#Бег

Калькулятор калорий при беге: сколько калорий сжигает бег

22 сен 2026 6 мин

Бег сжигает примерно 1 ккал на килограмм веса за каждый километр: человек весом 70 кг тратит за 5 км около 350 ккал, за 10 км — 700, а за 30 минут бега в спокойном темпе — 300–350 ккал. Темп влияет на затраты меньше, чем кажется: более быстрый бег сжигает почти то же количество за более короткое время. Калькулятор ниже считает точнее — по метаболическим эквивалентам с учётом вашего веса и скорости — и показывает, сколько это в бананах, круассанах и граммах жира.

Калькулятор калорий при беге

Вес, кг

Дистанция, км

Время пробежки

чминс

Введите вес, дистанцию и время пробежки

Расчёт по метаболическим эквивалентам (MET) в зависимости от темпа; погрешность ±10–15%. Это общие затраты, включая базовый обмен.

Как пользоваться калькулятором

Введите три числа: вес, дистанцию (можно нажать готовую кнопку — 5 км, 10 км, полумарафон, марафон) и время пробежки. Результат появляется сразу: калории, темп, скорость, эквивалент в еде и в граммах жира, а также сколько бы вы потратили за то же время на быстрой ходьбе, велосипеде или в бассейне. Не знаете время — переведите темп во время на дистанции в калькуляторе темпа бега.

Сколько калорий сжигает бег: таблица по весу и дистанции

Ориентировочные затраты при темпе 6:00 /км (10 км/ч):

Вес	1 км	3 км	5 км	10 км	21,1 км
55 кг	55	165	275	550	1 160
65 кг	65	195	325	650	1 370
75 кг	75	225	375	750	1 580
85 кг	85	255	425	850	1 790
95 кг	95	285	475	950	2 000

Правило «1 ккал на кг за км» работает для темпа от 5:00 до 7:00 /км. Более медленный бег тратит чуть меньше на километр, быстрый — чуть больше, но разница в пределах 10–15%.

Сколько калорий сжигает 30 минут бега

Здесь темп уже важен — за одинаковое время более быстрый бегун пробежит больше:

Темп	Скорость	30 минут, 60 кг	30 минут, 75 кг	30 минут, 90 кг
7:30 /км	8 км/ч	~250 ккал	~310 ккал	~375 ккал
6:00 /км	10 км/ч	~300 ккал	~370 ккал	~445 ккал
5:00 /км	12 км/ч	~355 ккал	~445 ккал	~530 ккал
4:20 /км	14 км/ч	~390 ккал	~490 ккал	~585 ккал

Для сравнения: час бега в темпе 6:00 /км для человека 75 кг — это примерно 740 ккал, а час быстрой ходьбы — 320 ккал.

Что влияет на расход калорий

Вес — главный фактор: более тяжёлое тело тратит больше на каждый шаг.
Дистанция важнее темпа: 10 км медленно сожгут больше, чем 5 км быстро.
Рельеф — бег в гору добавляет 10–15% затрат на каждые 5% наклона; на беговой дорожке наклон 1% компенсирует отсутствие сопротивления воздуха.
Техника и опыт — экономичный бегун тратит на 5–10% меньше на тот же темп.
Погода — жара и холод увеличивают затраты на терморегуляцию, но незначительно.

Общие затраты (как в калькуляторе) включают базовый обмен, который организм сжигает и лёжа на диване. «Чистые» затраты именно на бег примерно на 15% меньше.

Бег, ходьба или велосипед: что сжигает больше

Активность	ккал за час, 75 кг
Бег 6:00 /км	~740
Бег 5:00 /км	~890
Быстрая ходьба 6 км/ч	~320
Велосипед 20 км/ч	~560
Плавание, спокойный темп	~600
Скакалка	~800

Бег выигрывает по затратам в минуту, но ходьба и велосипед позволяют тренироваться дольше без ударной нагрузки — для похудения это часто важнее пиковой цифры. Как построить схему, читайте в статье бег для похудения.