Статті статті читати про біг
Підкасти підкасти Біжи та слухай
Календар календар дізнатися більше
Словник бігуна словник пояснюємо терміни
Про проект про проект дізнатися більше
Рекламодавцям рекламодавцям дізнатися більше
Контакти написати нам

Головна›Словник бігуна›Здоров'я і травми

Тепловий удар і теплове виснаження на бігу: різниця, симптоми, перша допомога і як бігати в спеку

гіпертермія, heat stroke

Тепловий удар — це небезпечний для життя стан, коли температура тіла під час навантаження перевищує 40 °C і порушується робота мозку: людина плутається, поводиться дивно або непритомніє. Теплове виснаження — м'якша стадія тієї ж проблеми: тіло виробляє більше тепла, ніж віддає. За позиційною заявою ACSM про теплові хвороби при навантаженні, виживання наближається до 100%, якщо тіло охолодити нижче 39 °C за 30 хвилин. Нижче — як розрізнити два стани, при якій погоді ризик зростає і що робити.

Чим тепловий удар відрізняється від теплового виснаження

Ключова різниця — стан свідомості: при тепловому виснаженні людина адекватна, при тепловому ударі — ні. Міф про «суху гарячу шкіру» небезпечний: бігуни з тепловим ударом майже завжди мокрі від поту.

Ознака Теплове виснаження Тепловий удар
Температура ядра 38–40 °C понад 40 °C
Свідомість Ясна, можлива легка запаморочливість Сплутана, агресія, дивна мова, хитка хода, непритомність
Шкіра Бліда, волога, рясний піт Гаряча, зазвичай теж волога
Пульс Частий, слабкий Дуже частий
Інше Нудота, слабкість, головний біль, судоми Блювання, судоми, непритомність
Що робити Тінь, вода, охолодження, відпочинок 103 і негайне охолодження всього тіла

Вушні та лобові термометри при навантаженні недостовірні, тому на трасі орієнтуйтеся на поведінку бігуна.

При якій температурі і вологості бігати небезпечно

Небезпека залежить не від температури повітря, а від поєднання температури, вологості, сонця і вітру. Їх об'єднує індекс WBGT (wet bulb globe temperature), за яким організатори марафонів вивішують прапори.

WBGT Прапор Рекомендація ACSM для тренувань і стартів
нижче 18 °C Зелений Низький ризик теплових хвороб
18–23 °C Жовтий Помірний ризик: неакліматизованим і новачкам знизити темп
23–28 °C Червоний Високий ризик: скоротити або уповільнити тренування, змагання лише для акліматизованих
понад 28 °C Чорний Екстремальний ризик: старти скасовують або переносять

Без приладу орієнтуйтеся на heat index («відчувається як») у прогнозі: понад 32 °C — вже «червона» зона. За дослідженням Ely et al., 2007 (Medicine & Science in Sports & Exercise), на марафоні при WBGT 25 °C бігуни рівня 3:00 втрачають близько 10% часу, еліта — 2–3%: чим довше ви на трасі, тим сильніше б'є спека.

Фактори ризику за ACSM: відсутність акліматизації, нещодавня хвороба з температурою, недосипання, зневоднення, алкоголь напередодні, зайва вага і бажання «добігти за будь-яку ціну».

Перша допомога при тепловому ударі: охолодити, потім везти

Теплове виснаження (людина адекватна) — можна впоратися самому:

  1. Зупинитися, перейти в тінь або прохолодне приміщення.
  2. Зняти зайвий одяг, лягти з піднятими ногами.
  3. Пити прохолодну воду або ізотонік невеликими ковтками.
  4. Охолоджувати шкіру: мокрий одяг, лід на шию, пахви і пах, обмахування.
  5. Не повертатися на трасу цього дня, навіть якщо стало краще за 20 хвилин.

Тепловий удар — це виклик 103 без вагань: бігун плутається, не орієнтується, поводиться агресивно або непритомніє. Принцип ACSM — «спочатку охолодити, потім транспортувати»: кожна хвилина вище 40 °C збільшує ушкодження мозку, печінки й нирок. Найефективніший метод — занурення в холодну воду (ванна, надувний басейн, бочка з льодом) по шию на 10–15 хвилин: температура падає приблизно на 0,15–0,2 °C за хвилину. Якщо ванни немає — обливати водою і обмахувати, лід на шию, пахви і пах. Пити непритомному не давати; жарознижувальні не працюють і шкодять печінці.

Як бігати в спеку без теплового удару

  • Час. Бігати вранці до 8:00 або після заходу сонця; асфальт віддає тепло ще 2–3 години.
  • Темп. Знижувати на 20–30 с/км при +25 °C і сильніше при +30 °C, або бігти за пульсом: у спеку він на 10–15 ударів вищий при тому ж темпі, тож тримайте звичну пульсову зону, а не темп.
  • Вода. Орієнтир ACSM — 0,4–0,8 л на годину залежно від ваги і темпу; пити за спрагою, на дистанціях понад годину чергувати воду й ізотонік.
  • Одяг і акліматизація. Світла вільна синтетика, кепка, яку можна намочити; перед стартом у спеку — 10–14 днів легких пробіжок у теплі.
  • Стоп-сигнал. Озноб у спеку, «мурашки» на шкірі, раптове припинення поту, дезорієнтація — зупинитися негайно.

Часті запитання про тепловий удар

Чи може бути тепловий удар при +22 °C?

Так, якщо вологість понад 80%, немає вітру і ви біжите інтенсивно. При високій вологості піт не випаровується і не охолоджує, тому WBGT досягає «червоної» зони вже при +22…+24 °C. Саме тому багато теплових ударів на марафонах трапляється не в екстремальну спеку, а на несподівано теплих і вологих весняних стартах.

Скільки пити на пробіжці в спеку?

Орієнтир ACSM — 0,4–0,8 л на годину: більше для важких і швидких бігунів, менше для легких і повільних, невеликими ковтками кожні 15–20 хвилин. Пити «про запас» літрами не варто: надлишок води розводить натрій крові і призводить до гіпонатріємії, схожої за симптомами на теплове виснаження, але з протилежним лікуванням.

Що робити, якщо бігун упав на дистанції в спеку?

Перевірити, чи відповідає на питання. Якщо плутається або непритомний — 103, перенести в тінь, зняти зайвий одяг і охолоджувати всім, що є: вода з пляшок на голову і тулуб, лід із пункту харчування на шию, пахви і пах. Не давати пити непритомному і не залишати самого до приїзду медиків.

Тепловий удар майже завжди має передвісників: головний біль, озноб, дивну поведінку. Головне вміння бігуна в спеку — зупинитися раніше, ніж це зробить тіло. Про темп по пульсу читайте у статті пульс при бігу, інші терміни — у словнику бігуна.

Схожі терміни

КрепатураБіль у м'язах через 24–72 години після незвичного навантаження. Спричинена мікропошкодженнями волокон і запаленням, а не молочною кислотою. Минає сама за 2–4 дні; легкий біг і сон прискорюють відновлення. ПеретренованістьСтан, коли навантаження тижнями перевищує здатність організму відновлюватися. Ознаки: падіння результатів, пульс у спокої вищий за звичний на 5–10 ударів, поганий сон, дратівливість, часті застуди. Відновлення триває від 2 тижнів до кількох місяців. Якщо втома не минає після 2 тижнів відпочинку — до лікаря: схожі симптоми дають анемія і проблеми щитоподібної залози. RED-SВідносний дефіцит енергії у спорті: організм отримує менше калорій, ніж витрачає на тренування й базові функції. Поріг ризику — менше ніж 30 ккал на кг сухої маси тіла на добу. Наслідки: збій циклу у жінок, падіння тестостерону у чоловіків, стресові переломи, часті хвороби. Якщо менструація зникла на 3 місяці або довше — потрібна консультація лікаря. ШинсплінтБіль уздовж внутрішнього краю гомілки, який з'являється на початку бігу і посилюється при натисканні на кістку. Найчастіша травма новачків: до 20% бігунів стикаються з нею після різкого зростання обсягів. Лікування — зменшення пробігу на 2–4 тижні, м'який ґрунт, зміцнення гомілки. Якщо біль точковий і не минає у спокої — до лікаря, щоб виключити стресовий перелом.
← Увесь словник бігуна
Дивіться також: