия велики, поэтому ориентируйтесь на собственный дневник самочувствия, а не на общие таблицы.
Незначительно и не у всех. Температура тела выше, поэтому тяжелее в жару, а восприятие усилия может быть больше. Метаанализ 78 исследований показал, что средний эффект фаз на результат очень мал, так что старт во второй половине цикла вполне можно бежать на рекорд.
Не ждать и не маскировать проблему контрацептивами. Сдайте анализы на гормоны, ферритин и витамин D, обратитесь к гинекологу или спортивному врачу и увеличьте калорийность рациона на 300–500 ккал преимущественно за счёт углеводов. Если цикл не возвращается за три-шесть месяцев, нужно уменьшать объём тренировок.
Менструальный цикл не помеха для бега, а один из самых честных индикаторов того, выдерживает ли ваш организм нагрузку. Регулярный цикл при больших объёмах означает, что вы едите достаточно и восстанавливаетесь. Его исчезновение всегда означает, что что-то нужно изменить, и чем раньше, тем меньше последствий для костей и результатов.
