#Бег

Пульс при беге: норма для бегуна по возрасту

Q: Какой пульс нормален во время бега?

Для лёгкого бега — 60–70% от максимального пульса (для 30-летнего это примерно 115–135 уд/мин), для темповых тренировок — 80–90%. Универсальной цифры нет: всё зависит от возраста, тренированности и индивидуального максимума.

Q: Почему у новичков такой высокий пульс на медленном беге?

Сердце ещё не тренировано: оно перекачивает меньше крови за удар и компенсирует это частотой. Это нормально и проходит за несколько месяцев регулярной базы. Пока чередуйте бег с ходьбой, чтобы оставаться в комфортной зоне.

Q: Какой пульс покоя считается хорошим у бегуна?

У нетренированных людей норма — 60–80 уд/мин, у регулярно тренирующихся бегунов пульс покоя часто опускается до 45–55, у элиты — ниже 40. Снижение пульса покоя с месяцами тренировок — один из самых наглядных показателей прогресса.

15 янв 2024 7 мин

Пульс при беге: норма для бегуна по возрасту

Пульс при беге — это частота сердечных сокращений (ЧСС) во время пробежки, которую измеряют в ударах в минуту (уд/мин). Нормальный пульс для лёгкого бега — 60–70% от вашего максимального пульса: для 30-летнего бегуна это примерно 115–135 уд/мин. Темповые тренировки проходят на 80–90% от максимума (около 150–170 уд/мин), и лишь короткие интервалы — выше. Если на «лёгкой» пробежке вы не можете говорить полными предложениями, пульс завышен — замедлитесь или перейдите на ходьбу.

Ниже — таблица норм пульса по возрасту, как посчитать собственный максимум, что поднимает пульс и когда стоит остановиться. Как распределять тренировки по интенсивности, подробно объясняем в статье про пульсовые зоны.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) показывает, сколько раз в минуту сокращаются желудочки сердца. Пульс — это толчкообразные колебания стенок артерий в ответ на каждое сокращение. У здорового человека оба показателя совпадают, поэтому в беге их используют как синонимы; расходиться они могут разве что при нарушениях ритма.

Отправная точка для любых расчётов — пульс в покое. По данным Американской ассоциации сердца (AHA), нормой для взрослых считают 60–100 уд/мин, а у хорошо тренированных спортсменов он может снижаться примерно до 40 уд/мин: натренированное сердце перекачивает больше крови за один удар, поэтому ему нужно меньше сокращений. Измеряйте пульс в покое утром после сна, ещё в постели, несколько дней подряд и берите среднее значение.

Интенсивность бега оценивают относительно максимального пульса (МЧСС, HRmax). Самая популярная формула — 220 − возраст: для 30-летнего это 190 уд/мин. Более точной для взрослых считают формулу Танаки (Tanaka et al., Journal of the American College of Cardiology, 2001) — 208 − 0,7 × возраст. Обе дают лишь среднее по популяции: у конкретного человека реальный максимум может отличаться на 10 и более ударов в обе стороны. Самое точное значение даёт нагрузочный тест у спортивного врача.

Американская ассоциация сердца (AHA) советует для умеренной активности держать пульс на уровне 50–70% от максимального, для интенсивной — 70–85%. Для бегуна-любителя это означает: лёгкий бег — 60–70% МЧСС, темповый бег — 80–90%.

Возраст	МЧСС (220 − возраст), уд/мин	Лёгкий бег, 60–70%	Темповый бег, 80–90%
20	200	120–140	160–180
25	195	117–137	156–176
30	190	114–133	152–171
35	185	111–130	148–167
40	180	108–126	144–162
45	175	105–122	140–158
50	170	102–119	136–153
55	165	99–115	132–149
60	160	96–112	128–144
65	155	93–109	124–140

Таблица — ориентир, а не норматив: из-за погрешности формулы ваш лёгкий бег может быть на 5–10 уд/мин выше или ниже. Если цифры из таблицы не совпадают с ощущениями, доверяйте разговорному тесту (ниже).

Когда замедлиться на пробежке:

на лёгком беге пульс стабильно выше 75% от МЧСС, а говорить предложениями трудно;
пульс «ползёт» вверх при том же темпе (жара, ветер, подъём, усталость) — держите пульс, а не темп;
утром пульс в покое заметно выше обычного (по распространённому тренерскому правилу — на 5–10 уд/мин): день лучше сделать лёгким или отдохнуть, причиной могут быть недосып, болезнь или перетренированность;
появились боль или давление в груди, головокружение, перебои в работе сердца, одышка, не соответствующая темпу, — остановитесь сразу.

Стресс и эмоции. Волнение перед стартом или напряжённый день повышают ЧСС ещё до бега. В такие дни ориентируйтесь на пульс и замедляйтесь.
Жара и влажность. Часть крови уходит к коже для охлаждения, поэтому сердцу приходится биться чаще; на длинном беге в тепле пульс постепенно растёт даже при постоянном темпе (кардиодрейф). Холод тоже добавляет нагрузку, но меньше.

Рельеф и ветер. На подъёме и против ветра пульс растёт, на спуске — снижается.
Обезвоживание. С потерей жидкости уменьшается объём крови, и пульс растёт: в исследовании Montain и Coyle (Journal of Applied Physiology, 1992) каждый процент потерянной массы тела добавлял несколько ударов в минуту. Как пить на длинных пробежках, читайте в статье про изотоники.
Нехватка углеводов. Когда запасы гликогена истощаются, тот же темп даётся тяжелее, и пульс выше.
Лекарства и кофеин. Бета-блокаторы снижают ЧСС, некоторые средства от простуды и кофеин — повышают. Если принимаете сердечные препараты, целевой пульс согласуйте с врачом.

Недосып, начинающаяся болезнь, накопленная усталость и даже алкоголь накануне тоже поднимают пульс — и в покое, и во время бега.

Если пульс необычно высокий без очевидной причины (жара, стресс, подъём), лучше сделать лёгкую тренировку или отдохнуть: это может быть первый сигнал простуды или переутомления.

Тренировочную интенсивность обычно делят на пять диапазонов — от восстановительного бега до максимальных ускорений; их границы и назначение мы разобрали отдельно в статье пульсовые зоны. Для ежедневных пробежек хватает более простого ориентира — разговорного теста, который как простой способ оценки интенсивности упоминает и Американский колледж спортивной медицины (ACSM):

Как вы говорите на бегу	Тип тренировки	Ориентировочно, % МЧСС
Свободно, полными предложениями	Лёгкий бег, восстановление	60–70%
Короткими фразами	Темповый бег	80–90%
Только 1–2 слова	Интервалы, финиш	более 90%

Новичкам первые месяцы стоит бегать преимущественно легко: сердце, мышцы и сухожилия адаптируются постепенно, а скоростную работу добавляют позже. С чего начать, мы рассказали в статье как начать бегать.

Без гаджетов пульс измеряют на запястье или сбоку на шее: посчитайте удары за 15 секунд и умножьте на 4. После остановки пульс быстро падает, поэтому считайте в первые секунды. Во время самого бега это неудобно, поэтому бегуны пользуются устройствами:

Устройство	Точность на бегу	Для чего подходит
Нагрудный датчик (кардиопояс)	Самая высокая среди носимых устройств	Интервалы, забеги, точный контроль
Оптический датчик часов	Хорошая на ровном темпе, хуже на интервалах и в холод	Ежедневные лёгкие пробежки
Фитнес-браслет	Ниже во время бега	Пульс в покое, сон

Сравнение устройств (Gillinov et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017) показало, что нагрудный датчик ближе всего к ЭКГ, а точность оптических датчиков на запястье снижается с ростом интенсивности. Если часы вдруг показывают 180+ на лёгком беге, часто это сбой: оптический датчик может «зацепиться» за частоту шагов (каденс) вместо сердечного ритма. Как выбрать модель, мы рассказали в статье про часы для бега.

Большинство тренеров советуют строить неделю по принципу примерно 80/20: около 80% времени — лёгкий бег, остальное — темповая и интервальная работа. Такое распределение описал физиолог Стивен Сейлер, анализируя тренировки элитных спортсменов на выносливость (Seiler, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010). Для любителя это значит, что большинство пробежек должны быть «разговорными».

Как начать тренироваться по пульсу:

Измерьте пульс в покое 3–5 утр подряд и посчитайте среднее.
Оцените максимальный пульс по формуле или нагрузочным тестом.
Найдите свой диапазон лёгкого бега (60–70% МЧСС) в таблице выше.
Бегайте лёгкие пробежки так, чтобы пульс не выходил за верхнюю границу, — при необходимости переходите на ходьбу.
Добавьте одну темповую или интервальную тренировку в неделю только после нескольких недель регулярного лёгкого бега.
Раз в месяц проверяйте прогресс: на том же пульсе темп должен становиться быстрее.

Интервальные тренировки возможны и при хронических болезнях сердца, но только по согласованию с врачом. Если во время бега появились боль или сдавливание в груди, головокружение или обморок, — остановитесь; если симптомы не проходят после остановки, вызывайте скорую (103).

Пульс — это инструмент, а не самоцель: жара, недосып или стресс могут сдвинуть его на несколько ударов. Совмещайте цифры с ощущениями, и со временем вы научитесь определять интенсивность без часов. Полезно также знать свою скорость бега и считать темп в калькуляторе темпа бега.

Какой пульс нормален во время бега?

Какой пульс во время бега опасен?

Опасна не конкретная цифра, а длительная работа у максимума без подготовки, а также боль в груди, головокружение или одышка, не соответствующая темпу, — при таких симптомах остановитесь. Регулярно «зашкаливает» на лёгком темпе — повод посетить кардиолога.

Пульс при беге: норма для бегуна по возрасту

Пульс и ЧСС: в чём разница и какая норма в покое

Норма пульса при беге по возрасту: таблица

Что влияет на пульс во время бега

Разговорный тест: как контролировать пульс без часов

Как измерять пульс во время бега

Как тренироваться по пульсу

Частые вопросы о пульсе при беге