#Бег

Упражнения с резинкой для ног

23 май 2024 12 min

Резинки для ног обеспечивают переменное сопротивление. Растягивая ленту, мышцы сталкиваются с большим напряжением, что их укрепляет в полном диапазоне движений. Упражнения с фитнес резинкой для ног могут быть лучшим вариантом, чем тренировки с отягощениями. Поэтому накачать ноги с резинкой — возможно.

Как подобрать резинки для тренировок?

Чтобы ответить на вопрос — какую фитнес резинку выбрать для ног, стоит сосредоточиться на одном наборе эспандеров из 3-8 штук. Большинство наборов более или менее взаимозаменяемы, и гораздо важнее понять, какой нужен уровень сопротивления. Выполняя упражнения с резинкой для ног, выбирайте наиболее прочную ленту. Самые слабые фитнес резинки используйте для разминки.

Чтобы определить вашу группу сопротивления, сделайте 15 повторений любого упражнения со слабой резинкой. Если не чувствуете никакого значимого напряжения, поднимитесь на уровень сопротивления и повторите процесс. Как только вы почувствуете жжение после 15 повторений, это ваша группа. В ней можно выполнять упражнения с эластичной лентой для ног.

Джампинг Джекс

Базовый выбор упражнения на квадрицепс с резинкой, в котором активизируются ягодицы, бедренные мышцы и икры.

Надеваем резинку на середину голени.
Исходное положение — стопы стоят примерно на ширине плеч, резинка в натяжении.
Делаем прыжок наружу и хлопок руками над головой, затем прыжком возвращаемся в исходное положение.
20-30 повторений или работаем 30-60 секунд.

Боковые шаги

Прокачка ног с резинкой начинается с этого упражнения. Оно укрепляет внешние мышцы бедра.

В сложном варианте резинка находится на середине голени, в легком — на бедрах, чуть выше колена.
Слегка сгибаем ноги в коленях, таз отводим назад, пресс напряжен, чтобы не было лишней нагрузки на поясницу.
Делаем шаг в сторону, максимально растягивая резинку и приставляем вторую стопу. Контролируем движения — стопу поднимаем, а не тянем. Несколько шагов в одну сторону и, не разворачиваясь — в другую.
30-40 повторений или работаем 30-60 секунд.

Приседания

Показываем как правильно приседать с фитнес резинкой, чтобы укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Резинка находится на бедрах, чуть выше колена.
Исходное положение — стопы на ширине плеч.
Начинаем движение с отведения таза назад, плавно опускаемся вниз. Контролируйте спину, не нужно наклоняться вперед. Колени держим под углом, не заваливая внутрь, пятка прижата к полу — не заваливайтесь на носок.
Для более глубокого приседа, колени толкаем в стороны и больше включаем бедра. ⎼ 15-20 повторений или работаем 30-60 секунд.

Выпады

Укрепляют квадрицепс и ягодицы, работая на обе поверхности бедра.

Резинка на бедрах, чуть выше колена.
Есть два варианта техники. Выпады назад — пример упражнения с резинкой на заднюю поверхность бедра. Выпады вперед работают на переднюю.
Контролируем колени, держим их под углом в 90 градусов, а стопа опорной ноги прижата к полу.
10-15 повторений на каждую ногу или работаем по 30-60 секунд.

Берпи

Базовое упражнение с резинкой для ног и ягодиц, которое их укрепит и улучшит выносливость.

Резинка на бедрах, чуть выше колена.
Исходное положение — стоя, стопы на ширине плеч.
Делаем полуприсед, опускаем руки на пол и выпрыгиваем в планку, затем подпрыгиваем ногами к рукам и возвращаемся в исходное положение.
8-10 повторений или работаем 30-60 секунд.

Шаги с резинкой по диагонали

Укрепляют мышцы ног и ягодичные.

Резинка на середине голени для сложного варианта выполнения или на бедрах — для легкого.
Контролируем колени, чтобы они не заваливались внутрь.
Делаем несколько плавных шагов вперед, в сторону и назад.
Спину держим ровно.
4-6 комбинаций или работаем 30-60 секунд. Одна комбинация составляет 6 шагов — по 3 вперед и назад.

Выпрыгивания из приседа

Упражнения на икры с резинкой стоит дополнить выпрыгиванием, которое укрепляет средние ягодичные мышцы и квадрицепс.

Резинка на бедрах, чуть выше колена.
Сначала выполняем присед с резинкой, контролируем колени и толкаем их слегка наружу, затем в нижней точке делаем прыжок наверх и повторяем сначала.
10-15 повторений или работаем 30-60 секунд.

Прыжки в планке

Пример упражнения с резинкой для ног для мужчин и женщин. Укрепляют мышцы пресса и бедер.

Резинка на голени.
Исходное положение — планка на ровных руках.
Делаем прыжок наружу и возвращаемся в исходное положение. Контролируйте поясницу, не теряйте положение планки во время прыжка.
10-15 повторений или работаем 30-60 секунд.

Становая тяга

Упражнения для стоп с резинкой могут укреплять мышцы бедер и ягодицы.

Становимся серединой стоп на резинку, беремся двумя руками за второй край.
Отводим таз назад, сгибаем колени, но не уходим в положение приседа. Спина ровная, плечи вниз не опускаем, пресс напряжен.
Тянем резинку наверх, разгибая ноги в коленях.
10-12 повторений или работаем 30-60 секунд.

Становая тяга на одну ногу с выпадом назад

Упражнения на ноги дома с резинкой прорабатывают мышцы бедра и ягодичные.

Становимся стопой на резинку, держим ее противоположной рукой.
Обязательно напрягаем пресс, чтобы компенсировать нагрузку с поясницы.
Сначала делаем становую тягу и затем выпад назад.
10-12 повторений на каждую ногу или работаем по 30-60 секунд.

Ягодичный мост

Пример упражнения для ног с резинкой для женщин, который укрепляет ягодичные, бедренные, квадрицепсы и мышцы спины.

Резинка на бедрах, чуть выше колена.
Ложимся на спину, сгибая ноги в коленях.
Стопы на ширине плеч.
Выталкиваем таз вверх и слегка толкаем колени в стороны, чтобы резинка создавала большее сопротивление и включались ягодичные мышцы.
В верхней точке делаем небольшую паузу, затем возвращаемся в исходное положение.
10-20 повторений или работаем 30-60 секунд.

Подъем согнутой ноги лежа на боку

Тренировки для ног с резинкой укрепляют внешние мышцы бедра и ягодиц.

Резинка на бедрах, чуть выше колена.
Ложимся на бок, можно полностью либо опираться на предплечье.
Поднимаем верхнее бедро как можно выше, в верхней точке делаем небольшую паузу и затем возвращаемся в исходное положение.
10-15 повторений на каждую сторону или работаем 30-60 секунд.

Отведение согнутой ноги наверх и в сторону

Отведение ноги в сторону с резинкой укрепляет ягодичные, боковые мышцы бедра, квадрицепсы, мышцы таза и кора.

Резинка на бедрах чуть выше колена.
Становимся на четвереньки, ладони под плечами, колени и ладони на ширине плеч.
Плавно поднимаем бедро наверх, возвращаемся в исходное положение и затем также плавно отводим ногу в сторону.
В верхних точках делаем небольшую паузу. Контролируем корпус, чтобы он не раскачивался во время выполнения упражнения.
10-15 комбинаций или работаем по 30-60 секунд. Одна комбинация — бедро наверх и в сторону.

Приседание + шаги в сторону

Пример упражнения с резинкой для внутренней части бедра. Укрепит ягодичные, боковые мышцы бедра, квадрицепсы.

Резинка на бедрах, чуть выше колена.
Сначала делаем приседание с резинкой, затем не поднимаясь из приседа — шаг в сторону и обратно возвращаемся в исходное положение.
10-12 повторений или работаем по 30-60 секунд.

Разведение ног в приседе

Укрепит ягодичные, боковые мышцы бедра, квадрицепсы.

Резинка на бедрах, чуть выше колена.
В позиции приседа делаем разведение ног в стороны, пресс напряжен, вперед не наклоняемся и контролируем колени, чтобы они не заваливались внутрь.
10-15 повторений или работаем по 30-60 секунд.

Холлоу (уголок) + разведение ног с резинкой

Укрепит мышцы кора, ягодичные, и мышцы бедер.

Резинка на голени.
Ложимся на спину, приподнимаем корпус, верхняя часть спины и ноги на весу, поясница прижата к полу, делаем разведение ног лежа с резинкой в стороны и плавно возвращаемся в исходное положение.
10-12 повторений или работаем 30-60 секунд.

Шаги с резинкой на месте назад и в сторону

Ходьба с резинкой на ногах укрепит мышцы кора, бедра, ягодичные.

Резинка на середине голени.
Слегка сгибаем ноги в коленях, опорная стопа прижата к полу, вторая делает упор на носок.
Отшагиваем ногой в сторону, возвращаемся в исходное положение, затем делаем шаг назад. Стопа, которой отшагиваем всегда упирается на носок.
Контролируем пресс.
10-15 комбинаций или работаем 30-60 секунд. Одна комбинация — шаг в сторону и назад.