читать о беге
Овсянка лучший завтрак бегуна не из-за моды, а из-за состава: медленные углеводы, растворимая клетчатка бета-глюкан, белок и магний в одной тарелке за копейки. Порция каши из 60 г овсянки за полтора-два часа до пробежки даёт ровную энергию на 10–15 км без скачков сахара и тяжести в желудке. Но не всякая овсянка одинакова: цельнозерновая, хлопья и быстрого приготовления различаются скоростью усвоения в несколько раз, и именно от этого зависит, когда её есть. В статье разбираем, какую овсянку выбрать, как варить на воде и молоке, сколько в ней калорий, и какие ещё крупы заслуживают места в рационе бегуна.
Чем овсянка полезна для бегуна
Короткий ответ: она даёт долгую энергию, питает кишечник, снижает холестерин и содержит почти всё, чего бегуну хронически не хватает.
- Медленные углеводы. Около 60 г углеводов на 100 г сухой крупы с низким гликемическим индексом: 42–55 для цельнозерновой и хлопьев. Глюкоза поступает в кровь постепенно, поэтому энергии хватает на длинную пробежку, а запасы гликогена пополняются равномерно.
- Бета-глюкан. Растворимая клетчатка, которой в овсе больше, чем в любой другой крупе. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов официально признало, что 3 г бета-глюкана в день снижают уровень холестерина, а это примерно 70–80 г овсянки. Бета-глюкан также питает полезные бактерии кишечника, что для бегуна означает меньше проблем с желудком на дистанции.
- Белок. 12–13 г на 100 г, больше, чем в гречке и рисе. Не полноценный, но в паре с молоком, йогуртом или орехами закрывает завтрачный белок.
- Магний, железо, цинк, витамины группы B. Магния в овсянке около 130 мг на 100 г, треть дневной нормы, и именно его бегуны теряют с потом. Железа около 4 мг, оно негемовое и усваивается хуже мясного, но ягоды или киви в тарелке повышают усвоение.
- Сытость. Исследование в Journal of the American College of Nutrition 2013 года сравнивало овсянку с готовыми сухими завтраками той же калорийности: после овсянки участники чувствовали сытость дольше и меньше съедали в следующий приём пищи.
Какая овсянка лучше: цельнозерновая, хлопья или быстрого приготовления
Короткий ответ: для ежедневного завтрака хлопья долгой варки, для длинного бега цельнозерновая, а быстрая только для перекуса за час до старта.
Все три вида сделаны из одного и того же зерна овса, разница лишь в обработке. Чем сильнее зерно расплющено и пропарено, тем быстрее оно усваивается и тем выше гликемический индекс.
| Вид | Как обрабатывают | Время варки | Гликемический индекс | Кому и когда |
| Цельнозерновая, «овсяная крупа» | целое очищенное зерно | 30–40 мин, лучше замочить на ночь | около 42 | самая долгая энергия, идеально за 2–3 часа до длинной пробежки или на ужин |
| Хлопья долгой варки | зерно пропарено и расплющено | 10–15 мин | около 55 | ежедневный завтрак, ленивая овсянка с вечера |
| Быстрого приготовления | тонко расплющена, часто измельчена | 1–3 мин или залить кипятком | 65–80 | перекус за 60–90 мин до тренировки, когда нужно легко и быстро |
| Каша-минутка из пакетика с сахаром | измельчена, с добавлением сахара и ароматизаторов | залить кипятком | 80 и выше | лучше не брать: 10–15 г сахара на порцию и почти нет пользы |
Украинские производители обычно обозначают хлопья долгой варки как «хлопья №1» или «Геркулес», быстрые как «№3» или «Экстра». Ищите на пачке слова «цельнозерновая» или «долгой варки» и состав из одного ингредиента: овёс.
Сколько калорий в овсянке
Короткий ответ: около 360–380 ккал на 100 г сухой крупы, то есть 220–230 ккал в стандартной порции из 60 г без добавок.
| Порция | Калории | Углеводы | Белок | Жир |
| 100 г сухой овсянки | 370 ккал | 60 г | 13 г | 7 г |
| 60 г сухой, порция каши | 220 ккал | 36 г | 8 г | 4 г |
| Та же порция на воде | 220 ккал | 36 г | 8 г | 4 г |
| Та же порция на молоке 2,5 % (250 мл) | 350 ккал | 48 г | 15 г | 10 г |
| Порция на молоке с бананом и ложкой арахисовой пасты | 550 ккал | 75 г | 19 г | 18 г |
То есть «калорийность овсянки» зависит не от крупы, а от того, что вы в неё кладёте. Для бегуна, который хочет похудеть, овсянка на воде с ягодами даёт сытость на 220 ккал. Для того, кто набирает объёмы перед марафоном, тарелка на молоке с бананом, орехами и мёдом становится полноценным предтренировочным приёмом пищи на 500–600 ккал. Как посчитать свою потребность, мы разобрали в статье о норме калорий в день.
Как варить овсянку на воде и на молоке
Короткий ответ: пропорция 1 к 2 для хлопьев и 1 к 3 для цельнозерновой, соль обязательно, сахар необязательно.
На воде, базовый рецепт. 60 г хлопьев, 250 мл воды, щепотка соли. Вскипятить воду, всыпать хлопья, варить на слабом огне 8–10 минут, помешивая. Выключить, накрыть на 3 минуты. Соль нужна даже в сладкой каше: без неё овёс кажется пресным, и рука тянется к сахару.
На молоке. Та же пропорция, но половину воды замените молоком и доливайте его в конце варки, чтобы не пригорело. Каша полностью на молоке тяжелее для желудка перед бегом, поэтому перед тренировкой лучше 50 на 50.
Цельнозерновая. 60 г крупы, 200 мл воды, замочить на ночь. Утром долить ещё 100 мл и варить 15–20 минут. Без замачивания варить 35–40 минут.
Ленивая овсянка на ночь. 50 г хлопьев, 120 мл молока или кефира, 60 г йогурта, ложка семян чиа, ягоды. Перемешать в банке, оставить в холодильнике на ночь. Утром холодный готовый завтрак, который удобно съесть за час до утренней пробежки.
Солёная овсянка. Хлопья на воде или бульоне, сверху яйцо-пашот, шпинат, тёртый сыр или остатки курицы. Вариант для ужина после длинного бега, когда сладкого уже не хочется.
Чего не делать: не варить хлопья в микроволновке до взрыва, не добавлять сахар в начале варки, потому что каша пригорает, и не заливать «Геркулес» кипятком вместо варки: сырые хлопья усваиваются хуже и могут вызвать вздутие.
Когда есть овсянку бегуну
Короткий ответ: за 1,5–2 часа до тренировки или в первые 30–60 минут после неё.
- Перед утренней пробежкой за 1,5–2 часа. Хлопья на воде с бананом: 40–50 г углеводов, мало жира и клетчатки, чтобы не было тяжело. Перед темповой тренировкой или стартом выберите быструю овсянку, она усвоится до старта. Что ещё подходит, смотрите в статье о питании перед бегом.
- Перед длинным бегом за 2–3 часа. Цельнозерновая овсянка на молоке с орехами и сухофруктами: 70–90 г углеводов для полных запасов гликогена.
- После тренировки. Овсянка с молоком, сывороточным протеином или греческим йогуртом закрывает углеводно-белковое окно и не требует готовки на кухне: ленивая овсянка из банки для этого идеальна.
- Чего избегать. Большая порция цельнозерновой овсянки с большим количеством клетчатки за час до интервалов или старта: это прямой путь к боли в боку и остановке в кустах. Почему так происходит, мы объясняли в статье о боли в боку во время бега.
Какие ещё крупы полезны бегуну
Короткий ответ: овсянка не единственная, и чередование круп даёт больше микроэлементов, чем одна и та же каша каждый день.
| Крупа | Ккал на 100 г сухой | Углеводы | Белок | Гликемический индекс | Чем ценна бегуну |
| Овсянка | 370 | 60 г | 13 г | 42–55 | бета-глюкан, магний, лучший завтрак |
| Гречка | 340 | 62 г | 13 г | 50–55 | железо, рутин для сосудов, без глютена, полноценный белок |
| Пшено | 350 | 66 г | 11 г | 70 | легко усваивается, много магния и витамина B6, без глютена |
| Рис белый | 350 | 78 г | 7 г | 70–75 | быстрые углеводы для загрузки перед стартом и после тяжёлых тренировок |
| Рис бурый | 360 | 76 г | 8 г | 50–55 | больше клетчатки и магния, дольше сытость |
| Булгур | 340 | 70 г | 12 г | 45–48 | пшеница, варится 10 минут, идеальный гарнир после бега |
| Киноа | 370 | 64 г | 14 г | 53 | полноценный белок со всеми аминокислотами, железо, без глютена |
| Перловка, ячмень | 320 | 66 г | 10 г | 25–30 | самый низкий ГИ, много бета-глюкана, долгая сытость |
Практическая схема на неделю: овсянка на завтрак 4–5 раз, гречка или киноа на обед или ужин два-три раза, белый рис или булгур в день тяжёлой тренировки и накануне старта, перловка или пшено для разнообразия. Так вы получаете железо из гречки, полный белок из киноа, быстрые углеводы из риса и бета-глюкан из овса и ячменя.
О глютене. Овёс, гречка, пшено, рис и киноа глютена не содержат, булгур и перловка содержат. Для большинства бегунов это не имеет значения, а кому и почему это действительно важно, мы разобрали в статье о глютене.
Частые вопросы
Да, это безопасно и полезно. Единственное предостережение касается больших порций сырых хлопьев: в них есть фитиновая кислота, которая немного снижает усвоение железа и цинка. Варка, замачивание на ночь или ягоды с витамином C в тарелке эту проблему снимают. И всё же чередуйте крупы, чтобы получать разные микроэлементы.
50–60 г сухой крупы, то есть 35–40 г углеводов, за 1,5–2 часа до обычной пробежки. Перед длинным бегом или марафоном порцию увеличивают до 80–100 г и добавляют банан, мёд или сухофрукты, но едят за 2,5–3 часа.
Перед тренировкой на воде или 50 на 50: такая каша легче и быстрее усваивается. После тренировки на молоке: оно добавляет белок и кальций для восстановления. Для похудения на воде с ягодами, потому что это вдвое меньше калорий.
Сам овёс глютена не содержит, но обычная овсянка имеет следы глютена из-за совместной обработки с пшеницей. Это важно только при целиакии: тогда нужна овсянка с маркировкой «без глютена». Остальным бегунам подходит любая.
Нет, но она менее полезна. Быстрые хлопья без сахара это та же овсянка с более высоким гликемическим индексом, поэтому они подходят для перекуса за час до тренировки. Вредными являются каши из пакетиков с сахаром и ароматизаторами, в них до 15 г сахара на порцию.
Гречка: в ней полноценный белок, больше всего железа среди круп и рутин, который укрепляет сосуды. Для быстрого восстановления после тяжёлых тренировок полезнее белый рис, а для полного набора аминокислот киноа.
Овсянка не магический продукт, а просто лучшее соотношение пользы, цены и удобства среди всего, что можно съесть на завтрак перед пробежкой. Выберите хлопья долгой варки или цельнозерновую, солите, добавляйте фрукты вместо сахара и чередуйте с другими крупами.
