#Питание

Питание перед бегом

01 дек 2023 7 min

Питание одна из важнейших составляющих разных тренировок, включая и бег. От того, что вы едите или не едите, зависит эффективность во время пробежек и запланированный результат. Правила игры здесь не так просты, как могло бы показаться на первый взгляд. Нет универсального совета, который бы подходил всем, но методом проб и ошибок можно выбрать свой беговой рацион.

То, что вам следует съесть перед бегом, в основном зависит от двух факторов: типа бега и личной переносимости пищи. Разберемся, что можно есть перед бегом, а с чем лучше повременить, и также определим лучшее время для еды, относительно тренировок.

Перво-наперво: стоит ли есть перед бегом? Есть бегуны, которым бегать натощак комфортно, но рекомендации сходятся на том, что есть следует за два-три часа до тренировки. Почему? Ваше тело нуждается в подпитке, чтобы работать. Без необходимой энергии, вы можете почувствовать внезапную усталость, головокружение, судороги. Это может помешать поддерживать интенсивность и темп бега.

Усталость, в свою очередь, также увеличивает риск травм. Целью приема пищи перед бегом или тренировкой, как при растяжке, является повышение производительности и минимизация вероятности получения травм. Если вы когда-нибудь бегаете натощак, обязательно делайте легкие короткие пробежки, которые не утомляют ваше тело.

Идеальное “топливо” для пробежки легко усваивается и обеспечивает энергию – углеводы. Это основной источник питания для тела, который быстро превращается в нужную энергию.

Как вариант, перед пробежкой можно попробовать небольшой перекус с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием углеводов. Вам нужно от 30 до 60 г углеводов для интенсивных тренировок продолжительностью в час или умеренных тренировок, длящихся более 90 минут. Так что заранее пополняйте запасы гликогена; это даст вам необходимую энергию.

Есть два типа углеводов, между которыми нужно различать: сложные и простые (медленные и быстрые) углеводы. Хотя оба типа углеводов превращаются в организме в глюкозу, обеспечивая вас энергией, есть важное различие: сложные углеводы обеспечивают более длительную энергию, но также требуют больше времени для переваривания.

Простые углеводы хоть и расщепляются быстрее, но не так долго действуют. Как правило, употребление сложных углеводов является лучшим выбором, если вы даете своему организму достаточно времени для полного переваривания перед тем, как отправиться в путь, по тропе или по беговой дорожке.

Сложные углеводы хорошо известны тем, кто хочет похудеть. Для следующих продуктов характерна медленная усвояемость, но при этом отсутствие жиров, что делает их идеальными кандидатами для диетического меню.

Самые полезные сложные углеводы – это те, которые не подвергались обработке или рафинированию: коричневый или дикий рис, овсянка, киноа, гречка, картофель, кукуруза, спаржа, кабачки, бобовые (фасоль, чечевица, нут). Можно без вреда разнообразить этот список корнеплодами, хлебом грубого помола, зелеными или листовыми овощами.

При потреблении простых углеводов стоит учитывать и гликемический индекс (ГИ) этих продуктов: чем это значение ниже, тем полезнее этот продукт. Но если сложные углеводы мы употребляем до тренировки, то быстрые – в течение получаса после. Этот период называют углеводным окном и продукты нужны для оснащения организма новыми силами для восстановления организма.

Рекомендовано употреблять быстрые углеводы с низким ГИ, то есть значением до 50 единиц, а это: булгур, макароны твердых сортов, тофу, творог обезжиренный, брокколи, капуста, чернослив, курага, свежевыжатые соки без сахара, свежие фрукты и много другого. Избегать стоит продуктов с высоким индексом ГИ, то есть выше 70:

белый хлеб,
мед,
выпечка,
молочный шоколад и батончики,
лапша из мягких сортов пшеницы,
сахар,
белый рис,
пельмени и т.д.

В дополнение к высокому содержанию углеводов, еда или закуска перед пробежкой должна содержать умеренное количество белка и мало жира. Белки поддерживают здоровье мышц и суставов, а жиры служат важным резервным источником энергии, когда вы исчерпываете углеводы.

Лучше всего следовать правилу 60-30-10, то есть диета состоит из 60% углеводов, 30% постных белков и 10% качественных жиров. Если вы хотите добавить белки и жиры в свою закуску или еду, рассмотрите следующие полезные варианты.

Источники протеина:

бобовые (фасоль, горох, чечевица),
рыба (тунец, лосось),
яйца,
йогурт.
Здоровые жиры:
авокадо,
орехи (миндаль, орехи пекан, арахис, кешью и т.д.),
семена (кунжут, подсолнечник, тыква, чиа, лен и др.),
тофу,
масла из овощей, оливок, канолы.

Перед тренировкой избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров. Они труднее перевариваются и могут вызвать расстройство желудка. Кроме того, вам следует подождать около трех часов после обильной еды (сосредоточиться на углеводах и белках) перед тренировкой.

Пусть некоторые жиры могут быть полезными для здоровья в умеренных количествах и являются важной частью сбалансированной диеты, не все жиры одинаковы. Если употреблять такие продукты перед тренировкой вы будете чувствовать усталость и вялость, а также возможно и расстройство пищеварения.

В то же время продукты с высоким содержанием клетчатки имеют много преимуществ для здоровья. К сожалению, они трудноперевариваемые, что делает их менее идеальным выбором перед пробежкой. Хотя они, как правило, полезны, большое количество волокон не позволяет достичь максимальной производительности.

За несколько часов до пробежки старайтесь избегать:

Продуктов с высоким содержанием жиров: густые соусы и кремы, жареные продукты или продукты, приготовленные с большим количеством сливочного или растительного масла
Продуктов с высоким содержанием клетчатки: цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, бобы и крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста, большое количество кофеина и острая пища.

Количество имеет значение не меньше, чем качество. Сколько вам следует съесть, зависит от типа бега. Собираетесь вы на легкую или длительную пробежку – лучше не переедать. Выбирайте продукты, что быстро перевариваются, потому что слишком тяжелое питание незадолго до бега может привести к спазмам и усталости, так как ваше тело будет тратить много энергии на пищеварение.

Перекус перед пробежкой поможет восполнить истощенные запасы гликогена. Выбирайте что-нибудь легкоусвояемое, например бананы или цельнозерновые крекеры.

Очевидно, что длительные забеги требуют больше энергии, чем короткие. Соответственно, подготовьтесь к этому, съев более крупную порцию. Рис, овес или любые цельнозерновые продукты в сочетании с небольшим количеством белка идеально подойдут для большей выносливости.

Остается один вопрос: за сколько времени до пробежки нужно есть? Это сочетание того, что и когда способствует успешному бегу. Ответы на этот вопрос весьма субъективны. Рекомендации сводятся к приблизительно одинаковым промежуткам между едой и бегом, но все же: не стоит начинать пробежку на пустой или полный желудок.

Как уже говорилось, ваше тело будет тратить слишком много энергии на пищеварение вместо того, чтобы бегать. Так что всегда убедитесь, что не чувствуете тяжесть пищеварения, прежде чем набирать километры. Если вы новичок в беге, это может быть для вас основным правилом:

Обильный прием пищи: за 3-4 часа до пробежки.
Небольшая еда: приблизительно за 2-3 часа до пробежки.
Полдник: за 30-60 минут до пробежки.

Вы всегда можете изменить свое расписание, исходя из ощущений. Если вы чувствуете себя хорошо, можете придерживаться времени или попытаться переместить прием еды ближе к бегу. Если вы испытываете дискомфорт или недостаток энергии, немного увеличьте время между едой и тренировкой.

Простые изменения в питании могут иметь важное значение для вашей результативности. Не попробуешь – не узнаешь. Стоит научиться прислушиваться к своему организму и составлять свой рацион с учетом потребностей бегущего тела. Как вы увидели, питание перед бегом не загоняет вас в жесткие рамки, можно вкусно, разнообразно и правильно питаться.