#Бег

Травмы бегуна

15 дек 2023 7 min

Последние лет так десять, всё и медицинское, в том числе, общество изо всех углов говорило о том, что нам нужно вставать и бежать. Да, и правда, это существенно снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, влияет на работу других систем, мозг и даже уменьшает депрессию. Но от проблем не убежать. Травмироваться во время тренировки, что предположительно здоровое занятие, вполне реально и шансы здесь достаточно высоки.

Подумайте об этом так: чем больше километров вы пробегаете, тем больше нагрузка на суставы, мышцы и хрящи. Ударная нагрузка в момент толчка и приземления приходится в основном на коленные и голеностопные суставы. И как бы хорошо вы не чувствовали себя, колотя по тротуару ветром в волосах, на самом деле ваше тело состоит из тканей.

Есть некоторое утешение в том, что ты не одинок. Статистика беговых травм сильно различается, но по оценкам Национального опроса бегунов 2017 года: за год 75% бегунов травмировались, а 50% травмированных — пришлось прекратить тренировки на период лечения.

Ваш врач скорее назовет это пателлофеморальным болевым синдромом, поэтому как ясно из названия, главным симптомом будет боль: тупая, сосредоточена в верхней части коленной чашечки. Вполне ожидаемо, что колено станет опухшим и будет конкретно мешать тренировкам: приседать, подниматься по лестнице или в гору, даже вставать со стула, не то что бегать, будет дискомфортно.

Это своего рода обобщающий термин для обозначения «боли в передней части колена», и может включать такие состояния, как смещение или хондромаляцию надколенника, синдром подвздошно-большеберцовой связки. Ваш ортопед может прощупать колено, быть гением, но рентгеновским зрением он не обладает. Диагностика позволит определить состояние сустава на конкретный момент, подтвердить или исключить серьезные состояния.

Боль, действительно, может быть и не проблемой. Такие симптомы возникают и из-за слабости в бедрах или ступнях или из-за слишком быстрого увеличения объема (пробега), что часто может случиться, если вы присоединитесь к местной беговой группе и столкнетесь с давлением сверстников, с бегущими друзьями и прыгнете в вещи, от которых ваше тело пытается «уклониться».

Первое время может понадобиться покой, но это все же лучше, чем когда вас снимают с дорожки во время забега через ужасную или болезненную травму. В целом лечение не требует каких-либо сложностей: если беспокоит отек и боль, колено можно охлаждать, также используйте эластичный бинт, поддерживая сустав, а когда сидите или лежите — поднимайте ногу, например, на подушку.

Далее для борьбы с коленом бегуна советуют использовать эксцентрическую силовую тренировку или фазу опускания движения, которые являются лучшими вмешательствами при этом типе боли. Возьмем, к примеру, приседания. Фаза опускания, когда ваша ягодица направлена к полу, — это эксцентрическая часть. Они имеют определенные преимущества для сухожилий и делают их более прочными. Отсутствие способности воспринимать нагрузку часто является причиной появления боли, и эксцентрические тренировки также помогают в этом. Как только сможете выпрямить ногу без боли и дискомфорта — можно возвращаться в строй.

Вы когда-нибудь просыпались утром, впервые ступая на пол, ощущая резкую боль в икре? Это может быть признаком ахиллова тендинита, что связано либо с воспалением, либо с дегенеративным износом сухожилия из-за неправильной техники тренировок. Вообще говоря, это болезненность задней части лодыжки на пуповинной части ахиллова сухожилия, обычно возникает только на одной конечности.

Те же рекомендации, что и по поводу колен: не давите на них, особенно если вы новичок в своем конкретном виде спорта или тренировочном цикле. Но это легкая травма для других силовых тренировок, потому что обычно она не раздражается приседаниями, выпадами, становой тягой или общей тяжелой атлетикой. Кроме того, эти силовые данные могут быть очень полезны для создания лучшей окружающей структуры, чтобы ахилл не подвергался такому стрессу.

Если причина боли — воспаление, нужна соответствующая терапия и снижение физической активности, ненадолго. Помочь с лечением может и физиотерапевт, есть ряд процедур, которые помогут быстрее восстановится. Среди ошибок, что приводят к кабинету врача — недостаточная подвижность голеностопного сустава, чрезмерный наклон тела или предпочтение одной ноги из-за дисбаланса.

Эксцентрические упражнения с тяжелой нагрузкой считаются лучшей и наиболее эффективной стратегией. Подумайте о приседаниях на одной ноге, опускаясь сначала на одну ногу на 5 секунд без потери равновесия. Затем сосредоточьтесь на медленном подъёме.

Шинсплинт — это группа заболеваний, обозначающие боль в области большеберцовой кости, то есть голени. Проблема хороша знакома бегунам и танцорам, или тем, кто только начал тренировки, но хочет все и сразу. Ощущение покалывания в голени вызвано мышечно-связочной перегрузкой, например, из-за череды ударений во время бега.

Во время, так называемого раскола голени, будет наблюдаться небольшой отек и болезненность. Боль может прекратиться, если вовремя заставить себя быть в состоянии покоя, в обратном случае — станет вашим беговым партнером или раскол перерастет в стресс-перелом.

Как и во многих других случаях, покой может стать спасательным кругом. А во время бережного отношения голени стоит пересмотреть свой формат тренировок, усовершенствовать разминку и убедится в правильности обуви. Это состояние не постоянное, но отдых необходим. Спустя пару недель можно возвращаться к предыдущему темпу тренировок.

Как раз стрессовый перелом случается, если вы не дадите вашей голени отдохнуть и зажить. Это состояние немного хуже предыдущего и на более длительное время отправляет бегуна отдыхать. Стресс-перелом, по сути, трещина в кости. Эти трещины возникают не за один раз, а при повторяющихся травмах или неправильному исполнению того или иного упражнения.

Наиболее распространенные места травмирования у бегунов — это стопа (вторая и третья плюсневая кость), большеберцовая или бедренная кость, таз, крестец. Боль усиливается при физической активности, не проходит после коротких периодов отдыха или работы.

Причиной может быть перетренированность, особенно в мелких костях стопы. Постоянные стрессовые нагрузки, включая диету с недостаточным количеством кальция и витаминов, для тех, кто тренируется, могут стать причиной повреждения из-за недостаточной прочности кости.
Стрессовый перелом определенно нуждается в отдыхе, иначе трещина, как скол на лобовом стекле, увеличится. С ноги нужно снять максимум напряжений. И это может занять около 8 недель в худшем случае. Вы должны убедится в правильном заживлении перед тем, как вернуться в тренировочный процесс.

Это воспаление соединительной ткани подошвенной поверхности стопы — фасции. Среди бегунов эта травма встречается, учитывая следующие факторы риска:

резкое увеличение беговой нагрузки, хотя бы на 10% от обычной,
патологии стопы, например, плоскостопие,
неправильная обувь,
бег по жестким поверхностям, например, по бетону,
женщины, что сменяют беговые кроссовки на высокий каблук.

Часто из-за неправильной передачи нагрузки и недостатка силы в бедрах и ягодицах мелкие мышцы и мягкие ткани стопы и голени работают слишком интенсивно. Когда голень поддерживается за счет укрепления более крупных мышц вверх по кинетической цепи, у бегуна меньше вероятность развития подошвенного фасциита.

Воспаление требует покоя. Плавание или езда на велосипеде, в качестве альтернативы бегу, могут помочь вам продолжить тренировку, в то время как вы также будете искать ортопеда, чтобы определить основную причину. Укрепление мускулатуры бедер, корпуса и голени, а также мониторинг биомеханики аномалий — ключи к реабилитации подошвенного фасциита.

Значительная часть проблем во время бега, связана с неумением вовремя остановиться или разумней подходить к тренировкам. Если вы уже травмировались и боль приобретает не временный характер, то есть длиться более трех дней, нужно найти проблему и решить ее. Чаще всего понадобиться небольшое время, проведенное в покое.