Статті статті читати про біг
Підкасти підкасти Біжи та слухай
Календар календар дізнатися більше
Словник бігуна словник пояснюємо терміни
Про проект про проект дізнатися більше
Рекламодавцям рекламодавцям дізнатися більше
Контакти написати нам

Головна›Словник бігуна›Здоров'я і травми

Обмороження у бігунів: ступені, вітрохолодовий індекс, перша допомога і чого не робити

відмороження, frostbite

Обмороження — це ушкодження шкіри й тканин під ними через замерзання, коли в клітинах утворюються кристали льоду. У бігунів страждають пальці рук і ніг, вуха, ніс і щоки — ділянки з мінімальним кровотоком і без захисту одягом. За шкалою Національної метеослужби США (NWS) при вітрохолодовому індексі −28 °C і нижче відкрита шкіра обморожується за 10–30 хвилин, а біг сам додає 10–15 км/год «вітру». Нижче — ступені, таблиця вітер × температура, перша допомога і межа, за якою потрібен лікар.

Що таке обмороження і чому у бігунів страждають пальці, вуха й ніс

Обмороження — це локальне замерзання тканин, на відміну від гіпотермії, коли охолоджується все тіло. На холоді організм звужує судини шкіри, щоб зберегти тепло для внутрішніх органів, і першими без кровотоку лишаються кінчики пальців, вуха, ніс і вилиці. Під час бігу тулуб гріється від роботи м'язів, а обличчя й руки охолоджує зустрічний потік повітря, що дорівнює вашій швидкості плюс вітер.

Фактори ризику за позиційною заявою ACSM про холодові травми (Castellani et al., 2006): вітер, мокрі рукавички чи шкарпетки, тісне взуття, зневоднення, куріння, попередні обмороження і синдром Рейно.

Ступені обмороження: таблиця симптомів

Wilderness Medical Society (настанови 2019 року) ділить обмороження на поверхневе (I–II ступінь) і глибоке (III–IV). Глибину зазвичай можна оцінити лише після відігрівання, тому на трасі орієнтуйтеся на перші дві колонки.

Ступінь Що бачимо на холоді Після відігрівання Наслідки
I (frostnip, «побіління») Шкіра бліда або воскова, поколювання, потім оніміння Почервоніння, печіння, набряк, біль Без стійких ушкоджень
II (поверхневе) Шкіра біла, тверда зверху, м'яка під пальцем Пухирі з прозорою рідиною за 6–24 години Загоюється за 2–4 тижні, підвищена чутливість до холоду
III (глибоке) Шкіра тверда, дерев'яна, нечутлива Пухирі з кров'ю, шкіра синьо-сіра Некроз шкіри, лікування у стаціонарі
IV Тканина замерзла до м'язів і кістки, не рухається Чорніє, муміфікується Ампутація

Більшість випадків на пробіжках — I ступінь, який минає без сліду, якщо вчасно зайти в тепло.

Вітрохолодовий індекс: при якій температурі і вітрі обморожуються за 30 хвилин

Вітрохолодовий індекс (wind chill) — це температура, яку «відчуває» шкіра при заданому вітрі; таблиця розрахована за формулою NWS 2001 року. Додайте до вітру власну швидкість бігу (темп 5:00/км = 12 км/год).

Температура повітря Вітер 10 км/год 20 км/год 30 км/год 40 км/год
−5 °C −9 °C −12 °C −13 °C −14 °C
−10 °C −15 °C −18 °C −20 °C −21 °C
−15 °C −21 °C −24 °C −26 °C −27 °C
−20 °C −27 °C −30 °C −33 °C −34 °C
−25 °C −33 °C −37 °C −39 °C −41 °C

Шкала NWS та Environment Canada: індекс до −27 °C — ризик низький; −28…−39 °C — обмороження відкритої шкіри за 10–30 хвилин, потрібні бафф на обличчя і теплі рукавиці; −40 °C і нижче — за 5–10 хвилин, тренування переносять у манеж або на бігову доріжку. Практична межа для бігуна — індекс близько −25 °C: за −15 °C із зустрічним вітром 20 км/год і темпом 5:00/км ви вже на ній.

Перша допомога при обмороженні: що робити і чого не робити

I ступінь (шкіра бліда, поколює, але м'яка) — можна впоратися самому:

  1. Зайти в тепле приміщення; якщо до нього далеко, прикрити ділянку сухою рукавичкою чи долонею.
  2. Зняти мокрі рукавички, шкарпетки, тісне взуття, прикраси з пальців.
  3. Зігріти пальці під пахвами або на животі, ніс і вуха — теплими сухими долонями, без тертя.
  4. Якщо є можливість — вода 37–39 °C на 15–30 хвилин, доки шкіра не стане м'якою і рожевою; температуру перевіряйте термометром, бо занімілою рукою окріп не відчуєш.
  5. Знеболити ібупрофеном за інструкцією: за настановами WMS він також зменшує пошкодження тканин.

Чого не робити ні за якого ступеня:

  • Не терти снігом, рукавицею або спиртом: кристали льоду в тканинах ріжуть клітини, тертя збільшує ушкодження.
  • Не гріти біля багаття, батареї, феном чи грілкою: нечутлива шкіра отримає опік непомітно.
  • Не проколювати пухирі і не мазати їх жиром.
  • Не відігрівати, якщо є ризик повторного замерзання дорогою додому: цикл відтавання-заморожування шкодить сильніше.
  • Не пити алкоголь і не курити: обидва погіршують кровотік у кінцівках.

До лікаря або 103, якщо після 30 хвилин відігрівання шкіра лишається білою, сірою або твердою; з'явилися пухирі, особливо з кров'ю; чутливість не повертається; є ознаки гіпотермії. Глибоке обмороження лікують у стаціонарі; рішення про ампутацію приймають лише через тижні, тому «чорний палець» — привід їхати в лікарню сьогодні, а не панікувати.

Часті запитання про обмороження

Чи можна бігати, якщо на пробіжці побіліли пальці або ніс?

Якщо шкіра лише побіліла і поколює, а до дому 10–15 хвилин, можна дотягнути, прикривши ніс рукавичкою і стиснувши пальці в кулак усередині рукавиці. Якщо ділянка вже нічого не відчуває або стала твердою, зайдіть у найближче тепле приміщення: ще 20 хвилин бігу можуть перетворити I ступінь на II.

Чому не можна терти обморожене місце снігом?

У замерзлій тканині вже є кристали льоду: тертя змушує їх розривати клітинні стінки, а сніг додатково охолоджує і дряпає шкіру. Так I ступінь легко перетворити на II з пухирями. Правильно — сухе тепло від тіла (долоні, пахви) або вода 37–39 °C без механічних дій.

Як захистити обличчя і руки на морозній пробіжці?

За індексу нижче −15 °C — бафф або балаклава на ніс і щоки, шапка на вуха, рукавиці замість рукавичок (пальці разом гріють краще). На стопи — вовняні шкарпетки і зимові кросівки на півразміру більше, щоб не перетискати пальці. Відкриту шкіру можна змастити захисним кремом без води у складі; загальні принципи — у статті про біг взимку.

Обмороження на пробіжці майже завжди можна зупинити на стадії побілілої шкіри, якщо не терпіти заради «ще одного кола». Як одягатися на мороз, читайте у статтях біг взимку та одяг для бігу, інші терміни — у словнику бігуна.

Схожі терміни

КрепатураБіль у м'язах через 24–72 години після незвичного навантаження. Спричинена мікропошкодженнями волокон і запаленням, а не молочною кислотою. Минає сама за 2–4 дні; легкий біг і сон прискорюють відновлення. ПеретренованістьСтан, коли навантаження тижнями перевищує здатність організму відновлюватися. Ознаки: падіння результатів, пульс у спокої вищий за звичний на 5–10 ударів, поганий сон, дратівливість, часті застуди. Відновлення триває від 2 тижнів до кількох місяців. Якщо втома не минає після 2 тижнів відпочинку — до лікаря: схожі симптоми дають анемія і проблеми щитоподібної залози. RED-SВідносний дефіцит енергії у спорті: організм отримує менше калорій, ніж витрачає на тренування й базові функції. Поріг ризику — менше ніж 30 ккал на кг сухої маси тіла на добу. Наслідки: збій циклу у жінок, падіння тестостерону у чоловіків, стресові переломи, часті хвороби. Якщо менструація зникла на 3 місяці або довше — потрібна консультація лікаря. ШинсплінтБіль уздовж внутрішнього краю гомілки, який з'являється на початку бігу і посилюється при натисканні на кістку. Найчастіша травма новачків: до 20% бігунів стикаються з нею після різкого зростання обсягів. Лікування — зменшення пробігу на 2–4 тижні, м'який ґрунт, зміцнення гомілки. Якщо біль точковий і не минає у спокої — до лікаря, щоб виключити стресовий перелом.
← Увесь словник бігуна
Дивіться також: