читати про бігВиди бігу — це класифікація бігових дисциплін за дистанцією (спринт, середні, довгі), за покриттям (стадіон, шосе, крос, трейл) і за форматом (індивідуальний старт, естафета). World Athletics офіційно визнає дистанції від 60 м до 100 км і добового бігу, а масові забіги додають до них 5 км, 10 км, півмарафон 21,1 км і марафон 42,195 км. Розуміння видів бігу допомагає любителю вибрати старт під свої можливості: спринтер і марафонець тренують різні системи організму.
Види бігу за дистанціями: спринт, середні й довгі
За дистанцією біг ділять на три групи: спринт до 400 м, середні дистанції від 800 до 3 000 м і довгі від 5 000 м. Межі визначає фізіологія: чим довша дистанція, тим більша частка енергії надходить аеробним шляхом.
| Група | Дистанції | Джерело енергії | Що тренують |
| Спринт | 60, 100, 200, 400 м | анаеробне: креатинфосфат і гліколіз | максимальна швидкість, потужність |
| Середні дистанції | 800, 1 500 м, миля, 3 000 м, 3 000 м з перешкодами | змішане, 50–85% аеробне | швидкісна витривалість, ПАНО |
| Довгі дистанції | 5 000, 10 000 м на стадіоні; 5 км, 10 км, півмарафон, марафон на шосе | аеробне, 90–99% | VO2max, економічність, запаси глікогену |
| Ультра | усе понад 42,195 км: 50, 100 км, 24 години, гірські 100 миль | аеробне, жировий обмін | витривалість, харчування на дистанції |
Біг на середні дистанції вважається найважчим за відчуттями: 800 м біжать на 90–95% від максимальної швидкості майже дві хвилини при рівні лактату, який на довгих дистанціях недосяжний. Біг на довгі дистанції, навпаки, будується на аеробній базі й темпі, який можна тримати десятки хвилин. Про фізіологію обох режимів читайте у статті про молочну кислоту й ПАНО.
Види бігу за покриттям і форматом: шосе, трейл, крос, естафети
За місцем проведення розрізняють стадіонний біг, шосейний, крос, трейл і гірський біг; за форматом — індивідуальні старти й естафети.
- Стадіонний біг — усі дистанції від 60 м до 10 000 м на 400-метровому колі або в 200-метровому манежі взимку.
- Шосейний біг — асфальтові дистанції 5 км, 10 км, півмарафон і марафон; саме тут стартує більшість любителів.
- Крос — 2–12 км колами по траві й ґрунту, змагальний сезон з осені до весни.
- Трейл — біг природними стежками з набором висоти, від 10 до 170 км; результати між трасами не порівнюються.
- Ультрамарафон — будь-яка дистанція довша за 42,195 км на шосе або стежках.
- Естафети — 4×100 і 4×400 м на стадіоні, екіден і командні етапи на масових забігах.
Яку дистанцію обрати новачку: таблиця стартів
Починати варто з 5 км на шосе: цю дистанцію можна підготувати за 6–8 тижнів чергування бігу й ходьби, а стартів на 5 км в Україні найбільше.
| Дистанція | Тип | Приклад старту в Україні | З чого почати |
| 100–400 м | спринт | змагання ФЛАУ, шкільні й студентські старти | страйди 4–6 × 100 м, спринти в гору |
| 800–3 000 м | середні | стадіонні старти ФЛАУ, контрольні забіги клубів | інтервали 400–1 000 м, фартлек |
| 5 км | шосе | Пробіг під каштанами, сателіти марафонів | план на 6–8 тижнів, див. біг 5 км |
| 10 км | шосе | 10 км на Київському півмарафоні | 8–10 тижнів після 5 км |
| 21,1 км | шосе | Франківський півмарафон | план на 10 тижнів після 10 км |
| 42,195 км | шосе | Київський марафон | 16–20 тижнів після півмарафону |
| 2–10 км | крос | чемпіонат України з кросу, паркові забіги | пробіжки по ґрунту, забігання в гору |
| 20–100 км | трейл, ультра | гірські трейли Карпат, добовий біг | після марафону і 1–2 сезонів |
Розрядні нормативи ЄСКУ для стадіонних і шосейних дистанцій зібрані у статті нормативи з бігу, а найближчі старти — у календарі забігів. Універсальне правило для всіх видів: не збільшувати тижневий обсяг більш ніж на 10% і залишати щонайменше один день повного відпочинку.
Часті запитання про види бігу
За дистанцією: спринт (60–400 м), середні дистанції (800–3 000 м), довгі (від 5 000 м до марафону) і ультра (понад 42,195 км). За покриттям: стадіон, шосе, крос, трейл. За форматом: індивідуальний старт і естафети. Окремо виділяють бар'єрний біг і біг з перешкодами, а також спортивну ходьбу як суміжну дисципліну.
За класифікацією World Athletics це 800 м, 1 500 м, миля (1 609 м), 3 000 м і 3 000 м з перешкодами. Ці дистанції біжать на межі аеробного й анаеробного режимів: еліта долає 800 м за 1:41–1:45, 1 500 м — за 3:26–3:35. Для любителя контрольні 1 000–1 500 м — хороший спосіб оцінити швидкісну витривалість.
На стадіоні — 5 000 і 10 000 м, на шосе — 5 км, 10 км, півмарафон 21,0975 км і марафон 42,195 км. Усе довше за марафон називають ультрамарафоном. Саме довгі дистанції обирає більшість любителів: підготуватися до 5 км можна за 6–8 тижнів, до марафону — за 16–20 тижнів після півмарафону.
З повільного бігу підтюпцем у розмовному темпі й дистанції 5 км на шосе. Це найбезпечніший вхід: низьке ударне навантаження, зрозумілий план на 6–8 тижнів і багато стартів. Спринт, середні дистанції й трейл варто додавати після 3–6 місяців регулярного бігу, коли зміцніли стопи, гомілки й сухожилля.
Види бігу відрізняються не лише кілометражем, а й тим, які системи організму вони тренують, тому вибір дистанції визначає весь план. Як почати з нуля, читайте у статті як почати бігати, а визначення інших термінів зібрані у Словнику бігуна.