#Упражнения

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Q: Сколько раз в неделю тренироваться с резинкой?

Оптимально 2–3 раза в неделю с днём отдыха между занятиями: мышцам нужно 48 часов на восстановление. Лёгкие упражнения с самой слабой резинкой можно делать хоть каждый день — как разминку или активацию мышц перед пробежкой.

Q: Можно ли накачать ягодицы только резинками?

Заметно подтянуть форму и тонус — да, особенно новичкам. Для серьёзного роста мышечной массы со временем понадобится прогрессия нагрузки — более жёсткие резинки, а дальше и вес. Но как старт и для домашних тренировок резинки работают отлично.

Q: Какую жёсткость выбрать новичку?

Берите набор из 3–5 резинок разного сопротивления: для ног и ягодиц обычно подходит среднее (10–18 кг), для разминки — самая лёгкая. Точный уровень определите тестом на 15 повторений из раздела о подборе выше.

02 сен 2026 12 min

Упражнения с резинкой — самый доступный способ укрепить ноги и ягодицы дома: эспандер стоит как пара кофе, помещается в карман, а нагружает мышцы во всём диапазоне движения. В этой статье — 16 упражнений с фото от тренера по функциональному тренингу Виктории Иснюк, советы по выбору резинки и готовая программа тренировки.

Как подобрать резинки для тренировок

Сосредоточьтесь на одном наборе из 3–5 лент разного сопротивления — большинство наборов взаимозаменяемы, важен только уровень нагрузки:

Сопротивление	Цвет (чаще всего)	Для чего
Лёгкое (5–10 кг)	жёлтый, оранжевый	Новички, разминка, упражнения на руки
Среднее (10–18 кг)	красный, синий	Основные упражнения на ноги и ягодицы
Тяжёлое (18–30 кг)	чёрный, фиолетовый	Приседания, мосты, опытные атлеты

Цвета у разных брендов отличаются — ориентируйтесь на килограммы сопротивления на упаковке. Самые слабые резинки оставьте для разминки.

Простой тест своего уровня: сделайте 15 повторений любого упражнения со слабой резинкой. Не почувствовали напряжения — берите следующий уровень сопротивления и повторите. Как только после 15 повторений появилось жжение в мышцах — это ваша рабочая резинка.

Джампинг Джекс

Базовый выбор упражнения на квадрицепс с резинкой, в котором активизируются ягодицы, бедренные мышцы и икры.

Надеваем резинку на середину голени.
Исходное положение — стопы стоят примерно на ширине плеч, резинка в натяжении.
Делаем прыжок наружу и хлопок руками над головой, затем прыжком возвращаемся в исходное положение.
20-30 повторений или работаем 30-60 секунд.

Боковые шаги

Прокачка ног с резинкой начинается с этого упражнения. Оно укрепляет внешние мышцы бедра.

В сложном варианте резинка находится на середине голени, в легком — на бедрах, чуть выше колена.
Слегка сгибаем ноги в коленях, таз отводим назад, пресс напряжен, чтобы не было лишней нагрузки на поясницу.
Делаем шаг в сторону, максимально растягивая резинку и приставляем вторую стопу. Контролируем движения — стопу поднимаем, а не тянем. Несколько шагов в одну сторону и, не разворачиваясь — в другую.
30-40 повторений или работаем 30-60 секунд.

Приседания

Показываем как правильно приседать с фитнес резинкой, чтобы укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Резинка находится на бедрах, чуть выше колена.
Исходное положение — стопы на ширине плеч.
Начинаем движение с отведения таза назад, плавно опускаемся вниз. Контролируйте спину, не нужно наклоняться вперед. Колени держим под углом, не заваливая внутрь, пятка прижата к полу — не заваливайтесь на носок.
Для более глубокого приседа, колени толкаем в стороны и больше включаем бедра. ⎼ 15-20 повторений или работаем 30-60 секунд.

Выпады

Укрепляют квадрицепс и ягодицы, работая на обе поверхности бедра.

Резинка на бедрах, чуть выше колена.
Есть два варианта техники. Выпады назад — пример упражнения с резинкой на заднюю поверхность бедра. Выпады вперед работают на переднюю.
Контролируем колени, держим их под углом в 90 градусов, а стопа опорной ноги прижата к полу.
10-15 повторений на каждую ногу или работаем по 30-60 секунд.

Берпи

Базовое упражнение с резинкой для ног и ягодиц, которое их укрепит и улучшит выносливость.

Резинка на бедрах, чуть выше колена.
Исходное положение — стоя, стопы на ширине плеч.
Делаем полуприсед, опускаем руки на пол и выпрыгиваем в планку, затем подпрыгиваем ногами к рукам и возвращаемся в исходное положение.
8-10 повторений или работаем 30-60 секунд.

Шаги с резинкой по диагонали

Укрепляют мышцы ног и ягодичные.

Резинка на середине голени для сложного варианта выполнения или на бедрах — для легкого.
Контролируем колени, чтобы они не заваливались внутрь.
Делаем несколько плавных шагов вперед, в сторону и назад.
Спину держим ровно.
4-6 комбинаций или работаем 30-60 секунд. Одна комбинация составляет 6 шагов — по 3 вперед и назад.

Выпрыгивания из приседа

Упражнения на икры с резинкой стоит дополнить выпрыгиванием, которое укрепляет средние ягодичные мышцы и квадрицепс.

Резинка на бедрах, чуть выше колена.
Сначала выполняем присед с резинкой, контролируем колени и толкаем их слегка наружу, затем в нижней точке делаем прыжок наверх и повторяем сначала.
10-15 повторений или работаем 30-60 секунд.

Прыжки в планке

Пример упражнения с резинкой для ног для мужчин и женщин. Укрепляют мышцы пресса и бедер.

Резинка на голени.
Исходное положение — планка на ровных руках.
Делаем прыжок наружу и возвращаемся в исходное положение. Контролируйте поясницу, не теряйте положение планки во время прыжка.
10-15 повторений или работаем 30-60 секунд.

Становая тяга

Упражнения для стоп с резинкой могут укреплять мышцы бедер и ягодицы.

Становимся серединой стоп на резинку, беремся двумя руками за второй край.
Отводим таз назад, сгибаем колени, но не уходим в положение приседа. Спина ровная, плечи вниз не опускаем, пресс напряжен.
Тянем резинку наверх, разгибая ноги в коленях.
10-12 повторений или работаем 30-60 секунд.

Становая тяга на одну ногу с выпадом назад

Упражнения на ноги дома с резинкой прорабатывают мышцы бедра и ягодичные.

Становимся стопой на резинку, держим ее противоположной рукой.
Обязательно напрягаем пресс, чтобы компенсировать нагрузку с поясницы.
Сначала делаем становую тягу и затем выпад назад.
10-12 повторений на каждую ногу или работаем по 30-60 секунд.

Ягодичный мост

Пример упражнения для ног с резинкой для женщин, который укрепляет ягодичные, бедренные, квадрицепсы и мышцы спины.

Резинка на бедрах, чуть выше колена.
Ложимся на спину, сгибая ноги в коленях.
Стопы на ширине плеч.
Выталкиваем таз вверх и слегка толкаем колени в стороны, чтобы резинка создавала большее сопротивление и включались ягодичные мышцы.
В верхней точке делаем небольшую паузу, затем возвращаемся в исходное положение.
10-20 повторений или работаем 30-60 секунд.

Подъем согнутой ноги лежа на боку

Тренировки для ног с резинкой укрепляют внешние мышцы бедра и ягодиц.

Резинка на бедрах, чуть выше колена.
Ложимся на бок, можно полностью либо опираться на предплечье.
Поднимаем верхнее бедро как можно выше, в верхней точке делаем небольшую паузу и затем возвращаемся в исходное положение.
10-15 повторений на каждую сторону или работаем 30-60 секунд.

Отведение согнутой ноги наверх и в сторону

Отведение ноги в сторону с резинкой укрепляет ягодичные, боковые мышцы бедра, квадрицепсы, мышцы таза и кора.

Резинка на бедрах чуть выше колена.
Становимся на четвереньки, ладони под плечами, колени и ладони на ширине плеч.
Плавно поднимаем бедро наверх, возвращаемся в исходное положение и затем также плавно отводим ногу в сторону.
В верхних точках делаем небольшую паузу. Контролируем корпус, чтобы он не раскачивался во время выполнения упражнения.
10-15 комбинаций или работаем по 30-60 секунд. Одна комбинация — бедро наверх и в сторону.

Приседание + шаги в сторону

Пример упражнения с резинкой для внутренней части бедра. Укрепит ягодичные, боковые мышцы бедра, квадрицепсы.

Резинка на бедрах, чуть выше колена.
Сначала делаем приседание с резинкой, затем не поднимаясь из приседа — шаг в сторону и обратно возвращаемся в исходное положение.
10-12 повторений или работаем по 30-60 секунд.

Разведение ног в приседе

Укрепит ягодичные, боковые мышцы бедра, квадрицепсы.

Резинка на бедрах, чуть выше колена.
В позиции приседа делаем разведение ног в стороны, пресс напряжен, вперед не наклоняемся и контролируем колени, чтобы они не заваливались внутрь.
10-15 повторений или работаем по 30-60 секунд.

Холлоу (уголок) + разведение ног с резинкой

Укрепит мышцы кора, ягодичные, и мышцы бедер.

Резинка на голени.
Ложимся на спину, приподнимаем корпус, верхняя часть спины и ноги на весу, поясница прижата к полу, делаем разведение ног лежа с резинкой в стороны и плавно возвращаемся в исходное положение.
10-12 повторений или работаем 30-60 секунд.

Шаги с резинкой на месте назад и в сторону

Ходьба с резинкой на ногах укрепит мышцы кора, бедра, ягодичные.

Резинка на середине голени.
Слегка сгибаем ноги в коленях, опорная стопа прижата к полу, вторая делает упор на носок.
Отшагиваем ногой в сторону, возвращаемся в исходное положение, затем делаем шаг назад. Стопа, которой отшагиваем всегда упирается на носок.
Контролируем пресс.
10-15 комбинаций или работаем 30-60 секунд. Одна комбинация — шаг в сторону и назад.

Готовая программа тренировки с резинкой

Не знаете, из чего составить занятие? Вот сбалансированный комплекс на 20–25 минут. Выполните 3 круга с отдыхом 60–90 секунд между кругами:

Упражнение	Объём
Боковые шаги	12 шагов в каждую сторону
Приседания с резинкой	15 повторений
Ягодичный мост	15 повторений
Выпады	10 на каждую ногу
Отведение согнутой ноги	12 на каждую сторону
Джампинг Джекс	20 повторений

Оптимальная частота — 2–3 тренировки в неделю с днём отдыха между ними. Перед каждым занятием делайте короткую разминку.

Сколько раз в неделю тренироваться с резинкой?

Можно ли накачать ягодицы только резинками?

Резинка или эспандер — в чём разница?

Это почти синонимы. Кольцевые фитнес-резинки (mini bands) — цельные кольца для ног и ягодиц, именно они в этой статье. Эспандерами чаще называют длинные ленты или трубки с ручками для упражнений на всё тело. Принцип работы одинаков — переменное сопротивление.

Какую жёсткость выбрать новичку?

Помогут ли упражнения с резинкой похудеть?

Они увеличивают расход калорий и сохраняют мышцы, но решающим является общий дефицит калорий. Лучше всего работает связка: силовые с резинкой 2–3 раза в неделю + регулярное кардио + рассчитанная норма калорий. Подробнее — в статье о похудении при беге.

У вас есть спортивная резинка и 16 проверенных упражнений — осталось добавить дисциплину. Такие тренировки подходят любому уровню подготовки, а сильные ноги и стабильные колени сделают ваш бег быстрее и безопаснее. Не пугайтесь крепатуры после первых занятий — это нормальная адаптация. Больше комплексов ищите в разделе «Упражнения».