Статті статті читати про біг
Підкасти підкасти Біжи та слухай
Календар календар дізнатися більше
Словник бігуна словник пояснюємо терміни
Про проект про проект дізнатися більше
Рекламодавцям рекламодавцям дізнатися більше
Контакти написати нам

Головна›Словник бігуна›Здоров'я і травми

Склепіння стопи: поздовжнє й поперечне, плоскостопість і біг, мокрий тест і вправи

звід стопи, arch

Склепіння стопи — це вигнута аркою система кісток, зв'язок і м'язів, яка перетворює стопу на пружину: при приземленні арка сплощується і гасить удар, при відштовхуванні повертає до 17% накопиченої енергії за даними Ker et al. (Nature, 1987). Знижене склепіння (плоскостопість) має, за різними даними, 15–25% дорослих, і більшість із них спокійно бігає. Нижче — як влаштоване склепіння, як перевірити своє вдома і що робити бігуну з плоскою стопою.

Що таке склепіння стопи і які воно буває

Стопа має три арки: внутрішню поздовжню (від п'яти до основи великого пальця, просвіт під серединою стопи в нормі 15–20 мм), зовнішню поздовжню (низька, майже торкається землі) і поперечну (під головками плеснових кісток). Внутрішня поздовжня найважливіша для бігу: саме вона сплощується при пронації. Зниження поперечної арки дає натоптиші під подушечкою і біль у передній частині стопи.

Арку утримують кістки, вкладені клином одна в одну, підошовна фасція зі зв'язками і м'язи стопи й гомілки, які підтягують її динамічно. У бігуна тренуються саме м'язи, тож склепіння можна частково «підняти» вправами.

Чи можна бігати з плоскостопістю

Так, гнучка плоскостопість не є протипоказанням до бігу. Дослідження Nielsen et al. (British Journal of Sports Medicine, 2014) на 927 новачках показало, що бігуни з надмірною пронацією у нейтральних кросівках травмувалися не частіше за інших. Робота Knapik et al. (2010) на понад 7 000 військових: підбір взуття за відбитком стопи не зменшив кількості травм.

  • Взуття підбирайте за комфортом, а не за «типом стопи». Якщо в нейтральних кросівках болить внутрішній край гомілки чи коліно, спробуйте модель із помірною підтримкою; правила є у статті як вибрати кросівки для бігу.
  • Устілки потрібні лише за симптомів: болю в п'яті, склепінні або гомілці. Індивідуальні виготовляють за призначенням ортопеда чи подолога, а не «про всяк випадок».
  • Обсяг нарощуйте плавно: плоска стопа гірше гасить удар, тому різкі стрибки кілометражу частіше закінчуються плантарним фасціїтом або болем в ахілловому сухожиллі.

До лікаря, а не до вправ, якщо арка не з'являється навіть при підйомі на носки (ригідна плоскостопість), якщо стопа сплощилася нещодавно й лише з одного боку, з'явився набряк за внутрішньою кісточкою або біль не дає ходити: так виглядає дисфункція заднього великогомілкового сухожилля, яку лікують на ранній стадії.

Як перевірити склепіння стопи вдома: мокрий тест

Мокрий тест — намочіть підошву, станьте на аркуш темного паперу на 2–3 секунди і оцініть відбиток середньої частини стопи.

Відбиток Тип стопи Що це означає для бігу
Середина стопи відбилася смужкою завширшки близько половини передньої частини Нормальне склепіння Підійде більшість нейтральних кросівок
Відбилася майже вся стопа Знижене склепіння, схильність до пронації Стежте за болем у гомілці й коліні, зміцнюйте стопу
П'ята й передня частина з'єднані тонкою смужкою або не з'єднані Високе склепіння, схильність до супінації Потрібна амортизація, стежте за зовнішнім краєм стопи

Тест показує лише статичну форму; поведінку стопи в русі і різницю між пронацією та супінацією розібрано у статті про пронацію стопи.

Вправи для зміцнення склепіння стопи

П'ять вправ по 5–10 хвилин 4–5 разів на тиждень зміцнюють м'язи, які тримають арку, і за 6–8 тижнів помітно зменшують біль у стопі.

Вправа Як виконувати Дозування
«Коротка стопа» Сидячи, підтягніть основу великого пальця до п'яти, не згинаючи пальців 3 × 10 утримань по 5 с
Збирання рушника пальцями Підтягуйте розстелений рушник до себе 3 × 30 с
Підйоми на носки з м'ячем між п'ятами Стискайте м'яч і піднімайтеся на носки 3 × 15
Розведення пальців Притисніть великий палець, підніміть решту, потім навпаки 3 × 10
Баланс на одній нозі на подушці Утримуйте рівновагу з «короткою стопою» 3 × 30 с на нозі

Додайте ходьбу босоніж по траві чи піску 10–15 хвилин. Натоптиші під подушечкою стопи — ознака поперечної плоскостопості; як їх прибрати, описано на сторінці про натоптиші у бігунів.

Часті запитання про склепіння стопи

Чи можна бігати марафон із плоскостопістю?

Так, за умови гнучкої плоскостопості без болю: дослідження BJSM 2014 не виявило підвищеного ризику травм у бігунів із пронацією в нейтральному взутті. Головні умови — зручні кросівки, приріст обсягу не більше ніж на 10% на тиждень і регулярні вправи для стопи й гомілки. Біль у п'яті чи гомілці — привід піти до фізіотерапевта, поки він не став хронічним.

Чи потрібні устілки при плоскостопості для бігу?

Лише за симптомів: болю в п'яті, склепінні, ахіллі або гомілці, пов'язаного з навантаженням. Плоска стопа без болю корекції не потребує. Готові устілки з підтримкою арки можна спробувати на 2–4 тижні; індивідуальні виготовляють після огляду ортопеда. Устілка не усуває причину, тому її поєднують із вправами.

Чи можна підняти склепіння стопи у дорослого?

Форму кісток у дорослого змінити не можна, але м'язи, які підтягують арку, тренуються в будь-якому віці. За 6–8 тижнів щоденної «короткої стопи» і підйомів на носки висота склепіння в русі зростає, а біль зменшується. Ефект тримається, поки ви тренуєтеся, тому 2–3 короткі сесії на тиждень варто залишити назавжди.

Склепіння стопи — перша ланка амортизації, від якої залежить здоров'я гомілки й коліна. Читайте також про пронацію стопи і плантарний фасціїт, а інші терміни зібрані у Словнику бігуна.

Схожі терміни

КрепатураБіль у м'язах через 24–72 години після незвичного навантаження. Спричинена мікропошкодженнями волокон і запаленням, а не молочною кислотою. Минає сама за 2–4 дні; легкий біг і сон прискорюють відновлення. ПеретренованістьСтан, коли навантаження тижнями перевищує здатність організму відновлюватися. Ознаки: падіння результатів, пульс у спокої вищий за звичний на 5–10 ударів, поганий сон, дратівливість, часті застуди. Відновлення триває від 2 тижнів до кількох місяців. Якщо втома не минає після 2 тижнів відпочинку — до лікаря: схожі симптоми дають анемія і проблеми щитоподібної залози. RED-SВідносний дефіцит енергії у спорті: організм отримує менше калорій, ніж витрачає на тренування й базові функції. Поріг ризику — менше ніж 30 ккал на кг сухої маси тіла на добу. Наслідки: збій циклу у жінок, падіння тестостерону у чоловіків, стресові переломи, часті хвороби. Якщо менструація зникла на 3 місяці або довше — потрібна консультація лікаря. ШинсплінтБіль уздовж внутрішнього краю гомілки, який з'являється на початку бігу і посилюється при натисканні на кістку. Найчастіша травма новачків: до 20% бігунів стикаються з нею після різкого зростання обсягів. Лікування — зменшення пробігу на 2–4 тижні, м'який ґрунт, зміцнення гомілки. Якщо біль точковий і не минає у спокої — до лікаря, щоб виключити стресовий перелом.
← Увесь словник бігуна
Дивіться також: