читать о беге
Кето-диета, при которой углеводов почти нет, а энергия берётся из жира, с бегом совместима плохо. Контролируемые исследования на выносливых спортсменах показывают одно и то же: после нескольких недель на кето организм действительно лучше сжигает жир, но экономичность бега падает, а скорость и результаты на средних и высоких интенсивностях ухудшаются. Кето может иметь смысл для похудения у людей, которые не тренируются, или для отдельных ультрамарафонцев на очень медленном темпе, но для бегуна, который готовится к 5 км, 10 км, полумарафону или марафону, это худший из популярных вариантов питания. Объясняем почему, с цифрами.
Что такое кето-диета простыми словами
Кето-диета, или кетогенная, это рацион, в котором углеводы ограничены примерно до 20–50 г в день, то есть до одной порции макарон или двух ломтиков хлеба. Белка умеренно, а 70–80 % калорий даёт жир: масло, жирное мясо, рыба, яйца, сыр, орехи, авокадо.
Когда углеводов так мало, печень исчерпывает запасы гликогена и начинает вырабатывать из жирных кислот кетоновые тела, которые заменяют глюкозу как топливо для мозга и мышц. Это состояние называется кетозом, и обычно оно наступает через два-четыре дня жёсткого ограничения углеводов. Полная адаптация, когда организм учится эффективно использовать кетоны и жир, длится от трёх до шести недель.
Диету создали в 1920-х годах в клинике Мейо как лечение эпилепсии у детей, и для этого её до сих пор используют. Как способ похудения она стала популярной лишь в последнее десятилетие.
Как кето-диета работает и почему на ней худеют
Короткий ответ: на кето худеют, потому что едят меньше калорий, а не потому, что жир «сгорает» особым образом.
Первая неделя на кето вес падает на два-три килограмма, и это вода. Каждый грамм гликогена в мышцах и печени связывает три грамма воды, поэтому, когда гликоген исчерпывается, вместе с ним уходит жидкость. Это тот же вес, который вернётся после первой тарелки макарон.
Дальше вес снижается благодаря трём факторам: жир и белок дают более долгое чувство сытости, кетоз притупляет аппетит, а большинство перекусов, сладостей и фастфуда автоматически исчезает из рациона. В контролируемых исследованиях, где калории выравнивали, кето не показывало преимуществ над другими диетами: в метаанализе 2021 года в журнале Nutrients разница в потере веса между кето и низкожировой диетой за год составила меньше килограмма. То есть работает дефицит калорий, а не кетоны, и об этом мы подробно писали в статье о норме калорий в день.
Что показали исследования кето-диеты на бегунах
Короткий ответ: жир сжигается лучше, но бежать быстро становится труднее. Это главный и самый честный итог.
Самое известное исследование провела команда Луизы Берк из Австралийского института спорта в 2017 году с элитными спортивными ходоками, которые готовились к чемпионату мира. Три недели одна группа ела высокоуглеводно, вторая меняла углеводы по периодизации, третья сидела на кето. Результат: кето-группа действительно вдвое увеличила окисление жира, но при этом на том же темпе тратила больше кислорода, то есть двигалась менее экономично. В контрольном старте на 10 км высокоуглеводная группа улучшила результат на 6,6 %, периодизированная на 5,3 %, а кето-группа результат ухудшила. Повторное исследование 2020 года с другими спортсменами дало тот же вывод.
Исследование Джеффа Волека на ультрамарафонцах в 2016 году часто приводят как аргумент за кето: бегуны, которые годами питались низкоуглеводно, сжигали жир вдвое интенсивнее обычных. Но в том исследовании не сравнивали результаты, а запасы гликогена в мышцах у обеих групп после трёх часов бега оказались одинаковыми, то есть организм на кето всё равно тратил углеводы.
Что это значит для бегуна простыми словами:
| Показатель | На обычном рационе | На кето после адаптации |
| Сжигание жира на лёгком темпе | умеренное | значительно выше |
| Экономичность бега, расход кислорода на темп | норма | хуже на 5–8 % |
| Способность бежать в темпе порога и быстрее | сохранена | снижена: для быстрой работы нужна глюкоза |
| Результат на 10 км после 3 недель | улучшается | ухудшается |
| Длинный бег на очень низком темпе | зависит от питания на дистанции | может быть стабильным |
Причина физиологическая. Расщепление жира даёт энергию медленнее и требует больше кислорода на каждую калорию, чем расщепление углеводов. На лёгком темпе это не заметно, но как только вы приближаетесь к анаэробному порогу, организму нужна глюкоза, а её на кето нет. Именно поэтому гликоген называют главным топливом бегуна, а темповые и интервальные тренировки на кето превращаются в мучение.
Кому кето-диета может подойти
Короткий ответ: людям, которые не бегают на результат, и очень узкой группе ультрамарафонцев.
- Тем, кто хочет похудеть и не тренируется интенсивно. Если ваш бег это 20–30 минут лёгкого кросса три раза в неделю ради здоровья, кето не навредит результатам, потому что результатов в спортивном смысле вы не преследуете. Хотя и особых преимуществ над обычным дефицитом калорий не будет.
- Ультрамарафонцам на низком темпе. На дистанциях от 100 км и длиннее, которые проходят в зоне 1–2 по пульсу, способность сжигать жир действительно помогает реже есть на дистанции и избегать проблем с желудком. Но даже там большинство элитных ультрабегунов комбинируют: тренируются с углеводами, а часть длинных пробежек делают натощак.
- По медицинским показаниям. Эпилепсия и некоторые метаболические состояния, только под наблюдением врача.
Кому кето точно не подходит
- Бегунам, которые готовятся к 5 км, 10 км, полумарафону или марафону. Все эти дистанции бегут на темпе, где нужна глюкоза. Кето лишает вас скорости.
- Тем, кто делает интервалы и темповые. Качественные тренировки на кето либо не получаются совсем, либо даются с намного большим усилием при худшем результате.
- Женщинам с нарушениями цикла. Резкое ограничение углеводов вместе с тренировочными затратами часто углубляет дефицит энергии. Почему это опасно, мы разобрали в статье о беге и менструальном цикле.
- Людям с болезнями почек, печени, поджелудочной, желчного пузыря, при диабете 1 типа и при беременности. Это прямые противопоказания, и здесь нужна консультация врача до любых экспериментов.
- Подросткам. Растущий организм не место для экспериментов с полным исключением группы продуктов.
Побочные эффекты кето, о которых молчат
Короткий ответ: первые две недели почти гарантированно будут плохими, а часть рисков проявляется только через месяцы.
- «Кето-грипп». Первые три-десять дней: головная боль, слабость, тошнота, раздражительность, бессонница. Это реакция на потерю воды и электролитов, и тренироваться в этот период почти невозможно.
- Потеря мышечной массы. При низких углеводах организм частично берёт глюкозу из аминокислот мышц. Для бегуна, который и так теряет мышцы от больших объёмов, это ощутимо.
- Запор и нехватка клетчатки. Без круп, фруктов и бобовых набрать норму клетчатки почти невозможно.
- Рост холестерина. У части людей на кето значительно растёт ЛПНП-холестерин. Если вы всё же пробуете кето, сдавайте липидограмму до и через три месяца.
- Камни в почках и дефициты. Кето увеличивает риск камней в почках и дефицита магния, калия, витаминов группы B.
- Социальный фактор. Пункты питания на забегах, гели, изотоники, кафе после длинного бега: всё это на кето под запретом, и именно поэтому большинство людей бросают диету в течение нескольких месяцев.
Что делать вместо кето, если цель похудеть и бегать
Короткий ответ: умеренный дефицит калорий, достаточно белка и углеводы вокруг тренировок. Это работает так же на вес и не убивает результаты.
- Дефицит 10–20 % от нормы. Посчитайте норму калорий с учётом бега и отнимите от неё не больше 300–500 ккал.
- Белок 1,6–2 г на килограмм веса. Он сохраняет мышцы на дефиците и даёт сытость. Какие продукты для этого подходят, смотрите в статье о продуктах с высоким содержанием белка.
- Углеводы по расписанию. Больше в дни тяжёлых тренировок и перед ними, меньше в дни отдыха. Это и есть та самая «периодизация углеводов», которая в исследованиях работала не хуже высокоуглеводного рациона.
- Иногда бегайте лёгкие кроссы натощак. Это даёт часть эффекта кето, а именно лучшее сжигание жира на лёгком темпе, без потери скорости на других тренировках.
- Не гонитесь за скоростью похудения. Полкилограмма в неделю для бегуна оптимально. Подробнее в статье о похудении при беге.
Частые вопросы
Бегать можно, но только в лёгком темпе. Исследования на выносливых спортсменах показывают, что на кето ухудшается экономичность бега и падают результаты на дистанциях от 5 км до марафона, потому что для бега на высокой интенсивности нужна глюкоза, которой на кето почти нет.
Кетоз наступает через два-четыре дня, а полная адаптация, когда организм эффективно использует жир и кетоны, длится от трёх до шести недель. Весь этот период тренироваться тяжело, а экономичность бега остаётся хуже даже после адаптации.
Да, окисление жира на лёгком темпе возрастает примерно вдвое. Но это не означает большую потерю веса: эффект на вес определяет общий дефицит калорий, а не то, какое топливо организм использует во время пробежки.
Набор симптомов в первые дни кето: головная боль, слабость, тошнота, раздражительность, плохой сон. Вызван потерей воды и электролитов вместе с гликогеном. Обычно проходит за одну-две недели, но тренировки в этот период даются очень тяжело.
Не рекомендуем. Марафон бегут в зоне, где организм тратит преимущественно углеводы, и на кето вы либо бежите значительно медленнее, либо сталкиваетесь с «марафонской стеной» раньше. Периодизация углеводов даёт те же преимущества для сжигания жира без потери скорости.
Дефицит калорий с сохранением углеводов вокруг тренировок. В контролируемых исследованиях такая схема даёт такую же потерю веса, как кето, но сохраняет скорость, качество тренировок, мышцы и не имеет побочных эффектов кетоза.
Кето не «вредная» диета сама по себе, а инструмент с узкой сферой применения, к которой бег на результат не относится. Если вы всё же хотите попробовать, делайте это в межсезонье, без тяжёлых тренировок, под контролем анализов и не дольше нескольких недель.
