#Здоровье бегуна

Воспаление надкостницы

Q: Сколько лечится воспаление надкостницы?

Лёгкие случаи — 2–4 недели разгрузки, запущенные — 2–3 месяца. Ключевое — не спешить с возвращением: боль, исчезнувшая в покое, ещё не означает готовности тканей к ударной нагрузке.

Q: Как не допустить возвращения шинсплита?

Наращивайте километраж не быстрее чем на 10% в неделю, обновляйте кроссовки каждые 600–800 км, укрепляйте голени и стопы, делайте разминку и часть бега переносите на грунт вместо асфальта.

15 фев 2024 12 мин

Надкостница — соединительная ткань, что окружает наши кости, помогает им расти и участвует в кровообращении. Как и многие ткани в нашем организме, надкостница остро реагирует на перенапряжение. Проявляется это воспалением, для которого характерна боль в области голени. Врач может назвать этот процесс как «шинсплинт», «расколотая голень» или «медиальный большеберцовый стресс-синдром». Бегуны подвержены этому состоянию из-за бега по неровной поверхности или резкого многократного усиления тренировок. Для раскола голени достаточно своевременного отдыха, если его не будет — проблема может перерасти в стресс-перелом.

Устройство каждой структуры нашего тела идеально продумано, хотя мы не всегда разумно этим пользуемся. Чтобы понять, откуда появляется воспаление, нужно разобраться, каким образом работает голень. Она состоит из большеберцовой и малоберцовой костей, которые двигаются благодаря мышцам. Собственно, передняя и задняя большеберцовые мышцы прикреплены к надкостнице. И тут мы приближаемся к сути. Когда мы двигаемся, ходим, болтаем ногами, именно мышца сокращается и сухожилие тянет рычаг, то есть кость, в нужном направлении. Это обеспечивает нам активную жизнь. Во время чрезмерной нагрузки, мышцы попросту не справляются. Особенно ярко это ощущается при новых и неожиданных нагрузках или во время спринта.

В ходе бега происходит повышенная ударная нагрузка на ногу из-за отсутствия фазы «двойной опоры», когда обе ноги располагаются на земле. Чтобы амортизировать эту ударную нагрузку, задействованы два параллельно протекающих в организме, механизма:

Работа мышц-стабилизаторов. Это мышцы стопы, которые сокращаясь, приспосабливаются к неровной поверхности во время бега.
Распределение нагрузки между мышцами, костями, сухожилиями и межкостными структурами.

В норме нагрузка распределяется равномерно между всеми структурами, но когда мы недостаточно подготовлены к нагрузке или переусердствуем с тренировками — происходит сбой. Мышцы-стабилизаторы стопы в таком случае «закисляются» и находятся в сокращенном состоянии, вследствие чего теряют эластичность. Они больше не могут амортизировать и ударная нагрузка перераспределяется на места крепления сухожилий к надкостнице. В этих местах образуются микронадрывы, которые постепенно формируют воспаление.

Свод стопы, а именно патофизические и анатомические нарушения в нем, — еще одна возможная причина появления воспаления. Высокий свод ведет к супинированной форме стопы при беге, что значительно снижает амортизационные возможности. Плоский же свод приводит стопу в гиперпронированное положение, вследствие чего повышается нагрузка на большеберцовую мышцу, дегенеративные изменения в которой также относятся к шинсплинту.

наличие избыточной массы тела;
особенности или нарушения структуры свода стопы;
неподходящая обувь, с недостаточной амортизационной способностью;
нарушение правильной техники бега;
чрезмерная нагрузка на мышцы голени и мышцы-стабилизаторы стопы;
совершение беговых движений в «рваном темпе» или по неровной, твердой, жесткой или извилистой поверхности;
нарушение водно-электролитного баланса, провоцирующее ухудшение мышечной сократимости и микроспазмы;
недостаток кальция, магния или витамина D в рационе;
нагрузка, что не соответствует уровню подготовки;
гипертонус икроножных мышц;
несоблюдение необходимых по времени перерывов между беговыми тренировками, во время которых происходит восстановление мышечного волокна и костных структур.

Чаще всего шинсплинт возникает у чрезмерно активных и настойчивых новичков, либо опытных бегунов, которые резко повышают тренировочные объемы после затяжного застоя или травмы. Желание сбросить лишних двадцать-тридцать килограмм очень быстро к пляжному сезону часто приводит к кабинету ортопеда с сильной болью. Обычно такие люди, начитавшись рекомендаций по сгонке веса, отправляются на городские дорожки для бега и на втором километре своего нелегкого пути, обнаруживают у себя ломящие боли.

Основными симптомами воспаления надкостницы является:

тупая боль в нижних 2/3 частях поверхности большеберцовой кости в покое;
усиление болевых ощущений при надавливании на медиальный край голени или во время беговых тренировок (это могут быть и другие занятия с повышенной ударной нагрузкой);
развитие отёка в месте возникновения боли.

Прежде чем обращаться к специалистам, звонить знакомым бегунам с целью получения дельных указаний или уже беспощадно красить ногу обезболивающими мазями, необходимо прекратить любой вид тренировок, с повышенной ударной нагрузкой. Отдых — это не рекомендация, а настоящая необходимость. Боль будет и вправду мучительная, как бы вы не пытались ее игнорировать, а отсутствие отдыха от беговых тренировок сведет на нет все последующее лечение.
Что можно сделать, помимо отдыха:

Использование препаратов, которые уменьшают отечность и боль. В таких целях отличным выбором будет применять нестероидные противовоспалительные лекарственные средства (например, ибупрофен, аспирин, диклофенак).
Прикладывание ледяного пузыря не более чем на 15-20 минут несколько раз за сутки.
Ношение компрессионных чулок (если подобных нет в наличии, то можно воспользоваться эластическими бинтами, главное — создавать компрессию для предотвращения разрастания отека).
При плоскостопии подобрать правильные ортопедические стельки;

7. При сильных болях эффективным методом, который рекомендуют большинство профессиональных бегунов, будет использование растворов с диметилсульфоксидом. Но лучше проконсультироваться, потому что при неправильном разведении вещества, есть риск ожогов в месте нанесения.

При отсутствии адекватного лечения проблема будет усугубляться, вплоть до необходимости оперативного лечения. Это бывает редко, но все же.

Расколотая голень может никогда с вами не случиться, если разумно подходить к своим тренировкам. Ставьте цель, идите к ней постепенно. Даже феномен Усэйна Болта не за день случился. Интенсивность тренировок должна повышаться медленно и планомерно. Есть несколько простых советов, придерживаясь которых, про шинсплинт вы будете знать только из этой статьи.

Подбор правильной, соответствующей анатомическому строению ноги обуви. Экономия на беговой обуви приведет к растратам в аптеке. Чтобы грамотно выбрать обувь для бега достаточно прийти лишь в ортопедический салон, где под строение ноги подберут спортивные стельки и обувь.
Тренируйте тело не только бегом. Общая физическая подготовка, а не только в некоторых областях опорно-двигательного аппарата, имеет огромное влияние на восприимчивость вашего тела. Вы станете сильней, быстрей и не узнаете о других мышечных проблемах.
Совершенствуйте беговую техники, работая на качество, а не километраж.
Бегайте босиком, этот совет применяют даже детям, чтобы укрепить стопу.
Следите за водно-электролитным балансом организма.
Следите за количеством кальция, потребляемого с едой. Добавьте в рацион молочные продукты, рыбу, бобовые, зеленые овощи для этого.

Можно ли бегать с воспалением надкостницы?

В острый период — нет: боль по внутренней поверхности голени во время бега означает, что ткани не успевают восстанавливаться. Замените бег на велосипед или плавание на 2–4 недели, возвращайтесь постепенно по мягким поверхностям и с меньшими объёмами.

Сколько лечится воспаление надкостницы?

Как отличить воспаление надкостницы от стрессового перелома?

Надкостница болит разлито, полосой вдоль голени, и обычно уменьшается после разогрева. Стрессовый перелом даёт точечную боль в одном месте, которая усиливается с нагрузкой и не проходит в покое. При подозрении на перелом нужны врач и МРТ — рентген на ранних стадиях его не видит.

Воспаление надкостницы

Острая боль: как происходит воспаление надкостницы

Разрушение идеальной структуры

Главные ошибки

Ощущение шинсплинта

Отдых и лечение

Советы по предотвращению воспаления

Частые вопросы о воспалении надкостницы