Статті статті читати про біг
Підкасти підкасти Біжи та слухай
Календар календар дізнатися більше
Словник бігуна словник пояснюємо терміни
Про проект про проект дізнатися більше
Рекламодавцям рекламодавцям дізнатися більше
Контакти написати нам

Головна›Словник бігуна›Фітнес

Табата і HIIT для бігунів: протокол 20/10, відмінність від інтервального бігу і коли додавати в план

високоінтенсивні інтервали, Tabata

Табата — це протокол високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT): 8 відрізків по 20 секунд максимальної роботи через 10 секунд відпочинку, разом 4 хвилини. Його описав японський фізіолог Ідзумі Табата в дослідженні 1996 року в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise: за 6 тижнів такі тренування підняли VO2max на 7 мл/кг/хв, а анаеробну потужність на 28 %. Для бігуна табата і HIIT — інструмент міжсезоння і силової бази, а не заміна бігових інтервалів.

Що таке табата і чим вона відрізняється від HIIT

HIIT (high-intensity interval training) — це будь-яке чергування коротких відрізків роботи на 85–100 % від максимуму з періодами відпочинку, а табата — один конкретний протокол HIIT: 20 с / 10 с × 8. У дослідженні Табати спортсмени крутили велоергометр на потужності близько 170 % VO2max, до відмови на 7–8-му відрізку; більшість «табат» у фітнес-залах до такої інтенсивності не дотягують.

У дослідженні група, що 5 разів на тиждень робила 60 хвилин рівномірної роботи на 70 % VO2max, за 6 тижнів додала 5 мл/кг/хв до VO2max без змін анаеробної потужності; група табати (4 рази на тиждень по 4 хвилини) покращила VO2max на 7 мл/кг/хв, а анаеробну потужність на 28 %. Коротка робота на максимумі розвиває одразу дві системи енергозабезпечення, див. VO2max і ПАНО.

Чим HIIT відрізняється від інтервального бігу

Інтервальний біг — це HIIT, у якому «робота» — біг у заданому темпі на 400–2 000 м, а мета — темп на змаганнях; фітнес-HIIT і табата працюють із будь-якими вправами і розвивають загальну потужність, а не бігову економічність.

Параметр Табата HIIT (фітнес-формат) Інтервальний біг
Робота / відпочинок 20 с / 10 с 30–60 с / 30–120 с 1–5 хв / 1–3 хв
Повторів 8 (4 хв) 6–15 (15–30 хв) 4–12 (20–40 хв роботи)
Інтенсивність Максимальна, 170 % VO2max 85–95 % ЧСС макс Темп на 3–10 км
Вправи Спринт, велоергометр, стрибки Берпі, випади, скакалка Тільки біг
Що розвиває Анаеробну потужність + VO2max Силову витривалість, кор Економічність, темп, ПАНО
Місце в плані Міжсезоння, 1 раз на тиждень База, 1–2 рази на тиждень Основний засіб у сезоні

Перед стартом специфічність важливіша: 6 × 1 000 м у темпі на 10 км підготують до 10 км краще за десять табат (інтервальний біг, фартлек). HIIT з вправами додає те, чого бігу бракує: силу стегон, сідниць і кору, як і пліометрика.

Коли бігуну додавати табату і HIIT, а коли ні

Додавайте табату або HIIT, коли мета — сила й потужність або підтримка форми без обсягу, і не додавайте в тиждень із двома біговими інтервальними тренуваннями чи за 10 днів до старту.

Мета бігуна Формат Частота
Міжсезоння, зберегти VO2max при малому обсязі Табата на велоергометрі або в гору 1–2 рази на тиждень
Силова база, профілактика травм HIIT з вправами на ноги і кор, 20 хв 2 рази на тиждень
Підготовка до 5–10 км Інтервальний біг + 1 HIIT з вагою тіла Інтервали 1–2, HIIT 1
Підготовка до півмарафону/марафону Інтервали і темпові, HIIT лише як ОФП HIIT не частіше 1 разу
Схуднення HIIT 20–25 хв + легкий біг 3–4 рази HIIT 2 рази
Тиждень до старту, відновлення після травми Не додавати —

Між табатою/HIIT і біговими інтервалами має бути щонайменше 48 годин, а важких днів на тиждень не більше 2–3, як радить ACSM. Новачкам із досвідом менше ніж 3 місяці HIIT не потрібен: спочатку база за планом як почати бігати.

Приклади двох тренувань для бігуна

Тренування 1. Бігова табата в гору (міжсезоння, 25 хв). Розминка 10 хв легкого бігу і СБВ. Потім 8 × 20 с бігу в підйом 5–8 % майже на максимумі через 10 с ходьби. Спуск пішки 3–4 хв, за бажанням другий блок. Заминка 5–10 хв підтюпцем. Пульс дійде до 95–100 % максимуму: тільки для здорових і підготовлених.

Тренування 2. HIIT з вагою тіла для сили ніг (база, 20 хв). Розминка 5 хв скакалки. Кола 40 с роботи / 20 с відпочинку, 5 вправ, 3 кола, між колами 1 хв: присідання зі стрибком, випади в русі, «альпініст», планка з підтягуванням колін, підйоми на носки на одній нозі. Заминка і розтяжка 5 хв. Пульс 85–90 % максимуму, наступного дня можлива крепатура.

Застереження: пульс, відновлення, перетренованість

Справжня табата — це пульс 95–100 % від максимального, тому людям із неконтрольованим тиском, хворобами серця і після 40 років без обстеження ACSM рекомендує кардіологічний скринінг перед тренуваннями високої інтенсивності. Пульс контролюйте за пульсовими зонами і монітором, а не за відчуттями.

Відновлення після HIIT триває 48–72 години: якщо ранковий пульс у спокої на 5–8 ударів вищий за норму, а сон погіршився, важке тренування переносять. Два-три HIIT поверх бігових інтервалів — прямий шлях до перетренованості: обирайте один тип інтенсивності на тиждень і залишайте 80 % обсягу легким.

Часті запитання про табату

Скільки разів на тиждень можна робити табату?

Для любителя-бігуна 1–2 рази на тиждень і не в дні бігових інтервалів: у дослідженні Табати спортсмени робили 4 сесії на тиждень, але це були професіонали без інших навантажень. Між сесіями має бути 48 годин, а тиждень із двома табатами варто чергувати з тижнем, де є лише одна.

Чи можна схуднути за допомогою табати?

4 хвилини самі по собі спалюють 50–70 ккал, тож схуднення дає не сесія, а поєднання з дефіцитом калорій і 3–4 легкими пробіжками на тиждень. HIIT на 20–25 хв ефективніший для складу тіла, ніж класична табата, а тривалий легкий біг дає порівнянний результат із меншим ризиком; розрахунок у нормі калорій на день.

Чим табата відрізняється від інтервального тренування бігуна?

Табата має жорсткий формат 20/10 × 8 і максимальну інтенсивність, при якій відмова настає на 7–8-му відрізку. Інтервальне тренування бігуна триває 20–40 хвилин, відрізки довші (1–5 хв), інтенсивність субмаксимальна (темп на 3–10 км), а мета — не потужність, а економічність і темп на дистанції.

Основу підготовки бігуна становлять інтервальний біг і темпові пробіжки, а табата і HIIT лише доповнюють їх у потрібний період. Пов'язані терміни (VO2max, ПАНО, крепатура, кардіо) — у Словнику бігуна.

Схожі терміни

КардіоБудь-яке тривале навантаження, що тримає пульс у зоні 60–80% від максимального й тренує серце та судини: біг, велосипед, плавання, еліпс, швидка ходьба. ВООЗ рекомендує 150–300 хвилин помірного або 75–150 хвилин інтенсивного кардіо на тиждень. Біг — найдоступніший варіант з найбільшою витратою калорій, а велосипед і плавання зручні як розвантаження для суглобів між пробіжками. ІМТВага в кілограмах, поділена на квадрат зросту в метрах: для людини 70 кг і 1,75 м — 22,9. Норма ВООЗ — 18,5–24,9, вище 25 — надлишкова вага, вище 30 — ожиріння. Показник не відрізняє м'язи від жиру, тому в атлетів з розвиненою мускулатурою може завищувати ризики; для оцінки форми додатково дивляться на обхват талії й відсоток жиру. Відсоток жируЧастка жирової тканини в масі тіла. Здоровий діапазон — 10–20% у чоловіків і 18–28% у жінок; у бігунів-любителів у формі зазвичай 12–18% і 18–24%, в еліти ще нижче. Побутові ваги з біоімпедансом помиляються на 3–5%, тому стежте за динамікою, а не за абсолютним числом. Нижче 6% чоловікам і 14% жінкам небезпечно: падають гормони й імунітет, зростає ризик стресових переломів. Ходьба для схудненняНайм'якший спосіб створити дефіцит калорій: година швидкої ходьби 5,5–6,5 км/год витрачає 250–350 ккал, а 10 000 кроків за день — приблизно 300–400 ккал понад базовий обмін. Пульс тримається на 55–70% від максимального, суглоби не перевантажуються, тому підходить людям з надмірною вагою і як старт перед бігом. Результат дають 45–60 хвилин 5–6 разів на тиждень плюс контроль харчування.
← Увесь словник бігуна
Дивіться також: