#Питание

Изотоники

10 фев 2024 15 min

Изотоник — спортивный напиток, быстро заменяющий питательные вещества и жидкости, которые организм теряет во время пробежки или других тренировок. Это реально помогает предотвратить травмы или болезни, связанные с нарушениями водно-солевого баланса. Разберемся, зачем нужен изотоник, из чего он состоит и как правильно его пить.

Во время интенсивных тренировок задействовано много процессов в организме, в том числе и потоотделение. Оно помогает охлаждать наше тело посредством испарения влаги из поверхности кожи. Вместе с потом бегун теряет ключевые электролиты, такие как магний, натрий и калий, главным из которых является натрий. Если уровни этих минералов становятся слишком низкими, организму становится труднее поглощать воду, и обезвоживание неизбежно. Оно, в свою очередь, ухудшает общее состояние во время тренировки, влияет на выносливость и спортивные результаты. Поэтому одной водой здесь не обойтись.

Спортивные напитки обеспечивают гидратацию тела, восполнение потерянной жидкости и электролитов, а также обеспечивают нас энергией за счет углеводов. В этом их преимущество перед обычной водой во время тренировок. Напиток легко всасывается и быстро покидает желудок, что не вызывает дополнительных проблем с пищеварением. В зависимости от интенсивности тренировок за час тело может терять от 1-го до 3 литров жидкости с потоотделением. Чем больше потеря, тем ярче проявляются симптомы: от чувства жажды, до головокружения и тошноты. Особенно это важно при длительных тренировках, полумарафонах, марафонах.

Углеводы, среди которых глюкоза и близкие по составу к ней и крахмалу декстрины, мальтодекстрины. Они разделены на две группы углеводов: простые и сложные. Смесь получается идеальным источником энергии для спортсменов. При постоянном употреблении сложных организм обеспечен достаточным количеством сахара для тренировок. А за счет простых углеводов и быстрого их усвоения с каждым глотком количество нужного сахара будет повышаться. Это обеспечивает бегущему непрерывную энергию во время тренировки. Напиток должен содержать приблизительно такое же количество глюкозы, что и в организме, поэтому уровень углеводов: от 60 до 80 г/л.

Важную роль в составе играют минералы.

Натрий, самый рейтинговый среди электролитов, нужен для хорошего водопоглощения и восстановления потерянного с потом. Потому что теряется наибольшее количество именно натрия, а его дисбаланс в организме приводит к мышечным спазмам. Также именно этот электролит вызывает чувство жажды и облегчает усвоение как воды, так и углеводов.
Хлорид — соль. Его ионы работают в тандеме с ионами натрия, чтобы поддерживать постоянство объема жидкости в организме.
Для тех, кто не любит соленое, добавляют и цитрат. Этот минерал всасывается в кровь, отвечает за уровень кислоты, а вместе с натрием снижает соленый привкус хлорида.
Магний помогает снять усталость и обеспечивает правильное функционирование мышц. Но ничего бы этого не было, если бы не кальций: кальций разрешает сокращения, а магний позволяет мышцам расслабляться.
Калий также восполняет потери, вызванные потоотделением. Полезен, если тренируетесь на улице и в жару.
Антиоксиданты, в частности, селен защищает клетки от окислительного процесса.

Относительно витаминов, то в изотониках преобладают витамины группы В. Они отвечают за преобразование энергии, способствуют энергетическому обмену во время упражнений, работают как антиоксиданты и помогают справляться с усталостью.

Учитывая богатый рынок, изотоники можно найти на любой вкус и цвет. В состав могут входить ароматизаторы, подсластители или красители. Можно найти варианты с натуральным вкусом и естественным цветом.

Изотоник или любой другой спортивный напиток — это не разовое спасение. За уровнем водного баланса нужно следить регулярно, восполняя его водой. Чтобы водно-солевой баланс работал, употреблять необходимое количество жидкости нужно до, во время и после тренировки.

Рассматривать изотоники нужно, если будет длинная тренировка, около 180 минут, или короткий забег, но в жаркое время. Подготовка к столь изнурительной тренировке включает и употребление спортивного напитка. В среднем рекомендуют за два часа до начала выпить около 0,5 литра, чтобы восполнить энергию и необходимые электролиты.

Поддерживать хорошее состояние возможно, если делать несколько больших глотков изотоника каждые 15-20 минут. Процесс не всегда это позволяет, поэтому восполнить баланс можно сразу после тренировки.
Расчет также зависит от того, насколько выносливые тренировки. Если пот — это вода и минералы с нашего организма, то потерю нужно восстановить. Для этого можно взвешиваться до и после тренировки и выпивать жидкости относительно разницы в весе. Но обычно и проще делать глотки с одинаковым промежутком времени.

Раньше у марафонцев не было столь большого выбора, а только вода, отдельно сахар и соленый хлеб. Сейчас помимо преимущества из напитка, включающего все эти необходимые составляющие в одном, еще и огромный выбор форм, вкусов.

Изотоники продаются сразу готовым раствором в супермаркетах, аптеках и магазинах спортивного питания. Там же можно найти изотоник в порошках или таблетках для самостоятельного разведения раствора. Индустрия создала все для удобства, есть разовые порошки или большие упаковки. Разных цветов, вкусов и структур. Все это сегодня можно заказать и онлайн.

Относительно изотоника в бутылках, лучше смотреть на состав, дабы не купить просто воду с сахаром. Напиток обязательно должен включать минералы. Напитки можно менять в зависимости от сезона, пить как холодными, так и теплыми. Можно пить регулярно, а можно только при истощающих тренировках.

Все это смешать в блендере, можно употреблять сразу или охладить в холодильнике. Кстати, если готовите сразу большую порцию изотоника, помните, что больше суток его нельзя держать в холодильнике.

Есть и имбирный вариант. Нужно вскипятить литр воды, добавив туда натертый на мелкой терке 1 корень имбиря и цедру половинки лимона. Варить это вместе нужно минут 10. После снимите воду с огня, добавьте сок половинки лимона и апельсина, 2 чайных ложки меда, ½ чайной ложки соли. Перемешивайте до полного растворения меда и соли. После охлаждения напитка его нужно процедить.

Эти варианты можно назвать более зимними. Можно добавлять фруктовые соки вишни, яблока, персика, винограда и экспериментировать со вкусами по своему желанию. Но есть еще один простой вариант. Изотоник с применением средств для восстановления водно-солевого баланса, например, регидрон. В таком случае не следует добавлять ничего, кроме воды и порошка, чтобы не рушить количество элементов.

Изотоник — очередная плюшка для нашего удобства и комфорта. Это вспомогательное средство для поддержания нормального состояния во время тренировок. Он не придаст суперсил, зато восполнит энергию для еще парочки километров. Изотонический напиток состоит из нужных организму веществ, что позволяет предотвратить мышечные повреждения, боль и усталость.

Единственным недостатком изотоника может быть недобросовестность производителей, продающих просто воду с сахаром. Следите за составом напитка, можете готовить его самостоятельно — и, придерживаясь правил употребления, вы окажете своему телу большую услугу в виде электролитов и энергии.