Статті статті читати про біг
Підкасти підкасти Біжи та слухай
Календар календар дізнатися більше
Словник бігуна словник пояснюємо терміни
Про проект про проект дізнатися більше
Рекламодавцям рекламодавцям дізнатися більше
Контакти написати нам

Головна›Словник бігуна›Змагання

Плогінг: що це, звідки взявся, скільки спалює калорій і як організувати еко-пробіжку

plogging, біг зі збором сміття

Плогінг — це пробіжка, під час якої бігун підбирає сміття на маршруті: слово складене зі шведського plocka upp («підбирати») і англійського jogging. За оцінкою шведського фітнес-застосунку Lifesum, 30 хвилин плогінгу спалюють близько 288 ккал проти 235 ккал звичайного джогінгу, бо до бігу додаються присідання і випади. Це найпростіший спосіб поєднати тренування з користю для парку, де ви бігаєте.

Що таке плогінг і звідки він узявся

Плогінг придумав швед Ерік Альстрем у 2016 році: переїхавши до Стокгольма, він щодня бачив сміття на велодоріжках, почав збирати його на пробіжках і запросив приєднатися інших. За даними Програми ООН з довкілля (UNEP), за два роки плогінг практикували вже в десятках країн, а Lifesum додав його до списку активностей у застосунку.

Суть проста: бігун бере рукавички й пакет, біжить у звичному темпі, зупиняється біля сміття, присідає, підбирає і біжить далі. Правил і нормативів немає: це не змагання, а тренування й волонтерство водночас.

Скільки калорій спалює плогінг порівняно з бігом

Плогінг спалює приблизно на 20 % більше калорій за біг у тому самому темпі, бо кожна зупинка — це присідання або випад із подальшим прискоренням. Оцінка Lifesum, яку наводить UNEP: 288 ккал за 30 хвилин проти 235 ккал за джогінг для людини середньої ваги. Тренувальний ефект нагадує фартлек: зміни темпу і короткі прискорення після зупинок.

Активність, 30 хв Орієнтовні витрати Що працює додатково
Джогінг 8–9 км/год 235 ккал (Lifesum) —
Плогінг у тому ж темпі 288 ккал (Lifesum) Присідання, випади, кор
Біг 10–11 км/год без зупинок 300–350 ккал —

Точні цифри залежать від ваги і темпу: підставте свої дані в калькулятор калорій бігу і додайте 15–25 % на присідання. Плогінг не замінює інтервали, але це легке тренування у пульсовій зоні 1–2, яке легко робити щотижня.

Як організувати плогінг самому або з клубом

Для першого плогінгу потрібні рукавички, міцний пакет і 30–40 хвилин на знайомому маршруті. П'ять правил, щоб тренування не перетворилося на суботник із болем у спині:

  1. Спорядження. Щільні рукавички, пакет на 20–35 л (зручно прив'язати до пояса), за бажанням складана хапалка, яка береже спину. Скло беріть лише хапалкою.
  2. Техніка. Підбирайте сміття присіданням із прямою спиною, а не нахилом: працюють ноги, а не поперек. Після кожної зупинки 20–30 м прискорення, щоб тримати пульс у робочій зоні.
  3. Маршрут. Парк, набережна або стежка: 3–5 км у легкому темпі, 20–40 зупинок. Уникайте узбіч проїжджої частини.
  4. Безпека. Не чіпайте шприци, хімію, мертвих тварин: сфотографуйте і повідомте комунальникам. Після пробіжки вимийте руки, навіть якщо були в рукавичках.
  5. Група. Оголосіть дату в чаті клубу, призначте фініш поруч із контейнерами для сортування, візьміть ваги: цифра «45 кг за годину» мотивує. Компанію шукайте серед бігових клубів України.

В Україні плогінг з'явився близько 2019 року: Програма розвитку ООН проводила плогінг-пробіжки в Києві, у Житомирі виникли «плогатони» — забіги зі збиранням сміття, які поширилися на інші міста, а в столиці діє Kyiv Plogging Club. Єдиної всеукраїнської організації плогінгу немає, тож найпростіше почати зі свого клубу або парку біля дому.

Часті запитання про плогінг

Чи є плогінг повноцінним тренуванням?

Так, як легке аеробне тренування з елементами силової роботи: 30–60 хвилин бігу в зоні 1–2 плюс 20–40 присідань. Воно не замінить темпові пробіжки або інтервали, але підходить для відновлювального дня і дає більше навантаження на ноги і кор, ніж повільний біг тієї самої тривалості.

Що взяти з собою на плогінг?

Мінімум: рукавички і пакет, який не порветься від пляшки чи бляшанки. Зручно мати поясну сумку з водою, антисептик для рук, невелику хапалку і другий пакет для скла. Взуття краще зі щільним верхом, щоб не поранитися об скло у траві.

Скільки триває плогінг-пробіжка?

Зазвичай 30–60 хвилин на дистанції 3–6 км: через зупинки середній темп на 1,5–2 хв/км повільніший за звичайний біг. Для першого разу достатньо 30 хвилин і одного пакета; групові плогатони тривають до 1,5 години з фінішем біля пункту сортування.

Плогінг добре вписується у відновлювальні дні будь-якого плану, від бігу на 5 км до марафону. Інші формати бігу (фартлек, джогінг, крос) шукайте у Словнику бігуна.

Схожі терміни

МарафонКласична шосейна дистанція 42 км 195 м. Середній час любителів у світі — близько 4:30, підготовка з бази півмарафону займає 16–20 тижнів. Слово часто вживають неправильно щодо будь-якого масового забігу. ПейсмейкерБігун, який на змаганнях тримає рівний темп на заданий результат, наприклад 1:59 на півмарафоні, і веде за собою групу. Бігти за пейсмейкером простіше, ніж стежити за годинником, але стартувати з ним треба з реалістичною метою. ПівмарафонШосейна дистанція 21 км 97,5 м — рівно половина марафону. Середній фінішний час любителів — близько 2:00–2:10, підготовка з бази 10 км займає 10–14 тижнів по 3–4 пробіжки. Найпопулярніша «доросла» дистанція: не вимагає вуглеводного завантаження і тижнів відновлення, як марафон. УльтрамарафонБудь-який забіг, довший за марафонські 42,195 км. Найпоширеніші формати — 50 км, 100 км, 100 миль і добовий біг; більшість стартів проходять по трейлу з набором висоти. Тут вирішує не швидкість, а харчування на ходу, вміння йти пішки в підйом і темп на 1–2 хв/км повільніший за марафонський.
← Увесь словник бігуна
Дивіться також: