читати про бігСпринт — це біг на короткі дистанції з максимальною або близькою до максимальної швидкістю; у легкій атлетиці до спринту належать дистанції від 60 до 400 м. Світовий рекорд на 100 м — 9,58 с (Усейн Болт, 2009), тобто середня швидкість понад 37 км/год. Спринт корисний не тільки атлетам стадіону: короткі прискорення 2–3 рази на тиждень покращують техніку, економічність і фінішну швидкість бігуна на 5 км і навіть марафонця.
Що таке спринт і які бувають дистанції
Спринт — це дистанції, які пробігають переважно за рахунок анаеробних джерел енергії: креатинфосфату в перші 6–8 секунд і анаеробного гліколізу далі. Тому спринтер не «розподіляє сили», а розганяється до максимуму і намагається якомога довше його втримати.
| Дистанція | Де проводиться | Тривалість в еліті | Що вирішує |
| 60 м | манеж (зимовий сезон) | 6,3–7,5 с | реакція на старт і розгін |
| 100 м | стадіон | 9,6–11,5 с | розгін і максимальна швидкість |
| 200 м | стадіон | 19–23 с | максимальна швидкість і біг по віражу |
| 400 м | стадіон | 43–52 с | швидкісна витривалість |
| 100/110 м з бар'єрами | стадіон | 12–14 с | ритм між бар'єрами |
| 400 м з бар'єрами | стадіон | 45–55 с | ритм плюс витривалість |
Спринтерські дистанції біжать окремими доріжками від старту до фінішу зі стартових колодок. Естафети 4×100 і 4×400 м теж належать до спринту, про них окремо в терміні естафетний біг, а місце спринту серед інших дисциплін описано в терміні легка атлетика.
Світові рекорди у спринті
Усі чинні рекорди в гладкому спринті стоять понад десять років, а жіночі 100 і 200 м — з 1988 року.
| Дистанція | Чоловіки | Жінки |
| 100 м | 9,58 с — Усейн Болт (Ямайка), Берлін 2009 | 10,49 с — Флоренс Гріффіт-Джойнер (США), 1988 |
| 200 м | 19,19 с — Усейн Болт (Ямайка), Берлін 2009 | 21,34 с — Флоренс Гріффіт-Джойнер (США), Сеул 1988 |
| 400 м | 43,03 с — Вейд ван Нікерк (ПАР), Ріо 2016 | 47,60 с — Маріта Кох (НДР), Канберра 1985 |
| 60 м (манеж) | 6,34 с — Крістіан Коулман (США), 2018 | — |
Дані World Athletics, актуальні на вересень 2026 року. Для порівняння: любитель-чоловік 25–35 років без спринтерської підготовки пробігає 100 м за 13–15 с, жінка — за 15–18 с. Українські розрядні нормативи ЄСКУ на 100 м, від III юнацького до майстра спорту, наведені у статті нормативи з бігу.
Техніка спринту: фази бігу
Спринт на 100 м складається з чотирьох фаз: старт, розгін, біг на максимальній швидкості й фініш. Помилка в першій фазі не виправляється в наступних.
- Старт (0–2 с). З колодок або з високого старту: сильний поштовх обома ногами, корпус нахилений уперед майже до горизонталі, перші кроки короткі й потужні.
- Розгін (до 30–40 м у любителів, до 50–60 м в еліти). Крок поступово довшає, корпус випрямляється, руки працюють від плеча з амплітудою «кишеня — підборіддя».
- Максимальна швидкість (40–80 м). Тіло вертикальне, коліно виноситься високо вперед, стопа ставиться на передню частину під центр ваги і «загрібає» назад. Каденс еліти — 4,5–5 кроків за секунду.
- Фініш (останні 20 м). Швидкість неминуче падає, завдання — не напружуватися: розслаблені щелепа, плечі й кисті економлять енергію. Фінішувати грудьми, не стрибаючи на лінію.
Дві головні помилки любителів: затиснуті плечі, які піднімаються до вух, і надто довгий крок з приземленням на п'ятку далеко попереду, який гальмує рух.
Як тренувати спринт бігуну-любителю
Любителю не потрібні колодки й шиповки: двох коротких швидкісних сесій на тиждень на тлі звичайного бігу достатньо, щоб за 8–10 тижнів помітно підняти максимальну швидкість. Головні інструменти:
- Страйди (прискорення) 4–6 × 80–100 м після легкої пробіжки: розгін до 85–90% максимуму, повне відновлення пішки 1,5–2 хв. Найбезпечніший вхід у швидкісну роботу.
- Спринти в гору 6–10 × 8–12 с на підйомі 5–8%, відпочинок 2–3 хв. Підйом обмежує довжину кроку й ударне навантаження, тому це найменш травматичний спосіб розвивати потужність.
- Плоскі спринти 4–8 × 30–60 м на 95–100% з відпочинком 3–4 хв, коли є база з 6–8 тижнів страйдів і пагорбів. Повне відновлення обов'язкове: спринт тренує нервову систему, а не витривалість.
- Спеціальні бігові вправи (високе піднімання стегна, захльост, багатоскоки) 2–3 підходи по 30 м перед швидкісною роботою; комплекс описано у статті СБВ.
- Силова робота 1–2 рази на тиждень: присідання, випади, стрибкові вправи з пліометрики.
Обов'язкова умова — ретельна розминка перед бігом щонайменше 15 хвилин: легкий біг, динамічна розтяжка, кілька прискорень з наростанням. Спринт на холодні м'язи — найчастіша причина надриву задньої поверхні стегна.
Часті запитання про спринт
У легкій атлетиці спринт — це дистанції від 60 до 400 м включно: 60 м у манежі, 100, 200 і 400 м на стадіоні, а також бар'єрний біг на 100/110 і 400 м та естафети 4×100 і 4×400 м. У тренуваннях любителів спринтом називають будь-яке прискорення на максимумі тривалістю до 30–60 секунд.
9,58 секунди у чоловіків, його встановив Усейн Болт на чемпіонаті світу в Берліні 2009 року. У жінок — 10,49 секунди, Флоренс Гріффіт-Джойнер, США, 1988 рік. Обидва рекорди визнані World Athletics і залишаються чинними станом на вересень 2026 року.
Так. Короткі прискорення 1–2 рази на тиждень покращують економічність бігу, силу відштовхування й фінішний ривок, не забираючи ресурс у витривалості. Досить 4–6 страйдів по 80–100 м після легкої пробіжки або 6–8 спринтів у гору по 10 секунд. Марафонцям це допомагає тримати техніку на втомі в кінці дистанції.
Працювати над трьома речами: стартовим розгоном (короткі потужні кроки з нахилом), максимальною швидкістю (високе коліно, постановка стопи під себе, розслаблені плечі) і силою ніг (присідання, стрибки, пагорби). Два швидкісні тренування на тиждень протягом 8–10 тижнів зазвичай знімають 0,5–1 секунду з результату новачка.
Спринт — найкоротший, але технічно найскладніший вид бігу, і елементи спринтерської роботи корисні кожному бігуну. Про те, як швидкість пов'язана з темпом на дистанції, читайте у статті швидкість бігу, а інші терміни зібрані у Словнику бігуна.