читать о беге
Компрессионные гетры и одежда не делают бегуна быстрее, но действительно ускоряют восстановление и уменьшают боль в мышцах после длинных пробежек. Так выглядит итог нескольких десятков исследований: эффект на результат нулевой или в пределах погрешности, зато крепатура после марафона или тяжёлой тренировки меньше, а ноги на второй день «легче». Ещё компрессионные гетры помогают при боли в голени и склонности к варикозу и полезны в долгих переездах после старта. В статье разбираем, как компрессия работает, какие эффекты подтверждены, как выбрать класс и размер, и в каких случаях деньги лучше потратить на кроссовки.
Что такое компрессионная одежда и как она работает
Компрессионная одежда это эластичные гетры, носки, тайтсы, рукава или футболки, которые сжимают тело с определённым давлением, обычно более сильным внизу и слабым вверху. Такое градиентное давление придумали в медицине для лечения варикоза и профилактики тромбов: оно помогает венам проталкивать кровь вверх к сердцу против силы тяжести.
В спорт компрессия пришла с тремя обещаниями: лучший кровоток и потому больше кислорода в мышцах, меньше вибрации мышц при каждом приземлении и более быстрое выведение продуктов обмена после нагрузки. Первое обещание сбылось лишь частично, второе и третье подтвердились лучше.
Давление компрессионной одежды измеряют в миллиметрах ртутного столба. Спортивные модели обычно имеют 15–25 мм рт. ст. на голени, медицинские от 20–30 и выше. Разница между дешёвыми «компрессионными» гетрами из масс-маркета и настоящими в том, что первые сжимают равномерно и слабо, а вторые имеют измеренный градиент.
Бегают ли быстрее в компрессионных гетрах
Короткий ответ: нет. Это лучше всего изученный вопрос, и ответ последовательно отрицательный.
Самый полный обзор сделали Флориан Энгель и коллеги из Университета Саарланда в 2016 году: метаанализ 32 исследований компрессионной одежды в беге. Вывод: на время забега на дистанциях от 400 м до марафона компрессия не влияет, как не влияет и на потребление кислорода и экономичность бега. Исследования новозеландской группы Аджмола Али 2007 и 2010 годов, которые часто приводят как аргумент «за», показали лишь незначительное снижение восприятия усилия на 10 км при том же времени.
Единственный измеримый эффект во время бега касается вибрации мышц. При каждом приземлении икра и бедро колеблются, и компрессия уменьшает амплитуду этих колебаний на 10–20 %. Теоретически это экономит энергию и уменьшает микроповреждения, но на секундомер это не перевелось ни в одном исследовании. То есть если вы покупаете гетры, чтобы пробежать 10 км быстрее, потратьте эти деньги на правильные кроссовки или абонемент в беговой клуб.
Помогает ли компрессия восстанавливаться
Короткий ответ: да, и это главная доказанная польза.
Метаанализ Джессики Хилл и коллег из Университета Сент-Мэри 2014 года, опубликованный в British Journal of Sports Medicine, объединил 12 исследований и показал, что компрессионная одежда после нагрузки умеренно уменьшает крепатуру, снижает уровень креатинкиназы в крови, маркера повреждения мышц, и быстрее возвращает силу мышц. Эффект заметнее всего после эксцентрических нагрузок, а бег с горы и длинные дистанции именно такие.
Практически это выглядит так: после марафона или длинного бега вы надеваете компрессионные гетры или тайтсы на 12–24 часа, включая ночь или дорогу домой, и на следующий день ноги болят меньше, а через два дня вы готовы к лёгкой пробежке. Исследование 2010 года на бегунах-марафонцах показало меньшую боль в мышцах и лучший результат в тесте на выносливость через две недели после марафона у тех, кто носил компрессию 72 часа после старта. Откуда берётся крепатура и что ещё с ней делать, мы разобрали в отдельной статье.
Честная оговорка: часть эффекта может быть плацебо, потому что в таких исследованиях невозможно сделать так, чтобы человек не знал, надета ли на нём компрессия. Но даже если так, плацебо, которое уменьшает боль и стоит как пара носков, тоже имеет право на существование.
Когда компрессионные гетры действительно полезны
| Ситуация | Помогает ли | Что именно делать |
| Восстановление после марафона, полумарафона, длинного бега | да, доказано | гетры или тайтсы на 12–24 часа после финиша |
| Перелёт или долгая поездка после старта | да | компрессионные гетры на всё время в дороге, снижают отёк и риск тромбоза |
| Боль в голени, «шинсплинт», воспаление надкостницы | часто да | гетры во время бега уменьшают вибрацию голени и облегчают боль; о самой проблеме читайте в статье о воспалении надкостницы |
| Склонность к варикозу, тяжесть в ногах, стоячая работа | да | гетры 15–20 мм рт. ст. днём и после тренировки |
| Бег в холод | да, как утепление | тайтсы и гетры держат мышцы тёплыми, что важно зимой; подробнее в статье о беге зимой |
| Трейл, бег по камням и кустам | да, как защита | гетры защищают голени от царапин и ударов |
| Желание бежать быстрее | нет | эффект на результат не доказан |
| Жара | скорее нет | дополнительный слой ухудшает теплоотдачу, и компрессия этого не компенсирует |
Как выбрать компрессионные гетры и одежду
Короткий ответ: по обхвату икры, а не по размеру обуви, с градиентом 15–25 мм рт. ст. и с проверкой на первой же тренировке.
- Размер по таблице производителя. Измерьте обхват икры в самом широком месте и обхват щиколотки и сверьте с таблицей. Гетры, подобранные по размеру обуви, обычно либо не давят, либо пережимают.
- Класс компрессии. Для бега и восстановления 15–25 мм рт. ст. Медицинские классы от 23 мм и выше нужны только по назначению флеболога, для спорта они лишние.
- Гетры или носки. Гетры до колена оставляют стопу свободной, так что можно надеть обычные беговые носки и не менять посадку кроссовок. Компрессионные носки закрывают стопу и держат давление равномернее, но с ними кроссовки могут стать теснее.
- Материал. Полиамид с эластаном, без хлопка: хлопок держит пот и теряет компрессию после нескольких стирок. Плоские швы без грубых рубцов на пятке и под коленом.
- Тест. В правильных гетрах через 10 минут ходьбы нет онемения, покалывания и следа-борозды под коленом. Если есть, это на размер меньше, чем нужно.
- Тайтсы. Для восстановления подходят длинные компрессионные тайтсы, закрывающие икру, бедро и ягодицы. Для бега компрессионные шорты и тайтсы дают преимущественно тепло и поддержку, эффект на результат такой же нулевой.
Чего не покупать: гетры с надписью «компрессионные» без указанного давления в миллиметрах ртутного столба, слишком дешёвые модели, которые теряют упругость за месяц, и что-либо из хлопка.
Как носить и ухаживать за компрессией
- Во время бега. Надевайте до тренировки, а не после разминки: потную ногу в гетры не наденешь. Первые разы на лёгких пробежках, чтобы понять, не натирают ли.
- После бега. Снимайте, принимайте душ, надевайте чистые сухие компрессионные гетры или тайтсы на несколько часов или на ночь. Мокрые гетры после тренировки не работают как восстановительные и собирают бактерии.
- Стирка. После каждого использования, при 30–40 °C, без кондиционера и сушилки: оба убивают эластан. Сушить в тени, не на батарее.
- Срок службы. Спортивные гетры держат заявленное давление около шести месяцев регулярного использования или 50–70 стирок. Если их стало легко натягивать, компрессии уже нет.
- Когда не носить. При болезнях артерий ног, тяжёлой сердечной недостаточности, открытых ранах, инфекциях кожи и при диабетической нейропатии, а также если после носки немеют пальцы. В этих случаях сначала к врачу.
Частые вопросы
Не обязательно. В первый год бега важнее кроссовки, план и разминка. Компрессионные гетры станут полезными, когда появятся длинные пробежки и первые старты на 10 км и больше, после которых ноги болят день-два.
В классе давления и назначении. Спортивные гетры имеют 15–25 мм рт. ст. и ткань, отводящую пот. Медицинские при варикозе имеют 23 мм рт. ст. и выше, их назначает флеболог и носят днём постоянно. Для бега медицинские гетры слишком тугие, а спортивных для лечения варикоза недостаточно.
После тяжёлой тренировки или старта да, одну ночь в спортивных гетрах 15–20 мм рт. ст. это нормальная практика восстановления. Постоянно спать в компрессии не стоит: в положении лёжа венам она не нужна, а медицинские классы для сна вообще не назначают.
Часто да. Они уменьшают вибрацию мышц голени при приземлении и субъективно облегчают боль при воспалении надкостницы и перегрузке икр. Но они не лечат причину, которой обычно является резкое увеличение объёма, твёрдое покрытие или изношенные кроссовки.
Для бега удобнее гетры до колена: стопа остаётся в привычных беговых носках, и посадка кроссовок не меняется. Компрессионные носки лучше для восстановления и поездок, потому что держат давление от самой стопы.
Рабочие спортивные гетры с указанным градиентом давления стоят примерно как хорошая беговая футболка. Очень дешёвые модели почти всегда не имеют реальной компрессии, а самые дорогие не дают дополнительного эффекта по сравнению со средним сегментом.
Компрессионные гетры это не про скорость, а про то, как вы чувствуете себя на следующий день. Если после длинных пробежек ноги болят два дня, а после старта вы ещё и едете домой несколько часов, это одна из немногих вещей экипировки, которая действительно окупается.
