#Бег

Пульс при беге

15 янв 2024 7 min

Пульс — это толчковые колебания стенок артерий, связанные с сердечными циклами. Мы их ощущаем и считаем, когда измеряем пульс. Это важный диагностический показатель состояния здоровья как в норме, так и в нагрузке. Бег или другие кардионагрузки приводят к повышению пульса. Знание безопасных пределов частоты пульса во время физической активности помогает понять, эффективны ли тренировки и способно ли тело их выдержать.

И ЧСС — частота сердечных сокращений, и пульс важны для любого бегуна. И да, это не одно и тоже. Эти понятия близки, но свидетельствуют о разных процессах. ЧСС отражает, сколько раз желудочки сердца сократились (наполнились кровью и вытолкнули ее в аорту и артерию) в минуту. Пульс же говорит о том, сколько раз в минуту артерии расширяются и сжимаются в ответ на насосное действие сердца. Эти два процесса связаны между собой и частота пульса в точности равна сердцебиению.

Скорость и сила, с которой бьется сердце, контролируется сигналами нервной системы и гормонами. Они помогают адаптироваться и сообщают, если организму надо больше кислорода и питательных веществ. Тогда сердце начинает работать быстрее, поэтому мы сами слышим удары сердца, когда страшно или во время тренировок. А вот во время сна сердце замедляется.

Для того чтобы перейти к оценке пульса и ЧСС во время тренировок, нужно определить его в состоянии покоя. В рамках человечества нормальной считается ЧСС в покое от 60 до 100 ударов в минуту. У очень активных людей, спортсменов и непосед-бегунов нормальным может быть и 40 ударов в минуту. Возникает логичный вопрос, если при тренировках пульс повышается, то почему у спортсменов он ниже? При регулярных тренировках возможно общее снижение целевой частоты пульса. То есть сердце натренировано и ему нужно меньше работать, чтобы доставлять кислород и питательные вещества.

Эта норма очень индивидуальна, и нельзя себе ставить цель бега по пульсу, не зная своего значения. Средний пульс в состоянии покоя можно измерить утром после ночного сна, еще в постели и до того, как что-нибудь съели или выпили.

Интенсивность тренировок исчисляется собственными ощущениями и измерением ЧСС. Чтобы этот метод оценки был конструктивным, нужно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Узнать это число просто: свой возраст нужно отнять от 220. Запомните эту цифру — это максимальный показатель ударов вашего сердца в минуту во время тренировки.

При средней интенсивности пульс должен составлять 50-70% от максимального значения. При высокой интенсивности пульс должен составлять 70-85% от максимального значения.
Можно также рассчитать целевую зону частоты пульса. Это число составляет 50-85% от максимальной частоты сердечных сокращений для определенной возрастной категории. Чем мы моложе, тем чаще сердце бьется, но разница в цифрах незначительная. Например, для 30-летнего бегуна с МЧСС в 190 целевая зона будет составлять 95-162 удара в минуту.

Зачем все-таки все эти математические манипуляции? Это один из самых простых способов улучшить тренировки. Зная норму и максимальное значение пульса и контролируя его во время бега, можно определить интенсивность. А если пульс слишком высок — значит, нужно замедлиться, чтобы не спровоцировать проблемы со здоровьем. Это универсальный способ понимать свое тело и лучше с ним работать.

Эмоционально состояние. Страх, состояние стресса, беспокойство или наоборот всплески радости отражаются на пульсе. В определенные дни, когда вы мучаете себя какими-либо вопросами, ЧСС будет повышена, поэтому во время тренировки лучше будет немного замедлиться, равняясь на показатели. Может быть и обратная ситуация, когда расположение духа позволит ускориться.
Температура тела и влажность воздуха. Тело может ощущать тепловую нагрузку, если холодно или жарко. Кровь, движущаяся по артериям, реагирует на это состояние — помогает охладиться или согреться. Если на улице больше 20℃ тепла или ниже 1℃, ЧСС увеличивается на 2-4 удара в минуту. А влажность выше 90% может увеличить значение на целых 10 ударов. Влияет и ветер, при сопротивлении частота сердечных сокращений будет больше.

Беговая местность. Бежать в гору будет значительно сложнее, поэтому пульс будет выше, при спуске — снижается.
Обезвоживание. Во время тренировки нужно контролировать свой водный баланс, иначе кровь будет становиться гуще, а это дополнительная работа для сердца. Повышение пульса начинается при потере жидкости всего на 3% от массы тела.
Нехватка полезных веществ из питания. Чем меньше энергии во время тренировки, тем выше пульс. Нужно следить за уровнем гликогена.
Прием медикаментов. Препараты, направленные на сердечно-сосудистую систему, так или иначе могут повлиять на ваш пульс. Об этом нужно спросить у врача, если есть желание тренироваться.

Нужно учитывать еще образ жизни. ЧСС будет выше при нехватке сна, бесконтрольном питании, отсутствии отдыха. Это датчик, который невозможно обмануть.

Важная заметка: если нет факторов, влияющих на перемену пульса, это может быть следствием заболевания, которое надвигается или уже прогрессирует.

На этом прелести знания своего пульса во время бега не заканчиваются. Есть 5 пульсовых зон, вокруг которых желательно и нужно строить тренировки. Эти зоны состоят из расчета на максимальную частоту сердечных сокращений бегуна.

Зона 1 — 50-60% от МЧСС. Это зона очень низкой интенсивности тренировки. Она нужна для ускорения восстановления, улучшения кровотока и подготовки к тренировкам в зонах с более высокой частотой пульса.
Зона 2 — 60-70% от МЧСС. Заниматься в таком темпе достаточно комфортно. Именно в этой зоне тренируется выносливость. Происходит сжигание жира, улучшается мышечная форма.
Зона 3 — 70-80% от МЧСС. Тренировки в верхней части этой зоны помогают снимать усталость, вызванную молочной кислотой, которая накапливается в кровотоке. Также улучшается кровообращение и повышается общая эффективность. Рекомендовано делать повторение этой зоны по 10-20 минут с коротким восстановлением.
Зона 4 — 80-90% от МЧСС. Эта и следующая зоны считаются тяжелыми. В этой зоне можно работать от 3 до 10 минут с 2-минутным восстановлением. Конечно, нужно уметь работать с таким пульсом, но это улучшит скоростную выносливость.
Зона 5 — 90-100% от МЧСС. Это максимум, с которым можно работать. Все ваши системы при таких нагрузках работают на пределе. Поэтому это возможно только на короткие периоды тренировок. Коротких повторений на 1-3 минуты с таким же периодом восстановления будет достаточно для существенного апгрейда в беге.

Новичкам в таком ритме нельзя работать, нужно овладеть тренировками на первых трех зонах. Для максимальной производительности нужно включать в свой план тренировок интервальные занятия с применением всех пульсовых зон.

Самый простой способ измерить пульс — приложив два пальца к запястью, считать удары в течение 30 сек. Во время тренировок можно считать количество ударов за 10 секунд, умножая потом число на 6. Но при беге это как минимум неудобно. Сегодня на любой бюджет и вкус есть гаджеты для измерения ЧСС и пульса: пульсоксиметр, умные часы, спортивные трекеры, нагрудный датчик, фитнес-браслеты.

С такими средствами удобно контролировать свой пульс во время тренировки и заниматься по зонам. Врачи даже говорят о высокой точности этих устройств, и данными можно пользоваться при расчете динамики работы сердца. Гаджеты, приспособленные для спортсменов, оценивают также дыхание, помогают точно измерить дистанцию и в целом полезны для бегуна.

При занятиях любым видом спорта нужно разнообразие в тренировках, точно также и с бегом. Не стоит зацикливаться на тренировке в одной интенсивности или дистанции. Построив интервальные тренировки с помощью зонирования, можно добиться лучших показателей выносливости и скорости. Но стоит учитывать, что большую часть, около 80% времени, нужно работать в 1-2 зонах, для профессиональных спортсменов прибавляют и 3-зону. Оставшиеся тяжелые зоны должны занимать 20%.

У интервальных тренировок очень хорошие показатели даже для людей, имеющих проблемы со здоровьем. Просто нужно индивидуально рассчитывать временной диапазон высокой интенсивности.

Ориентир на пульс во время тренировки — это не только улучшение показателей, но и контроль. Если переусердствовать и часто выходить за пределы МЧСС, организм дает ответную реакцию. Потому что такое состояние для него стрессовое. При работе на максимуме отмечается затрудненное дыхание, стеснение в области груди. Если после замедления симптомы продолжились и появилась боль в груди, нужно обращаться к врачу.

Работать на строго точные показатели обычно важно для профессиональных спортсменов. Стоит учитывать, что очень много внешних факторов могут изменить вашу ЧСС. Постарайтесь ориентироваться и на комфортный ритм. При регулярных интервальных тренировках вы будете знать свой ритм относительно пульса. Подобные тренировки укрепляют тело, сердечно-сосудистую систему и помогают улучшить технику бега.