#Питание

Изотоник: что это такое и когда он нужен бегуну

Q: Когда изотоник действительно нужен?

На тренировках и стартах дольше 60–90 минут, в жару и при обильном потоотделении — когда с потом теряются электролиты. На пробежке до часа обычной воды вполне достаточно.

Q: Можно ли заменить изотоник водой?

До часа нагрузки — да, вода справится. На длинных дистанциях сама вода не восстанавливает натрий и не даёт углеводов — именно поэтому марафонцы пьют изотоники: они и увлажняют, и подкармливают гликогеновые запасы.

Q: Как сделать изотоник дома?

Базовый рецепт: 500 мл воды + 500 мл апельсинового сока + щепотка соли (около 1 г). Получится напиток примерно с 5% углеводов и натрием — в пределах изотонического диапазона 4–8%. Дёшево и без лишних красителей.

Q: Чем изотоник отличается от энергетика?

Изотоник — это вода, электролиты и 4–8% углеводов для работы мышц. Энергетик — это кофеин и много сахара для стимуляции нервной системы. Для длительной нагрузки нужен именно изотоник; энергетики во время бега нагружают сердце.

10 фев 2024 15 мин

Изотоник: что это такое и когда он нужен бегуну

Изотоник — это спортивный напиток, концентрация растворённых веществ (осмоляльность) которого близка к концентрации плазмы крови: по распространённой классификации — примерно 270–330 мОсм/кг. Обычно он содержит воду, 4–8% углеводов (40–80 г на литр) и электролиты, прежде всего натрий. Поэтому изотоник одновременно восполняет жидкость и соль, которые вы теряете с потом, и даёт энергию. Нужен он на тренировках и забегах дольше 60–90 минут или в жару; на пробежке до часа вполне достаточно обычной воды.

Ниже — чем изотоник отличается от гипотоника и гипертоника, сколько пить по рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и как сделать изотоник дома.

Во время бега тело охлаждается потом, а вместе с ним теряет воду и электролиты. Больше всего в поте натрия и хлорида; калия значительно меньше, а магния и кальция — лишь следы. Если не восполнять потери, уменьшается объём крови, растут пульс и температура тела, а выносливость падает. ACSM в позиции по гидратации (Sawka et al., 2007) советует не допускать во время тренировки потери более 2% массы тела — для бегуна весом 70 кг это 1,4 кг.

Скорость потоотделения очень индивидуальна: по разным данным, у бегунов она колеблется примерно от 0,5 до 2 л в час и больше — в зависимости от жары, темпа и массы тела. Поэтому одна вода подходит не всегда:

Ситуация	Что пить
Пробежка до 60 мин в прохладную погоду	Вода
60–90 мин и дольше, жара или обильное потоотделение	Изотоник: вода + натрий + углеводы
Более 2,5 ч (марафон, длинные пробежки)	Изотоник + гели или другая еда: 30–60 г углеводов в час, на самых длинных дистанциях — до 90 г
После тренировки	Вода и еда; при больших потерях пота — напиток с натрием

Нормы углеводов приведены по совместной позиции ACSM, Академии питания и диетологии США и Dietitians of Canada (2016). Вывод простой: изотоник — не замена воде в повседневной жизни, а инструмент для длинных и жарких нагрузок, таких как полумарафон или марафон.

Спортивные напитки делят на три типа в зависимости от концентрации (осмоляльности) по сравнению с кровью. От неё зависит, как быстро жидкость покидает желудок и всасывается в кишечнике.

Тип	Осмоляльность	Углеводы	Когда пить
Гипотоник	ниже ~270 мОсм/кг	до 4%	Когда главное — жидкость: короткая тренировка в жару
Изотоник	~270–330 мОсм/кг	4–8%	Длинные пробежки и забеги: жидкость + энергия
Гипертоник	выше ~330 мОсм/кг	более 8%	После тренировки, чтобы восполнить гликоген; во время бега может вызвать тяжесть в желудке

Состав типичного изотоника:

Углеводы. Обычно это глюкоза, сахароза, фруктоза или мальтодекстрин в концентрации 4–8% (40–80 г на литр). Смесь глюкозы с фруктозой усваивается лучше, чем один вид сахара, потому что использует разные транспортеры в кишечнике. Углеводы поддерживают уровень сахара в крови и экономят гликоген в мышцах.

Главная роль среди минералов — у натрия.

Натрий — основной электролит пота. Он помогает удерживать выпитую жидкость, поддерживает жажду (желание пить дальше) и ускоряет всасывание воды и глюкозы в кишечнике. ACSM советует, чтобы спортивный напиток содержал примерно 20–30 ммоль/л натрия (≈0,5–0,7 г на литр).
Хлорид поступает вместе с натрием в виде поваренной соли.
Калий — по ACSM, 2–5 ммоль/л; с потом его теряется немного.
Цитрат добавляют для вкуса: он смягчает солёность напитка.
Магний и кальций встречаются в составе, но с потом их теряется очень мало, поэтому для бега это скорее маркетинг.

Витамины группы B, антиоксиданты или аминокислоты в составе не делают напиток лучше во время бега: на гидратацию они не влияют.

Важнее другое — чтобы в составе были натрий и углеводы в нужной концентрации, а не только сахар, ароматизаторы и красители.

Рекомендации ACSM (2007) по питью привязаны к массе тела и индивидуальным потерям, а не к фиксированным литрам:

За 4 часа до старта медленно выпейте примерно 5–7 мл/кг (для 70 кг — 350–500 мл) воды или напитка. Если моча тёмная или её нет, за 2 часа добавьте ещё 3–5 мл/кг.
Во время бега пейте небольшими порциями каждые 15–20 минут, чтобы потеря массы не превысила 2%.
Не пейте больше, чем теряете. Если после бега вы весите больше, чем до, — вы перепили. Это риск гипонатриемии (опасного снижения натрия в крови), особенно на медленных марафонах.
После бега восполните дефицит: около 1,5 л жидкости на каждый потерянный килограмм массы, вместе с едой или напитком с натрием.

Как узнать свои потери: взвесьтесь без одежды до и после часа бега. Разница в килограммах плюс выпитое за это время (в литрах) — это ваша примерная скорость потоотделения за час.

Сделайте такой тест в прохладную и в жаркую погоду — и вы будете знать, сколько пить на забеге. Что есть и пить перед стартом, читайте в статье питание перед бегом.

Когда-то марафонцы обходились водой, сахаром и солёным хлебом. Сегодня изотоники продаются в трёх формах:

Готовый напиток в бутылке — удобно, но дороже; проверяйте, есть ли в составе натрий, а не только сахар.
Порошок — разводится по инструкции; самый выгодный вариант для регулярных тренировок.
Шипучие таблетки — часто это почти только электролиты без углеводов (фактически гипотоник); подходят, когда энергию вы берёте из гелей.

Главное правило выбора — состав на этикетке: углеводы 4–8 г на 100 мл и натрий примерно 50–70 мг на 100 мл. Разводите порошок точно по инструкции: слишком концентрированный напиток превращается в гипертоник и может вызвать проблемы с желудком.

Домашний изотоник — это вода, сахар и соль в правильных пропорциях. Базовый рецепт на 1 литр: 1 л воды, 60 г сахара (взвесьте на кухонных весах) и ¼ чайной ложки соли (около 1,5 г). Получится напиток примерно с 6% углеводов и 0,6 г натрия на литр — в пределах рекомендаций ACSM для спортивных напитков. Точную осмоляльность дома не измерить, поэтому ориентируйтесь на вкус: напиток должен быть чуть солоноватым и менее сладким, чем сок.

Перемешайте до полного растворения мёда, пейте сразу или охладите. Храните в холодильнике не дольше суток: сок и мёд — хорошая среда для бактерий.

Имбирный (зимний) вариант: прокипятите 1 л воды с натёртым кусочком корня имбиря (2–3 см) и цедрой половины лимона 10 минут. Снимите с огня, остудите до тёплого, добавьте сок половины лимона и апельсина, 2 чайные ложки мёда, ¼ чайной ложки соли и процедите. Во время бега зимой его удобно брать с собой в термобутылке.

Аптечные регидратационные растворы (ОРС) содержат больше натрия и мало углеводов: они созданы для лечения обезвоживания при диарее. Как ежедневный спортивный напиток они не подходят, но после очень жаркой тренировки с большой потерей пота их можно использовать, разводя строго по инструкции.

Изотоник не придаст суперсилы, но на длинной дистанции помогает держать темп: жидкость, натрий и углеводы поступают одновременно. Согласно совместной позиции ACSM, Академии питания и диетологии США и Dietitians of Canada (2016), углеводы во время нагрузки дольше часа улучшают выносливость — особенно когда запасы гликогена истощаются.

Минусы тоже есть. Вне тренировок изотоник — просто сладкий напиток: в бутылке 0,5 л — 20–40 г сахара, поэтому для похудения и для зубов лучше пить воду. Слишком концентрированный раствор или большой объём на бегу могут вызвать тяжесть и расстройство желудка — новый напиток сначала испытайте на тренировке, а не на старте. И помните о гипонатриемии: пить «про запас» опасно даже изотоником, потому что натрия в нём значительно меньше, чем в крови. О судорогах, которые часто связывают с электролитами, читайте в статье судороги в ногах.

Изотоник: что это такое и когда он нужен бегуну

Что такое изотоник

Изотоник или вода: когда что пить

Изотоник, гипотоник и гипертоник: в чём разница

Как пить изотоник: до, во время и после бега

Готовый изотоник, порошок или таблетки: что выбрать

Как сделать изотоник дома: 3 рецепта

Польза и вред изотоников

Частые вопросы об изотониках