читать о беге
Тест Купера — это 12 минут непрерывного бега на максимальную дистанцию: по пройденным метрам оценивают аэробную выносливость и рассчитывают VO2max. Нормативы зависят от пола и возраста: для мужчины 20–29 лет 2 400–2 800 м — «хорошо», больше 2 800 м — «очень хорошо», меньше 1 600 м — «очень плохо»; для женщины того же возраста «хорошо» — 2 200–2 700 м, «очень хорошо» — больше 2 700 м, «очень плохо» — меньше 1 500 м. Ниже — краткая и полные таблицы для всех возрастных групп, шкала для спортсменов, формула VO2max с примером, правила выполнения, применение теста в НАБУ, полиции и футболе и план на 8 недель.
Нормативы теста Купера: краткая таблица
Нормативы теста Купера — это дистанция в метрах за 12 минут, которую оценивают по пяти уровням, от «очень плохо» до «очень хорошо», с учётом пола и возраста. В таблице — диапазон оценки «хорошо»; всё, что выше, — «очень хорошо».
| Возраст | Мужчины, «хорошо» | Женщины, «хорошо» |
| 13–14 лет | 2 400–2 700 м | 1 900–2 000 м |
| 15–16 лет | 2 500–2 800 м | 2 000–2 100 м |
| 17–19 лет | 2 700–3 000 м | 2 100–2 300 м |
| 20–29 лет | 2 400–2 800 м | 2 200–2 700 м |
| 30–39 лет | 2 300–2 700 м | 2 000–2 500 м |
| 40–49 лет | 2 100–2 500 м | 1 900–2 300 м |
| 50+ лет | 2 000–2 400 м | 1 700–2 200 м |
Полные таблицы со всеми пятью уровнями для мужчин и женщин, а также отдельная шкала для спортсменов — ниже, после правил выполнения теста.
Что такое тест Купера и откуда он взялся
Тест Купера — это полевой тест аэробной выносливости: человек бежит 12 минут в максимально ровном темпе, а результатом является пройденная дистанция в метрах. Его разработал врач и подполковник ВВС США Кеннет Купер; в январе 1968 года он опубликовал в журнале JAMA статью «A Means of Assessing Maximal Oxygen Intake», где показал, что дистанция за 12 минут у 115 военных летчиков очень тесно коррелирует с максимальным потреблением кислорода, измеренным на беговой дорожке в лаборатории (коэффициент корреляции 0,90).
Лабораторный тест с газоанализатором дорогой и медленный: один человек — одна дорожка, полчаса времени. Купер искал способ протестировать сотни военных за одно утро на стадионе. В том же году он издал книгу «Aerobics», которая сделала тест массовым, а одними из первых в спорте его взяли бразильские футболисты перед чемпионатом мира 1970 года. «Тесты Купера» — это целое семейство проб (бег, плавание, велосипед, 1,5 мили), но без уточнений имеют в виду именно 12-минутный бег.
Как правильно выполнить тест Купера
Главное правило: ровная трасса с точным измерением дистанции, полноценная разминка и равномерный темп от первой до последней минуты. Алгоритм такой:
- Выберите место. Идеально — стадион с дорожкой 400 м: 7 полных кругов — это 2 800 м, а остаток легко отмерить по разметке. Подойдет ровная аллея или набережная, если есть часы с GPS (погрешность GPS 1–2% для самоконтроля допустима).
- Погода. Купер рекомендовал температуру 10–25 °C и влажность до 75%. В жару выше 28 °C результат падает на 5–10%, при сильном ветре — тоже.
- Разминка 10–15 минут: легкий бег, динамическая растяжка, 2–3 ускорения по 50–80 м — как построить разминку.
- Стартуйте не быстрее целевого темпа. Самая типичная ошибка — первый круг «на эмоциях», а потом падение темпа и переход на шаг. Используйте калькулятор темпа: например, цель 2 600 м означает темп 4:37 на километр, или 1:51 на круг.
- Бегите 12 минут без остановок. Если вынуждены перейти на шаг — таймер не останавливается, шаг засчитывается в дистанцию.
- Зафиксируйте дистанцию с точностью до 10 м и запишите условия: температуру, покрытие, пульс в покое утром и средний пульс во время бега.
- Заминка 5–10 минут ходьбы и легкого бега, затем растяжка икр, бедер и ягодиц.
Последний прием пищи — за 2–3 часа до теста, пить небольшими порциями. За сутки до теста не делайте тяжелых тренировок.
Кому не стоит выполнять тест Купера
Это максимальная нагрузка, которую ACSM не рекомендует без медицинского разрешения людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, неконтролируемой гипертонией, а также всем, кто чувствует боль в груди или одышку в покое. Не делайте тест во время простуды, в первые 2 недели после болезни, при признаках перетренированности и если вы еще не можете бежать 12 минут без перехода на шаг: новичкам лучше сначала набегать базу по программе «как начать бегать». Подробнее — в статье о пользе бега.
Нормативы теста Купера для мужчин по возрасту (таблица)
Для мужчины 20–29 лет результат 2 400–2 800 м оценивается как «хорошо», больше 2 800 м — «очень хорошо». Ниже — полная классическая таблица (в метрах за 12 минут), которую приводят Википедия и справочники по физиологии на основе шкал Купера.
| Возраст | Очень хорошо | Хорошо | Средне | Плохо | Очень плохо |
| 13–14 | > 2 700 | 2 400–2 700 | 2 200–2 399 | 2 100–2 199 | < 2 100 |
| 15–16 | > 2 800 | 2 500–2 800 | 2 300–2 499 | 2 200–2 299 | < 2 200 |
| 17–19 | > 3 000 | 2 700–3 000 | 2 500–2 699 | 2 300–2 499 | < 2 300 |
| 20–29 | > 2 800 | 2 400–2 800 | 2 200–2 399 | 1 600–2 199 | < 1 600 |
| 30–39 | > 2 700 | 2 300–2 700 | 1 900–2 299 | 1 500–1 899 | < 1 500 |
| 40–49 | > 2 500 | 2 100–2 500 | 1 700–2 099 | 1 400–1 699 | < 1 400 |
| 50+ | > 2 400 | 2 000–2 400 | 1 600–1 999 | 1 300–1 599 | < 1 300 |
Пик нормативов приходится на 17–19 лет, а не на 20–29: среди взрослых доля нетренированных в выборке Купера резко возрастала.
Нормативы теста Купера для женщин по возрасту (таблица)
Для женщины 20–29 лет «хорошо» — это 2 200–2 700 м, «очень хорошо» — больше 2 700 м; в 30–39 лет границы снижаются на 200 м.
| Возраст | Очень хорошо | Хорошо | Средне | Плохо | Очень плохо |
| 13–14 | > 2 000 | 1 900–2 000 | 1 600–1 899 | 1 500–1 599 | < 1 500 |
| 15–16 | > 2 100 | 2 000–2 100 | 1 700–1 999 | 1 600–1 699 | < 1 600 |
| 17–19 | > 2 300 | 2 100–2 300 | 1 800–2 099 | 1 700–1 799 | < 1 700 |
| 20–29 | > 2 700 | 2 200–2 700 | 1 800–2 199 | 1 500–1 799 | < 1 500 |
| 30–39 | > 2 500 | 2 000–2 500 | 1 700–1 999 | 1 400–1 699 | < 1 400 |
| 40–49 | > 2 300 | 1 900–2 300 | 1 500–1 899 | 1 200–1 499 | < 1 200 |
| 50+ | > 2 200 | 1 700–2 200 | 1 400–1 699 | 1 100–1 399 | < 1 100 |
Нормативы теста Купера для тренированных спортсменов
Для тех, кто регулярно тренируется и соревнуется, общие таблицы слишком мягкие, поэтому существует отдельная шкала:
| Пол | Очень хорошо | Хорошо | Средне | Плохо | Очень плохо |
| Мужчины | > 3 700 | 3 400–3 700 | 3 100–3 399 | 2 800–3 099 | < 2 800 |
| Женщины | > 3 000 | 2 700–3 000 | 2 400–2 699 | 2 100–2 399 | < 2 100 |
Для масштаба: при мировом рекорде на 5 000 м (Джошуа Чептегеи, 12:35,36) элита пробегает за 12 минут около 4 750 м.
Формула Купера: как рассчитать VO2max по результату теста
VO2max (мл/кг/мин) = (дистанция в метрах − 504,9) / 44,73. Это и есть «формула Купера» — обратная линейная регрессия из его статьи 1968 года.
Пример. Вы пробежали 2 600 м. Вычитаем 504,9 — получаем 2 095,1. Делим на 44,73 — получаем 46,8 мл/кг/мин. Для мужчины 30–39 лет это «хорошо» по шкале Купера и примерно 70–75-й процентиль по нормам ACSM.
Обратная формула отвечает на вопрос «сколько нужно пробежать, чтобы иметь определенный VO2max»: дистанция = 44,73 × VO2max + 504,9. Хотите VO2max 50? Нужно 44,73 × 50 + 504,9 = 2 741 м.
| Дистанция за 12 мин | Темп на км | VO2max | Уровень по Куперу (мужчины до 30 лет) |
| 1 600 м | 7:30 | 24,5 | очень плохо |
| 1 800 м | 6:40 | 29,0 | плохо |
| 2 000 м | 6:00 | 33,4 | плохо |
| 2 200 м | 5:27 | 37,9 | средне |
| 2 400 м | 5:00 | 42,4 | хорошо |
| 2 600 м | 4:37 | 46,8 | хорошо |
| 2 800 м | 4:17 | 51,3 | очень хорошо |
| 3 000 м | 4:00 | 55,8 | очень хорошо |
| 3 200 м | 3:45 | 60,3 | уровень спортсмена |
| 3 500 м | 3:26 | 67,0 | уровень спортсмена |
Поправка: формула выведена на тренированных мужчинах-военных, для нетренированных людей она завышает VO2max, поэтому исследование в Biology of Sport (2015) предложило для них вариант VO2max = 21,01 × км − 11,04. Женщинам лучше оценивать себя по женской таблице дистанций, а не по VO2max. Что такое VO2max и как его повысить, мы разобрали в статье о кардиотренировках.
Варианты теста Купера: 2,4 км, плавание, велосипед, ходьба
Кроме 12-минутного бега, Купер описал тест на 1,5 мили (2,4 км) — фиксированная дистанция на время, более удобная для массовых зачетов, потому что все финишируют в одном месте. Так работает большинство армий мира: британская проверяет 1,5 мили, австралийская — 2,4 км, американская — 2 мили. Ориентир для мужчины 20–29 лет: 2,4 км быстрее 10:45 — отлично, медленнее 14:00 — плохо.
Для тех, кто не может бегать: 12-минутное плавание (мужчины 20–29 лет: больше 650 м — «очень хорошо», меньше 350 м — «очень плохо»), 12-минутная езда на велосипеде по ровному (больше 8,8 км — «очень хорошо» для мужчин 20–29) и тест ходьбы Рокпорта — 1 миля быстрой ходьбы с измерением пульса на финише, который ACSM рекомендует людям старшего возраста и с избыточным весом.
Тест Купера в футболе, полиции, НАБУ и ВСУ
Тест Купера официально используется как первый этап проверки физической подготовки кандидатов в детективы НАБУ, а в полиции и ВСУ его заменили фиксированные дистанции на время. Вот как это выглядит в Украине по открытым документам:
| Структура | Что проверяют | Норматив |
| НАБУ (порядок тестов на сайте бюро) | 12-минутный бег на стадионе, I этап | Мужчины: 2 400 м и больше — «А», 2 200–2 400 — «В», 1 800–2 200 — «С». Женщины: 2 200+ — «А», 1 800–2 200 — «В», 1 500–1 800 — «С» |
| Патрульная полиция (приказ МВД № 90 от 09.02.2016) | Бег 1 000 м, бег 100 м, силовое упражнение | 1 000 м для мужчин 18–25 лет: 3:50 — отлично, 4:20 — удовлетворительно; для женщин: 4:10 и 5:10 |
| ВСУ (Временное наставление по физической подготовке) | Бег 3 км (мужчины до 40 лет), 1–3 км в зависимости от возраста и пола | Зачетный норматив на дистанцию; 12-минутный бег — тренировочный контроль |
| Футбольные судьи (FIFA) | До 2000-х — тест Купера, ориентир около 2 600 м | Заменен интервальным тестом FIFA и Yo-Yo IR1 |
Академия патрульной полиции и программа Минмолодежспорта «Спорт для всех» используют 12-минутный бег как учебный и массовый тест: нужны лишь секундомер и размеченный стадион. В профессиональном футболе его вытеснили челночные и интервальные тесты, которые точнее отражают игровые рывки — о них читайте в статье челночный бег.
Как улучшить результат теста Купера за 8 недель
За 8 недель структурированных тренировок бегун-любитель обычно добавляет 150–300 м к результату. Ключ — не бегать тест каждую неделю, а развивать три компонента: аэробную базу, скорость на пороге и экономичность.
| Недели | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 | Тренировка 4 |
| 1–2 | Легкий бег 30–40 мин во 2-й пульсовой зоне | Фартлек 6 × 1 мин быстро / 2 мин легко | Легкий бег 40–50 мин | Отдых или ходьба |
| 3–4 | Легкий бег 40 мин | Интервалы 5 × 800 м в темпе теста, отдых 2 мин | Темповый бег 15 мин в 4-й зоне | Длинный легкий бег 60 мин |
| 5–6 | Легкий бег 40 мин + 4 ускорения | Интервалы 4 × 1 000 м чуть быстрее темпа теста, отдых 2:30 | Темповый бег 20 мин | Длинный бег 60–70 мин |
| 7 | Легкий бег 40 мин | Интервалы 3 × 1 200 м в темпе теста | Легкий бег 30 мин | Длинный бег 50 мин |
| 8 | Легкий бег 30 мин | 2 × 600 м в темпе теста | Отдых | Тест Купера |
Как определить свои зоны — в статье о пульсовых зонах, методы работы над темпом — в материале о скорости бега. Прирост 200 м — это темп быстрее примерно на 20 секунд на километр, поэтому главная работа происходит на интервалах и темповом беге.
Тест Купера, бег на 5 км и разряды ЕСКУ
Результат теста Купера позволяет предсказать время на 5 км: темп на 5 км обычно на 5–8% медленнее темпа 12-минутного теста. Пробежали 2 800 м (4:17/км)? На пятерке ждите темп около 4:30–4:35 и время 22:30–23:00. Как подготовиться к этой дистанции, мы расписали в статье бег на 5 км.
Официальных разрядов по тесту Купера нет: в Единой спортивной классификации Украины нормативы привязаны к стандартным дистанциям 3 000, 5 000 и 10 000 м. Для сравнения: мужской 3-й взрослый разряд на 5 000 м (17:55) — это темп 3:35/км, то есть около 3 350 м за 12 минут: «средне» по шкале спортсменов и «очень хорошо» по общей таблице. Если ваш Купер перевалил за 3 000 м, пора задуматься о соревнованиях.
Частые вопросы о тесте Купера
Это 12 минут бега на максимальную дистанцию: сколько успели пробежать — таков ваш уровень аэробной выносливости. Тест придумал врач Кеннет Купер в 1968 году для военных США, и он до сих пор один из самых простых способов оценить форму без лаборатории: нужны лишь стадион или GPS-часы и секундомер.
Для мужчин 20–29 лет хороший результат — 2 400–2 800 м, для женщин — 2 200–2 700 м. В 30–39 лет ориентиры 2 300–2 700 и 2 000–2 500 м, в 40–49 — 2 100–2 500 и 1 900–2 300 м. Больше 3 000 м для мужчин и 2 700 м для женщин — уровень тренированного бегуна по отдельной спортивной шкале.
От дистанции в метрах отнимите 504,9 и разделите на 44,73. Пример: 2 500 м − 504,9 = 1 995,1; 1 995,1 / 44,73 = 44,6 мл/кг/мин. Для мужчины до 40 лет 42–51 — «хорошо», больше 51 — «очень хорошо», ниже 34 — «плохо». Формула выведена на тренированных мужчинах, поэтому для новичков и женщин она дает приблизительную оценку.
Да, если установить наклон 1% для компенсации отсутствия сопротивления воздуха и не держаться за поручни. Минус в том, что дорожка задает темп сама, а не вы, поэтому результат часто на 3–5% лучше, чем на стадионе. Сравнивайте только тесты, сделанные в одинаковых условиях. Тонкости есть в статье о беге на беговой дорожке.
Раз в 6–8 недель — оптимально: этого достаточно, чтобы увидеть эффект тренировочного блока и не перегружать организм максимальными усилиями. Проводите тест в похожих условиях (место, время суток, погода, обувь) и фиксируйте пульс, чтобы результаты были сравнимыми. Чаще раза в месяц смысла нет.
Ближайшая замена — тест ходьбы Рокпорта: 1 миля (1 609 м) быстрой ходьбы с измерением пульса на финише, он валидирован для людей 30–69 лет. Подойдут также 12-минутное плавание или велосипед по таблицам Купера. Еще один вариант — бег-ходьба: пробежать 12 минут с интервалами шага и зафиксировать дистанцию как точку отсчета, а через 2–3 месяца повторить уже бегом.
Тест Купера ценен не отдельной цифрой, а динамикой: запишите результат сегодня, поработайте 8 недель над скоростью и аэробной базой, повторите — и вы увидите прогресс в метрах, а не в ощущениях. Сколько бегать в неделю для этого — читайте в статье сколько нужно бегать.
