#Бег

Каденс при беге

02 апр 2024 8 min

Каденс или более понятное название частота шагов — величина, означающая количество шагов во время бега. Это один из аспектов, который помогает быть быстрее, бегать эффективно и безболезненно. Идеальная каденция существует для каждого конкретного бегуна, но есть диапазон, к которому стоит стремиться, рассчитывая собственные показатели. Это нужно не только для «галочки» или красного словца, а для улучшения качества собственных показателей.

Правильный каденс помогает бегать быстрее, безопаснее и снижает утомляемость. В чем же секрет? Придерживаясь правила каденса, шаг должен быть коротким. При длинном шаге — бег прерывистый, из-за чего бегун быстрее утомляется. Это также увеличивает подпрыгивание вместе с силой удара относительно земли (поверхности, на которой бегут). А это более высокий риск травматизации.

Чем короче шаги, тем большее их количество. Скорость бега увеличивается из-за того, что бегущий движется вперед, а не вверх. А риск травматизации уменьшается из-за короткой “фазы полета” и изменения положения стопы. При длинном шаге бегущий чаще всего выставляет ногу вперед и приземляется на пятку. Это замедляет и увеличивает силу удара на пятку, связки. Если ставить ногу ближе к центру тяжести, структуры опорно-двигательного аппарата только помогают, выполняя функцию амортизации в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах.

Универсального числа нет, так как ваша каденция продиктована индивидуальной техникой бега, ростом, весом и силой. Но рекомендуемые значения близки друг к другу. Ранее принятой нормой был каденс 180 шагов в минуту. Но это число появилось во время анализа бегунов на Олимпийских играх. Именитые бегуны с того времени, а было это в 1984 году, уже добились более высоких результатов. При этом дальнейшие исследования показывали все новые и новые числа, но они не далеки от данной нормы. Кстати, это число было настолько популярно и образцово, что для бега выбирали музыку с битами в этой каденции.

Каденс 180 может быть отличным примером и целью, но стоит учитывать собственные возможности и границы. Поскольку темп бега может сильно различаться в зависимости от скорости, не может быть единственного числа, на котором стоит сосредоточиться. Например, в расслабленном темпе вы можете бежать с каденцией в 160, а на спринте достигать 200 и более. Это значит, что вы не можете бегать все время с одним и тем же количеством шагов.

У каждого бегуна будет своя каденция. Это определяется историей тренировок, беговыми способностями и анатомией. Например, у более высоких бегунов, естественно, будет немного ниже частота шагов. Рассчитывайте свою каденцию не для того, чтобы дойти до эталонной отметки, а чтобы улучшить технику бега. Приступим к математике.

Количество шагов, которые вы сделаете (на обеих ногах) за одну минуту, и есть ваша каденция. Подсчет нужно вести в нормальном для вас темпе. Вы можете считать сразу на 30 секунд или на 60. Считать приземление одной ноги или обеих. Например, если вы сделали 85 шагов левой ногой за минуту, то ваш каденс — 170. Вполне неплохо, но знание того, что вы себя проверяете, может немного искажать результат, и все же погрешность незначительна. Обычно при подсчете вы стараетесь бежать быстрее, но расслабьтесь и посчитайте норму. Если есть спортивные часы, считать будет проще. А еще можно сравнивать количество с собственным подсчетом.

Разовое измерение каденса не даст вам никакой пищи для размышлений. Измеряйте количество шагов в разном темпе, на разных поверхностях или на определенном расстоянии. Когда вы научитесь короткому шагу, число будет приблизительно одинаково — значит, вы проработали над техникой. Бегуны-любители статистически будут совершать приблизительно 150–170 шагов в минуту. Это еще связано с тем, что они делают длинные шаги.

Тренировать стоит как систему тела, так и ума. Для начала нужно найти индивидуальный идеальный ритм и каденс. При этом погрешность относительно образца может обуславливаться ростом, подвижностью бедер и общим уровнем физической подготовки. Но опять же, это не значит, что у вас будет большое различие.

Определите частоту шагов на данный период и прибавьте к значению 5 или 10%. Постепенно увеличивайте количество шагов до заданного числа, пока не войдете в этот ритм.
Не считайте каждую минуту каждой пробежки. Если тренируетесь трижды на неделю, выбирайте одну пробежку на этот период. Если больше — то две.
Работайте и над базовой своей техникой. Пробегите три минуты в своем каденсе, а следующую минуту — увеличьте его.
Со временем установленная скорость станет привычной. Как отработаете улучшенный каденс, можете с полной уверенностью прибавить еще 5% к этому числу и повторите процесс.

Но о чем еще стоит помнить — так это физическая форма. Нужно работать не только над количеством шагов, но и над структурированием тренировок. В этом помогут:

регулярные тренировки в разных темпах — как умеренный темп, так и спринт в гору, скоростной спуск или бег на месте;
увеличивайте свой пробег раз в неделю;
чередуйте пробежки на дороге и беговой дорожке;
не забывайте о силовых тренировках для развития и укрепления своего тела.

Хороший темп бега развивается за счет эффективных и регулярных тренировок. Если любите бегать с музыкой, попробуйте использовать треки для каденса, где бит рассчитан под определенное количество шагов. Каждый удар - шаг, это также избавит вас от подсчета. Главное правило — работайте постепенно. Если ваш постоянный каденс 150, не нужно сразу прыгать на 180. При регулярном, пусть и медленном увеличении, улучшится техника, выносливость и результат будет стабильным.

Когда мы устаем — каденс уменьшается и это нормально. Но глобально это значит, что вы не можете поддерживать текущую беговую форму относительно всей тренировки. Это пинок — разнообразить свои тренировки.

Отслеживайте свой прогресс, ведь каденс — мощный инструмент улучшения беговой техники. Вначале изменение шага может показаться неудобным и даже затруднять тренировки, но со временем выработается привычка, которая повлияет на скорость и здоровье.