#Здоровье бегуна

Крепатура

Q: Почему болят мышцы через день после тренировки?

Это крепатура (DOMS): микроповреждения мышечных волокон от непривычной нагрузки и воспалительный ответ на них. Пик боли — через 24–72 часа. Вопреки мифу, молочная кислота тут ни при чём — она покидает мышцы в течение часа после тренировки.

Q: Можно ли тренироваться с крепатурой?

Лёгкая нагрузка — можно и даже полезно: спокойная пробежка, ходьба или плавание улучшают кровообращение и ускоряют восстановление. А вот тяжёлая тренировка тех же мышц «через боль» лишь углубит повреждения.

Q: Что лучше всего помогает от крепатуры?

Время (2–4 дня), лёгкое движение, сон, достаточно белка в рационе и, по желанию, лёгкий массаж или тёплая ванна. Волшебной таблетки нет — противовоспалительные снимают симптом, но могут тормозить адаптацию мышц.

Q: Крепатура — это признак хорошей тренировки?

Не обязательно. Крепатура означает лишь непривычность нагрузки, а не её эффективность: мышцы растут и без боли. Если крепатура после каждой тренировки неделями — вы восстанавливаетесь хуже, чем нагружаетесь, и стоит пересмотреть план.

05 мар 2024 15 мин

Крепатура — временная боль в мышцах, возникающая через 12-24 часа после тренировки. С этим сталкивались все, кто так или иначе занимались спортом. Для бегунов характерна боль в нижней части тела и возникает после тяжелой тренировки или сложной гонки, к которой тело было не готово. Явление частое, но вот хорошо это или плохо? Ведь боль сама по себе должна обозначать проблему.

Тяжесть симптомов крепатуры зависит от того, насколько интенсивной была тренировка относительно подготовленности тела. Как новичкам, так и профессионалам знакомо ощущение отсроченной боли. Только у подготовленных спортсменов крепатура появляется после действительно изнурительной, длительной, сложной тренировки.

Боль в мышцах вызывает сокращение, которое в непривычной для тела обстановке становится сильнее. Особенно выражено это при беге под уклоном. Во время спуска мышцы сокращаются, чтобы согнуть колено, но из-за нагрузки они одновременно и удлиняются. Это называется эксцентрическими сокращениями, которые приводят к минимальным, но все же повреждениям мышечных волокон.

Через сутки после тренировки эти повреждения проявляются воспалением, которое бегун ощущает из-за боли в мышцах, отеков и скованности движений. Это действительно может быть очень болезненное состояние, длящееся до 3 суток. Но в это время поврежденная ткань восстанавливается, а новые мышечные волокна программируются на эту нагрузку, поэтому мы становимся сильнее. Каждый замечал, что со временем и при регулярных тренировках крепатура появляется все реже.

Раньше была еще одна теория появления крепатуры, связаная с молочной кислотой, что по своей сути является побочным продуктом наших клеток. Тренировки увеличивают количество производимой телом молочной кислоты. Сегодня пришли к мнению, что избыток кислоты выводится из организма самостоятельно через 30-60 минут. А так как крепатура возникает значительно позже, их связь между собой не доказана.

Постепенное увеличение нагрузок. Главная ошибка начинающих бегунов — спешка. Интенсивность должна повышаться постепенно с каждой тренировкой. Занятия должны быть напряженными, но не выжимать из спортсмена все соки. Используйте разные виды тренировок, добавляя силовые и интервальные, чтобы прорабатывать все группы мышц и ни одна из них не оставалась под прицелом тяжелого забега.
Время на восстановление. Нельзя два дня подряд делать тяжелую тренировку на одну и ту же группу мышц или проводить два равноценных по трудности забега. Если бегаете каждый день, то между тяжелыми забегами должен быть восстановительный бег. Поэтому лучше придерживаться расписания тренировок — день через день. Без восстановления организм не успевает адаптироваться, в итоге снижаются общие возможности тела, скорость и сила.

Разминка и заминка. Кардинально важные вещи для любых тренировок, которыми нельзя пренебрегать не только из-за шанса получить крепатуру в наказание. Уделяйте около 10 минут динамичной разминке, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящей нагрузке. Заминка же, наоборот, выводит их из напряжения. Это в разы уменьшает шансы на получение травмы.
Еда и вода. Питание во время бега — энергия, без которой ничего не получится. Составляйте свой рацион с учетом всех нужных элементов и питательных веществ для работы и восстановления организма. Это же касается гидратации, бегущий теряет воду во время тренировки, и эту потерю нужно восполнить. Помимо жидкости, уходят и важные для работы мышц микроэлементы, что также вызывает повреждения и крепатуру.
Режим дня. Не забывайте получать новые силы благодаря здоровому сну. Важно еще не сколько вы спите, а регулярен ли ваш режим. Для эффективности нужно засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Это нормально и можно, если вы чувствуете, что готовы. Иногда крепатура может быть реально адской, так что день лучше отдохнуть, но не завалится в кровать на все это время. Пробовать нужно с легкой разминки, йоги, а можно и прокатиться на велике. Главное — не лежать, сложив руки.

Обычно тренировки помогают уменьшить боль, поэтому не стоит их откладывать, если руки и ноги все же поднимаются. Это язык вашего тело, поэтому никто другой его лучше не поймет. Разумно будет тренировать другую группу мышц или же сделать легкий забег в спокойном темпе.

Крепатура появляется у всех, независимо от уровня подготовки, с каждым увеличением интенсивности тренировки или нагрузок, к которым тело не готово. Мы привыкли оценивать крепатуру как показатель хорошей тренировки, но это заблуждение. Начиная новый вид тренировок или возвращаясь к занятиям после длительного перерыва, тело выходит за пределы своих возможностей. Но оно умеет адаптироваться. Если с каждым разом не появляется боль — это не значит, что вы прикладываете мало усилий. Это означает, что вы работаете в нормальном для своих мышц, режиме. Это тоже показатель хорошей тренировки.

Время — наиболее эффективный ресурс, который поможет справиться с болью. Организм сам восстановится, и можно возвращаться к тренировкам в привычном режиме. Но все же есть небольшие и простые хитрости, которые могут облегчить это состояние.

Массаж стал одним из самых действенных методов борьбы с крепатурой. Он эффективен как сразу после тренировки, так и с проявлением крепатуры где-то на 48 час после нее. Мы не всегда можем позволить себе спортивный массаж после каждого забега, но полезно делать его и самому себе. И, кстати, это значительно улучшит состояние кожи и ускорит восстановление мышечной ткани.
Массажный ролл — также отличный помощник. Даже 20 минут массажа существенно помогут, но лучше сделать три подхода по 20. Бегунам чаще всего нужно массировать квадрицепс и голень. Очень прост в использовании. Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.
Ванна: одним подходит холодная, другим — теплая. Если ваш выбор более северный, то погружение должно быть не более 10-15 минут. Этот метод очень популярный среди профессиональных спортсменов. Но есть и те, кому по душе тепло. В этом случае нужно не перестараться — вода не должна быть горячей. Также возможны тепловые обертывания или смешанный вариант — контрастный душ.
Аптечный набор, если вы активно занимаетесь спортом, должен содержать специальные спортивные гели или противовоспалительные мази. Они могут выручить при сильной боли, также это могут сделать обезболивающие.
Водный баланс нужно держать под контролем. Даже если в этот день не тренируетесь, свои 30 мл на килограмм нужно выпивать. Такая столь простая вещь помогает поддерживать все тело и организм и способствует самостоятельному восстановлению.
Здоровый сон, как и вода, — ключ к контролю над своим телом. Пока мы спим согласно режиму, наш организм самостоятельно работает над восстановлением. Вовремя ложитесь спать, и крепатура будет разве что сниться.

На самом деле есть еще много других методов, очень индивидуальных. Есть исследования, доказывающие пользу терпкого вишневого сока или даже кофе при этом синдроме отсроченной мышечной боли. Стоит попробовать основные техники и подобрать методы по душе.

Крепатура — это нормально, физиологично и практически всегда бегун знает, когда перетренировался. Это как раз те случаи, когда мы думаем: “Завтра будет больно”.
Не стоит стремиться к крепатуре, как к показателю хороших тренировок. Это точно не так, а только свидетельствует о том, что мы неправильно используем свой организм и тело. Крепатура — это плохо, если состояние частое и возникает после каждой тренировки.

Если боль появилась сразу после тренировки — это травма. Стоит различать острое и отсроченное состояние. Иначе попытки восстановиться приведут к ухудшению ситуации.
Когда вы активны, есть цель и стремление в беге, крепатуры не избежать. Главное — правильно и без вреда справиться с этим. Если чувствуете, что нужен отдых — отдохните, если силы работать есть — то почему вы еще не на беговой дорожке?

Крепатура

Почему появляется крепатура?

Как не довести до крепатуры?

Нормально ли тренироваться с крепатурой?

Как избавится от боли?

И все же, крепатура — это хорошо или плохо?

Частые вопросы о крепатуре