#Бег

Каденс при беге: что это такое и какая норма

Q: Как измерить свой каденс?

Проще всего — спортивные часы: большинство моделей считают каденс автоматически. Без гаджетов: посчитайте шаги одной ногой за 30 секунд и умножьте на 4. Меряйте на привычном комфортном темпе.

Q: Как увеличить каденс без вреда?

Постепенно: добавляйте не больше 5% за раз. Помогают метроном или музыка с нужным темпом ударов, короткие отрезки с осознанно более частым шагом и СБУ. Через несколько недель новый ритм становится естественным.

Q: Одинаков ли каденс на разных скоростях?

Нет, он естественно растёт со скоростью: на лёгкой трусце может быть 160–165, на темповых отрезках — 180+. Поэтому сравнивайте свой каденс только на одинаковом темпе, а не между разными типами тренировок.

02 апр 2024 8 мин

Каденс при беге: что это такое и какая норма

Каденс — это количество шагов, которое бегун делает за одну минуту (обеими ногами вместе); его измеряют в шагах в минуту (spm, steps per minute). Другие названия — частота шагов, каденция. По разным данным, у бегунов-любителей на лёгком темпе каденс обычно составляет около 150–170 шагов в минуту, а у элитных спортсменов на соревновательном темпе — 180 и больше. Число 180 — не универсальная норма: каденс зависит от скорости, роста и техники, а менять его стоит постепенно, на 5–10%.

Скорость бега — это произведение каденса на длину шага. Зная свой каденс, легко понять, за счёт чего вы бежите быстрее или медленнее, и уменьшить нагрузку на колени, если вы «перешагиваете» (overstriding).

Каденс сам по себе не делает бег лучше, но он тесно связан с тем, как вы ставите ногу. Когда шаги редкие и длинные, стопа часто приземляется далеко впереди тела на почти прямую ногу — это называют overstriding. Такая постановка работает как тормоз и увеличивает ударную нагрузку на колени и голени.

В исследовании Heiderscheit и соавт. (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011) повышение каденса на 5–10% при той же скорости уменьшало нагрузку на коленный сустав, а при +10% — и на тазобедренный, а также вертикальные колебания тела. Поэтому более частый шаг часто советуют бегунам с болью в коленях (см. колено бегуна) и склонностью к шинсплинту. При этом прямого доказательства, что более высокий каденс предотвращает травмы у всех бегунов, пока нет: это инструмент для конкретной проблемы, а не обязательная норма.

Число 180 шагов в минуту происходит из наблюдений американского тренера Джека Дэниелса за бегунами на Олимпийских играх 1984 года: почти все элитные стайеры бежали с каденсом 180 и выше. Но это был соревновательный темп лучших бегунов мира, а не норма для любителя на лёгкой пробежке.

Ситуация	Ориентировочный каденс, шагов/мин
Лёгкий бег любителя	150–170 (по разным данным)
Элита на соревновательном темпе	180 и больше
Спринт	200 и больше
Безопасное изменение за один этап	+5–10% от вашего текущего

Каденс естественно растёт со скоростью: на лёгкой трусце он ниже, на интервалах — выше. Высоким бегунам с длинными ногами обычно комфортнее чуть более низкий каденс. Поэтому сравнивайте себя только с собой на одном и том же темпе. Как связаны темп и скорость, читайте в статье скорость бега или посчитайте в калькуляторе темпа бега.

Измерить каденс можно тремя способами:

Спортивные часы. Большинство моделей считают каденс акселерометром автоматически и показывают среднее за тренировку (см. часы для бега). Некоторые приложения показывают шаги только одной ноги (около 75–90) — тогда умножьте число на 2.
Вручную. Посчитайте, сколько раз касается земли одна нога за 30 секунд, и умножьте на 4.
Метроном. Приложение-метроном на смартфоне поможет проверить, совпадает ли ваш шаг с заданным ритмом.

Как измерить каденс вручную:

Разомнитесь 10 минут лёгким бегом.
Бегите в привычном комфортном темпе по ровной поверхности.
Включите секундомер и считайте приземления левой ноги в течение 30 секунд.
Умножьте результат на 4: например, 42 × 4 = 168 шагов в минуту.
Повторите замер 2–3 раза за пробежку и возьмите среднее.
Запишите темп, при котором измеряли, — сравнивать можно только замеры на одинаковой скорости.

Один замер мало что говорит. Сравните каденс на лёгком беге, в темпе и на подъёме. Когда вы считаете шаги, то невольно ускоряетесь, — старайтесь бежать как обычно. Если на лёгком темпе ваш каденс в пределах 150–170 и ничего не болит, менять его не обязательно.

Определите текущий каденс на лёгком темпе.
Добавьте к нему 5% (например, 160 → 168) и установите это значение на метрономе или в часах.
Бегайте с новым ритмом короткими отрезками: 3 минуты в привычном каденсе, 1 минута — в новом.
Постепенно удлиняйте отрезки, пока новый ритм не станет привычным (обычно несколько недель).
Только после этого, если нужно, добавьте ещё 5%, но в целом не больше 10% от исходного значения.
Тренируйтесь с метрономом 1–2 раза в неделю, а не на каждой пробежке.

Каденс опирается на общую физическую форму. Чтобы новый ритм держался, помогут:

короткие ускорения и бег в подъём — они естественно приучают к более частому шагу;
специальные беговые упражнения в разминке перед бегом;
силовые упражнения для бёдер и ягодиц (упражнения для бёдер);
постепенное, а не резкое увеличение недельного объёма.

Если любите бегать с музыкой, выберите треки с нужным темпом (BPM, ударов в минуту): каждый удар — шаг, и считать не придётся. На беговой дорожке держать ровный ритм ещё проще (см. бег на беговой дорожке). Главное правило — работать постепенно: если ваш привычный каденс 150, не пытайтесь сразу бежать с каденсом 180.

В конце длинной пробежки, когда накапливается усталость, каденс обычно немного падает — это нормально. Но если он резко «проваливается», это сигнал, что вы начали слишком быстро или объём для вас пока великоват.

Сначала более частый шаг будет казаться непривычным, но через несколько недель новый ритм становится автоматическим — и вы уже не думаете о нём на пробежке.

Какой каденс считается оптимальным?

Универсального оптимума нет: у любителей на лёгком беге каденс обычно 150–170 шагов в минуту, у элиты на соревновательном темпе — 180 и больше. Если каденс низкий и вы приземляетесь на прямую ногу далеко впереди тела, попробуйте увеличить его на 5–10% — это уменьшает нагрузку на колени (Heiderscheit et al., 2011).

Каденс при беге: что это такое и какая норма

Что такое каденс в беге

Почему каденс важен для бегуна

Каким должен быть каденс: норма и типичные диапазоны

Как измерить каденс

Как увеличить каденс: пошаговый план

Частые вопросы о каденсе