#Бег

Тест Купера

01 ноя 2023 5 min

Тест Купера — тест физической подготовки бегуна. С его помощью оценивают выносливость, аэробные показатели и рассчитывают значение максимального потребления кислорода (МПК). Тест можно назвать коротким, но не простым: за 12 минут нужно пробежать как можно дальше. Он подходит для бегунов с разным уровнем физической подготовки.

Кеннет Купер — ученый и доктор медицины посвятил часть своей деятельности идее, что здоровье человека зависит от его аэробной производительности. Его 12-минутный тест изначально был предназначен для военнослужащих. До этого Купер проводил для них тест на беговой дорожке, но это означало, что на каждого бегущего нужна была дорожка и правильная ее настройка. Занимало это в целом много времени и ресурсов. Нужно было придумать что-то проще, но так же эффективно.

Тогда выбрали ровную поверхность, точно ее измерили. И первый пробный 12-минутный забег бежали 115 американских военных и летчиков. Подсчитали результаты, сравнили с забегами на дорожке и поняли, что это прорыв. Произошло это в 1968 году. Первой группой спортсменов, применяющих этот тест, стали бразильские футболисты, спустя два года после публикации. С того времени и до сегодня им пользовались почти все, кто связан со спортом.

Цель теста — пробежать как можно больше за 12 минут и измерить это расстояние. Поэтому понадобится местность, где можно рассчитать дистанцию, например, стадион. Или часы, фитнес-трекеры, которые отслеживают расстояние. Но выбирайте ровную поверхность без сильных склонов и подъемов, потому что это будет вас замедлять. Можно провести тест и на беговой дорожке с углом в 1 градус. Ну и таймер. Из необходимого оборудования это все.

Пробежать это время без остановок достаточно трудно, поэтому подготовьтесь, сделайте хорошую разминку, включая легкий бег трусцой и растяжку. Бегите в хорошую погоду: без ветра и в комфортной для вас температуре.

Как будете готовы, включайте таймер на 12 минут и бегите, при переходе на шаг — таймер не останавливают. По окончанию не спешите считать. Нужно перейти на ходьбу, восстановить дыхание и сделать растяжку, особенно икр, бедер и ягодиц. Учитывая животрепещущий интерес, можно сразу после этого переходить к расчету забега.

Так как это тест Купера, то есть и таблица Купера, согласно которой можно производить расчет. Для оценки важно учитывать возраст и пол бегущего. Физическая подготовка согласно результату делиться на очень плохую, плохую, удовлетворительную, хорошую и отличную. Например, для мужчины 20-29 лет отличный результат — 2800 метров, очень плохой — 1600. Для женщин в этом же возрасте расчет в обеих категориях на 100 метров меньше.

Сравнить свои результаты и оценить их можно с помощью таблиц, сайтов или предложений, где уровень рассчитают относительно возраста и дистанции. У теста Купера даже есть мировой рекорд, который установил эфиопский легкоатлет Кенениса Бекеле. Он пробежал 5000 метров за 12 минут и 37 секунд. Поэтому заметно, что таблица рассчитана не только на профессиональных бегунов.

Даже новичкам полезно проходить этот тест. Но лучше проходить его в легком темпе, потому что вы можете удивиться, как долго могут длиться 12 минут. Если вы уже достаточно тренируетесь и хотите себя проверить, выбирайте правильный темп и следите за ним до конца дистанции

Важен настрой, сконцентрированность и физическая стабильность. Хорошая разминка, бодрое настроение, спокойный пульс значительно вам помогут в прохождении теста. Еще важен вопрос с едой. Лучше поесть за 2-3 часа до забега, чтобы быть с пустым желудком, но с достаточным количеством энергии.

Нет какой-то универсальной рекомендации для тех, кто впервые вышел на беговую тропу. Чтобы пробежать 12 минут, нужно все-таки иметь определенную подготовку. Лучше войти в беговой ритм, а только потом измерить свою выносливость. Если все-таки таймер запустили, то помните, что можно перейти на шаг, но не останавливайтесь.

Для расчета есть специальная формула: пройденное расстояние в метрах - 504,9 ÷ 44,73. Если вдруг не получилось — есть множество онлайн-калькуляторов. Число можно сравнить с нормами и рекомендациями для вашего возраста и пола. Для мужчин от 20 до 40 лет хорошим будет МПК в районе 50, плохим — 32 и ниже. Для женщин соответственно 40 и 20.