Статті статті читати про біг
Підкасти підкасти Біжи та слухай
Календар календар дізнатися більше
Словник бігуна словник пояснюємо терміни
Про проект про проект дізнатися більше
Рекламодавцям рекламодавцям дізнатися більше
Контакти написати нам

Головна›Словник бігуна›Тренування

Заминка після бігу: навіщо потрібна, скільки хвилин і що включати

cool-down

Заминка — це 5–15 хвилин легкого навантаження одразу після основної частини тренування, які плавно повертають пульс і дихання до стану спокою. Після темпового бігу або інтервалів пульс може триматися на 160–180 уд/хв, а різка зупинка змушує серце різко скидати оберти. Заминка потрібна всім, хто бігає швидше за розмовний темп: від новачка після першого «швидкого» кілометра до марафонця після довгої пробіжки.

Навіщо потрібна заминка після тренування

Головне завдання заминки — безпечно зняти навантаження з серцево-судинної системи, а не «вивести молочну кислоту». Під час швидкого бігу м'язи ніг працюють як помпа, яка повертає кров до серця. Якщо різко зупинитися, помпа вимикається, кров затримується в ногах, тиск падає, і з'являється запаморочення. Саме тому ACSM рекомендує завершувати інтенсивне кардіо 5–10 хвилинами легкої активності.

Лактат заминка виводить трохи швидше за пасивний відпочинок, але він і так зникає з крові за годину й не спричиняє болю наступного дня, про що йдеться у статті про молочну кислоту. Крепатурі заминка не запобігає: систематичний огляд Van Hooren і Peake у Sports Medicine (2018) показав, що активна заминка не зменшує біль у м'язах через 24–72 години і не покращує результат наступного тренування.

Скільки хвилин має тривати заминка

Оптимальна тривалість — 5–15 хвилин залежно від того, наскільки важким було тренування. Орієнтир простий: закінчувати, коли пульс опустився нижче 100–110 уд/хв, а дихання дозволяє спокійно говорити.

Тип тренування Легкий біг Ходьба Разом
Легка пробіжка 30–40 хв 0–3 хв 2–3 хв 3–5 хв
Темповий біг, фартлек 5–8 хв 2–3 хв 8–10 хв
Інтервали, забіг на 5–10 км 8–10 хв 3–5 хв 10–15 хв
Марафон, півмарафон 0 хв 10–15 хв 10–15 хв

Що включати в заминку після бігу

Базова заминка складається з двох частин: легкий біг підтюпцем, потім ходьба. Розтяжка — необов'язковий третій крок.

  1. Біг підтюпцем 5–10 хвилин у розмовному темпі, на 1,5–2 хв/км повільніше за темп основної роботи. Це той самий біг підтюпцем, яким варто і починати розминку.
  2. Ходьба 2–5 хвилин, поки пульс не опуститься нижче 110 уд/хв. Пульсометр тут надійніший за відчуття: детальніше у статті про пульс при бігу.
  3. Статична розтяжка за бажанням: литки, задня і передня поверхня стегна, сідниці. По 20–30 секунд на кожну групу, без пружинних рухів і без болю.

Чи допомагає розтяжка після бігу від крепатури

Ні. Кокранівський огляд Herbert та співавторів (2011), який об'єднав 12 досліджень, показав, що розтяжка до або після навантаження зменшує біль у м'язах наступного дня менш ніж на 1 бал зі 100. Крепатура виникає через мікропошкодження м'язових волокон, і розтяжка на цей процес не впливає, про що ми писали в статті про крепатуру. Розтягуватися при цьому не шкідливо: статична розтяжка після бігу підтримує амплітуду рухів у суглобах. Правило одне: тягнути теплі м'язи м'яко і не робити довгу статичну розтяжку перед швидкісною роботою, бо вона тимчасово знижує потужність м'язів.

Часті запитання про заминку

Чи можна пропустити заминку після легкої пробіжки?

Так. Якщо ви бігли 30–40 хвилин у розмовному темпі, пульс тримався у 1–2 зоні, і різкого перепаду не буде: достатньо пройтися 2–3 хвилини. Заминка обов'язкова після інтервалів, темпового бігу і змагань, коли пульс наприкінці був понад 85% від максимального.

Що краще для заминки: біг чи ходьба?

Після інтенсивного тренування спочатку 5–10 хвилин повільного бігу, потім ходьба. Легкий біг підтримує роботу «м'язової помпи» і знижує пульс поступово, а не стрибком. Після легкого тренування або коли ноги вже не тримають, наприклад після марафону, достатньо ходьби 10–15 хвилин.

Чому паморочиться голова, якщо різко зупинитися після бігу?

Під час бігу м'язи ніг допомагають повертати кров до серця. Якщо різко стати, ця «помпа» вимикається, кров затримується в ногах, тиск падає, і мозку короткочасно бракує кисню. Це постнавантажувальна гіпотензія. Профілактика проста: не зупинятися різко, а 3–5 хвилин іти або бігти підтюпцем.

Заминка — це не ритуал, а конкретна дія із зрозумілою метою: 5–15 хвилин легкого бігу і ходьби, щоб пульс опустився плавно. Як правильно розігріватися перед тренуванням, читайте в статті про розминку перед бігом, а інші терміни зібрані у Словнику бігуна.

Схожі терміни

КаденсКількість кроків за хвилину під час бігу. У любителів зазвичай 150–170, орієнтир для економічного бігу — 170–180. Підвищення каденсу на 5–10% скорочує крок і зменшує ударне навантаження на коліна й гомілки. Темп бігуЧас, за який бігун долає один кілометр, у хвилинах і секундах на кілометр. Легка розмовна пробіжка у любителів — 6:30–7:30 хв/км, темп на 10 км у підготовленого аматора — 5:00–5:30. Темп зручніший за швидкість у км/год: 5:00 хв/км дорівнює 12 км/год, а фінішний час на дистанції рахують множенням темпу на кілометри. ФартлекБезперервна пробіжка з довільним чергуванням швидких і повільних відрізків без суворого плану: прискорення до наступного стовпа, дерева чи на 1–3 хвилини за самопочуттям. Метод придумав шведський тренер Йоста Гольмер у 1930-х. Добрий перший крок до інтервалів для новачка: 30–45 хвилин з 6–10 прискореннями розвивають швидкість без стресу секундоміра. Інтервальний бігТренування з чергуванням швидких відрізків і відпочинку: наприклад, 6×800 м у темпі на 5 км через 400 м підтюпцем. Робочі відрізки біжать на 90–100% максимального пульсу, тобто в зоні VO2max. Одного інтервального заняття на тиждень любителю достатньо; починати варто після 8–12 тижнів рівномірного бігу.
← Увесь словник бігуна
Дивіться також: